Mandlová mouka je oblíbenou alternativou tradiční pšeničné mouky. Má nízký obsah sacharidů, je plná živin a má o něco sladší chuť.
Mandlová mouka může mít také více zdravotních výhod než tradiční pšeničná mouka, například snižuje hladinu “špatného” LDL cholesterolu a inzulínovou rezistenci.
Tento článek se zabývá zdravotními přínosy mandlové mouky a tím, zda je lepší alternativou k jiným druhům mouky.
Obsah
Co je mandlová mouka?
Mandlová mouka se vyrábí z mletých mandlí.
Mandle se blanšírují ve vroucí vodě, aby se odstranila slupka, a poté se rozemelou a proseje na jemnou mouku.
Mandlová mouka není totéž co mandlová moučka, i když se jejich názvy někdy používají zaměnitelně.
Mandlová moučka se vyrábí mletím mandlí s neporušenou slupkou, čímž vzniká hrubší mouka.
Tento rozdíl je zásadní v receptech, kde je textura velmi důležitá.
Shrnutí: Mandlová mouka se vyrábí z blanšírovaných mandlí, které jsou rozemlety a prosety na jemnou mouku.
Výživa mandlové mouky
Mandlová mouka je bohatá na živiny. Jedna unce (28 gramů) obsahuje:
- Kalorie: 163
- Tuky: 14,2 gramů (z toho 9 mononenasycených).)
- Bílkoviny: 6,1 gramů
- Sacharidy: 5,6 gramů
- Dietní vláknina: 3 gramy
- Vitamín E: 35 % doporučené denní dávky
- Mangan: 31 % doporučené denní dávky
- Hořčík: 19 % doporučené denní dávky
- Měď: 16 % doporučené denní dávky
- Fosfor: 13 % doporučené denní dávky
Mandlová mouka je obzvláště bohatá na vitamin E, což je skupina látek rozpustných v tucích, které v těle působí jako antioxidanty.
Zabraňují poškození škodlivými molekulami zvanými volné radikály, které urychlují stárnutí a zvyšují riziko srdečních chorob a rakoviny.
Některé studie spojují vyšší příjem vitaminu E s nižším výskytem srdečních chorob a Alzheimerovy choroby.
Další živinou, která je v mandlové mouce hojně zastoupena, je hořčík. Podílí se na mnoha procesech v těle a může přinášet řadu výhod, včetně lepší kontroly hladiny cukru v krvi, snížení inzulinové rezistence a snížení krevního tlaku.
Shrnutí: Mandlová mouka je neuvěřitelně výživná. Je obzvláště bohatá na vitamin E a hořčík, dvě základní živiny pro zdraví.
Mandlová mouka pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi
Potraviny vyrobené z rafinované pšenice mají vysoký obsah sacharidů, ale nízký obsah tuku a vlákniny.
To může způsobit vysoké vzestupy hladiny cukru v krvi, po nichž následuje rychlý pokles, což může způsobit únavu, hlad a chuť na jídlo s vysokým obsahem cukru a kalorií.
Naopak mandlová mouka má nízký obsah sacharidů, ale vysoký obsah zdravých tuků a vlákniny.
Díky těmto vlastnostem má nízký glykemický index, takže se cukr do krve uvolňuje pomalu a je trvalým zdrojem energie.
Jak bylo zmíněno výše, mandlová mouka obsahuje pozoruhodně vysoké množství hořčíku - minerálu, který v těle hraje stovky rolí, včetně kontroly hladiny cukru v krvi.
Odhaduje se, že 25-38 % lidí s cukrovkou 2. typu má nedostatek hořčíku, a jeho odstranění pomocí diety nebo doplňků stravy může výrazně snížit hladinu cukru v krvi a zlepšit funkci inzulínu.
Schopnost mandlové mouky zlepšovat funkci inzulínu se může týkat i lidí bez diabetu 2. typu, kteří mají nízkou nebo normální hladinu hořčíku, ale mají nadváhu.
To by mohlo znamenat, že nízké glykemické vlastnosti mandlí a vysoký obsah hořčíku mohou pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi u lidí s cukrovkou 2. typu i bez ní.
Shrnutí: Mandlová mouka může být pro hladinu cukru v krvi lepší než běžná mouka, protože má nízký glykemický index a je bohatá na hořčík.
Mandlová mouka je bezlepková
Pšeničná mouka obsahuje bílkovinu zvanou lepek. Pomáhá těstu zůstat pružné a zachytávat vzduch během pečení, takže vykyne a je nadýchané.
Lidé s celiakií nebo nesnášenlivostí pšenice nemohou jíst potraviny obsahující lepek, protože jejich tělo ho považuje za škodlivý.
Doporučené čtení: 9 zdravotně prospěšných účinků mandlí na důkazy
U těchto jedinců tělo vyvolává autoimunitní reakci, která má za cíl odstranit lepek z těla. Tato reakce poškozuje střevní sliznici a může způsobit nadýmání, průjem, úbytek hmotnosti, kožní vyrážky a únavu.
Mandlová mouka naštěstí neobsahuje pšenici ani lepek, takže je vynikající alternativou pro pečení pro ty, kteří nesnášejí pšenici nebo lepek.
Přesto je důležité kontrolovat obal kupované mandlové mouky. I když mandle přirozeně neobsahují lepek, některé výrobky mohou být lepkem kontaminovány.
Shrnutí: Mandlová mouka je přirozeně bezlepková, takže je skvělou alternativou pšeničné mouky pro osoby s celiakií nebo nesnášenlivostí pšenice.
Mandlová mouka může pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu a krevní tlak
Srdeční choroby jsou celosvětově nejčastější příčinou úmrtí.
