Quando se trata de perda e controle de peso, todos sabemos como pode ser útil controlar cada caloria que entra em seu corpo.
Ao contrário do que muitas pessoas acreditam, a contagem de calorias não é apenas para aqueles que procuram perder peso, até mesmo atletas de competição e fisiculturistas precisam controlar sua ingestão de energia alimentar.
Diante disso, alimentos sem calorias podem ser úteis, pois significa que você pode consumir o quanto quiser, sem ultrapassar sua ingestão energética recomendada para o dia - e quem não gostaria disso?
Todos nós amamos comida. No entanto, por mais que gostemos de comer e digamos que as calorias não importam, sabemos que não é verdade. Consumir mais energia alimentar do que queimamos sempre levará ao ganho de peso.
Mas e se houvesse uma lista de alimentos com zero calorias que você pudesse consultar para ajudá-lo a fazer escolhas saudáveis e sem culpa?
Nesta leitura, vamos expor mais sobre as perguntas mais frequentes, como "o que são alimentos sem calorias?", "Mito ou fato dos alimentos com zero calorias", bem como listar alguns alimentos com zero calorias que irão saciá-lo, e mais.
O que são alimentos sem calorias?
Ao contrário do que o nome sugere, esses alimentos não têm calorias zero. Então, como os alimentos podem ter zero calorias se eles têm alguma energia alimentar neles?
De acordo com especialistas em saúde, esses alimentos, também conhecidos como alimentos com calorias negativas ou quase zero, são vegetais e frutas que supostamente consomem mais energia para digerir do que fornecem ao corpo.
São mitos ou fatos sobre alimentos com zero caloria?
Depende de como você olha para isso. Como afirmado acima, todos os alimentos fornecem alguma quantidade de energia alimentar, tudo em taxas variáveis. Por exemplo, 1 fatia de pizza com crosta de panela tem 280 calorias, enquanto um talo de aipo (40 g) tem cerca de 5,6 calorias.
O aipo, ao contrário de uma fatia de pizza, tem muito poucas calorias, o que significa que durante a digestão, o corpo é obrigado a usar toda a energia fornecida pelo talo do aipo.
À luz disso, o aipo pode ser considerado um exemplo de alimento com zero calorias.
No entanto, deve-se notar que, embora tais teorias sejam bastante populares, até agora, não existem fontes científicas ou estudos confiáveis que provem que esses tipos de alimentos têm tal efeito.
Lista dos melhores alimentos sem calorias e como você pode consumi-los
Esta lista de alimentos com zero caloria irá delinear quais frutas e vegetais podem ser considerados como alimentos com calorias negativas ou quase zero, quanta energia eles têm, seus benefícios para a saúde e como você pode consumi-los no seu dia-a-dia.
1. Maçãs
Ao pesquisar listas de alimentos com zero caloria, as maçãs estão entre as principais opções que você encontrará. Uma xícara (125 g) desta fruta tem cerca de 65 calorias.
As maçãs são consideradas ótimas para perda de peso não apenas por causa de sua baixa contagem de energia dos alimentos, mas também porque são ricas em fibras e água.
Um estudo de 10 semanas de 2008 em 50 mulheres com sobrepeso revelou que os participantes que comeram maçãs acabaram consumindo menos calorias do que aqueles que comeram biscoitos de aveia. Eles também são bons para a saúde do coração, pois podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue.
Eles também ajudam a reduzir o risco de diabetes tipo 2, têm probióticos que promovem a saúde intestinal, podem prevenir o câncer, promover a saúde óssea e ajudar a combater a asma.
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As maçãs podem ser consumidas como lanches ou adicionadas a saladas para obter um pouco mais de crocância, doçura ou acidez extra.
2. Couve
Uma xícara de couve contém 8,75 calorias. Couve é um vegetal popular, frequentemente consumido em saladas.
Esta folha verde escura é cheia de antioxidantes que ajudam a neutralizar os danos oxidativos causados pelos radicais livres no corpo.
