Las semillas de girasol son populares en mezclas de frutos secos, pan de granos múltiples y barras nutritivas, así como para picar directamente de la bolsa.
Son ricas en grasas saludables, compuestos vegetales beneficiosos y varias vitaminas y minerales.
Estos nutrientes pueden desempeñar un papel en la reducción del riesgo de problemas de salud comunes, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre las semillas de girasol, incluida su nutrición, beneficios y cómo comerlas.
Que son las semillas de girasol?
Las semillas de girasol son técnicamente los frutos de la planta de girasol (Helianthus annuus).
Las semillas se cosechan de las grandes cabezas de las flores de la planta, que pueden medir más de 12 pulgadas (30,5 cm) de diámetro. Una sola cabeza de girasol puede contener hasta 2000 semillas.
Hay dos tipos principales de cultivos de girasol. Un tipo se cultiva por las semillas que consume, mientras que el otro, que es en su mayoría cultivado, se cultiva por el aceite.
Las semillas de girasol que comes están envueltas en cáscaras de rayas blancas y negras no comestibles, también llamadas cáscaras. Los que se utilizan para extraer aceite de girasol tienen cáscaras negras sólidas.
Las semillas de girasol tienen un sabor suave a nuez y una textura firme pero tierna. A menudo se tuestan para realzar el sabor, aunque también puedes comprarlos crudos.
Resumen: Las semillas de girasol provienen de las grandes capullos de la planta de girasol. La variedad comestible tiene un sabor suave a nuez.
Valor nutricional de las semillas de girasol
Los girasoles contienen muchos nutrientes en una pequeña semilla.
Los principales nutrientes en 1 onza (30 gramos o 1/4 taza) de semillas de girasol tostadas en seco y sin cáscara son:
- Calorías: 163
- gordo: 14 gramos
- Proteína: 5,5 gramos
- Carbohidratos: 6,5 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Vitamina e: 37% de la ingesta diaria recomendada
- Niacina: 10% de la ingesta diaria recomendada
- Vitamina B6: 11% de la ingesta diaria recomendada
- Folato: 17% de la ingesta diaria recomendada
- Ácido pantoténico: 20% de la ingesta diaria recomendada
- Planchar: 6% de la ingesta diaria recomendada
- Magnesio: 9% de la ingesta diaria recomendada
- Zinc: 10% de la ingesta diaria recomendada
- Cobre: 26% de la ingesta diaria recomendada
- Manganeso: 30% de la ingesta diaria recomendada.
- Selenio: 32% de la ingesta diaria recomendada
Beneficios para la salud de las semillas de girasol
Las semillas de girasol pueden ayudar a reducir la presión arterial, el colesterol y el azúcar en sangre, ya que contienen vitamina E, magnesio, proteínas, ácidos grasos linoleicos y varios compuestos vegetales.
Además, los estudios relacionan las semillas de girasol con muchos otros beneficios para la salud.
Inflamación
Si bien la inflamación a corto plazo es una respuesta inmune natural, la inflamación crónica es un factor de riesgo para muchas enfermedades crónicas.
Por ejemplo, el aumento de los niveles en sangre de la proteína C reactiva del marcador inflamatorio está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.
En un estudio en más de 6,000 adultos, aquellos que informaron comer semillas de girasol y otras semillas al menos cinco veces a la semana tenían niveles 32% más bajos de proteína C reactiva en comparación con las personas que no comieron semillas.
Aunque este tipo de estudio no puede probar causa y efecto, se sabe que la vitamina E, que es abundante en las semillas de girasol, ayuda a reducir los niveles de proteína C reactiva.
Los flavonoides y otros compuestos vegetales en las semillas de girasol también ayudan a reducir la inflamación.
Enfermedad del corazón
La presión arterial alta es un factor de riesgo importante de enfermedad cardíaca, que puede provocar un ataque cardíaco o un derrame cerebral.
Un compuesto de las semillas de girasol bloquea una enzima que hace que los vasos sanguíneos se contraigan. Como resultado, puede ayudar a que sus vasos sanguíneos se relajen, reduciendo su presión arterial. El magnesio en las semillas de girasol también ayuda a reducir los niveles de presión arterial.
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Además, las semillas de girasol son ricas en ácidos grasos insaturados, especialmente ácido linoleico. Su cuerpo usa ácido linoleico para producir un compuesto similar a una hormona que relaja los vasos sanguíneos y promueve una presión arterial más baja. Este ácido graso también ayuda a reducir el colesterol.
