Сьогодні вам важко прочитати журнал про здоров’я чи зайти в будь-який тренажерний зал, не почувши про палео- та кетогенну дієти.
Багато людей дотримуються цих дієт, щоб схуднути або покращити загальний стан здоров’я. Проте, оскільки обидві дієти настільки популярні, ви можете задатися питанням, чим вони відрізняються.
Ось детальне порівняння палео- та кето-дієт, зокрема те, яка з них найкраща.
Що таке палео дієта?
Палео-дієта, яку іноді називають «дієтою печерної людини», базується на принципі, згідно з яким споживання продуктів, доступних раннім людям, сприятиме оптимальному здоров’ю.
Однією з фундаментальних теорій палео-дієти є те, що сучасні харчові системи, технології виробництва та обробки завдають шкоди здоров’ю людини.
Таким чином, якщо ви відкоригуєте свій стиль харчування, щоб наслідувати спосіб палеолітичних мисливців-збирачів, ви краще підтримуватимете природні біологічні функції свого організму, покращуючи травлення та здоров’я.
Палео виключає зернові, бобові, оброблений цукор і більшість джерел молочних продуктів.
Основні продукти, дозволені на палео-дієті, включають:
- М'ясо і риба
- Яйця
- Горіхи та насіння
- Фрукти
- Овочі — крім кукурудзи, яка є зерном
- Добірні жири та олії, такі як кокосова олія, оливкова олія, олія авокадо, сало, сало, топлене масло/масло
- Мінімально оброблені підсолоджувачі, включаючи сирий мед, кленовий сироп, кокосовий цукор, сиру стевію
Для більшості палео – це більше, ніж просто дієта.
У рамках палеофілософії також велика увага приділяється способу життя, впливу вибору їжі на навколишнє середовище та загальному здоров’ю організму.
Резюме: палео-дієта – це план харчування, який робить акцент на цільних продуктах і виключає зернові, бобові та більшість оброблених харчових продуктів для покращення здоров’я. Дієта також містить компонент способу життя, зосереджений на здоров’ї та фізичних вправах.
Що таке кето дієта?
Більшість тканин в організмі людини використовують для отримання енергії глюкозу з вуглеводів.
Кетоз — це метаболічний стан, при якому ваше тіло використовує калорії з жиру замість вуглеводів для створення енергії, необхідної для виконання нормальних функцій.
Кето, або кетогенна, дієта має на меті викликати кетоз шляхом розрахункового коригування харчових макроелементів, а саме вуглеводів, білків і жирів.
Розподіл макроелементів кето-дієти виглядає приблизно так:
- Жир: 65-90%
- білок: 10-30%
- вуглеводи: менше 5%
Порівняно зі «стандартною» дієтою, розподіл макроелементів у кето-дієті значно зміщено на користь жиру, з помірним білком і дуже мало вуглеводів.
Метою досягнення кетозу за допомогою цієї дієти є стимулювання метаболічного розщеплення жиру у вашому тілі. Таким чином, споживання макроелементів необхідно суворо контролювати, інакше ви ризикуєте вивести свій метаболізм із стану кетозу.
Однією з головних причин популярності кето-дієти є її здатність схуднути та покращити контроль рівня цукру в крові.
Резюме: кето-дієта – це план харчування, який зосереджується на контролі розподілу макроелементів у їжі, щоб змінити залежність організму від вуглеводів до жирів для отримання енергії.
Ці дієти мають багато спільного
Незважаючи на те, що палео- та кето-дієти відрізняються, багато спільних рис. Нижче наведено деякі з основних ідей, спільних для цих дієт.
Обидва наголошують на цільній їжі
По суті, плани палео- та кето-дієти покладаються на цільні харчові джерела поживних речовин.
Цільна їжа – це їжа, яка пройшла мінімальну кількість обробки до того моменту, як потрапила до вашої тарілки.
Для вас пропонується: Низький вміст вуглеводів проти кето: відмінності, переваги та недоліки
Як кето-, так і палео-дієти настійно заохочують виключити всі ультраоброблені продукти та замінити їх цільними продуктами, такими як свіжі овочі, м’ясо, риба та горіхи.
Це особливо очевидно при виключенні оброблених жирів, олій і підсолоджувачів у «книгах правил» палео та кето.”
Обидва виключають зернові та бобові
З різних причин палео- та кето-дієти категорично не рекомендують їсти зернові та бобові.
Для натовпу палео це виключення значною мірою ґрунтується на тому факті, що зернові та бобові навряд чи були частиною раннього раціону людини та містять антинутрієнти.
Антипоживні речовини – це такі сполуки, як лектини та фітати, які містяться в деяких продуктах рослинного походження. Вони перешкоджають здатності вашого організму засвоювати мінерали та поживні речовини та можуть викликати розлади травлення, якщо їх їсти у великих кількостях.
