3 egyszerű lépés a lehető leggyorsabb fogyáshoz. Olvasd most

Napraforgómag

Táplálkozás, egészségügyi előnyök és étkezésük

A napraforgómag ízletes snack, tele van egészséges zsírokkal és tápanyagokkal. Itt van minden, amit a napraforgómagról tudni kell.

Bizonyítékokon alapuló
Ez a cikk tudományos bizonyítékokon alapul, szakértők által írt, és szakértők által ellenőrzött tényeken.
Az érvelés mindkét oldalát megvizsgáljuk, és törekszünk arra, hogy objektívek, elfogulatlanok és őszinték legyünk.
Napraforgómag: táplálkozás, egészségügyi előnyök és fogyasztásuk
Utolsó frissítés: 19. január 2023, utoljára szakértő értékelte: 4. december 2021

A napraforgómag népszerű a trail mixben, a többszemű kenyérben és a tápszeletekben, valamint közvetlenül a zacskóból nassolni is.

Napraforgómag: táplálkozás, egészségügyi előnyök és fogyasztásuk

Gazdagok egészséges zsírokban, hasznos növényi vegyületekben, valamint számos vitaminban és ásványi anyagban.

Ezek a tápanyagok szerepet játszhatnak a gyakori egészségügyi problémák, köztük a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésében.

Itt van minden, amit tudnod kell a napraforgómagról, beleértve a táplálkozásukat, előnyeiket és étkezési módját.

Tartalomjegyzék

Mik azok a napraforgómagok?

A napraforgómag technikailag a napraforgó növény (Helianthus annuus).

A magokat a növény nagy virágfejeiről szüretelik, amelyek átmérője meghaladja a 12 hüvelyket (30,5 cm). Egy napraforgófej legfeljebb 2000 magot tartalmazhat.

A napraforgónak két fő típusa van. Az egyik fajtát az elfogyasztott magokért termesztik, míg a másikat - amelyet többségében tenyésztenek - az olajért.

Az elfogyasztott napraforgómag ehetetlen fekete-fehér csíkos héjakba van burkolva, amelyeket héjnak is neveznek. A napraforgóolaj kinyerésére használt termékek tömör fekete héjjal rendelkeznek.

A napraforgómag enyhe, diós ízű és kemény, de gyengéd állagú. Gyakran pörkölik, hogy fokozzák az ízüket, bár nyersen is megvásárolhatja őket.

Összegzés: A napraforgómag a napraforgó növény nagy virágfejeiből származik. Az ehető fajta enyhe, diós ízű.

A napraforgómag tápértéke

A napraforgó sok tápanyagot csomagol egy apró magba.

1 uncia (30 gramm vagy 1/4 csésze) hámozott, szárazon pörkölt napraforgómag fő tápanyagai a következők:

A napraforgómag egészségügyi előnyei

A napraforgómag segíthet csökkenteni a vérnyomást, a koleszterinszintet és a vércukorszintet, mivel tartalmaz E-vitamint, magnéziumot, fehérjét, linolsav zsírsavakat és számos növényi vegyületet.

A dió 8 hihetetlen egészségügyi előnye
Az Ön számára javasolt: A dió 8 hihetetlen egészségügyi előnye

Ezenkívül a tanulmányok a napraforgómagot számos egyéb egészségügyi előnnyel kapcsolják össze.

Gyulladás

Míg a rövid távú gyulladás természetes immunválasz, a krónikus gyulladás számos krónikus betegség kockázati tényezője.

Például a gyulladásos marker C-reaktív fehérje megnövekedett vérszintje összefüggésbe hozható a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatával.

Egy több mint 6000 felnőtt bevonásával végzett vizsgálat szerint azok, akik hetente legalább ötször ettek napraforgómagot és más magvakat, 32%-kal alacsonyabb C-reaktív fehérjeszintet mutattak azokhoz képest, akik nem ettek magot.

Bár az ilyen típusú tanulmányok nem tudják bizonyítani az ok-okozati összefüggést, ismert, hogy az E-vitamin – amely bőséges a napraforgómagban – segít csökkenteni a C-reaktív fehérje szintjét.

A napraforgómagban található flavonoidok és más növényi vegyületek szintén segítenek csökkenteni a gyulladást.

Szívbetegség

A magas vérnyomás a szívbetegség egyik fő kockázati tényezője, amely szívrohamhoz vagy szélütéshez vezethet.

A napraforgómagban található vegyület blokkol egy enzimet, amely az erek összehúzódását okozza. Ennek eredményeként elősegítheti az erek ellazulását, csökkentve a vérnyomást. A napraforgómagban található magnézium segít csökkenteni a vérnyomást is.

Ezenkívül a napraforgómag gazdag telítetlen zsírsavakban, különösen linolsavban. A szervezet linolsavat használ hormonszerű vegyület előállítására, amely ellazítja az ereket, elősegítve a vérnyomás csökkentését. Ez a zsírsav segít a koleszterinszint csökkentésében is.