A couve também é rica em nutrientes e vitaminas, como a vitamina C, que aumenta sua imunidade, a vitamina K, que é crítica para a coagulação do sangue e ajuda a prevenir doenças cardíacas e osteoporose.
O magnésio protege contra o diabetes tipo 2, o cálcio, que é essencial para a saúde dos ossos, e o potássio, que tem sido associado à redução da pressão arterial e menor risco de doenças cardíacas.
3. Aipo
O consumo de suco de aipo tomou conta do mundo de assalto, com todos reclamando como isso é bom para o seu corpo. No entanto, fazer sucos, apesar de seus alegados benefícios, nem sempre é recomendado.
Em vez disso, consumir o vegetal inteiro fornece apenas 5,6 calorias e uma série de vitaminas e minerais.
O vegetal é rico em antioxidantes, evitando que suas células, vasos sanguíneos e órgãos sofram danos oxidativos.
Ele contém compostos que protegem contra a inflamação, que tem sido associada a muitas doenças crônicas, auxilia a digestão e tem baixo teor de sódio, o que ajuda a controlar o açúcar no sangue.
O aipo é frequentemente consumido em saladas, adicionado a receitas e comido como lanches com manteiga de nozes ou homus.
4. Bagas
Bagas são alimentos com quase nenhuma caloria que são consumidos como lanches, adicionados a saladas e alimentos de café da manhã, como aveia para um pouco de doçura.
- Amoras. Meia xícara tem cerca de 40 calorias e é cheia de antioxidantes que podem estimular seu sistema imunológico e ajudar a protegê-lo de doenças como câncer, doenças cardíacas e demência.
- Amora silvestre. 100 g deles têm cerca de 43 calorias e são cheios de polifenóis, que ajudam a reduzir a inflamação que ajuda a prevenir doenças cardíacas, câncer e diabetes tipo II.
- Morangos. Uma xícara tem 48 calorias e é cheia de vitamina C, ácido fólico, fibras e antioxidantes. Morangos podem ajudar a reduzir a pressão alta e o colesterol, ajudá-lo a controlar o açúcar no sangue e a combater os efeitos do envelhecimento no cérebro.
- Cranberries. 1 xícara destes tem cerca de 46 calorias e são popularmente usados para prevenir infecções do trato urinário.
5. Rúcula
A rúcula é escura, com folhas verdes e um sabor apimentado.
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É comumente usado em saladas, é rico em vitamina K e também contém ácido fólico, cálcio e potássio.
Meia xícara (10 gramas) de rúcula tem apenas três calorias.
6. Toranja
Esta fruta cítrica é baixa em calorias 42 calorias para cada 100 g que contém vários minerais e vitaminas.
Eles são frutas de baixo índice glicêmico e, portanto, não afetarão negativamente seus níveis de açúcar no sangue, tornando-os ótimos para pessoas com diabetes.
Eles também contêm fibras, potássio, licopeno, vitamina C e colina, que contribuem para a saúde do coração ao prevenir a hipertensão. Eles são ricos em antioxidantes que ajudam a diminuir o risco de câncer.
Cheio de água e toranjas de fibra promovem movimentos intestinais regulares e ajudam a prevenir a constipação.
7. Brócolis
O brócolis é um dos vegetais mais nutritivos no planeta. É um membro da família crucífera dos vegetais e pode ajudar a combater o câncer.
Um copo (91 gramas) de brócolis tem apenas 31 calorias e mais de 100% da quantidade de vitamina C que a maioria das pessoas precisa por dia.
8. Repolho
O repolho é um vegetal com folhas verdes ou roxas. É um ingrediente comum em salada e salada.
O repolho fermentado é conhecido como chucrute.
É muito baixo em calorias e contém apenas 22 calorias por xícara (89 gramas).
9. Cenouras
As cenouras são vegetais muito populares. Eles geralmente são finos e laranja, mas também podem ser vermelhos, amarelos, roxos ou brancos.
