Насіння соняшнику популярні в сумішах для шліфування, багатозерновому хлібі та харчових батончиках, а також для перекусів прямо з пакета.
Вони багаті корисними жирами, корисними рослинними сполуками, а також кількома вітамінами та мінералами.
Ці поживні речовини можуть зіграти певну роль у зниженні ризику поширених проблем зі здоров’ям, включаючи серцеві захворювання та діабет 2 типу.
Ось все, що вам потрібно знати про насіння соняшнику, включно з їх поживністю, перевагами та тим, як їх їсти.
Що таке насіння соняшнику?
Насіння соняшнику технічно є плодами рослини соняшнику (Helianthus annuus).
Насіння збирають з великих квіткових головок рослини, діаметр яких може бути більше 12 дюймів (30,5 см). Одна головка соняшнику може містити до 2000 насінин.
Існує два основних види посівів соняшнику. Один вид вирощується для того, щоб насіння, яке ви їсте, а інше, яке переважно вирощується на фермах, вирощується для отримання олії.
Насіння соняшнику, яке ви їсте, містить неїстівну чорно-білу смугасту оболонку, яку також називають оболонкою. Ті, що використовуються для отримання соняшникової олії, мають тверду чорну оболонку.
Насіння соняшнику має м’який горіховий смак і тверду, але ніжну консистенцію. Їх часто смажать, щоб покращити смак, хоча ви також можете купити їх сирими.
Резюме: Насіння соняшнику отримують з великих квіткових головок соняшнику. Їстівний сорт має м’який горіховий смак.
Харчова цінність насіння соняшнику
Соняшник містить багато поживних речовин у крихітній насінні.
Основні поживні речовини в 1 унції (30 грамів або 1/4 склянки) очищеного сухого смаженого насіння соняшнику є:
- Калорії: 163
- Жир: 14 грам
- Білок: 5,5 грам
- вуглеводи: 6,5 грам
- Клітковина: 3 грами
- Вітамін Е: 37% від рекомендованої добової норми споживання
- ніацин: 10% від рекомендованої добової норми споживання
- Вітамін В6: 11% від рекомендованої добової норми споживання
- Фолієва кислота: 17% від рекомендованої добової норми споживання
- Пантотенова кислота: 20% від рекомендованої добової норми споживання
- Залізо: 6% від рекомендованої добової норми споживання
- магній: 9% від рекомендованої добової норми споживання
- Цинк: 10% від рекомендованої добової норми споживання
- Мідний: 26% від рекомендованої добової норми споживання
- Марганець: 30% від рекомендованої добової норми споживання
- Селен: 32% від рекомендованої добової норми споживання
Корисні властивості насіння соняшнику
Насіння соняшнику може допомогти знизити кров’яний тиск, рівень холестерину та цукру в крові, оскільки вони містять вітамін Е, магній, білок, лінолеву жирну кислоту та кілька рослинних сполук.
Крім того, дослідження пов’язують насіння соняшнику з багатьма іншими перевагами для здоров’я.
Запалення
Хоча короткочасне запалення є природною імунною відповіддю, хронічне запалення є фактором ризику багатьох хронічних захворювань.
Наприклад, підвищення рівня в крові маркера запалення С-реактивного білка пов’язане з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу.
У дослідженні за участю понад 6000 дорослих людей, які споживали насіння соняшнику та інше насіння принаймні п’ять разів на тиждень, рівень С-реактивного білка був на 32% нижчим порівняно з людьми, які не їли насіння.
Хоча цей тип дослідження не може довести причину та наслідок, відомо, що вітамін Е, якого багато в насінні соняшнику, допомагає знизити рівень С-реактивного білка.
Флавоноїди та інші рослинні сполуки в насінні також допомагають зменшити запалення.
Хвороба серця
Високий кров’яний тиск є основним фактором ризику серцевих захворювань, які можуть призвести до інфаркту або інсульту.
Сполука в насінні соняшнику блокує фермент, який викликає звуження кровоносних судин. В результаті це може допомогти вашим кровоносним судинам розслабитися, знизивши кров’яний тиск. Магній, що міститься в насінні соняшнику, також сприяє зниженню артеріального тиску.
Крім того, насіння соняшнику багате ненасиченими жирними кислотами, особливо лінолевою. Ваше тіло використовує лінолеву кислоту для вироблення гормоноподібної сполуки, яка розслаблює кровоносні судини, сприяючи зниженню артеріального тиску. Ця жирна кислота також сприяє зниженню рівня холестерину.
