Tyrozyna to popularny suplement diety stosowany w celu poprawy czujności, uwagi i skupienia.
Wytwarza ważne substancje chemiczne w mózgu, które pomagają komórkom nerwowym komunikować się, a nawet mogą regulować nastrój.
Pomimo tych korzyści suplementacja tyrozyną może mieć skutki uboczne i wchodzić w interakcje z lekami.
W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o tyrozynie, w tym o jej zaletach, skutkach ubocznych i zalecanych dawkach.
Co to jest tyrozyna i co robi?
Tyrozyna to aminokwas, który jest naturalnie wytwarzany w organizmie z innego aminokwasu zwanego fenyloalaniną.
Występuje w wielu produktach spożywczych, zwłaszcza w serze, gdzie został odkryty po raz pierwszy. W rzeczywistości „tyros” oznacza po grecku „ser”.
Występuje również w kurczakach, indykach, rybach, produktach mlecznych i większości innych pokarmów wysokobiałkowych.
Tyrozyna pomaga w wytwarzaniu kilku ważnych substancji, w tym:
- Dopamina: Dopamina reguluje twoje ośrodki nagrody i przyjemności. Ta ważna substancja chemiczna w mózgu jest również ważna dla pamięci i zdolności motorycznych.
- Adrenalina i noradrenalina: Te hormony są odpowiedzialne za reakcję walki lub ucieczki w sytuacjach stresowych. Przygotowują ciało do „walki” lub „ucieczki” przed postrzeganym atakiem lub krzywdą.
- Hormony tarczycy: hormony tarczycy są wytwarzane przez tarczycę i odpowiadają przede wszystkim za regulację metabolizmu.
- Melanina: ten pigment nadaje kolor skórze, włosom i oczom. Osoby o ciemnej karnacji mają więcej melaniny w skórze niż osoby o jasnej karnacji.
Jest również dostępny jako suplement diety. Możesz go kupić samodzielnie lub zmieszany z innymi składnikami, na przykład w odżywce przedtreningowej.
Uważa się, że suplementacja tyrozyną zwiększa poziom neuroprzekaźników dopaminy, adrenaliny i noradrenaliny.
Zwiększając poziom tych neuroprzekaźników, może pomóc poprawić pamięć i wydajność w sytuacjach stresowych.
Streszczenie: Tyrozyna to aminokwas wytwarzany przez organizm z fenyloalaniny. Uważa się, że jego suplementacja zwiększa ilość ważnych substancji chemicznych w mózgu, które wpływają na nastrój i reakcję na stres.
Tyrozyna może poprawić sprawność umysłową w sytuacjach stresowych
Stres to coś, czego wszyscy doświadczają.
Ten stres może negatywnie wpłynąć na twoje rozumowanie, pamięć, uwagę i wiedzę poprzez zmniejszenie neuroprzekaźników.
Na przykład gryzonie, które były narażone na zimno (stresor środowiskowy) miały osłabioną pamięć z powodu spadku neuroprzekaźników.
Jednakże, gdy te gryzonie otrzymały suplement tyrozyny, spadek neuroprzekaźników został odwrócony, a ich pamięć została przywrócona.
Chociaż dane dotyczące gryzoni niekoniecznie przekładają się na ludzi, badania na ludziach wykazały podobne wyniki.
W jednym badaniu z udziałem 22 kobiet tyrozyna znacznie poprawiła pamięć roboczą podczas wymagającego umysłowo zadania, w porównaniu z placebo. Pamięć robocza odgrywa ważną rolę w koncentracji i wykonywaniu poleceń.
W podobnym badaniu 22 uczestników otrzymało suplement tyrozyny lub placebo przed ukończeniem testu służącego do pomiaru elastyczności poznawczej. W porównaniu z placebo stwierdzono, że tyrozyna poprawia elastyczność poznawczą.
Elastyczność poznawcza to umiejętność przełączania się między zadaniami lub myślami. Im szybciej osoba może zmienić zadania, tym większa jest jej elastyczność poznawcza.
Ponadto wykazano, że suplementacja tyrozyną przynosi korzyści osobom pozbawionym snu. Pojedyncza dawka pomogła osobom, które straciły sen w nocy, zachować czujność przez trzy godziny dłużej niż w przeciwnym razie.
Co więcej, w dwóch recenzjach stwierdzono, że suplementacja tyrozyną może odwrócić upośledzenie umysłowe i poprawić funkcje poznawcze w krótkotrwałych, stresujących lub wymagających psychicznie sytuacjach.
I chociaż tyrozyna może zapewniać korzyści poznawcze, żadne dowody nie sugerują, że poprawia sprawność fizyczną u ludzi.
