Tirozin je popularan dodatak prehrani koji se koristi za poboljšanje budnosti, pažnje i fokusa.
Proizvodi važne kemikalije u mozgu koje pomažu živčanim stanicama da komuniciraju i mogu čak regulirati raspoloženje.
Unatoč ovim prednostima, suplementacija tirozinom može imati nuspojave i interakciju s lijekovima.
Ovaj vam članak govori sve što trebate znati o tirozinu, uključujući njegove prednosti, nuspojave i preporučene doze.
Što je tirozin i čemu služi?
Tirozin je aminokiselina koja se prirodno proizvodi u tijelu iz druge aminokiseline zvane fenilalanin.
Nalazi se u mnogim namirnicama, posebno u siru, gdje je prvi put otkriven. Zapravo, "tyros" na grčkom znači "sir".
Također se nalazi u piletini, puretini, ribi, mliječnim proizvodima i većini drugih namirnica bogatih proteinima.
Tirozin pomaže u stvaranju nekoliko važnih tvari, uključujući:
- Dopamin: Dopamin regulira vaše centre za nagradu i zadovoljstvo. Ova važna kemikalija za mozak također je važna za pamćenje i motoričke vještine.
- Adrenalin i noradrenalin: Ovi hormoni su odgovorni za odgovor "bori se ili bježi" na stresne situacije. Oni pripremaju tijelo da se "bori" ili "bježi" od percipiranog napada ili povrede.
- Hormoni štitnjače: Hormone štitnjače proizvodi štitna žlijezda i prvenstveno su odgovorni za regulaciju metabolizma.
- Melanin: Ovaj pigment vašoj koži, kosi i očima daje boju. Tamnoputi ljudi imaju više melanina u svojoj koži od ljudi svijetle puti.
Dostupan je i kao dodatak prehrani. Možete ga kupiti samostalno ili u kombinaciji s drugim sastojcima, kao što je dodatak prije treninga.
Smatra se da suplementacija tirozinom povećava razinu neurotransmitera dopamina, adrenalina i norepinefrina.
Povećanjem ovih neurotransmitera može pomoći u poboljšanju pamćenja i performansi u stresnim situacijama.
Sažetak: Tirozin je aminokiselina koju tijelo proizvodi iz fenilalanina. Smatra se da dopuna s njim povećava važne kemikalije u mozgu, koje utječu na vaše raspoloženje i odgovor na stres.
Tirozin može poboljšati mentalne performanse u stresnim situacijama
Stres je nešto što svatko doživljava.
Ovaj stres može negativno utjecati na vaše razmišljanje, pamćenje, pažnju i znanje smanjenjem neurotransmitera.
Na primjer, glodavci koji su bili izloženi hladnoći (ekonomski stresor) imali su oslabljeno pamćenje zbog pada neurotransmitera.
Međutim, kada su ti glodavci dobili dodatak tirozina, pad neurotransmitera je poništen i njihovo pamćenje je obnovljeno.
Dok podaci o glodavcima ne moraju nužno biti prevedeni na ljude, studije na ljudima pronašle su slične rezultate.
U jednoj studiji na 22 žene, tirozin je značajno poboljšao radnu memoriju tijekom mentalno zahtjevnog zadatka, u usporedbi s placebom. Radno pamćenje igra važnu ulogu u koncentraciji i praćenju uputa.
U sličnoj studiji, 22 sudionika dobila su ili dodatak tirozinu ili placebo prije završetka testa koji se koristio za mjerenje kognitivne fleksibilnosti. U usporedbi s placebom, utvrđeno je da tirozin poboljšava kognitivnu fleksibilnost.
Kognitivna fleksibilnost je sposobnost prebacivanja između zadataka ili misli. Što osoba brže može promijeniti zadatke, to je veća njena kognitivna fleksibilnost.
Osim toga, pokazalo se da suplementacija tirozinom koristi onima koji ne spavaju. Jedna njegova doza pomogla je ljudima koji su izgubili noćni san da ostanu budni tri sata dulje nego što bi inače.
