Tyrosin er et populært kosttilskud, der bruges til at forbedre årvågenhed, opmærksomhed og fokus.
Det producerer vigtige hjernekemikalier, der hjælper nerveceller med at kommunikere og kan endda regulere humør.
På trods af disse fordele kan tilskud med tyrosin have bivirkninger og interagere med medicin.
Denne artikel fortæller dig alt hvad du behøver at vide om tyrosin, herunder dets fordele, bivirkninger og anbefalede doser.
Hvad er tyrosin og hvad gør det?
Tyrosin er en aminosyre, der naturligt produceres i kroppen fra en anden aminosyre kaldet phenylalanin.
Det findes i mange fødevarer, især i ost, hvor det først blev opdaget. Faktisk betyder "tyros" "ost" på græsk.
Det findes også i kylling, kalkun, fisk, mejeriprodukter og de fleste andre fødevarer med højt proteinindhold.
Tyrosin hjælper med at lave flere vigtige stoffer, bl.a:
- Dopamin: Dopamin regulerer dine belønnings- og fornøjelsescentre. Denne vigtige hjernekemikalie er også vigtig for hukommelse og motorik.
- Adrenalin og noradrenalin: Disse hormoner er ansvarlige for kamp-eller-flugt-reaktionen på stressende situationer. De forbereder kroppen til at "kæmpe" eller "flygte" fra et opfattet angreb eller skade.
- Skjoldbruskkirtelhormoner: Skjoldbruskkirtelhormoner produceres af skjoldbruskkirtlen og er primært ansvarlige for at regulere stofskiftet.
- Melanin: Dette pigment giver din hud, hår og øjne deres farve. Mørkhudede mennesker har mere melanin i huden end lyshudede mennesker.
Det er også tilgængeligt som et kosttilskud. Du kan købe det alene eller blandet med andre ingredienser, såsom i et pre-workout supplement.
Tilskud med tyrosin menes at øge niveauet af neurotransmitterne dopamin, adrenalin og noradrenalin.
Ved at øge disse neurotransmittere kan det hjælpe med at forbedre hukommelsen og ydeevnen i stressede situationer.
Resumé: Tyrosin er en aminosyre, som kroppen producerer fra phenylalanin. Supplering med det menes at øge vigtige hjernekemikalier, som påvirker dit humør og stressrespons.
Tyrosin kan forbedre den mentale ydeevne i stressede situationer
Stress er noget, som alle oplever.
Denne stress kan negativt påvirke din fornuft, hukommelse, opmærksomhed og viden ved at reducere neurotransmittere.
For eksempel havde gnavere, der blev udsat for kulde (en miljøstressor), nedsat hukommelse på grund af et fald i neurotransmittere.
Men da disse gnavere fik et tyrosintilskud, blev faldet i neurotransmittere vendt, og deres hukommelse blev genoprettet.
Mens gnaverdata ikke nødvendigvis oversættes til mennesker, har menneskelige undersøgelser fundet lignende resultater.
I et studie med 22 kvinder forbedrede tyrosin arbejdshukommelsen markant under en mentalt krævende opgave sammenlignet med en placebo. Arbejdshukommelsen spiller en vigtig rolle i koncentrationen og ved at følge instruktioner.
I en lignende undersøgelse fik 22 deltagere enten et tyrosintilskud eller et placebo, før de gennemførte en test, der blev brugt til at måle kognitiv fleksibilitet. Sammenlignet med placebo, blev tyrosin fundet at forbedre kognitiv fleksibilitet.
Kognitiv fleksibilitet er evnen til at skifte mellem opgaver eller tanker. Jo hurtigere en person kan skifte opgaver, jo større er deres kognitive fleksibilitet.
Derudover har tilskud med tyrosin vist sig at gavne dem, der har søvnmangel. En enkelt dosis af det hjalp folk, der mistede en nats søvn, til at holde sig opmærksomme i tre timer længere, end de ellers ville.
Desuden konkluderede to anmeldelser, at tilskud med tyrosin kan vende mental tilbagegang og forbedre kognition i kortsigtede, stressende eller mentalt krævende situationer.
Og selvom tyrosin kan give kognitive fordele, har ingen beviser antydet, at det forbedrer fysisk ydeevne hos mennesker.