Sugerowane dla Ciebie: 10 najlepszych sposobów na naturalne zwiększenie poziomu dopaminy
Wreszcie, żadne badania nie sugerują, że suplementacja tyrozyną przy braku stresora może poprawić sprawność umysłową. Innymi słowy, nie zwiększy to Twojej zdolności umysłowej.
Streszczenie: Badania pokazują, że tyrozyna może pomóc w utrzymaniu zdolności umysłowych, gdy jest przyjmowana przed stresującą aktywnością. Nie ma jednak dowodów na to, że suplementacja nim może poprawić twoją pamięć.
Tyrozyna może pomóc osobom z fenyloketonurią
Fenyloketonuria (PKU) to rzadka choroba genetyczna spowodowana defektem genu, który pomaga w tworzeniu enzymu hydroksylazy fenyloalaniny.
Twoje ciało wykorzystuje ten enzym do przekształcania fenyloalaniny w tyrozynę, która jest wykorzystywana do tworzenia neuroprzekaźników.
Jednak bez tego enzymu organizm nie może rozkładać fenyloalaniny, co powoduje jej gromadzenie się w organizmie.
Podstawowym sposobem leczenia PKU jest przestrzeganie specjalnej diety, która ogranicza żywność zawierającą fenyloalaninę.
Jednak ponieważ tyrozyna jest wytwarzana z fenyloalaniny, osoby z PKU mogą mieć niedobór tyrozyny, co może przyczyniać się do problemów behawioralnych.
Suplementacja tyrozyną może być realną opcją złagodzenia tych objawów, ale dowody są mieszane.
W jednym z przeglądów naukowcy zbadali wpływ suplementacji tyrozyny obok lub zamiast diety z ograniczeniem fenyloalaniny na inteligencję, wzrost, stan odżywienia, śmiertelność i jakość życia.
Naukowcy przeanalizowali dwa badania z udziałem 47 osób, ale nie stwierdzili różnicy między suplementacją tyrozyną a placebo.
Przegląd trzech badań obejmujących 56 osób również nie wykazał znaczących różnic między suplementacją tyrozyną a placebo w mierzonych wynikach.
Naukowcy doszli do wniosku, że nie można sformułować żadnych zaleceń dotyczących skuteczności suplementów tyrozyny w leczeniu PKU.
Streszczenie: PKU to poważna choroba, która może powodować niedobór tyrozyny. Potrzebne są dalsze badania, zanim można będzie sformułować zalecenia dotyczące leczenia suplementami tyrozyny.
Tyrozyna może pomóc w depresji
Mówi się również, że tyrozyna pomaga w leczeniu depresji.
Sugerowane dla Ciebie: 7 popartych naukowo korzyści zdrowotnych Rhodiola rosea
Uważa się, że depresja występuje, gdy neuroprzekaźniki w mózgu tracą równowagę. Leki przeciwdepresyjne są często przepisywane w celu ich wyrównania i zrównoważenia.
Ponieważ tyrozyna może zwiększać produkcję neuroprzekaźników, twierdzi się, że działa jako antydepresant.
Jednak wczesne badania nie potwierdzają tego twierdzenia.
W jednym z badań 65 osób z depresją otrzymywało albo 100 mg/kg tyrozyny, 2,5 mg/kg zwykłego leku przeciwdepresyjnego, albo placebo każdego dnia przez cztery tygodnie. Stwierdzono, że tyrozyna nie ma działania przeciwdepresyjnego.
Depresja to złożone i zróżnicowane zaburzenie. Prawdopodobnie dlatego suplement diety, taki jak tyrozyna, nie jest skuteczny w zwalczaniu jej objawów.
Niemniej jednak osoby z depresją i niskim poziomem dopaminy, adrenaliny lub noradrenaliny mogą odnieść korzyści z suplementacji tyrozyną.
W rzeczywistości jedno badanie przeprowadzone wśród osób z depresją z niedoborem dopaminy wykazało, że tyrozyna zapewnia klinicznie istotne korzyści.
Depresja zależna od dopaminy charakteryzuje się niską energią i brakiem motywacji.
Dopóki nie będzie dostępnych więcej badań, obecne dowody nie wspierają suplementacji tyrozyną w leczeniu objawów depresji.
Streszczenie: Tyrozyna może zostać przekształcona w neuroprzekaźniki wpływające na nastrój. Jednak badania nie wspierają jego suplementacji w celu zwalczania objawów depresji.
Skutki uboczne tyrozyny
Tyrozyna jest „ogólnie uznawana za bezpieczną” (GRAS) przez Food and Drug Administration.
Jest bezpiecznie suplementowany w dawce 68 mg na funt (150 mg na kg) masy ciała dziennie przez okres do trzech miesięcy.
Chociaż tyrozyna jest bezpieczna dla większości ludzi, może powodować działania niepożądane i wchodzić w interakcje z lekami.
