사워도우 빵은 내가 좋아하는 빵 중 하나이다.
일반 빵보다 맛이 좋을 뿐만 아니라 영양가도 더 높습니다. 또한 사워도우 빵은 일반 빵보다 혈당을 급상승시킬 가능성이 적으며 많은 고객들이 소화하기가 더 쉽다고 생각합니다.
이 기사에서는 사워도우 빵에 대한 최신 과학과 사워도우 빵이 식단에 추가할 가치가 있는 많은 이유를 검토합니다.
사워도우 빵이란?
사워도우는 곡물 발효의 가장 오래된 형태 중 하나입니다.
전문가들은 그것이 기원전 1500년경 고대 이집트에서 유래했으며 몇 백 년 전에 빵 효모가 그것을 대체할 때까지 빵을 발효시키는 주요 방법으로 남아 있었다고 믿고 있습니다.
빵은 누룩을 넣은 빵과 누룩을 넣지 않은 빵으로 분류할 수 있습니다.
누룩을 넣은 빵에는 빵을 만드는 과정에서 부풀어 오르는 반죽이 있습니다. 이것은 반죽의 곡물이 발효되기 시작할 때 방출되는 가스에 의해 발생합니다.
대부분의 누룩을 넣은 빵은 시중에서 판매되는 제빵용 효모를 사용하여 반죽을 부풀게 합니다.
반면 토르티야나 로티 같은 납작한 빵과 같은 누룩을 넣지 않은 빵은 부풀지 않는다.
사워도우 빵은 누룩을 넣은 빵입니다. 그러나 빵 효모를 사용하지 않고 "야생 효모"와 밀가루에 자연적으로 존재하는 유산균에 의해 발효됩니다.
야생 효모는 제빵 효모보다 산성 조건에 더 강해서 유산균과 함께 반죽이 부풀도록 도와줍니다.
유산균은 요거트, 케피어, 피클, 소금에 절인 양배추, 김치를 포함한 다른 발효 식품에서도 자연적으로 발견됩니다.
스타터는 사워도우 빵을 만드는 데 사용되는 야생 효모, 유산균, 밀가루 및 물의 혼합물이라고 합니다. 제빵 과정에서 스타터는 반죽의 설탕을 발효시켜 빵이 부풀어 오르고 특유의 풍미를 얻도록 도와줍니다.
사워도우 빵은 또한 사워도우 빵에 특정한 식초와 같은 향을 내는 박테리아 그룹인 다양한 수준의 아세트산 박테리아를 자연적으로 함유하고 있습니다.
아세트산 박테리아 수치가 높은 스타터는 또한 발효 및 상승하는 데 시간이 더 오래 걸리므로 사워도우 빵의 독특한 질감을 제공합니다.
사워도우 빵에서 자연적으로 발견되는 효모는 또한 빵의 영양소 함량을 높이고 제빵 효모를 사용하여 만든 빵보다 신체가 소화하기 쉽게 만드는 것으로 생각됩니다.
고대 뿌리에도 불구하고 사워도우 제빵은 오늘날까지도 인기가 있습니다. 전 세계적으로 COVID-19 팬데믹 봉쇄 기간 동안 발생한 홈베이킹에 대한 관심이 급증했기 때문일 수 있습니다.
상점에서 구입하는 모든 사워도우 빵이 전통적인 방법으로 만들어지는 것은 아니므로 건강상의 이점이 감소할 수 있음을 기억하십시오.
장인 제빵사 또는 농산물 시장에서 사워도우 빵을 구입하면 "진정한" 사워도우 빵일 가능성이 높아집니다.
요약: 사워도우는 고대 형태의 빵 누룩을 사용합니다. 반죽을 부풀리기 위해 빵 효모가 아닌 밀가루에 자연적으로 존재하는 야생 효모와 유산균의 혼합에 의존합니다.
사워도우 빵의 영양
사워도우의 영양 프로필은 대부분의 다른 빵과 유사하며 통곡물 또는 정제 곡물로 만든 밀가루의 종류에 따라 영향을 받습니다.
평균적으로 흰 밀가루로 만들고 무게가 약 2온스(59g)인 중간 크기의 사워도우 빵 한 조각에는:
- 칼로리: 188
- 탄수화물: 37g
- 섬유: 2그램
- 단백질: 8그램
- 지방: 1그램
- 셀렌: 일일 가치의 32%
- 엽산: 일일 가치의 21%
- 티아민: 일일 권장량의 21%
- 니아신: 일일 가치의 20%
- 리보플라빈: 일일 권장량의 17%
- 망간: 1일 섭취량의 15%
- 철: 일일 가치의 13%
- 구리: 일일 가치의 10%
영양소 함량 외에도 사워도우에는 대부분의 다른 유형의 빵이 제공하는 이점을 능가하는 몇 가지 고유한 특성이 있습니다. 다음 장에서 이에 대해 논의하겠습니다.
