Семе сунцокрета је популарно у мешавини, хлебу са више житарица и хранљивим плочицама, као и за грицкање директно из кесе.
Богате су здравим мастима, корисним биљним једињењима и неколико витамина и минерала.
Ови хранљиви састојци могу играти улогу у смањењу ризика од уобичајених здравствених проблема, укључујући болести срца и дијабетес типа 2.
Ево свега што треба да знате о семенкама сунцокрета, укључујући њихову исхрану, предности и како их јести.
У овом чланку
Шта су семенке сунцокрета?
Семе сунцокрета је технички плод биљке сунцокрета (Хелиантхус аннуус).
Семе се бере из великих цветних глава биљке, које могу имати више од 12 инча (30,5 цм) у пречнику. Једна главица сунцокрета може садржати до 2.000 семенки.
Постоје две главне врсте усева сунцокрета. Једна врста се узгаја за семе које једете, док се друга — која је већина узгајана — узгаја за уље.
Семе сунцокрета које једете је обложено нејестивим црно-белим пругастим шкољкама, које се називају и љуске. Они који се користе за екстракцију сунцокретовог уља имају чврсте црне љуске.
Семе сунцокрета има благ, орашасти укус и чврсту, али нежну текстуру. Често се пеку како би побољшали укус, мада их можете купити и сирове.
Резиме: Семе сунцокрета потиче из великих цветних глава биљке сунцокрета. Јестива сорта има благ, орашасти укус.
Нутритивна вредност семена сунцокрета
Сунцокрети спакују многе хранљиве материје у мало семе.
Главни хранљиви састојци у 1 унци (30 грама или 1/4 шоље) ољуштених, суво печених семенки сунцокрета су:
- Калорије: 163
- Дебео: 14 грама
- Протеин: 5,5 грама
- Угљени хидрати: 6,5 грама
- Влакно: 3 грама
- Витамин Е: 37% препорученог дневног уноса
- Ниацин: 10% препорученог дневног уноса
- Витамин Б6: 11% препорученог дневног уноса
- Фолат: 17% препорученог дневног уноса
- Пантотенске киселине: 20% препорученог дневног уноса
- Гвожђе: 6% препорученог дневног уноса
- Магнезијум: 9% препорученог дневног уноса
- Цинк: 10% препорученог дневног уноса
- Бакар: 26% препорученог дневног уноса
- манган: 30% препорученог дневног уноса
- Селен: 32% препорученог дневног уноса
Здравствене предности семена сунцокрета
Семе сунцокрета може помоћи у снижавању крвног притиска, холестерола и шећера у крви јер садржи витамин Е, магнезијум, протеине, линолне масне киселине и неколико биљних једињења.
Штавише, студије повезују семенке сунцокрета са многим другим здравственим предностима.
Упала
Док је краткотрајна упала природни имуни одговор, хронична упала је фактор ризика за многе хроничне болести.
На пример, повећани нивои инфламаторног маркера Ц-реактивног протеина у крви су повезани са повећаним ризиком од срчаних болести и дијабетеса типа 2.
У студији на више од 6.000 одраслих особа, они који су изјавили да једу сунцокретово и друго семе најмање пет пута недељно имали су 32% нижи ниво Ц-реактивног протеина у поређењу са људима који нису јели семенке.
Иако ова врста истраживања не може да докаже узрок и последицу, познато је да витамин Е – који је у изобиљу у семенкама сунцокрета – помаже у смањењу нивоа Ц-реактивног протеина.
Флавоноиди и друга биљна једињења у семенкама сунцокрета такође помажу у смањењу упале.
Болест срца
Висок крвни притисак је главни фактор ризика за срчана обољења, која могу довести до срчаног или можданог удара.
Једињење у семенкама сунцокрета блокира ензим који изазива сужавање крвних судова. Као резултат тога, може помоћи вашим крвним судовима да се опусте, снижавајући крвни притисак. Магнезијум у семенкама сунцокрета такође помаже у смањењу крвног притиска.
Осим тога, сунцокретово семе је богато незасићеним масним киселинама, посебно линолном киселином. Ваше тело користи линолну киселину да направи једињење слично хормону које опушта крвне судове, подстичући нижи крвни притисак. Ова масна киселина такође помаже у снижавању холестерола.