Štoviše, dvije su recenzije zaključile da suplementacija tirozinom može preokrenuti mentalni pad i poboljšati spoznaju u kratkoročnim, stresnim ili mentalno zahtjevnim situacijama.
I dok tirozin može pružiti kognitivne prednosti, nikakvi dokazi ne upućuju na to da poboljšava fizičku učinkovitost kod ljudi.
Predlaže se za vas: 10 najboljih načina za povećanje razine dopamina prirodnim putem
Konačno, nijedno istraživanje ne ukazuje na to da suplementacija tirozinom u odsutnosti stresora može poboljšati mentalne performanse. Drugim riječima, to neće povećati vašu moć mozga.
Sažetak: Studije pokazuju da tirozin može pomoći u održavanju mentalnih sposobnosti kada se uzima prije stresne aktivnosti. Međutim, ne postoje dokazi da suplementacija s njim može poboljšati vaše pamćenje.
Tirozin bi mogao pomoći osobama s fenilketonurijom
Fenilketonurija (PKU) je rijetko genetsko stanje uzrokovano defektom gena koji pomaže u stvaranju enzima fenilalanin hidroksilaze.
Vaše tijelo koristi ovaj enzim za pretvaranje fenilalanina u tirozin, koji se koristi za stvaranje neurotransmitera.
Međutim, bez ovog enzima vaše tijelo ne može razgraditi fenilalanin, zbog čega se on nakuplja u tijelu.
Primarni način liječenja PKU je pridržavanje posebne prehrane koja ograničava hranu koja sadrži fenilalanin.
Međutim, budući da se tirozin proizvodi od fenilalanina, ljudi s PKU-om mogu imati manjak tirozina, što može doprinijeti problemima u ponašanju.
Suplementacija tirozinom može biti izvediva opcija za ublažavanje ovih simptoma, ali dokazi su različiti.
U jednom pregledu, istraživači su istraživali učinke dodatka tirozina uz ili umjesto prehrane ograničene na fenilalanin na inteligenciju, rast, nutritivni status, stope smrtnosti i kvalitetu života.
Istraživači su analizirali dvije studije koje su uključivale 47 osoba, ali nisu otkrile razliku između suplementacije tirozinom i placeba.
Pregledom triju studija koje su uključivale 56 osoba također nisu pronađene značajne razlike između suplementacije tirozinom i placeba na izmjerene rezultate.
Istraživači su zaključili da se ne mogu dati preporuke o tome jesu li dodaci tirozina učinkoviti u liječenju PKU-a.
Sažetak: PKU je ozbiljno stanje koje može uzrokovati manjak tirozina. Potrebno je više studija prije nego što se daju preporuke o liječenju suplementima tirozina.
Tirozin može pomoći kod depresije
Za tirozin se također govori da pomaže kod depresije.
Predlaže se za vas: 7 znanstveno potkrijepljenih zdravstvenih prednosti Rhodiole rosee
Smatra se da se depresija javlja kada neurotransmiteri u vašem mozgu postanu neuravnoteženi. Antidepresivi se obično propisuju kako bi ih ponovno uskladili i uravnotežili.
Budući da tirozin može povećati proizvodnju neurotransmitera, tvrdi se da djeluje kao antidepresiv.
Međutim, rana istraživanja ne podržavaju ovu tvrdnju.
U jednoj studiji, 65 osoba s depresijom primalo je ili 100 mg/kg tirozina, 2,5 mg/kg običnog antidepresiva ili placebo svaki dan tijekom četiri tjedna. Utvrđeno je da tirozin nema antidepresivno djelovanje.
Depresija je složen i raznolik poremećaj. To je vjerojatno razlog zašto je dodatak prehrani poput tirozina neučinkovit u borbi protiv njegovih simptoma.
Ipak, depresivne osobe s niskim razinama dopamina, adrenalina ili noradrenalina mogu imati koristi od suplementacije tirozinom.
Zapravo, jedna studija među pojedincima s depresijom manjkom dopamina primijetila je da tirozin pruža klinički značajne prednosti.