A maioria das pessoas associa uma boa visão com comer cenouras, uma vez que são ricas em beta-caroteno, que pode ser convertido em vitamina A. É necessário obter vitamina A suficiente para uma visão adequada.
Uma porção de uma xícara (128 gramas) de cenoura tem apenas 53 calorias e mais de 400% do DV de vitamina A.
10. Couve-flor
A couve-flor é normalmente vista como uma cabeça branca dentro das folhas verdes. Variedades menos comuns têm cabeças roxas, laranja e amarelas.
Nos últimos anos, a couve-flor se tornou muito popular como um substituto para vegetais ou grãos com alto teor de carboidratos.
Uma xícara (100 gramas) de couve-flor tem 25 calorias e apenas cinco gramas de carboidratos.
11. Espargos
O aspargo é um vegetal com flores que vem nas variedades verde, branca e roxa.
Todos os tipos de aspargos são saudáveis, mas os aspargos roxos têm compostos chamados antocianinas que podem ajudar a prevenir doenças cardíacas.
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Um copo (134 gramas) de aspargos tem apenas 27 calorias e é rico em vitamina K e ácido fólico, fornecendo 70% e 17% dos VDs, respectivamente.
12. Chard
Chard é uma folha verde que vem em diversas variedades. É extremamente rico em vitamina K, um nutriente que ajuda na coagulação sanguínea adequada.
Um copo (36 gramas) de acelga tem apenas 7 calorias e contém 374% do DV de vitamina K.
13. Clementinas
As clementinas se assemelham a mini laranjas. Eles são um lanche comum nos Estados Unidos e são conhecidos por seu alto teor de vitamina C.
Uma fruta (74 gramas) embala 60% do DV de vitamina C e apenas 35 calorias.
14. Pepinos
Pepinos são vegetais refrescantes comumente encontrados em saladas. Eles também são usados para dar sabor à água, juntamente com frutas e ervas.
Como os pepinos são principalmente água, eles têm muito poucas calorias - meia xícara (52 gramas) tem apenas 8.
15. Erva-doce
O funcho é um vegetal bulboso com um leve sabor de alcaçuz. Sementes de erva-doce secas são usadas para adicionar um sabor de erva-doce aos pratos.
O funcho pode ser apreciado cru, assado ou refogado. Existem 27 calorias em uma xícara (87 gramas) de erva-doce crua.
16. Alho
O alho tem um cheiro e sabor fortes e é amplamente utilizado na culinária para adicionar sabor aos pratos.
O alho tem sido usado há séculos como um remédio para várias doenças. A pesquisa sugere que pode diminuir a pressão arterial e combater infecções ou mesmo câncer.
Um dente de alho (3 gramas) de alho tem apenas 5 calorias.
17. Beterraba
A beterraba é uma raiz vegetal que geralmente apresenta uma cor vermelha profunda ou roxa. Um dos benefícios mais pesquisados da beterraba é seu potencial para reduzir a pressão arterial.
A beterraba contém apenas 59 calorias por xícara (136 gramas) e 13% da DV de potássio.
18. Alface-americana
A alface americana é conhecida por seu alto teor de água. É comumente usado em saladas e em cima de hambúrgueres ou sanduíches.
Embora a maioria das pessoas pense que não é tão nutritiva quanto a outra alface, a alface americana é rica em vitamina K, vitamina A e ácido fólico.
Uma xícara (72 gramas) de alface americana tem apenas 10 calorias.
19. Jicama
Jicama é um tubérculo vegetal que se assemelha a uma batata branca. Este vegetal é normalmente comido cru e tem uma textura semelhante a uma maçã crocante.
Uma xícara (120 gramas) de jicama tem mais de 40% do DV para vitamina C e apenas 46 calorias.
20. Couve
Couve é uma folha verde que ganhou popularidade nos últimos anos por sua benefícios nutricionais impressionantes.
Você pode encontrar couve em saladas, smoothies e pratos de vegetais.