Az Ön számára javasolt: Egészséges a nyers zab fogyasztása? Táplálkozás, előnyök és felhasználás

Egy 3 hetes vizsgálatban 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő nőknél, akik napi 30 gramm napraforgómagot ettek kiegyensúlyozott étrend részeként, 5%-kal csökkent a szisztolés vérnyomás).

A résztvevők a „rossz” LDL-koleszterin és a trigliceridek 9%-os, illetve 12%-os csökkenését is megfigyelték.

Ezen túlmenően 13 tanulmány áttekintése szerint a legtöbb linolsavat fogyasztó embereknél 15%-kal alacsonyabb volt a szívbetegségek, például a szívroham kockázata, és 21%-kal alacsonyabb a szívbetegség miatti halálozás kockázata azokhoz képest, akiknél a legalacsonyabb. bevitel.

Cukorbetegség

A napraforgómag vércukorszintre és a 2-es típusú cukorbetegségre gyakorolt hatását néhány tanulmányban tesztelték, és ígéretesnek tűnnek, de további kutatásokra van szükség.

A tanulmányok azt sugallják, hogy azok az emberek, akik napi 30 gramm napraforgómagot esznek az egészséges táplálkozás részeként, hat hónapon belül körülbelül 10%-kal csökkenthetik az éhomi vércukorszintet, összehasonlítva az egészséges táplálkozással.

A napraforgómag vércukorszint-csökkentő hatása részben a növényi vegyületnek, a klorogénsavnak köszönhető.

A vizsgálatok azt is sugallják, hogy a napraforgómag élelmiszerekhez, például kenyérhez való hozzáadása csökkentheti a szénhidrátok vércukorszintre gyakorolt hatását. A magvak fehérje és zsírja lassítja a gyomor kiürülési sebességét, lehetővé téve a cukor fokozatosabb felszabadulását a szénhidrátokból.

Összegzés: A napraforgómag tápanyagokat és növényi vegyületeket tartalmaz, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladások, a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

A napraforgómag lehetséges hátrányai

Bár a napraforgómag egészséges, számos lehetséges árnyoldala van.

Kalória és nátrium

Bár tápanyagokban gazdag, a napraforgómag viszonylag magas kalóriatartalmú.

Az Ön számára javasolt: A szezámmag 15 bizonyított egészségügyi előnye

A magvak héjában elfogyasztása egyszerű módja annak, hogy lelassítsa az étkezési ütemet és a kalóriabevitelt nassolás közben, mivel időbe telik az egyes héjak feltörése és kiköpése.

Ha azonban figyeli a sóbevitelt, ne feledje, hogy a kagylókat – amelyeket az emberek általában megszívnak, mielőtt feltörnék – gyakran több mint 2500 mg nátriummal vannak bevonva – ez az RDI 108%-a – 1/4 csészénként. (30 gramm).

Előfordulhat, hogy a nátriumtartalom nem tűnik fel, ha a címke csak az ehető rész tápértékére vonatkozó információkat tartalmaz – a héjon belüli magokat. Egyes márkák csökkentett nátriumtartalmú változatokat árulnak.

Kadmium

A napraforgómag mértékletes fogyasztásának másik oka a kadmiumtartalom. Ez a nehézfém károsíthatja a vesét, ha hosszú ideig nagy mennyiségben van kitéve.

A napraforgó hajlamos felvenni a kadmiumot a talajból, és lerakni azt magjaiban, így valamivel nagyobb mennyiségben tartalmazzák, mint a legtöbb más élelmiszer.

A WHO heti 490 mikrogramm (mcg) kadmium limitet javasol egy 154 font (70 kg) felnőtt számára.

Amikor az emberek egy éven keresztül hetente 9 uncia (255 gramm) napraforgómagot ettek, az átlagos becsült kadmiumbevitelük heti 65 mcg-ról 175 mcg-ra nőtt. Ez a mennyiség azonban nem emelte meg a vér kadmiumszintjét, és nem károsította a veséket.

Ezért nem kell aggódnia amiatt, hogy ésszerű mennyiségű napraforgómagot eszik, például 1 uncia (30 gramm) naponta – de egy zacskót sem szabad megennie egy nap alatt.

Csíráztatott magvak

A csírázás a magvak elkészítésének egyre népszerűbb módja.

Esetenként a magvak káros baktériumokkal szennyezettek, mint például a szalmonella, amely a csírázás meleg, nedves körülményei között is virágzik.

Ez különös aggodalomra ad okot a nyers csíráztatott napraforgómag esetében, amelyet nem hevítettek 118 ℉ fölé (48℃).

A napraforgómag magasabb hőmérsékleten történő szárítása segít elpusztítani a káros baktériumokat. Egy tanulmány megállapította, hogy a részben csíráztatott napraforgómag 122 ℉ (50 ℃) és magasabb hőmérsékleten történő szárítása jelentősen csökkenti a szalmonella jelenlétét.

