Les graines de tournesol sont populaires dans les mélanges montagnards, le pain multigrains et les barres nutritionnelles, ainsi que pour les collations directement du sac.
Ils sont riches en graisses saines, en composés végétaux bénéfiques et en plusieurs vitamines et minéraux.
Ces nutriments peuvent jouer un rôle dans la réduction de votre risque de problèmes de santé courants, notamment les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
Voici tout ce que vous devez savoir sur les graines de tournesol, y compris leur nutrition, leurs avantages et comment les manger.
Table des matières
Que sont les graines de tournesol?
Les graines de tournesol sont techniquement les fruits de la plante de tournesol (Helianthus annuus).
Les graines sont récoltées à partir des grandes têtes florales de la plante, qui peuvent mesurer plus de 12 pouces (30,5 cm) de diamètre. Une seule tête de tournesol peut contenir jusqu'à 2000 graines.
Il existe deux principaux types de cultures de tournesol. Un type est cultivé pour les graines que vous mangez, tandis que l'autre - qui est majoritairement cultivé - est cultivé pour l'huile.
Les graines de tournesol que vous mangez sont enfermées dans des coquilles rayées noires et blanches non comestibles, également appelées coques. Ceux utilisés pour extraire l'huile de tournesol ont des coquilles noires solides.
Les graines de tournesol ont une saveur douce de noisette et une texture ferme mais tendre. Ils sont souvent torréfiés pour rehausser la saveur, mais vous pouvez aussi les acheter crus.
Sommaire: Les graines de tournesol proviennent des grandes têtes florales du tournesol. La variété comestible a une saveur douce de noisette.
Valeur nutritionnelle des graines de tournesol
Les tournesols contiennent de nombreux nutriments dans une petite graine.
Les principaux nutriments contenus dans 1 once (30 grammes ou 1/4 tasse) de graines de tournesol décortiquées et torréfiées à sec sont:
- Calories: 163
- Gros: 14 grammes
- Protéine: 5,5 grammes
- Crabes: 6,5 grammes
- Fibre: 3 grammes
- Vitamine E: 37% de l'apport journalier recommandé
- Niacine: 10% de l'apport journalier recommandé
- Vitamine B6: 11% de l'apport journalier recommandé
- Folate: 17% de l'apport journalier recommandé
- Acide pantothénique: 20% de l'apport journalier recommandé
- Le fer: 6% de l'apport journalier recommandé
- Magnésium: 9% de l'apport journalier recommandé
- Zinc: 10% de l'apport journalier recommandé
- Le cuivre: 26% de l'apport journalier recommandé
- Manganèse: 30% de l'apport journalier recommandé
- Sélénium: 32% de l'apport journalier recommandé
Avantages pour la santé des graines de tournesol
Les graines de tournesol peuvent aider à abaisser la tension artérielle, le cholestérol et la glycémie car elles contiennent de la vitamine E, du magnésium, des protéines, des acides gras linoléiques et plusieurs composés végétaux.
De plus, des études établissent un lien entre les graines de tournesol et de nombreux autres bienfaits pour la santé.
Inflammation
Alors que l'inflammation à court terme est une réponse immunitaire naturelle, l'inflammation chronique est un facteur de risque pour de nombreuses maladies chroniques.
Par exemple, l'augmentation des taux sanguins de la protéine C-réactive marqueur inflammatoire est liée à un risque accru de maladie cardiaque et de diabète de type 2.
Dans une étude portant sur plus de 6 000 adultes, ceux qui ont déclaré manger des graines de tournesol et d'autres graines au moins cinq fois par semaine présentaient des niveaux de protéine C-réactive 32 % inférieurs à ceux des personnes qui n'en mangeaient pas.
Bien que ce type d'étude ne puisse pas prouver la cause et l'effet, il est connu que la vitamine E - qui est abondante dans les graines de tournesol - aide à réduire les niveaux de protéines C-réactives.
Les flavonoïdes et autres composés végétaux contenus dans les graines de tournesol aident également à réduire l'inflammation.
Cardiopathie
L'hypertension artérielle est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque, qui peut entraîner une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.
Un composé dans les graines de tournesol bloque une enzyme qui provoque la constriction des vaisseaux sanguins. En conséquence, il peut aider vos vaisseaux sanguins à se détendre, abaissant ainsi votre tension artérielle. Le magnésium contenu dans les graines de tournesol aide également à réduire la pression artérielle.
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De plus, les graines de tournesol sont riches en acides gras insaturés, en particulier en acide linoléique. Votre corps utilise de l'acide linoléique pour fabriquer un composé semblable à une hormone qui détend les vaisseaux sanguins, favorisant ainsi une baisse de la pression artérielle. Cet acide gras aide également à réduire le cholestérol.