Foreslået læsning: 10 bedste måder at øge dopaminniveauet naturligt
Endelig tyder ingen forskning på, at tilskud med tyrosin i fravær af en stressfaktor kan forbedre den mentale ydeevne. Med andre ord vil det ikke øge din hjernekraft.
Resumé: Undersøgelser viser, at tyrosin kan hjælpe med at bevare din mentale kapacitet, når det tages før en stressende aktivitet. Der er dog ingen beviser for, at supplering med det kan forbedre din hukommelse.
Tyrosin kan hjælpe mennesker med phenylketonuri
Phenylketonuri (PKU) er en sjælden genetisk tilstand forårsaget af en defekt i genet, der hjælper med at skabe enzymet phenylalanin hydroxylase.
Din krop bruger dette enzym til at omdanne phenylalanin til tyrosin, som bruges til at skabe neurotransmittere.
Men uden dette enzym kan din krop ikke nedbryde phenylalanin, hvilket får det til at opbygge sig i kroppen.
Den primære måde at behandle PKU på er at følge en speciel diæt, der begrænser fødevarer, der indeholder phenylalanin.
Men fordi tyrosin er lavet af phenylalanin, kan personer med PKU få mangel på tyrosin, hvilket kan bidrage til adfærdsproblemer.
Supplering med tyrosin kan være en levedygtig mulighed for at lindre disse symptomer, men beviserne er blandede.
I en gennemgang undersøgte forskere virkningerne af tyrosintilskud sammen med eller i stedet for en phenylalanin-begrænset diæt på intelligens, vækst, ernæringsstatus, dødelighed og livskvalitet.
Forskerne analyserede to undersøgelser med 47 personer, men fandt ingen forskel mellem at supplere med tyrosin og placebo.
En gennemgang af tre undersøgelser med 56 personer fandt heller ingen signifikante forskelle mellem tilskud med tyrosin og placebo på de målte resultater.
Forskerne konkluderede, at der ikke kunne gives anbefalinger om, hvorvidt tyrosintilskud er effektive til behandling af PKU.
Resumé: PKU er en alvorlig tilstand, der kan forårsage tyrosinmangel. Flere undersøgelser er nødvendige, før der kan gives anbefalinger om behandling af det med tyrosintilskud.
Tyrosin kan hjælpe med depression
Tyrosin er også blevet sagt at hjælpe med depression.
Foreslået læsning: 7 videnskabsstøttede sundhedsmæssige fordele ved Rhodiola rosea
Depression menes at opstå, når neurotransmitterne i din hjerne bliver ubalancerede. Antidepressiva ordineres almindeligvis for at hjælpe med at justere og balancere dem.
Fordi tyrosin kan øge produktionen af neurotransmittere, hævdes det at fungere som et antidepressivt middel.
Tidlig forskning understøtter dog ikke denne påstand.
I en undersøgelse fik 65 personer med depression enten 100 mg/kg tyrosin, 2,5 mg/kg af et almindeligt antidepressivum eller placebo hver dag i fire uger. Tyrosin viste sig ikke at have nogen antidepressiv virkning.
Depression er en kompleks og varieret lidelse. Dette er sandsynligvis grunden til, at et kosttilskud som tyrosin er ineffektivt til at bekæmpe dets symptomer.
Ikke desto mindre kan deprimerede personer med lave niveauer af dopamin, adrenalin eller noradrenalin have gavn af at supplere med tyrosin.
Faktisk bemærkede en undersøgelse blandt personer med dopamin-mangel depression, at tyrosin gav klinisk signifikante fordele.
Dopaminafhængig depression er karakteriseret ved lav energi og manglende motivation.
Indtil mere forskning er tilgængelig, understøtter de nuværende beviser ikke at supplere med tyrosin til behandling af symptomer på depression.
Resumé: Tyrosin kan omdannes til neurotransmittere, der påvirker humøret. Forskning understøtter dog ikke at supplere med det for at bekæmpe symptomer på depression.
Bivirkninger af tyrosin
Tyrosin er "generelt anerkendt som sikkert" (GRAS) af Food and Drug Administration.
Det er blevet suppleret sikkert med en dosis på 68 mg pr. pund (150 mg pr. kg) kropsvægt pr. dag i op til tre måneder.
Mens tyrosin er sikkert for de fleste mennesker, kan det forårsage bivirkninger og interagere med medicin.
