Slunečnicová semínka jsou oblíbená v trail mixu, vícezrnném chlebu a výživných tyčinkách, stejně jako pro svačinu přímo ze sáčku.
Jsou bohaté na zdravé tuky, prospěšné rostlinné sloučeniny a několik vitamínů a minerálů.
Tyto živiny mohou hrát roli při snižování rizika běžných zdravotních problémů, včetně srdečních chorob a cukrovky 2. typu.
Zde je vše, co potřebujete vědět o slunečnicových semenech, včetně jejich výživy, výhod a jak je jíst.
Co jsou to slunečnicová semínka?
Slunečnicová semena jsou technicky plody slunečnice (Helianthus annuus).
Semena se sklízejí z velkých květů rostliny, které mohou měřit více než 12 palců (30,5 cm) v průměru. Jedna hlávka slunečnice může obsahovat až 2000 semen.
Existují dva hlavní typy plodin slunečnice. Jeden druh se pěstuje pro semena, která jíte, zatímco druhý – který je většinou pěstován – se pěstuje pro olej.
Slunečnicová semínka, která jíte, jsou obalena v nepoživatelných černobílých pruhovaných skořápkách, nazývaných také slupky. Ty, které se používají pro extrakci slunečnicového oleje, mají pevné černé slupky.
Slunečnicová semínka mají jemnou oříškovou chuť a pevnou, ale jemnou texturu. Často se praží, aby se zlepšila chuť, i když je můžete koupit i syrové.
souhrn: Slunečnicová semena pocházejí z velkých květů slunečnice. Jedlá odrůda má jemnou oříškovou chuť.
Nutriční hodnota slunečnicových semen
Slunečnice obsahuje mnoho živin do malého semene.
Hlavní živiny v 1 unci (30 gramů nebo 1/4 šálku) vyloupaných, nasucho pražených slunečnicových semínek jsou:
- Kalorie: 163
- Tlustý: 14 gramů
- Protein: 5,5 gramů
- Sacharidy: 6,5 gramů
- Vlákno: 3 gramy
- vitamín E: 37 % doporučené denní dávky
- niacin: 10 % doporučené denní dávky
- Vitamín B6: 11 % doporučené denní dávky
- Folát: 17 % doporučené denní dávky
- Kyselina pantothenová: 20 % doporučené denní dávky
- Žehlička: 6 % doporučené denní dávky
- Hořčík: 9 % doporučené denní dávky
- Zinek: 10 % doporučené denní dávky
- Měď: 26 % doporučené denní dávky
- Mangan: 30 % doporučené denní dávky
- Selen: 32 % doporučené denní dávky
Zdravotní přínosy slunečnicových semínek
Slunečnicová semínka mohou pomoci snížit krevní tlak, cholesterol a hladinu cukru v krvi, protože obsahují vitamín E, hořčík, bílkoviny, mastné kyseliny linolové a několik rostlinných sloučenin.
Kromě toho studie spojují slunečnicová semena s mnoha dalšími přínosy pro zdraví.
Zánět
Zatímco krátkodobý zánět je přirozenou imunitní reakcí, chronický zánět je rizikovým faktorem mnoha chronických onemocnění.
Například zvýšená hladina zánětlivého markerového C-reaktivního proteinu v krvi je spojena se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění a cukrovky 2.
Ve studii na více než 6 000 dospělých ti, kteří uvedli, že jedli slunečnicová semínka a další semínka alespoň pětkrát týdně, měli o 32 % nižší hladiny C-reaktivního proteinu ve srovnání s lidmi, kteří nejedli žádná semínka.
Ačkoli tento typ studie nemůže prokázat příčinu a účinek, je známo, že vitamín E – který je hojně obsažen ve slunečnicových semenech – pomáhá snižovat hladinu C-reaktivního proteinu.
Flavonoidy a další rostlinné sloučeniny ve slunečnicových semenech také pomáhají snižovat zánět.
Srdeční choroba
Vysoký krevní tlak je hlavním rizikovým faktorem pro srdeční onemocnění, které může vést k infarktu nebo mrtvici.
Sloučenina ve slunečnicových semenech blokuje enzym, který způsobuje zúžení krevních cév. V důsledku toho může pomoci uvolnit krevní cévy a snížit krevní tlak. Hořčík obsažený ve slunečnicových semenech také pomáhá snižovat krevní tlak.
Slunečnicová semínka jsou navíc bohatá na nenasycené mastné kyseliny, zejména kyselinu linolovou. Vaše tělo používá kyselinu linolovou k výrobě hormonu podobné sloučeniny, která uvolňuje krevní cévy a podporuje snížení krevního tlaku. Tato mastná kyselina také pomáhá snižovat hladinu cholesterolu.