Dans une étude de 3 semaines, les femmes atteintes de diabète de type 2 qui mangeaient 30 grammes (1 once) de graines de tournesol par jour dans le cadre d'une alimentation équilibrée ont connu une baisse de 5 % de la pression artérielle systolique (le chiffre le plus élevé d'une lecture).
Les participants ont également noté une diminution de 9 % et de 12 % du « mauvais » cholestérol LDL et des triglycérides, respectivement.
De plus, dans une revue de 13 études, les personnes ayant l'apport en acide linoléique le plus élevé présentaient un risque 15 % inférieur d'événements cardiaques, tels qu'une crise cardiaque, et un risque inférieur de 21 % de mourir d'une maladie cardiaque, par rapport à celles présentant le plus faible admission.
Diabète
Les effets des graines de tournesol sur la glycémie et le diabète de type 2 ont été testés dans quelques études et semblent prometteurs, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Des études suggèrent que les personnes qui consomment 1 once (30 grammes) de graines de tournesol par jour dans le cadre d'une alimentation saine peuvent réduire la glycémie à jeun d'environ 10 % en six mois, par rapport à une alimentation saine seule.
L'effet hypoglycémiant des graines de tournesol peut être dû en partie au composé végétal acide chlorogénique.
Des études suggèrent également que l'ajout de graines de tournesol à des aliments comme le pain peut aider à réduire l'effet des glucides sur votre glycémie. Les protéines et les graisses des graines ralentissent la vitesse à laquelle votre estomac se vide, permettant une libération plus progressive du sucre des glucides.
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Sommaire: Les graines de tournesol contiennent des nutriments et des composés végétaux qui aident à réduire votre risque d'inflammation, de maladie cardiaque et de diabète de type 2.
Inconvénients potentiels des graines de tournesol
Bien que les graines de tournesol soient saines, elles présentent plusieurs inconvénients potentiels.
Calories et sodium
Bien que riches en nutriments, les graines de tournesol sont relativement riches en calories.
Manger les graines dans la coquille est un moyen simple de ralentir le rythme de votre alimentation et votre apport calorique tout en grignotant, car il faut du temps pour ouvrir et cracher chaque coquille.
Cependant, si vous surveillez votre consommation de sel, gardez à l'esprit que les coquilles – que les gens sucent généralement avant de les ouvrir – sont souvent recouvertes de plus de 2 500 mg de sodium – 108 % du RDI – par 1/4 de tasse. (30 grammes).
La teneur en sodium peut ne pas être apparente si l'étiquette ne fournit des informations nutritionnelles que pour la partie comestible - les grains à l'intérieur des coquilles. Certaines marques vendent des versions à teneur réduite en sodium.
Cadmium
Une autre raison de manger des graines de tournesol avec modération est leur teneur en cadmium. Ce métal lourd peut endommager vos reins si vous êtes exposé à des quantités élevées sur une longue période.
Les tournesols ont tendance à absorber le cadmium du sol et à le déposer dans leurs graines, ils contiennent donc des quantités un peu plus élevées que la plupart des autres aliments.
L'OMS recommande une limite hebdomadaire de 490 microgrammes (mcg) de cadmium pour un adulte de 154 livres (70 kg).
Lorsque les gens mangeaient 9 onces (255 grammes) de graines de tournesol par semaine pendant un an, leur apport moyen estimé en cadmium passait de 65 mcg à 175 mcg par semaine. Cela dit, cette quantité n'a pas augmenté leur taux sanguin de cadmium et n'a pas endommagé leurs reins.
Par conséquent, vous ne devriez pas vous soucier de manger des quantités raisonnables de graines de tournesol, telles que 1 once (30 grammes) par jour - mais vous ne devriez pas en manger un sac par jour.
Graines germées
La germination est une méthode de plus en plus populaire pour préparer les graines.
Parfois, les graines sont contaminées par des bactéries nocives, telles que la salmonelle, qui peuvent prospérer dans les conditions chaudes et humides de la germination.
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Ceci est particulièrement préoccupant pour les graines de tournesol germées crues, qui peuvent ne pas avoir été chauffées au-dessus de 118℉ (48℃).
Le séchage des graines de tournesol à des températures plus élevées aide à détruire les bactéries nocives. Une étude a révélé que le séchage des graines de tournesol partiellement germées à des températures de 122℉ (50℃) et au-dessus réduisait considérablement la présence de Salmonella.
Si une contamination bactérienne est découverte dans certains produits, ils peuvent être rappelés - comme cela s'est produit avec les graines de tournesol germées crues. Ne jamais manger de produits rappelés.