요약: 사워도우의 기본 영양 성분은 다른 빵과 비슷하며 어떤 종류의 밀가루를 사용하는지에 따라 달라집니다. 사워도우에는 또한 영양가를 높이는 몇 가지 고유한 특성이 있습니다.
사워도우 빵은 일반 빵보다 영양가가 높습니다.
사워도우 빵은 종종 다른 종류의 빵과 같은 밀가루로 만들어지지만, 만드는 데 사용되는 발효 과정은 여러 면에서 영양 성분을 향상시킵니다.
통곡물 빵에는 칼륨, 인산염, 마그네슘, 아연을 비롯한 많은 미네랄이 포함되어 있습니다.
그러나 이러한 미네랄을 흡수하는 신체의 능력은 피테이트라고도 하는 피틴산에 의해 제한됩니다.
Phytate는 곡물을 포함한 여러 식물성 식품에서 자연적으로 발견됩니다. 미네랄과 결합하여 신체가 흡수하기 어렵게 만들기 때문에 종종 항영양소라고 합니다.
사워도우 빵의 유산균은 빵의 pH를 낮추어 피테이트를 비활성화하는 데 도움을 줍니다. 이 때문에 사워도우 빵은 다른 종류의 빵보다 피틴산이 적은 경향이 있습니다.
연구에 따르면 사워도우 발효는 빵의 피테이트 함량을 70% 이상 감소시킬 수 있으며 pH 수준이 4.3~4.6인 반죽으로 만들고 77°F(25°C)에서 발효된 빵에서 가장 낮은 수준으로 발견됩니다.).
또한 반죽의 낮은 pH는 여기에 포함된 유산균과 결합하여 사워도우 빵의 영양분과 항산화 성분을 증가시키는 경향이 있습니다.
마지막으로, 사워도우의 긴 발효 시간은 통곡물 빵의 향, 풍미 및 질감을 개선하는 데 도움이 됩니다. 따라서 일반적으로 통곡물 빵을 좋아하지 않는다면 통곡물 사워도우 빵이 식단에 통곡물을 포함시키는 완벽한 방법일 수 있습니다.
요약: 사워도우 빵에는 다른 빵보다 더 높은 수준의 비타민, 미네랄 및 항산화제가 들어 있습니다. 또한 낮은 수준의 피트산염을 함유하고 있어 일반 빵보다 신체가 함유된 영양소를 더 빨리 흡수할 수 있습니다.
사워도우 빵은 소화하기 더 쉽습니다.
효모로 발효시킨 빵보다 사워도우 빵이 소화하기 더 쉽습니다.
사워도우 발효 중에 존재하는 젖산균과 야생 효모는 곡물의 천연 항영양소를 중화시켜 신체가 이러한 곡물로 만든 음식을 더 쉽게 소화하도록 돕습니다.
사워도우 발효는 소화를 촉진하고 장 건강을 개선하는 장내 유익한 박테리아의 먹이가 되는 소화되지 않는 섬유질인 프리바이오틱스를 생산할 수도 있습니다.
또한 사워도우 발효 과정은 글루텐 단백질과 같은 곡물에서 발견되는 큰 화합물을 분해하여 궁극적으로 신체가 소화하기 쉽게 만듭니다.
글루텐은 특정 곡물에서 발견되는 단백질의 일종입니다. 민감하거나 알레르기가 있는 사람에게는 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.
글루텐 내성은 사람마다 다릅니다. 어떤 사람들은 글루텐을 소화하는 데 눈에 띄는 문제가 없지만 다른 사람들에게는 복통, 팽만감, 설사 또는 변비를 유발할 수 있습니다.
사워도우 빵의 글루텐 함량이 낮기 때문에 글루텐에 민감한 사람들이 더 쉽게 견딜 수 있습니다.
이것은 글루텐 프리 사워도우 빵을 글루텐 관련 장애가 있는 사람들에게 흥미로운 옵션으로 만듭니다.
그러나 사워도우 발효는 글루텐을 완전히 분해하지 않는다는 점을 명심하십시오. 체강 질병 또는 비체강 글루텐 민감성이 있는 사람은 밀, 보리 또는 호밀이 함유된 사워도우 빵을 피해야 합니다.
요약: 사워도우 빵에는 더 적은 양의 글루텐, 더 낮은 수준의 항영양소, 더 많은 프리바이오틱이 포함되어 있습니다. 이 모든 것이 소화 개선에 도움이 될 수 있습니다.
사워도우 빵이 혈당 조절에 더 좋을 수 있습니다
사워도우 빵은 다른 종류의 빵보다 혈당과 인슐린 수치에 더 좋은 영향을 미칠 수 있지만 과학자들은 그 이유를 완전히 이해하지 못하고 있습니다.
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연구원들은 사워도우 발효가 탄수화물 분자의 구조를 변화시킬 수 있다고 믿습니다. 이것은 빵의 혈당 지수(GI)를 낮추고 설탕이 혈류에 들어가는 속도를 늦춥니다.
