Sonnenblumenkerne sind beliebt in Studentenfutter, Mehrkornbrot und Nahrungsriegeln sowie zum Naschen direkt aus der Tüte.
Sie sind reich an gesunden Fetten, nützlichen Pflanzenstoffen und mehreren Vitaminen und Mineralstoffen.
Diese Nährstoffe können eine Rolle bei der Verringerung des Risikos für allgemeine Gesundheitsprobleme spielen, einschließlich Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.
Hier ist alles, was Sie über Sonnenblumenkerne wissen müssen, einschließlich ihrer Ernährung, Vorteile und wie man sie isst.
Inhaltsverzeichnis
Was sind Sonnenblumenkerne?
Sonnenblumenkerne sind technisch gesehen die Früchte der Sonnenblumenpflanze (Helianthus annuus).
Die Samen werden aus den großen Blütenköpfen der Pflanze geerntet, die einen Durchmesser von mehr als 30,5 cm erreichen können. Ein einzelner Sonnenblumenkopf kann bis zu 2.000 Samen enthalten.
Es gibt zwei Hauptarten von Sonnenblumenpflanzen. Eine Sorte wird für die Samen angebaut, die Sie essen, während die andere – die hauptsächlich gezüchtet wird – für das Öl angebaut wird.
Die Sonnenblumenkerne, die Sie essen, sind in ungenießbare schwarz-weiß gestreifte Schalen, auch Schalen genannt, eingeschlossen. Diejenigen, die zur Gewinnung von Sonnenblumenöl verwendet werden, haben feste schwarze Schalen.
Sonnenblumenkerne haben einen milden, nussigen Geschmack und eine feste, aber zarte Textur. Sie werden oft geröstet, um den Geschmack zu verstärken, obwohl Sie sie auch roh kaufen können.
Zusammenfassung: Sonnenblumenkerne stammen aus den großen Blütenköpfen der Sonnenblumenpflanze. Die essbare Sorte hat einen milden, nussigen Geschmack.
Nährwert von Sonnenblumenkernen
Sonnenblumen packen viele Nährstoffe in einen winzigen Samen.
Die Hauptnährstoffe in 1 Unze (30 Gramm oder 1/4 Tasse) geschälten, trocken gerösteten Sonnenblumenkernen sind:
- Kalorien: 163
- Fett: 14 Gramm
- Protein: 5,5 Gramm
- Kohlenhydrate: 6,5 Gramm
- Faser: 3 Gramm
- Vitamin E: 37% der empfohlenen Tagesdosis
- Niacin: 10% der empfohlenen Tagesdosis
- Vitamin B6: 11% der empfohlenen Tagesdosis
- Folat: 17% der empfohlenen Tagesdosis
- Pantothensäure: 20% der empfohlenen Tagesdosis
- Eisen: 6% der empfohlenen Tagesdosis
- Magnesium: 9% der empfohlenen Tagesdosis
- Zink: 10 % der empfohlenen Tagesdosis
- Kupfer: 26% der empfohlenen Tagesdosis
- Mangan: 30% der empfohlenen Tagesdosis
- Selen: 32% der empfohlenen Tagesdosis
Gesundheitliche Vorteile von Sonnenblumenkernen
Sonnenblumenkerne können helfen, Blutdruck, Cholesterin und Blutzucker zu senken, da sie Vitamin E, Magnesium, Protein, Linolfettsäure und verschiedene Pflanzenstoffe enthalten.
Darüber hinaus verbinden Studien Sonnenblumenkerne mit mehreren anderen gesundheitlichen Vorteilen.
Entzündung
Während kurzfristige Entzündungen eine natürliche Immunantwort sind, sind chronische Entzündungen ein Risikofaktor für viele chronische Krankheiten.
Beispielsweise sind erhöhte Blutspiegel des Entzündungsmarkers C-reaktives Protein mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes verbunden.
In einer Studie mit mehr als 6.000 Erwachsenen hatten diejenigen, die angaben, mindestens fünfmal pro Woche Sonnenblumenkerne und andere Samen zu essen, einen um 32% niedrigeren Gehalt an C-reaktivem Protein im Vergleich zu Menschen, die keine Samen aßen.