Предлаже се за вас: Да ли је здраво јести сирови зоб? Исхрана, користи и употреба
У тронедељној студији, жене са дијабетесом типа 2 које су јеле 1 унцу (30 грама) семенки сунцокрета дневно као део уравнотежене исхране, доживеле су пад систолног крвног притиска за 5% (највећи број очитавања).
Учесници су такође приметили смањење „лошег“ ЛДЛ холестерола за 9% и триглицерида за 12%, респективно.
Штавише, у прегледу 13 студија, људи са највећим уносом линолне киселине имали су 15% мањи ризик од срчаних болести, као што је срчани удар, и 21% мањи ризик од умирања од срчаних болести, у поређењу са онима са најнижим уносом усисни.
дијабетеса
Ефекти семенки сунцокрета на шећер у крви и дијабетес типа 2 су тестирани у неколико студија и изгледају обећавајуће, али је потребно више истраживања.
Студије сугеришу да људи који једу 30 грама сунцокретових семенки дневно као део здраве исхране могу смањити шећер у крви наташте за око 10% у року од шест месеци, у поређењу са само здравом исхраном.
Ефекат семена сунцокрета на снижавање шећера у крви може делимично бити последица биљног једињења хлорогенске киселине.
Студије такође показују да додавање семенки сунцокрета храни као што је хлеб може помоћи у смањењу утицаја угљених хидрата на шећер у крви. Протеини и масти из семена успоравају брзину пражњења стомака, омогућавајући постепеније ослобађање шећера из угљених хидрата.
Резиме: Семе сунцокрета садржи хранљиве материје и биљна једињења која помажу у смањењу ризика од упале, срчаних болести и дијабетеса типа 2.
Потенцијални недостаци семена сунцокрета
Иако су семенке сунцокрета здраве, имају неколико потенцијалних недостатака.
Калорије и натријум
Иако богато хранљивим материјама, сунцокретово семе је релативно високо калорично.
Једење семенки у љусци је једноставан начин да успорите темпо исхране и унос калорија док грицкате, јер је потребно време да се отвори и испљуне свака љуска.
Међутим, ако пазите на унос соли, имајте на уму да су шкољке – које људи обично сисају пре него што их отворе – често обложене са више од 2.500 мг натријума – 108% РДИ – по 1/4 шоље (30 грама).
Предлаже се за вас: 15 dokazanih zdravstvenih prednosti semena susama
Садржај натријума можда неће бити очигледан ако етикета даје информације о исхрани само за јестиви део — језгра унутар љуске. Неки брендови продају верзије са смањеним садржајем натријума.
Кадмијум
Још један разлог да једете семенке сунцокрета умерено је њихов садржај кадмијума. Овај тешки метал може оштетити ваше бубреге ако сте изложени великим количинама током дужег периода.
Сунцокрети имају тенденцију да узимају кадмијум из земље и одлажу га у своје семе, тако да садрже нешто веће количине од већине других намирница.
СЗО саветује недељну границу од 490 микрограма (мцг) кадмијума за одраслу особу од 154 фунте (70 кг).
Када су људи јели 9 унци (255 грама) семенки сунцокрета недељно током једне године, њихов просечни процењени унос кадмијума се повећао са 65 мцг на 175 мцг недељно. Међутим, ова количина није подигла ниво кадмијума у крви нити оштетила бубреге.
Због тога, не треба да бринете о томе да једете разумне количине семенки сунцокрета, као што је 1 унца (30 грама) дневно - али не би требало да једете пуну врећицу у једном дану.
Проклијало семе
Клијање је све популарнији начин припреме семена.
Повремено је семе контаминирано штетним бактеријама, као што је салмонела, која може да напредује у топлим, влажним условима ницања.
Ово је од посебног значаја за сирово проклијало семе сунцокрета, које можда није загрејано изнад 118℉ (48℃).
Сушење семена сунцокрета на вишим температурама помаже у уништавању штетних бактерија. Једно истраживање је показало да сушење делимично проклијалог семена сунцокрета на температурама од 122℉ (50℃) и више значајно смањује присуство салмонеле.
Ако се у одређеним производима открије бактеријска контаминација, они се могу опозвати - као што се десило са сировим проклијалим семенкама сунцокрета. Никада немојте јести опозване производе.