Для вас пропонується: Чи здорово їсти сирий овес? Харчування, переваги та застосування
У 3-тижневому дослідженні жінки з цукровим діабетом 2 типу, які їли 1 унцію (30 грам) насіння соняшнику щодня в рамках збалансованої дієти, відчули падіння систолічного артеріального тиску на 5% (найбільше значення показника).
Учасники також відзначили зниження рівня «поганого» холестерину ЛПНЩ і тригліцеридів на 9% і 12% відповідно.
Крім того, в огляді 13 досліджень люди з найвищим споживанням лінолевої кислоти мали на 15% нижчий ризик серцево-судинних захворювань, таких як серцевий напад, і на 21% нижчий ризик смерті від серцево-судинних захворювань, порівняно з тими, хто вживав найнижчий рівень. прийом.
цукровий діабет
Вплив насіння соняшнику на рівень цукру в крові та діабет 2 типу було перевірено в кількох дослідженнях і здається багатообіцяючим, але необхідні додаткові дослідження.
Дослідження показують, що люди, які їдять 1 унцію (30 грам) насіння соняшнику щодня в рамках здорової дієти, можуть знизити рівень цукру в крові натщесерце приблизно на 10% протягом шести місяців, порівняно зі здоровою дієтою.
Ефект насіння соняшнику на зниження цукру в крові може частково пояснюватися рослинною сполукою хлорогенової кислоти.
Дослідження також показують, що додавання насіння соняшнику до таких продуктів, як хліб, може допомогти зменшити вплив вуглеводів на рівень цукру в крові. Білок і жир у насінні сповільнюють спорожнення шлунка, дозволяючи більш поступове вивільнення цукру з вуглеводів.
Резюме: Насіння соняшнику містять поживні речовини та рослинні сполуки, які допомагають знизити ризик запалення, серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу.
Потенційні мінуси насіння соняшнику
Незважаючи на те, що насіння соняшнику корисні, у них є кілька потенційних недоліків.
Калорії та натрій
Незважаючи на те, що насіння соняшнику багате поживними речовинами, воно відносно висококалорійне.
Для вас пропонується: 15 доведених переваг насіння кунжуту для здоров'я
Вживання насіння в шкаралупі – це простий спосіб уповільнити темп прийому їжі та споживати калорії під час перекусу, оскільки потрібен час, щоб розкрити й виплюнути кожну шкаралупу.
Однак, якщо ви стежите за своїм споживанням солі, пам’ятайте, що шкаралупи, які люди зазвичай присмоктують, перш ніж розколоти їх, часто покриті більш ніж 2500 мг натрію — 108% від RDI — на 1/4 склянки. (30 грам).
Вміст натрію може бути неочевидним, якщо етикетка містить інформацію про поживну цінність лише їстівної частини — ядер всередині шкаралупи. Деякі бренди продають версії зі зниженим вмістом натрію.
кадмій
Ще одна причина вживати насіння соняшнику в помірних кількостях – вміст в них кадмію. Цей важкий метал може завдати шкоди вашим ниркам, якщо ви будете піддаватися впливу великих кількостей протягом тривалого періоду.
Соняшники мають властивість поглинати кадмій із ґрунту та відкладати його у своєму насінні, тому вони містять дещо більшу кількість, ніж більшість інших продуктів.
ВООЗ рекомендує щотижневе обмеження кадмію в 490 мікрограмів (мкг) для дорослої людини вагою 154 фунти (70 кг).
Коли люди їли 9 унцій (255 грам) насіння соняшнику на тиждень протягом одного року, їх середнє оцінене споживання кадмію зросло з 65 мкг до 175 мкг на тиждень. Проте ця кількість не підвищила рівень кадмію в крові та не пошкодила нирки.
Тому вам не варто турбуватися про те, що їсте насіння соняшнику в розумних кількостях, наприклад 1 унцію (30 грам) на день, але ви не повинні їсти мішок в день.
Пророщене насіння
Пророщування стає все більш популярним методом приготування насіння.
Іноді насіння забруднюються шкідливими бактеріями, такими як сальмонела, які можуть процвітати в теплих і вологих умовах проростання.
Це викликає особливе занепокоєння для сирих пророщених насіння соняшнику, які, можливо, не були нагріті вище 118℉ (48℃).
Висушування насіння соняшнику при більш високих температурах сприяє знищенню шкідливих бактерій. Одне дослідження показало, що сушіння частково пророслого насіння соняшнику при температурі 122℉ (50℃) і вище значно зменшує наявність сальмонели.
Якщо в певних продуктах буде виявлено бактеріальне забруднення, їх можна відкликати, як це сталося з сирими пророщеними насінням соняшнику. Ніколи не їжте відкликані продукти.