En un estudio de 3 semanas, las mujeres con diabetes tipo 2 que comieron 1 onza (30 gramos) de semillas de girasol al día como parte de una dieta balanceada experimentaron una caída del 5% en la presión arterial sistólica (el número superior de una lectura).
Los participantes también notaron una disminución del 9% y el 12% en el colesterol LDL y los triglicéridos "malos", respectivamente.
Además, en una revisión de 13 estudios, las personas con la mayor ingesta de ácido linoleico tenían un 15% menos de riesgo de eventos de enfermedad cardíaca, como un ataque cardíaco, y un 21% menos de riesgo de morir por una enfermedad cardíaca, en comparación con las que tenían la menor cantidad de consumo.
Diabetes
Los efectos de las semillas de girasol sobre el azúcar en sangre y la diabetes tipo 2 se han probado en algunos estudios y parecen prometedores, pero se necesita más investigación.
Los estudios sugieren que las personas que consumen 1 onza (30 gramos) de semillas de girasol al día como parte de una dieta saludable pueden reducir el azúcar en sangre en ayunas en aproximadamente un 10% en seis meses, en comparación con una dieta saludable sola.
El efecto hipoglucemiante de las semillas de girasol puede deberse en parte al compuesto vegetal ácido clorogénico.
Los estudios también sugieren que agregar semillas de girasol a alimentos como el pan puede ayudar a disminuir el efecto de los carbohidratos en el azúcar en la sangre. La proteína y la grasa de las semillas reducen la velocidad a la que se vacía el estómago, lo que permite una liberación más gradual de azúcar de los carbohidratos.
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Resumen: Las semillas de girasol contienen nutrientes y compuestos vegetales que ayudan a reducir el riesgo de inflamación, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
Posibles desventajas de las semillas de girasol
Si bien las semillas de girasol son saludables, tienen varias desventajas potenciales.
Calorías y sodio
Aunque ricas en nutrientes, las semillas de girasol son relativamente altas en calorías.
Comer las semillas con cáscara es una forma sencilla de ralentizar el ritmo de alimentación y la ingesta de calorías mientras come, ya que se necesita tiempo para abrir y escupir cada cáscara.
Sin embargo, si está observando su consumo de sal, tenga en cuenta que las conchas, que las personas comúnmente chupan antes de abrirlas, a menudo están cubiertas con más de 2500 mg de sodio (108% de la IDR) por 1/4 de taza. (30 gramos).
El contenido de sodio puede no ser evidente si la etiqueta solo proporciona información nutricional para la porción comestible: los granos dentro de las cáscaras. Algunas marcas venden versiones reducidas en sodio.
Cadmio
Otra razón para comer semillas de girasol con moderación es su contenido de cadmio. Este metal pesado puede dañar sus riñones si está expuesto a grandes cantidades durante un período prolongado.
Los girasoles tienden a absorber cadmio del suelo y a depositarlo en sus semillas, por lo que contienen cantidades algo más altas que la mayoría de los demás alimentos.
La OMS aconseja un límite semanal de 490 microgramos (mcg) de cadmio para un adulto de 154 libras (70 kg).
Cuando las personas consumieron 9 onzas (255 gramos) de semillas de girasol por semana durante un año, su consumo promedio estimado de cadmio aumentó de 65 mcg a 175 mcg por semana. Dicho esto, esta cantidad no elevó sus niveles sanguíneos de cadmio ni dañó sus riñones.
Por lo tanto, no debe preocuparse por comer cantidades razonables de semillas de girasol, como 1 onza (30 gramos) por día, pero no debe comer una bolsa llena en un día.
Semillas germinadas
La germinación es un método cada vez más popular para preparar semillas.
Ocasionalmente, las semillas están contaminadas con bacterias dañinas, como Salmonella, que pueden prosperar en las condiciones cálidas y húmedas de la germinación.
Esto es de especial preocupación en las semillas de girasol germinadas crudas, que pueden no haber sido calentadas por encima de 118 ℉ (48℃).
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Secar las semillas de girasol a temperaturas más altas ayuda a destruir las bacterias dañinas. Un estudio encontró que secar semillas de girasol parcialmente germinadas a temperaturas de 122 ℉ (50 ℃) y superiores redujo significativamente la presencia de Salmonella.
Si se descubre contaminación bacteriana en ciertos productos, se pueden retirar, como ha sucedido con las semillas de girasol germinadas crudas. Nunca coma productos retirados del mercado.
