A tirozin egy népszerű étrend-kiegészítő, amelyet az éberség, a figyelem és a fókusz javítására használnak.
Fontos agyi vegyi anyagokat termel, amelyek segítik az idegsejtek kommunikációját, és még a hangulatot is szabályozhatják.
Ezen előnyök ellenére a tirozin kiegészítése mellékhatásokkal járhat, és kölcsönhatásba léphet a gyógyszerekkel.
Ez a cikk mindent elmond, amit a tirozinról tudnia kell, beleértve annak előnyeit, mellékhatásait és az ajánlott adagokat.
Mi a tirozin és mit csinál?
A tirozin egy aminosav, amelyet a szervezet természetesen egy másik aminosavból, a fenilalaninból állít elő.
Számos élelmiszerben megtalálható, különösen a sajtban, ahol először fedezték fel. Valójában a „tyros” görögül „sajtot” jelent.
Csirkében, pulykában, halban, tejtermékekben és a legtöbb más magas fehérjetartalmú élelmiszerben is megtalálható.
A tirozin segít számos fontos anyag előállításában, beleértve a:
- Dopamin: A dopamin szabályozza jutalmazási és örömközpontjait. Ez a fontos agyi vegyi anyag a memória és a motoros készségek szempontjából is fontos.
- Adrenalin és noradrenalin: Ezek a hormonok felelősek a stresszes helyzetekre adott küzdj vagy menekülj válaszért. Felkészítik a testet a „küzdelemre” vagy „menekülésre” egy észlelt támadás vagy sérülés elől.
- Pajzsmirigy hormonok: A pajzsmirigyhormonokat a pajzsmirigy termeli, és elsősorban az anyagcsere szabályozásáért felelősek.
- Melanin: Ez a pigment adja a bőr, a haj és a szem színét. A sötét bőrűek bőrében több melanin található, mint a világos bőrűeknél.
Étrend-kiegészítőként is kapható. Megvásárolhatja önmagában vagy más összetevőkkel keverve, például edzés előtti kiegészítésként.
A tirozinnal történő kiegészítésről úgy gondolják, hogy növeli a dopamin, az adrenalin és a noradrenalin neurotranszmitterek szintjét.
Ezen neurotranszmitterek növelésével javíthatja a memóriát és a teljesítményt stresszes helyzetekben.
Összegzés: A tirozin egy aminosav, amelyet a szervezet fenilalaninból állít elő. Úgy gondolják, hogy a kiegészítés növeli a fontos agyi vegyi anyagok mennyiségét, amelyek befolyásolják a hangulatot és a stresszre adott válaszokat.
A tirozin javíthatja a mentális teljesítményt stresszes helyzetekben
A stressz olyan dolog, amit mindenki megtapasztal.
Ez a stressz negatívan befolyásolhatja az érvelést, a memóriát, a figyelmet és a tudást azáltal, hogy csökkenti a neurotranszmittereket.
Például a hidegnek (környezeti stresszor) kitett rágcsálók memóriája a neurotranszmitterek csökkenése miatt romlott.
Amikor azonban ezek a rágcsálók tirozin-kiegészítőt kaptak, a neurotranszmitterek csökkenése megfordult, és a memóriájuk helyreállt.
Míg a rágcsálókra vonatkozó adatok nem feltétlenül érvényesek az emberre, az emberi vizsgálatok hasonló eredményeket hoztak.
Egy 22 nő bevonásával végzett vizsgálatban a tirozin jelentősen javította a munkamemóriát egy mentálisan megterhelő feladat során a placebóhoz képest. A munkamemória fontos szerepet játszik a koncentrációban és az utasítások követésében.
Egy hasonló vizsgálatban 22 résztvevő kapott tirozin-kiegészítőt vagy placebót a kognitív rugalmasság mérésére szolgáló teszt elvégzése előtt. A placebóval összehasonlítva a tirozin javítja a kognitív rugalmasságot.
A kognitív rugalmasság a feladatok vagy gondolatok közötti váltás képessége. Minél gyorsabban tud egy személy feladatot váltani, annál nagyobb a kognitív rugalmassága.
Ezen túlmenően a tirozin kiegészítésről kimutatták, hogy előnyös az alváshiányban szenvedők számára. Egyetlen adagja segített azoknak, akik elvesztették az éjszakai alvást, három órával tovább ébernek maradtak, mint egyébként.
Ráadásul két áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a tirozin kiegészítése megfordíthatja a mentális hanyatlást és javíthatja a megismerést rövid távú, stresszes vagy mentálisan megterhelő helyzetekben.
Az Ön számára javasolt: 10 legjobb módszer a dopaminszint természetes növelésére
És bár a tirozin kognitív előnyökkel járhat, semmilyen bizonyíték nem utal arra, hogy javítja az emberek fizikai teljesítményét.