Obwohl diese Art von Studie Ursache und Wirkung nicht beweisen kann, ist bekannt, dass Vitamin E – das in Sonnenblumenkernen reichlich vorhanden ist – dazu beiträgt, den C-reaktiven Proteinspiegel zu senken.
Flavonoide und andere Pflanzenstoffe in Sonnenblumenkernen helfen auch, Entzündungen zu reduzieren.
Herzkrankheit
Bluthochdruck ist ein wichtiger Risikofaktor für Herzerkrankungen, die zu Herzinfarkt oder Schlaganfall führen können.
Eine Verbindung in Sonnenblumenkernen blockiert ein Enzym, das die Blutgefäße verengt. Infolgedessen kann es helfen, Ihre Blutgefäße zu entspannen und Ihren Blutdruck zu senken. Das Magnesium in Sonnenblumenkernen hilft auch, den Blutdruck zu senken.
Darüber hinaus sind Sonnenblumenkerne reich an ungesättigten Fettsäuren, insbesondere Linolsäure. Ihr Körper verwendet Linolsäure, um eine hormonähnliche Verbindung herzustellen, die die Blutgefäße entspannt und einen niedrigeren Blutdruck fördert. Diese Fettsäure hilft auch, den Cholesterinspiegel zu senken.
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In einer dreiwöchigen Studie erlebten Frauen mit Typ-2-Diabetes, die täglich 30 Gramm Sonnenblumenkerne im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung aßen, einen Rückgang des systolischen Blutdrucks um 5 % (der höchste Wert einer Messung).
Die Teilnehmer stellten auch einen Rückgang des „schlechten“ LDL-Cholesterins und der Triglyceride um 9 % bzw. 12 % fest.
Darüber hinaus hatten in einer Überprüfung von 13 Studien Personen mit der höchsten Linolsäureaufnahme ein um 15 % geringeres Risiko für Herzerkrankungen wie einen Herzinfarkt und ein um 21 % geringeres Risiko, an einer Herzkrankheit zu sterben, im Vergleich zu Personen mit der niedrigsten Aufnahme.
Diabetes
Die Wirkung von Sonnenblumenkernen auf Blutzucker und Typ-2-Diabetes wurde in einigen Studien getestet und scheint vielversprechend, aber es besteht weiterer Forschungsbedarf.
Studien deuten darauf hin, dass Menschen, die im Rahmen einer gesunden Ernährung täglich 30 Gramm Sonnenblumenkerne zu sich nehmen, den Nüchternblutzucker innerhalb von sechs Monaten um etwa 10 % senken können, verglichen mit einer gesunden Ernährung allein.
Die blutzuckersenkende Wirkung von Sonnenblumenkernen kann teilweise auf den Pflanzenstoff Chlorogensäure zurückzuführen sein.
Studien deuten auch darauf hin, dass die Zugabe von Sonnenblumenkernen zu Lebensmitteln wie Brot dazu beitragen kann, die Wirkung von Kohlenhydraten auf Ihren Blutzucker zu verringern. Das Protein und das Fett der Samen verlangsamen die Entleerung des Magens und ermöglichen eine allmählichere Freisetzung von Zucker aus Kohlenhydraten.
Zusammenfassung: Sonnenblumenkerne enthalten Nährstoffe und Pflanzenstoffe, die dazu beitragen, das Risiko von Entzündungen, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes zu reduzieren.
Mögliche Nachteile von Sonnenblumenkernen
Sonnenblumenkerne sind zwar gesund, haben aber mehrere potenzielle Nachteile.
Kalorien und Natrium
Obwohl sie reich an Nährstoffen sind, sind Sonnenblumenkerne relativ kalorienreich.
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Das Essen der Samen in der Schale ist eine einfache Möglichkeit, Ihr Esstempo und Ihre Kalorienaufnahme beim Naschen zu verlangsamen, da es Zeit braucht, jede Schale aufzubrechen und auszuspucken.
Wenn Sie jedoch Ihre Salzaufnahme beobachten, denken Sie daran, dass die Schalen – an denen die Leute normalerweise lutschen, bevor sie sie aufschlagen – oft mit mehr als 2.500 mg Natrium – 108 % des RDI – pro 1/4 Tasse . beschichtet sind (30 Gramm).