그러나 몇 가지 요인이 GI 반응에 영향을 미칠 수 있으며 사워도우가 위장관 반응에 미치는 영향에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
GI는 음식이 혈당에 미치는 영향을 측정한 것입니다. GI가 낮은 음식은 혈당 수치가 급상승할 가능성이 적습니다.
또한 반죽에서 발견되는 유산균은 발효 중에 산을 생성합니다. 일부 연구자들은 이러한 산이 혈당 급증을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 생각합니다.
호밀에는 빵 효모가 효과적으로 작용할 만큼 충분한 글루텐이 포함되어 있지 않기 때문에 사워도우 발효 공정은 종종 호밀 빵을 만드는 데 사용됩니다.
한 연구에 따르면 호밀빵을 섭취한 참가자는 같은 양의 일반 밀빵을 먹은 참가자보다 인슐린 수치가 더 낮았습니다.
또한 여러 다른 연구에서는 사워도우 빵과 제빵 효모로 발효된 빵을 먹은 후 참가자의 혈당 증가를 비교했습니다.
일반적으로 사워도우 빵을 먹은 참가자는 제빵 효모로 발효시킨 빵을 먹은 참가자보다 혈당과 인슐린 수치가 낮았습니다.
요약: 사워도우 발효는 전통적인 빵 효모를 사용하여 만든 빵보다 혈당을 더 잘 조절하는 데 도움이 될 수 있는 빵의 변화를 일으킵니다.
사워도우 빵 만드는 방법
물, 밀가루, 소금의 세 가지 간단한 재료로 집에서 신선한 사워도우 빵을 만들 수 있습니다.
다음은 필요한 단계에 대한 간략한 개요입니다.:
- 며칠 전에 사워도우 스타터를 만드십시오. 온라인에서 간단한 요리법을 많이 찾을 수 있습니다. 초기 스타터를 만드는 데 5분도 걸리지 않습니다.
- 스타터에 매일 먹이를 주고 며칠 동안 자라게 하십시오. 이 스타터의 일부를 사용하여 빵을 만들고 나머지는 나중에 사용할 수 있도록 저장합니다.
- 빵을 만들고 싶은 날에 스타터의 일부를 밀가루와 물과 섞고 이 혼합물을 몇 시간 동안 그대로 둡니다. 그런 다음 소금을 넣으십시오.
- 반죽을 몇 번 접은 후 10~30분 동안 휴지시킵니다. 반죽이 매끄러워지고 팽팽해질 때까지 접기와 휴지 단계를 몇 번 반복합니다.
- 마지막 반죽은 상온에서 1.5배 정도 부풀때까지 2차 발효해주세요.
- 빵 덩어리 모양을 만들고 더치 오븐에서 굽습니다.
- 빵을 자르기 전에 선반에서 2-3시간 동안 식히십시오.
사워도우 스타터를 만드는 데 3~5일이 걸린다는 점을 기억하세요. 이 과정을 서두르지 마세요. 스타터의 품질에 따라 반죽의 맛이 좋아지고 부풀어 오르는 데 도움이 됩니다.
또한 스타터의 일부만 빵을 만드는 데 사용합니다. 냉장 보관하고 적어도 일주일에 한 번 "먹이"면 나중에 사용할 수 있도록 나머지를 저장할 수 있습니다.
다른 덩어리를 만들 준비가 되면 스타터를 냉장고에서 1~3일 전에 꺼내 다시 단단해질 때까지 하루에 한 번 먹이십시오.
요약: 위의 단계에 따라 첫 번째 빵을 만드십시오. 온라인 검색을 통해 따를 수 있는 많은 사워도우 스타터 및 빵 레시피를 확인할 수 있습니다.
요약
사워도우 빵은 일반 빵의 훌륭한 대안입니다.
영양소가 풍부하고 혈당을 급상승시킬 가능성이 적으며 일반적으로 소화하기 쉽습니다.
사워도우 발효는 글루텐을 완전히 분해하지 않는다는 점을 기억하십시오. 따라서 체강 질병 또는 비체강 글루텐 민감성이 있는 경우 밀, 보리 또는 호밀로 만든 사워도우 빵을 피하는 것이 가장 좋습니다. 모두 글루텐을 함유하고 있습니다.
많은 사람들은 사워도우 빵이 제빵 효모를 사용하여 만든 빵보다 향, 풍미 및 질감이 더 좋다고 보고합니다. 모든 것을 고려했을 때 사워도우 빵을 먹어보고 싶을 수도 있습니다.
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거의 모든 종류의 밀가루로 사워도우 빵을 만들 수 있습니다. 최대한의 이점을 얻으려면 가능한 한 정제된 곡물로 만든 사워도우 빵보다 통곡물로 만든 사워도우 빵을 선택하십시오.
오늘 시도: 밀가루와 물만 있으면 지금 당장 사워도우 스타터를 만들 수 있습니다. 첫 번째 단계는 5분도 채 걸리지 않습니다. 사워도우를 처음으로 굽기 3~5일 전에 만들어야 한다는 점을 기억하세요. 빠른 검색을 통해 온라인에서 스타터 레시피와 교육용 비디오를 찾을 수 있습니다.