З іншого боку, дослідження показують, що вживання продуктів, що містять ці сполуки, також може бути корисним.
Кето-дієта також виключає зернові та більшість бобових, але це через вміст в них вуглеводів.
Зернові та бобові культури містять значну кількість вуглеводів у раціоні. Якщо ви їсте їх під час кето-дієти, ви ризикуєте вивести своє тіло з кетозу.
Обидва виключають додавання цукру
Кето- та палео-дієти категорично не рекомендують вживати доданий цукор.
Для обох дієтичних планів це значною мірою підпадає під їх спільне повідомлення про уникання сильно оброблених продуктів загалом.
Однак ті, хто дотримується палео-дієти, є більш гнучкими з цим правилом, оскільки джерела нерафінованого цукру, такі як мед і кленовий сироп, все ще дозволені.
Кето, навпаки, не дозволяє додавати джерела цукру, рафінованого чи ні, через високий вміст вуглеводів у цих продуктах.
Обидва наголошують на здорових жирах
Відповідно до спільної мети — досягнення оптимального здоров’я, палео- та кето-дієти заохочують споживання нерафінованих здорових жирів.
Для вас пропонується: Топ-5 науково обґрунтованих здорових дієт для оптимального здоров’я
Обидві дієти також рекомендують від помірної до великої кількості вибраних рафінованих олій, таких як оливкова олія та олія авокадо, горіхи, насіння та риба. Ці продукти корисні для здоров’я серця завдяки вмісту полі- та мононенасичених жирів.
Обидві дієти також не рекомендують інтенсивно оброблені жири, такі як транс-жири, які шкідливі для здоров’я при регулярному вживанні.
Кето приділяє велику увагу жиру в цілому, оскільки він є наріжним каменем усієї дієти. Хоча це не обов’язково дієта з високим вмістом жиру, Палео використовує цю рекомендацію для підтримки загального здоров’я.
Обидва можуть бути ефективними для схуднення
Однією з головних причин популярності кето- та палео-дієт є думка, що вони сприятимуть зниженню ваги.
На жаль, доступні обмежені дослідження щодо ефективності цих дієт для тривалої втрати ваги. Однак деякі короткострокові дослідження є перспективними.
Невелике дослідження жінок у постменопаузі з ожирінням, які дотримувалися палео-дієти, показало втрату ваги на 9% через шість місяців і 10,6% через 12 місяців. Жодної додаткової значної зміни ваги не спостерігалося після 24 місяців.
Один огляд досліджень дієт з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру (LCHF), таких як кетогенна дієта, показав, що при переході на такий спосіб харчування може відбутися короткочасна втрата ваги.
Це могло бути тому, що високе споживання жиру зазвичай призводить до зниження апетиту та меншої кількості споживаних калорій. Можливо також, що процес кетозу призводить до більш ефективного усунення жирових запасів організму. Точна причина досі незрозуміла.
Зрештою, необхідні додаткові дослідження, щоб визначити чіткий причинно-наслідковий зв’язок.
Резюме: кето- та палео-дієти мають багато схожих харчових обмежень і правил, хоча часто з різних причин.
Палео більше зосереджується на ідеології, а кето — на макроелементах
Однією з ключових відмінностей між палео- та кето-дієтами є ідеологічний посил або його відсутність.
Палео-дієта суттєво наголошує на виборі способу життя, а не лише на дієті. Він явно заохочує певний стиль фізичних вправ і уважність у повсякденній діяльності, щоб супроводжувати дієту.
Однією з основ палео способу життя є включення коротких, інтенсивних періодів фізичних вправ у ваш розпорядок дня. Вважається, що такий стиль фізичної активності зменшує стрес, який може супроводжувати тривалі тренування.
Для вас пропонується: 5 кращих дієт для жінок за 50
Інші методи зниження стресу, рекомендовані на палео-дієті, включають йогу та медитацію.
У поєднанні з дієтою ці способи життя спрямовані на підтримку загального здоров’я вашого тіла та розуму, що веде до покращення загального здоров’я.
Хоча режим палео-дієти дуже специфічний, він взагалі не робить акцент на макроелементах. Ви можете їсти скільки завгодно білків, жирів і вуглеводів, за умови, що ви вибрали їх зі списку «дозволених» продуктів.
Кето, з іншого боку, не має пов’язаної ідеології чи компоненту способу життя. Хоча це заохочує до вибору здорових джерел їжі, головна увага приділяється розподілу макроелементів.
Будь-які інші зміни способу життя поряд з кето-дієтою вирішуються індивідуально і не є частиною дієтичного режиму.
Резюме: Палео-дієта заохочує певні види діяльності, окрім дотримання дієти, такі як фізичні вправи та уважність, і вона не обмежує макроелементи. Кето вимагає лише дотримуватися встановленого діапазону вуглеводів, білків і жирів.