Ha bizonyos termékekben bakteriális szennyeződést fedeznek fel, visszahívhatják azokat – ahogy az a nyers csíráztatott napraforgómag esetében is történt. Soha ne egyen visszahívott termékeket.

Széklet elzáródások

Nagyszámú napraforgómag egyidejű elfogyasztása időnként széklet-elzáródást – vagy széklet-elzáródást – okoz mind gyermekeknél, mind felnőtteknél.

Az Ön számára javasolt: A 13 legjobb diófélék és magvak a keto számára

A napraforgómag héjában való elfogyasztása növelheti a széklet összetapadásának esélyét, mivel akaratlanul is megeheti a héjdarabokat, amelyeket szervezete nem tud megemészteni.

Az ütközés miatt előfordulhat, hogy nem tud székletüríteni. Lehet, hogy orvosának el kell távolítania az elzáródást, miközben Ön általános érzéstelenítés alatt áll.

A széklet összenyomódása miatti székrekedés mellett folyékony széklet szivároghat az elzáródás körül, és egyéb tünetek mellett hasi fájdalmat és hányingert is felléphet.

Allergiák

Bár a napraforgómaggal szembeni allergia viszonylag ritka, néhány esetet jelentettek. A reakciók közé tartozhat asztma, szájduzzanat, szájviszketés, szénanátha, bőrkiütések, elváltozások, hányás és anafilaxia.

Az allergének a magvakban található különféle fehérjék. A napraforgómagvaj – pirított, őrölt mag – ugyanolyan allergén lehet, mint az egész magvak.

A finomított napraforgóolaj sokkal kevésbé valószínű, hogy elegendő mennyiségű allergén fehérjét tartalmaz, de ritka esetekben a nagyon érzékeny emberek reagáltak az olaj nyomokban található mennyiségére.

A napraforgómag-allergia gyakrabban fordul elő azoknál az embereknél, akik munkájuk részeként napraforgónövényekkel vagy magvakkal érintkeznek, például napraforgótenyésztők és madártenyésztők.

Otthonában a kedvtelésből tartott madarak etetése napraforgómaggal ezeket az allergéneket juttathatja a levegőbe, amelyeket Ön belélegzik. A kisgyermekek érzékennyé válhatnak a napraforgómaggal szemben, ha a sérült bőrön keresztül érik a fehérjéket.

Az ételallergia mellett néhány embernél allergiás is kialakult a napraforgómag érintése, például napraforgómagos élesztős kenyér készítése során, ami olyan reakciókat vált ki, mint viszkető, gyulladt kéz.

Összegzés: Mérje meg a napraforgómag adagokat, hogy elkerülje a túlzott kalóriabevitelt és a potenciálisan magas kadmiumexpozíciót. Bár nem gyakori, előfordulhat a csíráztatott magvak bakteriális szennyeződése, napraforgómag-allergia és bélelzáródás.

Tippek az étkezéshez

A napraforgómagot héjában vagy héjas magvakban értékesítik.

9 bizonyítékokon alapuló egészségügyi előnye a pisztáciának
Az Ön számára javasolt: 9 bizonyítékokon alapuló egészségügyi előnye a pisztáciának

A még a kagylóban lévőket általában úgy eszik meg, hogy a fogával feltöri, majd kiköpi a héjat – amit nem szabad megenni. Ezek a magvak különösen népszerű nassolnivalók a baseball-mérkőzéseken és más szabadtéri sportjátékokon.

A héjas napraforgómag sokoldalúbb. Íme, különféle módokon fogyaszthatja őket:

A napraforgómag sütéskor kékes-zöld színűvé válhat. Ennek oka a magvak klorogénsavja és a szódabikarbóna közötti ártalmatlan kémiai reakció – de csökkentheti a szódabikarbóna mennyiségét, hogy minimalizálja ezt a reakciót.

Végül a napraforgómag magas zsírtartalma miatt hajlamos az avasodásra. Tárolja őket légmentesen záródó tartályban a hűtőszekrényben vagy a fagyasztóban, hogy megvédje őket az avasodástól.

Összegzés: A héj nélküli napraforgómag népszerű nassolnivaló, míg a héjas fajták egy marékkal fogyaszthatók, vagy tetszőleges számú ételhez adhatók, például túrós keverékhez, salátához és pékáruhoz.

Összegzés

A napraforgómag diós, ropogós snack és számtalan étel ízletes kiegészítője.

Különféle tápanyagokat és növényi vegyületeket tartalmaznak, amelyek segíthetnek a gyulladás, a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség leküzdésében.

Ennek ellenére kalóriadúsak, és nem kívánt mellékhatásokhoz vezethetnek, ha túl sokat eszel.

Oszd meg ezt a cikket: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Ossza meg

További cikkek tetszhetnek

Azok, akik “Napraforgómag: táplálkozás, egészségügyi előnyök és fogyasztásuk” olvasnak, szintén szeretik ezeket a cikkeket:

Témák

Böngésszen az összes cikk között