A couve é uma das fontes mais ricas de vitamina K do mundo. Um copo (67 gramas) tem cerca de sete vezes a quantidade de vitamina K que uma pessoa média precisa por dia e apenas 34 calorias.
21. Limões e limas
O suco e as raspas de limões e limas são amplamente usados para dar sabor a água, molhos para salada, marinadas e bebidas alcoólicas.
Citrino faz mais do que apenas adicionar sabor. A pesquisa mostra que o suco de limão tem compostos que podem agir como antioxidantes para combater e prevenir doenças em seu corpo.
Uma onça fluida (30 gramas) de suco de limão ou lima tem apenas 8 calorias.
22. Cogumelos brancos
Os cogumelos são um tipo de fungo com textura esponjosa. Os vegetarianos e veganos às vezes os usam como um substituto para a carne.
Os cogumelos contêm vários nutrientes importantes e têm apenas 15 calorias por xícara (70 gramas).
23. Cebolas
A cebola é um vegetal muito popular. As variedades de cebolas incluem vermelha, branca e amarela, bem como cebolinhas ou cebolinhas.
Embora o sabor seja diferente dependendo do tipo, todas as cebolas têm muito poucas calorias - uma cebola média (110 gramas) tem aproximadamente 44.
24. Pimentas
As pimentas vêm em várias cores, formas e tamanhos. Os tipos populares incluem pimentões e jalapeños.
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A pesquisa mostra que os pimentões são particularmente ricos em antioxidantes e podem proteger o corpo dos efeitos prejudiciais da oxidação.
Existem apenas 46 calorias em uma xícara (149 gramas) de pimentão vermelho picado.
25. Mamão
O mamão é uma fruta laranja com sementes pretas que se assemelha a um melão e é normalmente cultivada em regiões tropicais.
É muito rico em vitamina A e uma boa fonte de potássio. Uma xícara (140 gramas) de mamão tem apenas 55 calorias.
26. Rabanetes
Rabanetes são raízes vegetais crocantes com um toque um tanto picante.
Eles são normalmente vistos em supermercados como rosa escuro ou vermelho, mas podem ser cultivados em uma variedade de cores.
Rabanetes têm vários nutrientes benéficos e apenas 19 calorias por xícara (116 gramas).
27. Alface romana
A alface romana é uma verdura folhosa muito popular, usada em saladas e sanduíches.
O conteúdo calórico da alface é muito baixo, pois é rico em água e em fibras. Uma folha (6 gramas) de alface romana tem apenas uma caloria.
28. Rutabaga
Rutabaga é uma raiz vegetal também conhecida como sueca.
Tem gosto semelhante ao de nabos e é um substituto popular para batatas em receitas para diminuir o número de carboidratos.
Uma xícara (140 gramas) de rutabaga tem 50 calorias e apenas 11 gramas de carboidratos.
29. Morangos
Morangos são frutas extremamente populares. Eles são muito versáteis e aparecem em pratos de café da manhã, assados e saladas.
Estudos mostram que comer frutas vermelhas pode ajudar a protegê-lo de doenças crônicas, como câncer e doenças cardíacas.
Existem menos de 50 calorias em uma xícara (152 gramas) de morangos.
30. Espinafre
O espinafre é outra folha verde rica em vitaminas e minerais e com muito baixo teor calórico.
É rico em vitamina K, vitamina A e ácido fólico e tem mais proteína do que alguns outros vegetais folhosos.
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Uma porção de uma xícara (30 gramas) de espinafre tem apenas 7 calorias.
31. Feijão-doce
As ervilhas-de-açúcar são uma deliciosa variedade de ervilhas. Suas vagens são inteiramente comestíveis e têm um sabor adocicado.
Eles são normalmente comidos crus por conta própria ou com molho, mas também podem ser adicionados a pratos de vegetais e saladas.
As ervilhas vermelhas são altamente nutritivas e contêm quase 100% do DV da vitamina C por apenas 41 calorias em uma xícara (98 gramas).
32. Tomates
Os tomates são um dos vegetais mais populares do mundo. Eles podem ser servidos crus, cozidos ou purê com molho de tomate.