Végül egyetlen kutatás sem utal arra, hogy a tirozin kiegészítése stresszor nélkül javíthatja a mentális teljesítményt. Más szóval, nem növeli az agyadat.
Összegzés: A tanulmányok azt mutatják, hogy a tirozin segíthet megőrizni a mentális kapacitását, ha stresszes tevékenység előtt veszi be. Nincs azonban bizonyíték arra, hogy a kiegészítés javíthatja a memóriát.
A tirozin segíthet a fenilketonuriában szenvedőknek
A fenilketonúria (PKU) egy ritka genetikai állapot, amelyet a fenilalanin-hidroxiláz enzim létrehozását elősegítő gén hibája okoz.
A szervezet ezt az enzimet használja a fenilalanin tirozinná történő átalakítására, amelyet neurotranszmitterek létrehozására használnak.
Azonban ezen enzim nélkül a szervezet nem tudja lebontani a fenilalanint, ami felhalmozódik a szervezetben.
A PKU kezelésének elsődleges módja egy speciális diéta, amely korlátozza a fenilalanint tartalmazó élelmiszereket.
Mivel azonban a tirozin fenilalaninból készül, a PKU-ban szenvedő betegek tirozinhiányossá válhatnak, ami viselkedési problémákhoz vezethet.
A tirozinnal történő kiegészítés életképes megoldás lehet e tünetek enyhítésére, de a bizonyítékok vegyesek.
Az egyik áttekintésben a kutatók azt vizsgálták, hogy a tirozin-kiegészítés a fenilalanin-korlátozott étrend mellett vagy helyett milyen hatással van az intelligenciára, a növekedésre, a táplálkozási állapotra, a halálozási arányokra és az életminőségre.
A kutatók két vizsgálatot elemeztek, amelyekben 47 ember vett részt, de nem találtak különbséget a tirozinnal történő kiegészítés és a placebo között.
Három, 56 ember bevonásával készült tanulmány áttekintése szintén nem talált szignifikáns különbséget a tirozin és a placebo pótlása között a mért eredmények között.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy nem lehet ajánlásokat tenni arra vonatkozóan, hogy a tirozin-kiegészítők hatékonyak-e a PKU kezelésében.
Az Ön számára javasolt: A Rhodiola rosea 7 tudományosan alátámasztott egészségügyi előnye
Összegzés: A PKU súlyos állapot, amely tirozinhiányt okozhat. További vizsgálatokra van szükség, mielőtt ajánlásokat lehetne tenni a tirozin-kiegészítőkkel való kezeléséről.
A tirozin segíthet a depresszióban
A tirozinról azt mondják, hogy segít a depresszióban is.
Úgy gondolják, hogy a depresszió akkor fordul elő, amikor az agyban lévő neurotranszmitterek egyensúlya felborul. Általában antidepresszánsokat írnak fel, hogy segítsenek helyreállítani és egyensúlyba hozni őket.
Mivel a tirozin fokozhatja a neurotranszmitterek termelését, állítólag antidepresszánsként hat.
A korai kutatások azonban nem támasztják alá ezt az állítást.
Egy vizsgálatban 65 depressziós ember kapott 100 mg/kg tirozint, 2,5 mg/kg általános antidepresszánst vagy placebót négy héten keresztül minden nap. A tirozinnak nincs antidepresszáns hatása.
A depresszió összetett és változatos betegség. Valószínűleg ez az oka annak, hogy az olyan étrend-kiegészítők, mint a tirozin, nem hatékonyak a tünetek leküzdésében.
Mindazonáltal az alacsony dopamin-, adrenalin- vagy noradrenalinszintű depressziós egyének számára előnyös lehet a tirozin-pótlás.
Valójában egy dopaminhiányos depresszióban szenvedő egyének körében végzett tanulmány megállapította, hogy a tirozin klinikailag jelentős előnyökkel jár.
A dopaminfüggő depressziót alacsony energia és motiváció hiánya jellemzi.
Amíg további kutatások nem állnak rendelkezésre, a jelenlegi bizonyítékok nem támogatják a tirozin kiegészítését a depresszió tüneteinek kezelésére.
Összegzés: A tirozin neurotranszmitterekké alakítható, amelyek befolyásolják a hangulatot. A kutatás azonban nem támogatja a kiegészítést a depresszió tüneteinek leküzdésére.
A tirozin mellékhatásai
A tirozint az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság „általánosan biztonságosnak” (GRAS) ismeri el.
Biztonságosan kiegészítve napi 68 mg/kg (150 mg/testtömeg-kg) adaggal, legfeljebb három hónapig.
Míg a tirozin biztonságos a legtöbb ember számára, mellékhatásokat okozhat, és kölcsönhatásba léphet a gyógyszerekkel.