Doporučené čtení: Je konzumace syrového ovsa zdravá? Výživa, výhody a použití
Ve 3týdenní studii zaznamenaly ženy s diabetem 2. typu, které jedly 1 unci (30 gramů) slunečnicových semínek denně jako součást vyvážené stravy, o 5 % pokles systolického krevního tlaku (nejvyšší hodnota naměřené hodnoty).
Účastníci také zaznamenali 9% a 12% pokles „špatného“ LDL cholesterolu a triglyceridů.
Kromě toho v přehledu 13 studií měli lidé s nejvyšším příjmem kyseliny linolové o 15 % nižší riziko srdečních chorob, jako je srdeční infarkt, a o 21 % nižší riziko úmrtí na srdeční choroby ve srovnání s těmi, kteří měli nejnižší přívod.
Diabetes
Účinky slunečnicových semínek na hladinu cukru v krvi a diabetes 2. typu byly testovány v několika studiích a zdají se slibné, ale je zapotřebí více výzkumu.
Studie naznačují, že lidé, kteří jedí 1 unci (30 gramů) slunečnicových semínek denně jako součást zdravé stravy, mohou snížit hladinu cukru v krvi nalačno o přibližně 10 % během šesti měsíců ve srovnání se samotnou zdravou stravou.
Účinek slunečnicových semen na snížení krevního cukru může být částečně způsoben rostlinnou sloučeninou kyseliny chlorogenové.
Studie také naznačují, že přidání slunečnicových semínek do potravin, jako je chléb, může pomoci snížit účinek sacharidů na hladinu cukru v krvi. Bílkoviny a tuky semen zpomalují rychlost vyprazdňování žaludku, což umožňuje pozvolnější uvolňování cukru ze sacharidů.
souhrn: Slunečnicová semínka obsahují živiny a rostlinné sloučeniny, které pomáhají snižovat riziko zánětů, srdečních onemocnění a cukrovky 2.
Potenciální nevýhody slunečnicových semen
Přestože jsou slunečnicová semínka zdravá, mají několik potenciálních nevýhod.
Kalorie a sodík
Přestože jsou slunečnicová semínka bohatá na živiny, mají relativně vysoký obsah kalorií.
Konzumace semen ve skořápce je jednoduchý způsob, jak zpomalit tempo jídla a příjem kalorií při svačině, protože trvá nějakou dobu, než se každá skořápka rozlouskne a vyplivne.
Doporučené čtení: 15 prokázaných zdravotních přínosů sezamových semínek
Pokud si však hlídáte příjem soli, mějte na paměti, že skořápky – které lidé běžně cucají, než je rozbijí – jsou často potaženy více než 2 500 mg sodíku – 108 % RDI – na 1/4 šálku. (30 gramů).
Obsah sodíku nemusí být zřejmý, pokud štítek uvádí nutriční údaje pouze pro jedlé části – jádra uvnitř skořápek. Některé značky prodávají verze se sníženým obsahem sodíku.
Kadmium
Dalším důvodem, proč jíst slunečnicová semínka střídmě, je obsah kadmia. Tento těžký kov může poškodit vaše ledviny, pokud jste vystaveni vysokým množstvím po dlouhou dobu.
Slunečnice mají tendenci přijímat kadmium z půdy a ukládat ho do semen, takže obsahují o něco vyšší množství než většina ostatních potravin.
WHO doporučuje týdenní limit 490 mikrogramů (mcg) kadmia pro dospělého 154 liber (70 kg).
Když lidé jedli 9 uncí (255 gramů) slunečnicových semínek týdně po dobu jednoho roku, jejich průměrný odhadovaný příjem kadmia se zvýšil z 65 mcg na 175 mcg za týden. To znamená, že toto množství nezvýšilo jejich hladinu kadmia v krvi ani nepoškodilo ledviny.
Proto byste si neměli dělat starosti s konzumací přiměřeného množství slunečnicových semínek, jako je 1 unce (30 gramů) denně – ale neměli byste sníst sáček za den.
Naklíčená semena
Naklíčení je stále oblíbenější způsob přípravy semínek.
Občas jsou semena kontaminována škodlivými bakteriemi, jako je Salmonella, kterým se může dařit v teplých a vlhkých podmínkách klíčení.
To je zvláště důležité u syrových naklíčených slunečnicových semen, která nemusela být zahřátá nad 118℉ (48℃).
Sušení slunečnicových semínek při vyšších teplotách pomáhá ničit škodlivé bakterie. Jedna studie zjistila, že sušení částečně naklíčených slunečnicových semen při teplotách 122℉ (50℃) a vyšších významně snižuje výskyt salmonel.
Pokud se v určitých produktech objeví bakteriální kontaminace, mohou být staženy – jako se to stalo u syrových naklíčených slunečnicových semen. Nikdy nejezte stažené produkty.
