아몬드 가루는 전통적인 밀가루에 대한 대중적인 대안입니다. 탄수화물이 적고 영양이 풍부하며 약간 단맛이 있습니다.
아몬드 가루는 또한 "나쁜" LDL 콜레스테롤 및 인슐린 저항성을 감소시키는 등 기존 밀가루보다 더 많은 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
이 기사에서는 아몬드 가루의 건강상의 이점과 다른 종류의 가루에 대한 더 나은 대안인지 여부를 살펴봅니다.
아몬드 가루 란?
아몬드 가루는 아몬드 가루로 만들어집니다.
이 과정은 아몬드를 끓는 물에 데쳐 껍질을 제거한 다음 갈아서 고운 밀가루로 체질하는 과정을 포함합니다.
아몬드 가루는 아몬드 가루와 이름이 때때로 같은 의미로 사용되지만 아몬드 가루와 동일하지 않습니다.
아몬드 가루는 아몬드 껍질을 그대로 갈아서 더 거친 밀가루로 만듭니다.
이 차이는 질감이 큰 차이를 만드는 레시피에서 매우 중요합니다.
요약: 아몬드 가루는 데친 아몬드를 갈아서 고운 가루로 체로 쳐서 만듭니다.
아몬드 가루 영양
아몬드 가루는 영양분이 풍부합니다. 1온스(28g)에는:
- 칼로리: 163
- 지방: 14.2g(그 중 9개는 단일불포화지방)
- 단백질: 6.1g
- 탄수화물: 5.6g
- 식이 섬유: 3g
- 비타민 E: 1일 권장 섭취량의 35%
- 망간: 1일 권장량의 31%
- 마그네슘: 1일 권장 섭취량의 19%
- 구리: 하루 권장 섭취량의 16%
- 인: 1일 권장 섭취량의 13%
아몬드 가루는 특히 몸에서 항산화제 역할을 하는 지용성 화합물 그룹인 비타민 E가 풍부합니다.
그들은 노화를 가속화하고 심장 질환과 암의 위험을 증가시키는 자유 라디칼이라고 하는 해로운 분자로 인한 손상을 방지합니다.
여러 연구에서 더 높은 비타민 E 섭취가 심장병 및 알츠하이머 발병률을 낮추는 것과 연관되어 있습니다.
마그네슘은 아몬드 가루에 풍부한 또 다른 영양소입니다. 그것은 신체의 많은 과정에 관여하며 혈당 조절 개선, 인슐린 저항성 감소, 혈압 강하 등 여러 가지 이점을 제공할 수 있습니다.
요약: 아몬드 가루는 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높습니다. 특히 건강에 필수적인 두 가지 영양소인 비타민 E와 마그네슘이 풍부합니다.
아몬드 가루는 혈당 조절에 도움이 됩니다.
정제된 밀로 만든 식품은 탄수화물이 많지만 지방과 섬유질이 적습니다.
이로 인해 혈당 수치가 급격히 상승한 후 급격히 떨어지며 피곤하고 배고프며 설탕과 칼로리가 높은 음식을 갈망하게 될 수 있습니다.
반대로 아몬드 가루는 탄수화물이 적지만 건강한 지방과 섬유질이 많습니다.
이러한 특성은 낮은 혈당 지수를 제공하여 지속적인 에너지원을 제공하기 위해 혈액으로 설탕을 천천히 방출합니다.
위에서 언급한 바와 같이 아몬드 가루에는 현저하게 많은 양의 마그네슘이 포함되어 있습니다. 이 미네랄은 혈당 조절을 포함하여 신체에서 수백 가지 역할을 합니다.
제2형 당뇨병 환자의 25~38%가 마그네슘 결핍이 있는 것으로 추정되며 식이요법이나 보충제를 통해 이를 교정하면 혈당을 크게 낮추고 인슐린 기능을 개선할 수 있습니다.