Der Natriumgehalt ist möglicherweise nicht ersichtlich, wenn das Etikett nur Nährwertinformationen für den essbaren Teil enthält – die Kerne in den Schalen. Einige Marken verkaufen natriumreduzierte Versionen.
Cadmium
Ein weiterer Grund, Sonnenblumenkerne in Maßen zu essen, ist ihr Cadmiumgehalt. Dieses Schwermetall kann Ihre Nieren schädigen, wenn Sie über einen längeren Zeitraum hohen Mengen ausgesetzt sind.
Sonnenblumen neigen dazu, Cadmium aus dem Boden aufzunehmen und in ihren Samen abzugeben, daher enthalten sie etwas mehr als die meisten anderen Lebensmittel.
Die WHO empfiehlt einen wöchentlichen Grenzwert von 490 Mikrogramm (mcg) Cadmium für einen Erwachsenen mit einem Gewicht von 154 Pfund (70 kg).
Wenn Menschen ein Jahr lang 255 Gramm Sonnenblumenkerne pro Woche aßen, stieg ihre durchschnittliche geschätzte Cadmiumaufnahme von 65 Mikrogramm auf 175 Mikrogramm pro Woche. Das heißt, diese Menge erhöhte weder ihren Cadmiumspiegel im Blut noch schädigte sie ihre Nieren.
Daher sollten Sie sich keine Sorgen machen, vernünftige Mengen Sonnenblumenkerne zu sich zu nehmen, z. B. 30 Gramm pro Tag – aber Sie sollten nicht eine Tüte voll an einem Tag essen.
Gekeimte Samen
Das Keimen ist eine immer beliebter werdende Methode zur Herstellung von Samen.
Gelegentlich sind Samen mit schädlichen Bakterien wie Salmonellen kontaminiert, die in den warmen, feuchten Bedingungen des Keimens gedeihen können.
Dies ist bei rohen gekeimten Sonnenblumenkernen von besonderer Bedeutung, die möglicherweise nicht über 118 ° C (48 ° C) erhitzt wurden℃).
Das Trocknen von Sonnenblumenkernen bei höheren Temperaturen hilft, schädliche Bakterien zu zerstören. Eine Studie ergab, dass das Trocknen von teilweise gekeimten Sonnenblumenkernen bei Temperaturen von 122 ° C (50 ° C) und darüber die Anwesenheit von Salmonellen signifikant reduzierte.
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Wenn bei bestimmten Produkten eine bakterielle Kontamination festgestellt wird, können sie zurückgerufen werden – wie dies bei rohen gekeimten Sonnenblumenkernen der Fall war. Essen Sie niemals zurückgerufene Produkte.
Stuhlblockaden
Der Verzehr einer großen Anzahl von Sonnenblumenkernen auf einmal hat sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen gelegentlich zu Stuhlstau – oder Stuhlblockaden – geführt.
Das Essen von Sonnenblumenkernen in der Schale kann die Wahrscheinlichkeit einer Kotstauung erhöhen, da Sie möglicherweise unbeabsichtigt Schalenfragmente essen, die Ihr Körper nicht verdauen kann.
Eine Impaktion kann dazu führen, dass Sie keinen Stuhlgang haben. Möglicherweise muss Ihr Arzt die Blockade entfernen, während Sie sich in Vollnarkose befinden.
Abgesehen von Verstopfung aufgrund des Kotstaus können Sie unter anderem flüssiger Stuhl um die Verstopfung herum austreten und unter anderem Bauchschmerzen und Übelkeit haben.
Allergien
Obwohl Allergien gegen Sonnenblumenkerne relativ selten sind, wurden einige Fälle gemeldet. Reaktionen können Asthma, Mundschwellung, Juckreiz im Mund, Heuschnupfen, Hautausschläge, Läsionen, Erbrechen und Anaphylaxie sein.
Die Allergene sind verschiedene Proteine in den Samen. Sonnenblumenkernbutter – geröstete, gemahlene Samen – kann genauso allergen sein wie ganze Samen.