Je dobře známo, že vysoký krevní tlak a hladina “špatného” LDL cholesterolu jsou rizikovými ukazateli srdečních onemocnění.
Naštěstí to, co jíte, může významně ovlivnit váš krevní tlak a LDL cholesterol, přičemž mnohé studie ukazují, že mandle mohou být pro oba tyto faktory docela prospěšné.
Analýza pěti studií zahrnujících 142 osob zjistila, že u těch, kteří jedli více mandlí, došlo k průměrnému snížení LDL cholesterolu o 5,79 mg/dl.
I když je toto zjištění slibné, mohlo být způsobeno jinými faktory než jen konzumací většího množství mandlí.
Účastníci pěti studií například nedodržovali stejnou dietu. Úbytek hmotnosti, který je rovněž spojen s nižším LDL cholesterolem, se tedy mohl v jednotlivých studiích lišit.
Nedostatek hořčíku byl navíc v experimentálních i pozorovacích studiích spojen s vysokým krevním tlakem a mandle jsou skvělým zdrojem hořčíku.
Ačkoli několik studií ukazuje, že odstranění těchto nedostatků může pomoci snížit krevní tlak, nejsou konzistentní. K vyvození rozhodnějších závěrů je v této oblasti zapotřebí dalšího výzkumu.
Shrnutí: Živiny obsažené v mandlové mouce mohou přispívat ke snížení LDL cholesterolu a krevního tlaku. Současné poznatky jsou nejednotné a před definitivním stanovením souvislosti je třeba provést další výzkum.
Jak používat mandlovou mouku při pečení a vaření
Z mandlové mouky se snadno peče. Ve většině receptů na pečení můžete běžnou pšeničnou mouku nahradit mandlovou.
Doporučené čtení: Semolina: Výživa, výhody, použití a nevýhody
Lze ji také použít místo strouhanky k obalování masa, jako jsou ryby, kuřecí a hovězí maso.
Nevýhodou používání mandlové mouky oproti pšeničné mouce je, že pečivo bývá plošší a hutnější.
Lepek obsažený v pšeničné mouce totiž pomáhá těstu se roztahovat a zachycovat více vzduchu, což napomáhá kynutí pečiva.
Mandlová mouka je také kaloričtější než pšeničná, obsahuje 163 kalorií v jedné unci (28 gramů), zatímco pšeničná mouka obsahuje 102 kalorií.
Shrnutí: Mandlová mouka může nahradit pšeničnou mouku v poměru 1:1. Protože mandlová mouka postrádá lepek, jsou pečené výrobky hutnější a plošší než výrobky z pšenice.
Jak je na tom mandlová mouka ve srovnání s alternativami?
Mnoho lidí používá mandlovou mouku místo oblíbených alternativ, jako je pšeničná nebo kokosová mouka. Níže jsou uvedeny informace o jejím srovnání.
Pšeničná mouka
Mandlová mouka obsahuje mnohem méně sacharidů než pšeničná, ale více tuku.
To bohužel znamená, že mandlová mouka je kaloričtější. Vynahrazuje to však tím, že je neuvěřitelně výživná.
Jedna unce mandlové mouky vám poskytne dostatečné množství denních hodnot vitaminu E, manganu, hořčíku a vlákniny.
Mandlová mouka je také bezlepková, zatímco pšeničná mouka nikoli, takže je vynikající volbou pro lidi s celiakií nebo nesnášenlivostí pšenice.
Při pečení může mandlová mouka často nahradit pšeničnou mouku v poměru 1:1, ačkoli pečené výrobky jsou plošší a hutnější, protože neobsahují lepek.
Kyselina fytová, antinutrient, je také vyšší v pšeničné mouce než v mandlové, což vede k horšímu vstřebávání živin z potravin.
Váže se na živiny, jako je vápník, hořčík, zinek a železo, a snižuje míru jejich vstřebávání ve střevech.
Ačkoli mandle mají ve slupce přirozeně vysoký obsah kyseliny fytové, mandlová mouka ji neobsahuje, protože při blanšírování slupku ztrácí.
Kokosová mouka
Kokosová mouka má stejně jako pšeničná mouka více sacharidů a méně tuku než mandlová mouka.
Obsahuje také méně kalorií na unci než mandlová mouka, ale více vitamínů a minerálů.
Mandlová i kokosová mouka jsou bezlepkové, ale s kokosovou moukou se peče obtížněji, protože velmi dobře absorbuje vlhkost a může způsobit, že pečivo bude suché a drobivé.
Při použití kokosové mouky může být nutné přidat do receptů více tekutiny.
Kokosová mouka má také vyšší obsah kyseliny fytové než mandlová mouka, což snižuje množství živin, které může vaše tělo vstřebat z potravin, které ji obsahují.
Shrnutí: Mandlová mouka obsahuje méně sacharidů a je výživnější než pšeničná a kokosová mouka. Má také méně kyseliny fytové, což znamená, že z potravin, které ji obsahují, získáte více živin.
Souhrn
Mandlová mouka je vynikající alternativou pšeničné mouky.
Doporučené čtení: 7 nejzdravějších druhů chleba, které můžete zařadit do svého jídelníčku
Je neuvěřitelně výživný a poskytuje mnoho potenciálních zdravotních výhod, včetně snížení rizika srdečních onemocnění a lepší kontroly hladiny cukru v krvi.
Mandlová mouka je také bezlepková, což z ní činí vynikající volbu pro osoby s celiakií nebo nesnášenlivostí pšenice.
Pokud hledáte mouku s nízkým obsahem sacharidů bohatou na živiny, je mandlová mouka skvělou volbou.