Obstrucciones de heces
Comer una gran cantidad de semillas de girasol a la vez ha provocado ocasionalmente impactación fecal, o bloqueo de las heces, tanto en niños como en adultos.
Comer semillas de girasol con cáscara puede aumentar sus probabilidades de impactación fecal, ya que puede ingerir involuntariamente fragmentos de cáscara, que su cuerpo no puede digerir.
Una impactación puede dejarlo incapaz de defecar. Es posible que su médico deba eliminar el bloqueo mientras está bajo anestesia general.
Además de estar estreñido debido a la impactación fecal, puede perder heces líquidas alrededor de la obstrucción y tener dolor abdominal y náuseas, entre otros síntomas.
Alergias
Aunque las alergias a las semillas de girasol son relativamente poco frecuentes, se han informado algunos casos. Las reacciones pueden incluir asma, hinchazón de la boca, picazón en la boca, fiebre del heno, erupciones cutáneas, lesiones, vómitos y anafilaxia.
Los alérgenos son varias proteínas de las semillas. La mantequilla de semillas de girasol (semillas tostadas y molidas) puede ser tan alergénica como las semillas enteras.
Es mucho menos probable que el aceite de girasol refinado contenga suficientes proteínas alergénicas, pero en casos raros, las personas altamente sensibles han tenido reacciones a las pequeñas cantidades en el aceite.
Las alergias a las semillas de girasol son más comunes en personas expuestas a plantas o semillas de girasol como parte de su trabajo, como agricultores de girasol y criadores de aves.
En su hogar, alimentar a las aves con semillas de girasol puede liberar estos alérgenos en el aire, que usted inhala. Los niños pequeños pueden sensibilizarse a las semillas de girasol por la exposición a las proteínas a través de la piel dañada.
Además de las alergias a los alimentos, algunas personas han desarrollado alergias al tocar las semillas de girasol, como al hacer pan de levadura con semillas de girasol, lo que provoca reacciones como picazón e inflamación de las manos.
Resumen: Mida las porciones de semillas de girasol para evitar una ingesta excesiva de calorías y una exposición potencialmente alta al cadmio. Aunque es poco común, puede ocurrir contaminación bacteriana de las semillas germinadas, alergias a las semillas de girasol y obstrucciones intestinales.
Consejos para comer
Las semillas de girasol se venden con cáscara o como granos sin cáscara.
Los que aún están en el caparazón se comen comúnmente rompiéndolos con los dientes y luego escupiendo el caparazón, que no debe comerse. Estas semillas son un bocadillo particularmente popular en los juegos de béisbol y otros juegos de deportes al aire libre.
Las semillas de girasol sin cáscara son más versátiles. Aquí hay varias formas en que puede comerlos.:
- Agregar a la mezcla de frutos secos.
- Revuelva en barras de granola caseras.
- Espolvorear sobre una ensalada de hojas verdes.
- Revuelva con cereal caliente o frío.
- Espolvoree sobre parfaits de fruta o yogur.
- Agregar a las patatas fritas.
- Agregue el atún o la ensalada de pollo.
- Espolvorear sobre las verduras salteadas.
- Agregar a hamburguesas vegetarianas.
- Úselo en lugar de piñones en pesto.
- Cazuelas superiores.
- Tritura las semillas y úsalas como cobertura para el pescado.
- Agréguelo a productos horneados, como pan y magdalenas.
- Sumerja una manzana o un plátano en mantequilla de semillas de girasol.
Las semillas de girasol pueden volverse azul verdosas cuando se hornean. Esto se debe a una reacción química inofensiva entre el ácido clorogénico de las semillas y el bicarbonato de sodio, pero puede reducir la cantidad de bicarbonato de sodio para minimizar esta reacción.
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Por último, las semillas de girasol tienden a enranciarse debido a su alto contenido en grasas. Guárdelos en un recipiente hermético en su refrigerador o congelador para protegerlos contra la rancidez.
Resumen: Las semillas de girasol sin cáscara son un bocadillo popular, mientras que las variedades sin cáscara se pueden comer con un puñado o agregarse a cualquier cantidad de alimentos, como mezclas de frutos secos, ensaladas y productos horneados.
Resumen
Las semillas de girasol son un refrigerio crujiente y de nuez y un complemento sabroso para innumerables platos.
Contienen varios nutrientes y compuestos vegetales que pueden ayudar a combatir la inflamación, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2.
Aún así, son densos en calorías y pueden provocar efectos secundarios no deseados si come demasiados.