Raffiniertes Sonnenblumenöl enthält weitaus seltener genug der allergenen Proteine, aber in seltenen Fällen reagierten hochsensible Menschen auf Spuren im Öl.
Allergien gegen Sonnenblumenkerne treten häufiger bei Menschen auf, die im Rahmen ihrer Arbeit Sonnenblumenpflanzen oder -samen ausgesetzt sind, wie z. B. Sonnenblumenbauern und Vogelzüchter.
In Ihrem Zuhause kann die Fütterung von Sonnenblumenkernen von Haustiervögeln diese Allergene in die Luft freisetzen, die Sie einatmen. Kleinkinder können auf Sonnenblumenkerne sensibilisiert werden, wenn sie den Proteinen durch geschädigte Haut ausgesetzt sind.
Zusätzlich zu Nahrungsmittelallergien haben einige Menschen Allergien gegen das Berühren von Sonnenblumenkernen entwickelt, beispielsweise beim Backen von Hefebrot mit Sonnenblumenkernen, was zu Reaktionen wie juckenden, entzündeten Händen führt.
Zusammenfassung: Messen Sie Sonnenblumenkerne ab, um eine übermäßige Kalorienaufnahme und eine potenziell hohe Cadmiumbelastung zu vermeiden. Obwohl selten, kann es zu einer bakteriellen Kontamination von gekeimten Samen, Sonnenblumenkernallergien und Darmblockaden kommen.
Tipps zum Essen
Sonnenblumenkerne werden entweder in der Schale oder als geschälte Kerne verkauft.
Diejenigen, die sich noch in der Schale befinden, werden normalerweise gegessen, indem Sie sie mit den Zähnen aufschlagen und dann die Schale ausspucken – die nicht gegessen werden sollte. Diese Samen sind ein besonders beliebter Snack bei Baseballspielen und anderen Outdoor-Sportspielen.
Geschälte Sonnenblumenkerne sind vielseitiger. Hier sind verschiedene Möglichkeiten, wie Sie sie essen können:
- Zum Studentenmix hinzufügen.
- In hausgemachte Müsliriegel einrühren.
- Auf einen grünen Blattsalat streuen.
- In heißes oder kaltes Müsli einrühren.
- Über Obst- oder Joghurtparfaits streuen.
- Zu Pfannengerichten hinzufügen.
- In Thunfisch- oder Hühnersalat einrühren.
- Über das sautierte Gemüse streuen.
- Zu Veggie-Burgern hinzufügen.
- Anstelle von Pinienkernen in Pesto verwenden.
- Top Aufläufe.
- Mahlen Sie die Samen und verwenden Sie sie als Beschichtung für Fische.
- Zu Backwaren wie Brot und Muffins hinzufügen.
- Einen Apfel oder eine Banane in Sonnenblumenkernbutter tauchen.
Sonnenblumenkerne können beim Backen blaugrün werden. Dies ist auf eine harmlose chemische Reaktion zwischen der Chlorogensäure der Samen und Backpulver zurückzuführen – Sie können jedoch die Menge an Backpulver reduzieren, um diese Reaktion zu minimieren.
Schließlich neigen Sonnenblumenkerne aufgrund ihres hohen Fettgehalts dazu, ranzig zu werden. Bewahren Sie sie in einem luftdichten Behälter in Ihrem Kühlschrank oder Gefrierschrank auf, um sie vor Ranzigkeit zu schützen.
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Zusammenfassung: Ungeschälte Sonnenblumenkerne sind ein beliebter Snack, während geschälte Sorten von einer Handvoll gegessen oder zu einer Vielzahl von Lebensmitteln wie Studentenfutter, Salaten und Backwaren hinzugefügt werden können.
Zusammenfassung
Sonnenblumenkerne sind ein nussiger, knuspriger Snack und eine leckere Ergänzung zu unzähligen Gerichten.
Sie enthalten verschiedene Nährstoffe und Pflanzenstoffe, die bei der Bekämpfung von Entzündungen, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes helfen können.
Trotzdem sind sie kalorienreich und können zu unerwünschten Nebenwirkungen führen, wenn Sie zu viel essen.