Eles também são altamente nutritivos e contêm um composto benéfico chamado licopeno. A pesquisa mostrou que o licopeno pode proteger contra o câncer, inflamação e doenças cardíacas.
Uma xícara (149 gramas) de tomate cereja tem 27 calorias.
33. Nabos
Os nabos são vegetais de raiz branca com polpa ligeiramente amarga. Eles são frequentemente adicionados a sopas e ensopados.
Os nabos têm vários nutrientes benéficos e apenas 37 calorias por xícara (130 gramas).
34. Agrião
O agrião é um vegetal folhoso que cresce em água corrente. É normalmente usado em saladas e sanduíches de chá.
Embora o agrião não seja tão popular quanto outras verduras, é tão nutritivo.
Um copo (34 gramas) deste vegetal fornece 106% do DV para a vitamina K, 24% do DV para a vitamina C e 22% do DV para a vitamina A - e tudo por escassas 4 calorias.
35. melancia
Como o próprio nome sugere, a melancia é uma fruta muito hidratante. Tem um sabor delicioso sozinho ou combinado com hortelã fresca e queijo feta.
A melancia contém quase todos os nutrientes e uma grande quantidade de vitamina C. Existem 46 calorias em uma xícara (152 gramas) de melancia em cubos.
36. Abobrinha
Abobrinha é um tipo de abóbora verde. Tem um sabor delicado que o torna um complemento versátil para receitas.
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Nos últimos anos, a espiralização de abobrinhas em "zoodles" como um substituto para o macarrão com alto teor de carboidratos tornou-se muito popular.
Abobrinha também é bastante baixa em calorias, com apenas 18 por xícara (124 gramas).
37. Bebidas: café, chá de ervas, água, água gaseificada
Algumas bebidas são muito baixas em calorias, especialmente quando você não adiciona nada a elas.
Água pura não contém calorias. A maioria dos chás de ervas e águas gaseificadas tem zero a muito poucas calorias, enquanto café preto tem apenas 2 calorias por xícara (237 gramas).
Escolher essas bebidas em vez de bebidas com adição de açúcar, creme ou suco pode ajudá-lo a reduzir a ingestão de calorias.
38. Ervas e especiarias
Ervas e especiarias são usadas para adicionar sabor aos alimentos e são extremamente baixas em calorias.
As ervas comuns comidas frescas ou secas incluem salsa, manjericão, hortelã, orégano e coentro. Algumas especiarias conhecidas são canela, páprica, cominho e curry.
A maioria das ervas e temperos tem menos de cinco calorias por colher de chá.
Quais alimentos têm zero caloria ou caloria negativa?
Todas as frutas e vegetais mencionados acima nesta lista podem ser classificados como alimentos com zero ou calorias negativas.
No entanto, como você pode ver, nenhum deles será registrado como tendo zero de energia alimentar quando adicionado ao seu aplicativo de contagem de calorias.
Em vez disso, são opções de baixo teor calórico que devem ser incluídas em qualquer dieta saudável para perda e controle de peso.
O que acontece se eu comer apenas alimentos sem calorias?
Se você quer perder peso, pode pensar que comer apenas vegetais e frutas na lista de alimentos com zero calorias pode ajudá-lo a perder aqueles quilos extras e teimosos.
Isso não é verdade. Esses alimentos têm muito poucas calorias, para começar, e quando digeridos, acabam por não lhe fornecer energia alimentar, você acaba tendo pouca ou nenhuma caloria em seu sistema.
Alguns efeitos de comer poucas calorias incluem:
Uma parada em seu metabolismo
Metabolismo é o processo pelo qual nossos corpos convertem alimentos e bebidas em energia para usar ao longo do dia e mesmo quando estamos dormindo.
Durante a perda de peso, um metabolismo alto / rápido é desejado, pois ajuda a queimar alimentos, portanto, não podem ser convertidos e armazenados como gordura no corpo.