Monoaminoxidasehæmmere (MAO-hæmmere)
Tyramin er en aminosyre, der hjælper med at regulere blodtrykket og produceres ved nedbrydning af tyrosin.
Tyramin akkumuleres i fødevarer, når tyrosin og phenylalanin omdannes til tyramin af et enzym i mikroorganismer.
Oste som cheddar og blåskimmelost, speget eller røget kød, sojaprodukter og øl indeholder høje niveauer af tyramin.
Antidepressiv medicin kendt som monoaminoxidasehæmmere (MAO-hæmmere) blokerer enzymet monoaminoxidase, som nedbryder overskydende tyramin i kroppen.
Kombination af MAO-hæmmere med fødevarer med højt tyraminindhold kan øge blodtrykket til et farligt niveau.
Det er dog ukendt, om tilskud med tyrosin kan føre til en ophobning af tyramin i kroppen, så forsigtighed er nødvendig for dem, der tager MAO-hæmmere.
Foreslået læsning: Essentielle aminosyrer: Definition, fordele og fødekilder
Skjoldbruskkirtelhormon
Skjoldbruskkirtelhormonerne triiodothyronin (T3) og thyroxin (T4) hjælper med at regulere vækst og stofskifte i kroppen.
Det er vigtigt, at T3- og T4-niveauerne hverken er for høje eller for lave.
Tilskud med tyrosin kan påvirke disse hormoner.
Dette skyldes, at tyrosin er en byggesten for skjoldbruskkirtelhormoner, så tilskud med det kan hæve deres niveauer for højt.
Derfor bør personer, der tager skjoldbruskkirtelmedicin eller har en overaktiv skjoldbruskkirtel, være forsigtige, når de supplerer med tyrosin.
Levodopa (L-dopa)
Levodopa (L-dopa) er en medicin, der almindeligvis anvendes til behandling af Parkinsons sygdom.
I kroppen konkurrerer L-dopa og tyrosin om absorption i tyndtarmen, hvilket kan forstyrre lægemidlets effektivitet.
Således bør doser af disse to lægemidler adskilles med flere timer for at undgå dette.
Interessant nok bliver tyrosin undersøgt for at lindre nogle af symptomerne forbundet med kognitiv tilbagegang hos ældre voksne.
Resumé: Tyrosin er sikkert for de fleste mennesker. Det kan dog interagere med visse lægemidler.
Sådan suppleres med tyrosin
Som et supplement er tyrosin tilgængelig som en fri-form aminosyre eller N-acetyl L-tyrosin (NALT).
NALT er mere vandopløseligt end dets frie modstykke, men det har en lav omdannelsesrate til tyrosin i kroppen.
Dette betyder, at du skal bruge en større dosis NALT end tyrosin for at få den samme effekt, hvilket gør den frie form til det foretrukne valg.
Tyrosin tages sædvanligvis i doser på 500-2.000 mg 30-60 minutter før træning, selvom dets fordele på træningsydelsen forbliver usikre.
Det ser ud til at være effektivt til at bevare mental ydeevne under fysisk stressende situationer eller perioder med søvnmangel, når det tages i doser fra 45-68 mg pr. pund (100-150 mg pr. kg) kropsvægt.
Dette ville være 7-10 gram for en person på 150 pund (68,2 kg).
Disse højere doser kan forårsage gastrointestinale forstyrrelser og opdeles i to separate doser, taget 30 og 60 minutter før en stressende begivenhed.
Resumé: Tyrosin som en aminosyre i fri form er den bedste form for tilskuddet. Dens største anti-stress-effekt er blevet observeret, når den tages i doser på 45-68 mg pr. pund (100-150 mg pr. kg) kropsvægt ca. 60 minutter før en stressende begivenhed.
Resumé
Tyrosin er et populært kosttilskud, der bruges af forskellige årsager.
I kroppen bruges det til at lave neurotransmittere, som har tendens til at falde i perioder med stressende eller mentalt krævende situationer.
Der er gode beviser for, at tilskud med tyrosin genopbygger disse vigtige neurotransmittere og forbedrer mental funktion sammenlignet med placebo.
Supplering med det har vist sig at være sikkert, selv i høje doser, men har potentiale til at interagere med visse lægemidler, hvilket garanterer forsigtighed.
Mens tyrosin har mange fordele, forbliver dets betydning uklart, indtil der er mere beviser tilgængeligt.