Палео дозволяє вживати цільні вуглеводи
Хоча палео обмежує деякі джерела вуглеводів, це не обов’язково дієта з низьким вмістом вуглеводів, як кето.
Оскільки палео не наголошує на макроелементах, ваша дієта теоретично може містити дуже багато вуглеводів, залежно від того, які продукти ви їсте в межах зазначених параметрів.
Оскільки зернові, рафінований цукор і бобові заборонені, джерела вуглеводів на палео-дієті дещо обмежені, але не виключені. Палео все ще дозволяє вуглеводи з цільних продуктів, таких як фрукти, овочі та нерафіновані підсолоджувачі.
Навпаки, кето-дієта обмежує всі багаті джерела вуглеводів, включаючи крохмалисті овочі, більшість фруктів, зернових, підсолоджувачі та більшість бобових.
Оскільки загальне споживання вуглеводів має залишатися нижче певного порогу для підтримки кетозу, багато продуктів з високим вмістом вуглеводів, незалежно від їх джерела, просто не підходять для кето-дієти.
Резюме: Кето обмежує споживання вуглеводів, тоді як палео дозволяє багато джерел вуглеводів із цілісної їжі, якщо вони належать до дозволених категорій продуктів.
Кето дозволяє молочні та деякі соєві продукти
Кето дозволяє, навіть заохочує, їсти багато молочних продуктів. Молочні продукти з високим вмістом жиру у жирних вершках, вершковому маслі та несолодкому знежиреному йогурті є основою багатьох планів кетогенної дієти.
Інші молочні продукти, такі як морозиво або молоко, заборонені на кето-дієті, головним чином через низьке співвідношення жирів і вуглеводів.
Соєві продукти, такі як тофу, темпе та соєві боби, дозволені на кето-дієті, якщо вони підпадають під зазначену вами кількість макроелементів. Однак соєве молоко зазвичай не рекомендується.
Палео, з іншого боку, не дозволяє сої та обмежує майже всі молочні продукти.
Вершкове масло — єдиний дозволений молочний продукт на палео-дієті. Проте в палеоспільноті існують певні розбіжності щодо того, чи справді ця надбавка відповідає ідеології палео.
Крім того, палео забороняє соєві продукти, оскільки вони належать до категорії бобових.
Резюме: Кето заохочує вживання молочних продуктів з високим вмістом жиру та трохи сої, за умови, що вони відповідають рекомендованому діапазону макроелементів. Палео не дозволяє молочних продуктів або сої, за винятком вершкового масла.
Яка з них здоровіша?
Як палео-, так і кето-дієти можуть бути здоровими варіантами, залежно від того, як вони реалізуються та для чого використовуються.
І навпаки, палео-дієта є більш здоровим варіантом для більшості людей.
Палео забезпечує більшу гнучкість у виборі їжі та більше можливостей для отримання широкого спектру поживних речовин, необхідних вашому організму щодня. Це також заохочує загальний здоровий спосіб життя.
Свобода у виборі їжі робить палео легшим у довгостроковій перспективі з меншим потенціалом соціальної ізоляції.
Кето підходить не всім і може бути корисним як метод лікування деяких захворювань.
Крім того, люди повинні уникати вживання занадто багато насичених жирів на дієті з високим вмістом жиру. Дослідження показують, що це може збільшити ризик серцевих захворювань.
Кето складніше підтримувати через суворе дотримання, необхідне для досягнення кетозу. Він вимагає ретельного планування та може бути менш адаптованим до різних соціальних ситуацій.
Відсутність гнучкості Кето також може ускладнити отримання достатньої кількості поживних речовин через обмежені можливості.
Резюме: як палео, так і кето дієти мають потенціал бути здоровими, але палео, швидше за все, пропонує більш широкий вибір поживних варіантів. Кето може бути важко підтримувати, і деякі люди можуть погано його переносити.
Резюме
Кетогенна дієта характеризується високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів. Це може бути ефективним для зниження ваги та контролю рівня цукру в крові.
Для вас пропонується: Чи маєте ви чіт-їжу чи чіт-дні?
Палео-дієта наголошує на споживанні цілісної їжі, яка вважалася доступною для людей в епоху палеоліту. Це також заохочує до фізичних вправ та інших оздоровчих практик.
Обидві дієти можуть вплинути на ваше здоров’я, якщо їх правильно спланувати.
Однак довготривалих досліджень щодо безпеки та ефективності цих планів дієти немає, і деяких обмежень може бути важко дотримуватися.
Для більшості людей палео-дієта є кращим вибором, оскільки вона має більшу гнучкість щодо вибору їжі, ніж кето-дієта, що полегшує її довгострокову підтримку.
Зрештою, найкращим вибором є дієта, яка діє для вас у довгостроковій перспективі.