Quando você come poucas calorias, seu corpo pensa que você está morrendo de fome, o que desliza para o modo de inanição, onde reduz as calorias gastas para restaurar o equilíbrio de energia e impedi-lo de perder mais peso.
Uma parada em seu metabolismo aumenta o risco de pressão arterial anormalmente baixa, ritmo cardíaco lento, cálculos biliares, anemia, ossos quebradiços e depressão, entre outros efeitos colaterais indesejáveis.
Pode causar deficiências de nutrientes
Também conhecido como desnutrição, é um processo que ocorre quando o corpo não obtém ou não absorve nutrientes suficientes dos alimentos consumidos. Essas deficiências também podem acontecer quando você opta por consumir apenas alimentos com calorias próximas de zero.
Como visto acima, esses tipos de alimentos são apenas frutas e vegetais; no entanto, uma dieta balanceada - que pode fornecer todos os nutrientes de que você precisa - consiste nos cinco grupos principais de alimentos. Esses grupos de alimentos incluem:
- Verduras e legumes
- Carnes magras, peixes, aves, ovos, nozes e sementes
- Produtos lácteos e / ou alternativas para veganos ou pessoas com intolerância à lactose
- Fruta
- Grãos integrais, pão, cereais, arroz, macarrão e macarrão
Sem todos esses grupos de alimentos em sua dieta, você acaba ficando desnutrido, o que o coloca em risco de anemia, problemas oculares e reprodutivos, perda de memória de curto prazo, diarréia, fraqueza muscular, demência, falta de ar e problemas de pele, etc.
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Imunidade reduzida
Comer muito poucas calorias consumindo apenas alimentos sem calorias aumenta o risco de infecções e doenças.
Vários estudos feitos com atletas mostraram que reduzir a ingestão de calorias reduz sua imunidade, aumenta o risco de infecção, tornando-o mais propenso a adoecer,
Pode enfraquecer seus ossos
Quando você consome poucas calorias, isso leva a uma redução dos níveis de estrogênio e testosterona em seu corpo. Quando seus hormônios reprodutivos estão baixos, pode levar à redução da formação óssea e aumento da quebra óssea, o que resulta em ossos mais fracos.
Como comer apenas alimentos com zero caloria deixa você com pouca ou nenhuma energia, isso pode impedi-lo de malhar, o que também pode levar à perda óssea, aumentando o risco de fraturas.
Por que as verduras contam como alimentos sem calorias?
Se você acompanha os entusiastas de fitness nas redes sociais ou no YouTube, deve ter notado que muitos deles não contam com frequência seus greens ao contar suas macros diárias.
Se você já se perguntou por que isso acontece, é porque muitos vegetais têm tão poucas calorias que uma porção deles mal conta para suas macros diárias. Você pode consumir grandes quantidades deles sem que eles afetem sua ingestão diária de calorias recomendada.
Resumo
Embora os alimentos com zero caloria possam não existir de verdade, existem muitas frutas e vegetais de baixa caloria que, quando consumidos, podem de fato exigir mais energia para queimar do que fornecem ao corpo. Essas frutas e vegetais são opções alimentares fantásticas para qualquer pessoa em uma jornada para perder peso, para adicionar à sua dieta.
No entanto, deve-se notar que esses alimentos com calorias próximas a zero devem ser usados apenas para complementar suas refeições e não comidos sozinhos como algum tipo de plano alimentar para perda de peso. Fazer isso é insustentável e fará com que você coma uma dieta de muito baixa caloria, que não só é prejudicial à saúde, mas também pode ser fatal.
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As frutas e vegetais mencionados acima devem ser usados para complementar sua dieta; Isso é feito consumindo-os sozinhos como lanches, adicionando-os a saladas saudáveis, misturando (não os espremendo) para fazer smoothies e adicionando-os a receitas cozidas como substitutos de outras opções de alto teor calórico. Lembre-se de que alimentos com zero calorias que o preenchem apenas o fazem se você já estiver consumindo uma dieta bem balanceada e com baixo teor calórico.