Az Ön számára javasolt: Esszenciális aminosavak: Meghatározás, előnyök és táplálékforrások
Monoamin-oxidáz inhibitorok (MAOI-k).)
A tiramin egy aminosav, amely segít szabályozni a vérnyomást, és a tirozin lebomlásával termelődik.
A tiramin felhalmozódik az élelmiszerekben, amikor a tirozin és a fenilalanin a mikroorganizmusokban lévő enzim hatására tiraminná alakul.
Az olyan sajtok, mint a cheddar és a kéksajt, az pácolt vagy füstölt húsok, a szójatermékek és a sör magas tiramint tartalmaznak.
A monoamin-oxidáz inhibitorok (MAOI) néven ismert antidepresszáns gyógyszerek blokkolják a monoamin-oxidáz enzimet, amely lebontja a felesleges tiramint a szervezetben.
A MAOI-k magas tiramintartalmú élelmiszerekkel való kombinálása veszélyes szintre emelheti a vérnyomást.
Nem ismert azonban, hogy a tirozinnal történő kiegészítés vezethet-e a tiramin felhalmozódásához a szervezetben, ezért óvatosság szükséges a MAOI-t szedők számára.
Pajzsmirigy hormon
A pajzsmirigyhormonok, a trijódtironin (T3) és a tiroxin (T4) segítenek szabályozni a növekedést és az anyagcserét a szervezetben.
Fontos, hogy a T3 és T4 szint ne legyen se túl magas, se túl alacsony.
A tirozinnal történő kiegészítés befolyásolhatja ezeket a hormonokat.
Ennek az az oka, hogy a tirozin a pajzsmirigyhormonok építőköve, így a pótlása túl magasra emelheti azok szintjét.
Ezért azoknak, akik pajzsmirigy-gyógyszert szednek, vagy akiknek pajzsmirigy-túlműködésük van, óvatosnak kell lenniük a tirozin kiegészítésénél.
Levodopa (L-dopa)
A levodopa (L-dopa) a Parkinson-kór kezelésére általánosan használt gyógyszer.
A szervezetben az L-dopa és a tirozin verseng a vékonybélben történő felszívódásért, ami megzavarhatja a gyógyszer hatékonyságát.
Ezért ennek elkerülése érdekében e két gyógyszer adagját több órával kell elválasztani egymástól.
Érdekes módon a tirozint vizsgálják az idősebb felnőttek kognitív hanyatlásával összefüggő néhány tünet enyhítésére.
Összegzés: A tirozin biztonságos a legtöbb ember számára. Azonban kölcsönhatásba léphet bizonyos gyógyszerekkel.
Hogyan pótoljuk tirozinnal
Kiegészítésként a tirozin szabad formájú aminosav vagy N-acetil-L-tirozin (NALT) formájában kapható).
A NALT jobban oldódik vízben, mint szabad formájú társa, de a szervezetben alacsony az átalakulási aránya tirozinná.
Ez azt jelenti, hogy nagyobb adag NALT-ra lenne szüksége, mint a tirozinra, hogy ugyanazt a hatást érje el, így a szabad formájú a preferált választás.
A tirozint általában 500-2000 mg-os adagokban veszik be 30-60 perccel edzés előtt, még akkor is, ha az edzési teljesítményre gyakorolt előnyei továbbra sem meggyőzőek.
Hatékonynak tűnik a mentális teljesítmény megőrzésében fizikailag megterhelő helyzetekben vagy alváshiányos időszakokban, ha 45-68 mg/kg (100-150 mg/kg) dózisban szedik.
Ez 7-10 gramm lenne egy 150 font (68,2 kg) személy számára.
Ezek a nagyobb dózisok gyomor-bélrendszeri zavarokat okozhatnak, és két külön adagra oszthatók, 30 és 60 perccel egy stresszes esemény előtt.
Összegzés: A tirozin, mint szabad formájú aminosav a táplálékkiegészítő legjobb formája. Legnagyobb stresszoldó hatását akkor figyelték meg, ha 45-68 mg/kg (100-150 mg/kg) dózisban vették be körülbelül 60 perccel egy stresszes esemény előtt.
Összegzés
A tirozin egy népszerű étrend-kiegészítő, amelyet különféle okokból használnak.
A szervezetben neurotranszmitterek előállítására használják, amelyek általában csökkennek stresszes vagy mentálisan megterhelő helyzetekben.
Jó bizonyíték van arra, hogy a tirozin kiegészítése pótolja ezeket a fontos neurotranszmittereket, és javítja a mentális funkciókat a placebóhoz képest.
Kiegészítésről bebizonyosodott, hogy még nagy dózisban is biztonságos, de kölcsönhatásba léphet bizonyos gyógyszerekkel, ami óvatosságot igényel.
Míg a tirozinnak számos előnye van, jelentősége továbbra is tisztázatlan, amíg további bizonyítékok nem állnak rendelkezésre.