Для вас пропонується: 13 найкращих горіхів і насіння для кето
Закупорки стільця
Одночасне вживання великої кількості насіння соняшнику інколи призводило до фекального ураження або закупорки стільця як у дітей, так і у дорослих.
Вживання насіння соняшнику в шкаралупі може збільшити ваші шанси на ураження фекаліями, оскільки ви можете ненавмисно з’їсти фрагменти шкаралупи, які ваш організм не може перетравити.
Удар може призвести до того, що ви не зможете випорожнитися. Вашому лікарю може знадобитися усунути закупорку, поки ви перебуваєте під загальною анестезією.
Крім запору через фекальний удар, у вас може витікати рідкий стілець навколо закупорки, а також виникати біль у животі та нудота, серед інших симптомів.
Алергія
Хоча алергія на насіння соняшнику зустрічається відносно рідко, повідомлялося про деякі випадки. Реакції можуть включати астму, набряк рота, свербіж у роті, сінну лихоманку, шкірні висипання, ураження, блювоту та анафілаксію.
Алергенами є різні білки в насінні. Вершкове масло з насіння соняшнику — смажене, мелене насіння — може бути так само алергенним, як і ціле насіння.
Рафінована соняшникова олія набагато рідше містить достатню кількість алергенних білків, але в рідкісних випадках у високочутливих людей спостерігалася реакція на сліди в олії.
Алергія на насіння соняшнику частіше зустрічається у людей, які піддаються впливу рослин або насіння соняшнику в рамках своєї роботи, наприклад, у фермерів соняшнику та птахівників.
У вашому домі годування домашніх птахів насінням соняшнику може вивільнити ці алергени в повітря, яке ви вдихнете. Маленькі діти можуть стати чутливими до насіння соняшнику через вплив білків через пошкоджену шкіру.
На додаток до харчової алергії, у деяких людей виникла алергія на дотик до насіння соняшнику, наприклад, коли готують дріжджовий хліб із насінням, що призводить до таких реакцій, як свербіж, запалення рук.
Резюме: Вимірюйте порції насіння соняшнику, щоб уникнути надмірного споживання калорій і потенційно високого впливу кадмію. Хоча нечасто, може спостерігатися бактеріальне забруднення пророслого насіння, алергія на насіння соняшнику та закупорка кишечника.
Поради щодо харчування
Насіння соняшнику продають або в шкаралупі, або у вигляді очищених ядер.
Ті, що ще в шкаралупі, зазвичай їдять, розколюючи їх зубами, а потім випльовуючи шкаралупу — чого їсти не слід. Ці насіння є особливо популярним перекусом під час бейсбольних ігор та інших спортивних ігор на свіжому повітрі.
Очищене насіння соняшнику більш універсальне. Ось різні способи їх їсти:
- Додати до суміші.
- Додайте до домашнього батончика граноли.
- Посипати зеленим листовим салатом.
- Перемішайте в гарячу або холодну кашу.
- Посипте фруктове або йогуртове парфе.
- Додати до картоплі фрі.
- Додайте до салату з тунця або курки.
- Посипати пасеровані овочі.
- Додайте до овочевих гамбургерів.
- Використовуйте замість кедрових горіхів у песто.
- Верхні запіканки.
- Подрібніть насіння і використовуйте їх як покриття для риби.
- Додайте до хлібобулочних виробів, таких як хліб і кекси.
- Занурте яблуко або банан в масло з насіння соняшника.
Насіння соняшнику під час запікання може стати синьо-зеленим. Це відбувається через нешкідливу хімічну реакцію між хлорогеновою кислотою насіння і харчовою содою, але ви можете зменшити кількість харчової соди, щоб мінімізувати цю реакцію.
Нарешті, насіння соняшнику схильне до прогоркання через високий вміст жиру. Зберігайте їх у герметичній ємності в холодильнику або морозильній камері, щоб захистити від прогоркання.
Резюме: насіння соняшнику без шкаралупи є популярною закускою, тоді як очищені сорти можна їсти жменями або додавати до будь-якої кількості продуктів, таких як суміш, салати та випічка.
Резюме
Насіння соняшнику є горіховою, хрусткою закускою та смачним доповненням до незліченних страв.
Вони містять різні поживні речовини та рослинні сполуки, які можуть допомогти боротися із запаленнями, серцевими захворюваннями та діабетом 2 типу.
Тим не менш, вони містять багато калорій і можуть призвести до небажаних побічних ефектів, якщо ви їсте занадто багато.