Inhibitory monoaminooksydazy (IMAO)
Tyramina to aminokwas, który pomaga regulować ciśnienie krwi i jest wytwarzany przez rozkład tyrozyny.
Sugerowane dla Ciebie: Niezbędne aminokwasy: definicja, korzyści i źródła pożywienia
Tyramina gromadzi się w żywności, gdy tyrozyna i fenyloalanina są przekształcane w tyraminę przez enzym w mikroorganizmach.
Sery, takie jak cheddar i ser pleśniowy, wędliny lub wędliny, produkty sojowe i piwo zawierają wysoki poziom tyraminy.
Leki przeciwdepresyjne znane jako inhibitory monoaminooksydazy (MAOI) blokują enzym monoaminooksydazę, który rozkłada nadmiar tyraminy w organizmie.
Łączenie MAOI z pokarmami bogatymi w tyraminę może podnieść ciśnienie krwi do niebezpiecznego poziomu.
Nie wiadomo jednak, czy suplementacja tyrozyną może prowadzić do gromadzenia się tyraminy w organizmie, dlatego należy zachować ostrożność w przypadku osób przyjmujących MAOI.
Hormon tarczycy
Hormony tarczycy trijodotyronina (T3) i tyroksyna (T4) pomagają regulować wzrost i metabolizm w organizmie.
Ważne jest, aby poziomy T3 i T4 nie były ani za wysokie, ani za niskie.
Suplementacja tyrozyną może wpływać na te hormony.
Dzieje się tak, ponieważ tyrozyna jest budulcem hormonów tarczycy, więc jej suplementacja może podnieść ich poziom zbyt wysoko.
Dlatego osoby przyjmujące leki na tarczycę lub mające nadczynność tarczycy powinny zachować ostrożność podczas suplementacji tyrozyną.
Lewodopa (L-dopa)
Lewodopa (L-dopa) to lek powszechnie stosowany w leczeniu choroby Parkinsona.
W organizmie L-dopa i tyrozyna konkurują o wchłanianie w jelicie cienkim, co może zakłócać skuteczność leku.
Aby tego uniknąć, dawki tych dwóch leków powinny być odseparowane o kilka godzin.
Co ciekawe, tyrozyna jest badana pod kątem łagodzenia niektórych objawów związanych z pogorszeniem funkcji poznawczych u osób starszych.
Streszczenie: Tyrozyna jest bezpieczna dla większości ludzi. Może jednak wchodzić w interakcje z niektórymi lekami.
Jak uzupełnić tyrozynę?
Jako suplement tyrozyna jest dostępna jako aminokwas w wolnej formie lub N-acetylo-L-tyrozyna (NALT).
NALT jest bardziej rozpuszczalny w wodzie niż jego odpowiednik w wolnej formie, ale ma niski współczynnik konwersji do tyrozyny w organizmie.
Oznacza to, że aby uzyskać ten sam efekt, potrzebna byłaby większa dawka NALT niż tyrozyny, co sprawia, że preferowanym wyborem jest forma wolna.
Tyrozyna jest powszechnie przyjmowana w dawkach 500–2000 mg na 30–60 minut przed wysiłkiem, chociaż jej korzyści dla wyników ćwiczeń pozostają niejednoznaczne.
Wydaje się, że jest skuteczny w utrzymaniu sprawności umysłowej w sytuacjach stresujących fizycznie lub w okresach braku snu, gdy jest przyjmowany w dawkach od 45-68 mg na funt (100-150 mg na kg) masy ciała.
Byłoby to 7–10 gramów dla osoby ważącej 150 funtów (68,2 kg).
Te wyższe dawki mogą powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe i być podzielone na dwie oddzielne dawki, przyjmowane 30 i 60 minut przed stresującym wydarzeniem.
Streszczenie: Tyrozyna jako aminokwas w wolnej formie jest najlepszą formą suplementu. Największe działanie antystresowe zaobserwowano, gdy jest przyjmowany w dawkach 45-68 mg na funt (100-150 mg na kg) masy ciała na około 60 minut przed stresującym wydarzeniem.
Streszczenie
Tyrozyna to popularny suplement diety stosowany z różnych powodów.
W organizmie jest używany do wytwarzania neuroprzekaźników, które mają tendencję do zmniejszania się w okresach stresujących lub wymagających psychicznie sytuacji.
Istnieją dobre dowody na to, że suplementacja tyrozyną uzupełnia te ważne neuroprzekaźniki i poprawia funkcje umysłowe w porównaniu z placebo.
Wykazano, że suplementacja nim jest bezpieczna, nawet w dużych dawkach, ale może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, co gwarantuje ostrożność.
Chociaż tyrozyna ma wiele zalet, jej znaczenie pozostaje niejasne, dopóki nie będzie dostępnych więcej dowodów.