Блокада столице
Конзумирање већег броја сунцокретових семенки одједном повремено доводи до фекалног удара - или блокаде столице - и код деце и код одраслих.
Конзумирање семенки сунцокрета у љусци може повећати ваше шансе за фекалну импактацију, јер можете ненамерно појести фрагменте љуске, које ваше тело не може да пробави.
Удар може да вас остави у недостатку покрета црева. Ваш лекар ће можда морати да уклони блокаду док сте под општом анестезијом.
Осим што сте затвор због фекалног удара, можете да цурите течну столицу око блокаде и имате бол у стомаку и мучнину, између осталих симптома.
Предлаже се за вас: 13 најбољих орашастих плодова и семенки за кето
алергије
Иако су алергије на семенке сунцокрета релативно ретке, забележени су неки случајеви. Реакције могу укључивати астму, отицање уста, свраб у устима, поленску грозницу, осип на кожи, лезије, повраћање и анафилаксију.
Алергени су различити протеини у семену. Маслац од сунцокретовог семена — печено, млевено семе — може бити једнако алергено као и цело семе.
Много је мање вероватно да ће рафинисано сунцокретово уље садржати довољно алергених протеина, али у ретким случајевима, високо осетљиви људи су имали реакције на трагове у уљу.
Алергије на семенке сунцокрета су чешће код људи који су изложени биљкама или семенкама сунцокрета као део свог посла, као што су узгајивачи сунцокрета и узгајивачи птица.
У вашем дому, храњење птица кућних љубимаца семенкама сунцокрета може ослободити ове алергене у ваздух, који удишете. Мала деца могу постати осетљива на семенке сунцокрета излагањем протеинима кроз оштећену кожу.
Поред алергија на храну, неки људи су развили алергију на додиривање семенки сунцокрета, као што је када праве хлеб са квасцем са семенкама сунцокрета, што доводи до реакција као што су свраб, упаљене руке.
Резиме: Мерите порције семена сунцокрета да бисте избегли прекомерни унос калорија и потенцијално високо излагање кадмијуму. Иако ретко, може доћи до бактеријске контаминације проклијалог семена, алергија на семе сунцокрета и цревних блокада.
Савети за исхрану
Семе сунцокрета се продаје или у љусци или као ољуштено зрно.
Оне које су још у љусци обично се једу тако што их разбијете зубима, а затим испљунете љуску - што се не би требало јести. Ове семенке су посебно популарна ужина на утакмицама бејзбола и другим спортским играма на отвореном.
Ољуштене сунцокретове семенке су свестраније. Ево различитих начина на које их можете јести:
- Додајте у мешавину трагова.
- Умешајте у домаће граноле штанглице.
- Поспите лиснату зелену салату.
- Умешајте у вруће или хладне житарице.
- Поспите парфе од воћа или јогурта.
- Додајте у помфрит.
- Умешајте у салату од туњевине или пилетине.
- Поспите преко сотираног поврћа.
- Додајте у вегетаријанске хамбургере.
- Користите уместо пињола у песту.
- Врхунске тепсије.
- Самељите семенке и користите их као премаз за рибу.
- Додајте печеним производима, као што су хлеб и мафини.
- Умочите јабуку или банану у путер од сунцокретовог семена.
Семе сунцокрета може постати плаво-зелено када се пече. То је због безопасне хемијске реакције између хлорогенске киселине семена и соде бикарбоне - али можете смањити количину соде бикарбоне да бисте минимизирали ову реакцију.
На крају, сунцокретово семе је склоно да постане ужегло због високог садржаја масти. Чувајте их у херметички затвореној посуди у фрижидеру или замрзивачу како бисте их заштитили од ужеглости.
Резиме: семенке сунцокрета без љуске су популарна ужина, док се ољуштене сорте могу јести у шаци или додати у било који број намирница, као што су мешавине, салате и пецива.
Резиме
Сјеменке сунцокрета представљају укусну, хрскаву ужину и укусан додатак безбројним јелима.
Они пакују различите хранљиве материје и биљна једињења која могу помоћи у борби против запаљења, срчаних болести и дијабетеса типа 2.
Ипак, они су калорични и могу довести до нежељених нуспојава ако једете превише.