Blokády stolice
Konzumace velkého množství slunečnicových semen najednou má za následek občasné zablokování stolice – nebo ucpání stolice – u dětí i dospělých.
Doporučené čtení: 13 nejlepších ořechů a semínek pro keto
Konzumace slunečnicových semínek ve skořápce může zvýšit vaše šance na ucpání stolice, protože můžete neúmyslně sníst úlomky skořápky, které vaše tělo nedokáže strávit.
Náraz může způsobit, že nebudete moci vyprázdnit. Váš lékař možná bude muset odstranit blokádu, když jste v celkové anestezii.
Kromě toho, že máte zácpu v důsledku ucpání stolice, můžete kolem ucpání prosakovat tekutou stolici a mít kromě jiných příznaků bolesti břicha a nevolnost.
Alergie
Přestože alergie na slunečnicová semena jsou relativně neobvyklé, byly hlášeny některé případy. Reakce mohou zahrnovat astma, otok úst, svědění v ústech, sennou rýmu, kožní vyrážky, léze, zvracení a anafylaxi.
Alergeny jsou různé bílkoviny v semenech. Máslo ze slunečnicových semen – pražená, mletá semena – může být stejně alergenní jako celá semena.
Je mnohem méně pravděpodobné, že rafinovaný slunečnicový olej obsahuje dostatek alergenních proteinů, ale ve vzácných případech mohou vysoce citliví lidé reagovat na stopová množství v oleji.
Alergie na slunečnicová semena jsou častější u lidí, kteří jsou vystaveni slunečnicovým rostlinám nebo semenům jako součást jejich zaměstnání, jako jsou pěstitelé slunečnice a chovatelé ptáků.
U vás doma může krmení ptáků slunečnicovými semínky uvolňovat tyto alergeny do vzduchu, který vdechujete. Malé děti mohou být citlivé na slunečnicová semena vystavením proteinům přes poškozenou kůži.
Kromě potravinových alergií se u některých lidí vyvinula alergie na dotyk se slunečnicovými semínky, například při pečení kvasnicového chleba se slunečnicovými semínky, což má za následek reakce, jako jsou svědění, zanícené ruce.
souhrn: Odměřte porce slunečnicových semen, abyste se vyhnuli nadměrnému příjmu kalorií a potenciálně vysoké expozici kadmiu. I když je to neobvyklé, může se objevit bakteriální kontaminace naklíčených semen, alergie na slunečnicová semena a střevní blokády.
Tipy na jídlo
Slunečnicová semena se prodávají buď ve skořápce, nebo jako vyloupaná jádra.
Ty, které jsou stále ve skořápce, se běžně jedí tak, že je rozbijete zuby a pak skořápku vyplivnete – což by se jíst nemělo. Tato semena jsou obzvláště oblíbenou svačinkou při baseballových hrách a jiných venkovních sportovních hrách.
Vyloupaná slunečnicová semínka jsou všestrannější. Zde jsou různé způsoby, jak je můžete jíst:
- Přidejte do trailového mixu.
- Vmícháme do domácích granola tyčinek.
- Posypeme na listový zelený salát.
- Vmíchejte do horkých nebo studených cereálií.
- Posypte ovocem nebo jogurtovým parfaitem.
- Přidejte k smaženici.
- Vmícháme do salátu s tuňákem nebo kuřecím masem.
- Posypeme restovanou zeleninou.
- Přidejte do vegetariánských burgerů.
- Používejte místo piniových oříšků v pestu.
- Vrchní kastrolky.
- Semena umelte a použijte je jako povlak na ryby.
- Přidejte do pečiva, jako je chléb a muffiny.
- Namočte jablko nebo banán do másla se slunečnicovými semínky.
Slunečnicová semínka se mohou při pečení zbarvit do modrozelena. To je způsobeno neškodnou chemickou reakcí mezi kyselinou chlorogenovou a jedlou sodou - ale můžete snížit množství jedlé sody, abyste tuto reakci minimalizovali.
A konečně, slunečnicová semena jsou náchylná k žluknutí kvůli vysokému obsahu tuku. Uchovávejte je ve vzduchotěsné nádobě v chladničce nebo mrazáku, abyste je chránili před žluknutím.
souhrn: Neloupaná slunečnicová semínka jsou oblíbenou svačinkou, zatímco vyloupané odrůdy lze jíst po hrstičkách nebo je přidat do libovolného množství potravin, jako jsou stezka, saláty a pečivo.
Souhrn
Slunečnicová semínka jsou oříškovou, křupavou svačinou a chutným doplňkem bezpočtu jídel.
Obsahují různé živiny a rostlinné sloučeniny, které mohou pomoci v boji proti zánětu, srdečním onemocněním a cukrovce 2. typu.
Přesto jsou kalorické a mohou vést k nežádoucím vedlejším účinkům, pokud budete jíst příliš mnoho.