아몬드 가루의 인슐린 기능 개선 능력은 마그네슘 수치가 낮거나 정상이지만 과체중인 제2형 당뇨병이 없는 사람에게도 적용될 수 있습니다.
이것은 아몬드의 낮은 혈당 특성과 높은 마그네슘 함량이 제2형 당뇨병이 있거나 없는 사람들의 혈당 조절에 도움이 될 수 있음을 의미할 수 있습니다.
요약: 아몬드 가루는 혈당 지수가 낮고 마그네슘이 풍부하기 때문에 일반 밀가루보다 혈당에 더 좋을 수 있습니다.
아몬드 가루는 글루텐이 없습니다.
밀가루에는 글루텐이라는 단백질이 들어 있습니다. 반죽이 팽팽하게 유지되고 굽는 동안 공기를 흡수하여 부풀어 오르고 보송보송해집니다.
셀리악병이나 밀 과민증이 있는 사람은 몸이 글루텐을 해로운 것으로 착각하기 때문에 글루텐이 있는 음식을 먹을 수 없습니다.
이러한 개인의 경우 신체는 자가 면역 반응을 일으켜 신체에서 글루텐을 제거합니다. 이 반응은 내장 내벽을 손상시키고 팽만감, 설사, 체중 감소, 피부 발진 및 피로를 유발할 수 있습니다.
다행스럽게도 아몬드 가루는 밀과 글루텐이 없기 때문에 밀이나 글루텐을 견딜 수 없는 사람들을 위한 훌륭한 제빵 대안이 됩니다.
그럼에도 불구하고 구입하는 아몬드 가루의 포장을 확인하는 것은 여전히 중요합니다. 아몬드는 자연적으로 글루텐이 없지만 일부 제품은 글루텐으로 오염될 수 있습니다.
요약: 아몬드 가루는 자연적으로 글루텐이 없기 때문에 체강 질병이나 밀 과민증이 있는 사람들을 위한 밀가루의 훌륭한 대안입니다.
아몬드 가루는 LDL 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다
심장병은 전 세계적으로 사망의 주요 원인입니다.
고혈압과 "나쁜" LDL 콜레스테롤 수치가 심장 질환의 위험 지표라는 것은 잘 알려져 있습니다.
운 좋게도, 당신이 먹는 것은 혈압과 LDL 콜레스테롤에 상당한 영향을 미칠 수 있으며, 많은 연구에서 아몬드가 두 가지 모두에 매우 유익할 수 있음을 보여줍니다.
142명을 포함한 5개의 연구를 분석한 결과 아몬드를 더 많이 먹은 사람들은 LDL 콜레스테롤이 평균 5.79mg/dl 감소한 것으로 나타났습니다.
이 발견은 유망하지만 단순히 아몬드를 더 많이 먹는 것 이외의 다른 요인 때문일 수 있습니다.
예를 들어, 5개 연구의 참가자들은 동일한 식단을 따르지 않았습니다. 따라서 낮은 LDL 콜레스테롤과도 관련이 있는 체중 감소는 연구에 따라 다양할 수 있습니다.
또한 마그네슘 결핍은 실험 및 관찰 연구에서 고혈압과 관련이 있으며 아몬드는 마그네슘의 훌륭한 공급원입니다.
여러 연구에서 이러한 결핍을 교정하면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있지만 일관성이 없습니다. 보다 결정적인 결론을 내리기 위해서는 이 분야에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 아몬드 가루의 영양소는 LDL 콜레스테롤을 낮추고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 현재 연구 결과는 혼합되어 있으며 명확한 연결을 만들기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.
베이킹과 요리에 아몬드 가루를 사용하는 방법
아몬드 가루로 쉽게 구울 수 있습니다. 대부분의 베이킹 레시피에서 일반 밀가루를 아몬드 가루로 대체할 수 있습니다.
또한 생선, 닭고기, 쇠고기와 같은 육류를 코팅하기 위해 빵가루 대신 사용할 수 있습니다.