Blocages des selles
La consommation d'un grand nombre de graines de tournesol à la fois a parfois entraîné une impaction fécale - ou des blocages des selles - chez les enfants et les adultes.
Manger des graines de tournesol dans la coquille peut augmenter vos risques d'impaction fécale, car vous pouvez involontairement manger des fragments de coquille, que votre corps ne peut pas digérer.
Une impaction peut vous empêcher d'aller à la selle. Votre médecin devra peut-être retirer le blocage pendant que vous êtes sous anesthésie générale.
En plus d'être constipé en raison de l'impaction fécale, vous pouvez avoir des fuites de selles liquides autour du blocage et avoir des douleurs abdominales et des nausées, entre autres symptômes.
Allergies
Bien que les allergies aux graines de tournesol soient relativement rares, certains cas ont été rapportés. Les réactions peuvent inclure de l'asthme, un gonflement de la bouche, des démangeaisons de la bouche, un rhume des foins, des éruptions cutanées, des lésions, des vomissements et une anaphylaxie.
Les allergènes sont diverses protéines présentes dans les graines. Le beurre de graines de tournesol - graines grillées et moulues - peut être tout aussi allergène que les graines entières.
L'huile de tournesol raffinée est beaucoup moins susceptible de contenir suffisamment de protéines allergènes, mais dans de rares cas, des personnes très sensibles ont eu des réactions à des traces dans l'huile.
Les allergies aux graines de tournesol sont plus fréquentes chez les personnes exposées aux plantes ou aux graines de tournesol dans le cadre de leur travail, comme les producteurs de tournesol et les éleveurs d'oiseaux.
Dans votre maison, nourrir les oiseaux de compagnie avec des graines de tournesol peut libérer ces allergènes dans l'air, que vous inhalez. Les jeunes enfants peuvent devenir sensibilisés aux graines de tournesol par exposition aux protéines à travers une peau endommagée.
En plus des allergies alimentaires, certaines personnes ont développé des allergies au contact des graines de tournesol, comme lors de la fabrication de pain à la levure avec des graines de tournesol, ce qui entraîne des réactions telles que des démangeaisons et des inflammations des mains.
Sommaire: Mesurez les portions de graines de tournesol pour éviter un apport calorique excessif et une exposition potentiellement élevée au cadmium. Bien que rare, une contamination bactérienne des graines germées, des allergies aux graines de tournesol et des blocages intestinaux peuvent survenir.
Conseils pour manger
Les graines de tournesol sont vendues soit en coque, soit en grains décortiqués.
Ceux qui sont encore dans la coquille sont généralement consommés en les cassant avec les dents, puis en crachant la coquille - qui ne devrait pas être mangée. Ces graines sont une collation particulièrement populaire lors des matchs de baseball et d'autres jeux de sport en plein air.
Les graines de tournesol décortiquées sont plus polyvalentes. Voici différentes façons de les manger:
- Ajouter au mélange montagnard.
- Incorporer dans des barres granola maison.
- Saupoudrer sur une salade verte feuillue.
- Incorporer dans des céréales chaudes ou froides.
- Saupoudrer sur des parfaits aux fruits ou au yogourt.
- Ajouter aux sautés.
- Incorporer dans une salade de thon ou de poulet.
- Saupoudrer sur les légumes sautés.
- Ajouter aux hamburgers végétariens.
- Utiliser à la place des pignons de pin dans le pesto.
- Hauts en cocotte.
- Broyer les graines et les utiliser comme enrobage pour le poisson.
- Ajouter aux produits de boulangerie, comme le pain et les muffins.
- Tremper une pomme ou une banane dans du beurre de graines de tournesol.
Les graines de tournesol peuvent devenir bleu-vert lorsqu'elles sont cuites. Cela est dû à une réaction chimique inoffensive entre l'acide chlorogénique des graines et le bicarbonate de soude, mais vous pouvez réduire la quantité de bicarbonate de soude pour minimiser cette réaction.
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Enfin, les graines de tournesol ont tendance à rancir en raison de leur teneur élevée en matières grasses. Conservez-les dans un contenant hermétique dans votre réfrigérateur ou congélateur pour les protéger contre le rancissement.
Sommaire: Les graines de tournesol non décortiquées sont une collation populaire, tandis que les variétés décortiquées peuvent être consommées par poignée ou ajoutées à n'importe quel nombre d'aliments, tels que les mélanges montagnards, les salades et les produits de boulangerie.
Sommaire
Les graines de tournesol constituent une collation croustillante aux noisettes et un ajout savoureux à d'innombrables plats.
Ils contiennent divers nutriments et composés végétaux qui peuvent aider à combattre l'inflammation, les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
Pourtant, ils sont riches en calories et peuvent entraîner des effets secondaires indésirables si vous en mangez trop.