밀가루 대신 아몬드 가루를 사용할 때의 단점은 구운 식품이 더 납작하고 조밀해지는 경향이 있다는 것입니다.
이는 밀가루의 글루텐이 반죽을 늘리고 더 많은 공기를 가두어 빵이 부풀어 오르는 데 도움이 되기 때문입니다.
아몬드 가루는 밀가루보다 열량이 높아 1온스(28g)에 163칼로리를 함유하고 있는 반면 밀가루는 102칼로리를 함유하고 있습니다.
요약: 아몬드 가루는 밀가루를 1:1 비율로 대체할 수 있습니다. 아몬드 가루에는 글루텐이 없기 때문에 구운 제품은 밀로 만든 것보다 밀도가 높고 납작합니다.
아몬드 가루는 대안과 어떻게 비교됩니까?
많은 사람들이 밀과 코코넛 가루와 같은 인기 있는 대안 대신 아몬드 가루를 사용합니다. 아래는 비교 방법에 대한 정보입니다.
밀가루
아몬드 가루는 밀가루보다 탄수화물이 훨씬 적지만 지방은 높습니다.
불행히도 이것은 아몬드 가루가 칼로리가 더 높다는 것을 의미합니다. 그러나 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높기 때문에 이를 보완합니다.
1온스의 아몬드 가루는 비타민 E, 망간, 마그네슘 및 섬유질에 대한 충분한 양의 일일 권장량을 제공합니다.
아몬드 가루는 또한 글루텐이 없지만 밀가루는 그렇지 않기 때문에 셀리악병이나 밀 과민증이 있는 사람들에게 탁월한 선택입니다.
제빵에서 아몬드 가루는 종종 밀가루를 1:1 비율로 대체할 수 있지만 구운 제품은 글루텐이 부족하기 때문에 더 평평하고 밀도가 높습니다.
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영양억제제인 피틴산은 아몬드 가루보다 밀가루에 더 많이 함유되어 식품 영양소의 흡수율을 떨어뜨립니다.
칼슘, 마그네슘, 아연, 철과 같은 영양소와 결합하여 장에서 흡수될 수 있는 정도를 감소시킵니다.
아몬드는 자연적으로 껍질에 피틴산 함량이 높지만 아몬드 가루는 데치는 과정에서 껍질이 벗겨지기 때문에 그렇지 않습니다.
코코넛 가루
밀가루와 마찬가지로 코코넛 가루는 아몬드 가루보다 탄수화물이 많고 지방이 적습니다.
또한 아몬드 가루보다 온스당 칼로리가 적지만 비타민과 미네랄은 더 많습니다.
아몬드 가루와 코코넛 가루는 모두 글루텐이 없지만 코코넛 가루는 수분을 잘 흡수하고 구운 식품의 질감을 건조하고 부스러지게 만들 수 있기 때문에 굽기가 더 어렵습니다.
코코넛 가루를 사용할 때 레시피에 액체를 더 추가해야 할 수도 있습니다.
코코넛 가루는 또한 아몬드 가루보다 피틴산 함량이 높기 때문에 피틴산이 포함된 식품에서 신체가 흡수할 수 있는 영양소의 양을 줄입니다.
요약: 아몬드 가루는 탄수화물이 적고 밀과 코코넛 가루보다 영양 밀도가 높습니다. 또한 피트산이 적기 때문에 피트산이 포함된 식품에서 더 많은 영양소를 섭취할 수 있습니다.
요약
아몬드 가루는 밀 기반 가루에 대한 훌륭한 대안입니다.
믿을 수 없을 정도로 영양가가 풍부하고 심장병 위험 감소 및 혈당 조절 개선을 포함하여 많은 잠재적인 건강상의 이점을 제공합니다.
아몬드 가루는 또한 글루텐이 없기 때문에 체강 질병이나 밀 과민증이 있는 사람들에게 탁월한 선택입니다.
영양이 풍부한 저탄수화물 밀가루를 찾고 있다면 아몬드 가루가 좋은 선택입니다.