Depresiju ovisnu o dopaminu karakteriziraju niska energija i nedostatak motivacije.
Dok ne bude dostupno više istraživanja, trenutni dokazi ne podržavaju suplementaciju tirozinom za liječenje simptoma depresije.
Sažetak: Tirozin se može pretvoriti u neurotransmitere koji utječu na raspoloženje. Međutim, istraživanja ne podržavaju dopunu njome u borbi protiv simptoma depresije.
Nuspojave tirozina
Tirozin je “općenito priznat kao siguran” (GRAS) od strane Uprave za hranu i lijekove.
Sigurno je dodavan u dozi od 68 mg po funti (150 mg po kg) tjelesne težine dnevno do tri mjeseca.
Iako je tirozin siguran za većinu ljudi, može uzrokovati nuspojave i interakciju s lijekovima.
Inhibitori monoamin oksidaze (MAOI)
Tiramin je aminokiselina koja pomaže u regulaciji krvnog tlaka i nastaje razgradnjom tirozina.
Tiramin se nakuplja u hrani kada se tirozin i fenilalanin pretvaraju u tiramin pomoću enzima u mikroorganizmima.
Sirevi poput cheddara i plavog sira, suhomesnatih proizvoda, proizvoda od soje i piva sadrže visoke razine tiramina.
Antidepresivi poznati kao inhibitori monoaminooksidaze (MAOI) blokiraju enzim monoamin oksidazu, koji razgrađuje višak tiramina u tijelu.
Kombiniranje MAOI s hranom bogatom tiraminom može povećati krvni tlak do opasne razine.
Međutim, nije poznato može li suplementacija tirozinom dovesti do nakupljanja tiramina u tijelu, stoga je potreban oprez za one koji uzimaju MAOI.
Hormon štitnjače
Hormoni štitnjače trijodtironin (T3) i tiroksin (T4) pomažu u regulaciji rasta i metabolizma u tijelu.
Predlaže se za vas: Esencijalne aminokiseline: definicija, koristi i izvori hrane
Važno je da razine T3 i T4 nisu ni previsoke ni preniske.
Suplementacija tirozinom može utjecati na ove hormone.
To je zato što je tirozin gradivni blok za hormone štitnjače, pa bi suplementacija s njim mogla podići njihovu razinu previsoko.
Stoga osobe koje uzimaju lijekove za štitnjaču ili imaju preaktivnu štitnjaču trebaju biti oprezne kada uzimaju suplementaciju tirozinom.
Levodopa (L-dopa)
Levodopa (L-dopa) je lijek koji se obično koristi za liječenje Parkinsonove bolesti.
U tijelu se L-dopa i tirozin natječu za apsorpciju u tankom crijevu, što može ometati učinkovitost lijeka.
Stoga bi doze ova dva lijeka trebale biti razdvojene za nekoliko sati kako bi se to izbjeglo.
Zanimljivo je da se tirozin istražuje za ublažavanje nekih simptoma povezanih s kognitivnim padom kod starijih osoba.
Sažetak: Tirozin je siguran za većinu ljudi. Međutim, može stupiti u interakciju s određenim lijekovima.
Kako nahraniti tirozin
Kao dodatak, tirozin je dostupan kao slobodna aminokiselina ili N-acetil L-tirozin (NALT).
NALT je topiv u vodi od svog kolege u slobodnom obliku, ali ima nisku stopu konverzije u tirozin u tijelu.
To znači da bi vam bila potrebna veća doza NALT-a od tirozina da biste dobili isti učinak, što čini slobodni oblik poželjnim izborom.
Tirozin se obično uzima u dozama od 500-2.000 mg 30-60 minuta prije vježbanja, iako njegove prednosti na izvedbu vježbanja ostaju neuvjerljive.
Čini se da je učinkovit za očuvanje mentalne sposobnosti tijekom fizički stresnih situacija ili razdoblja nedostatka sna kada se uzima u dozama u rasponu od 45-68 mg po funti (100-150 mg po kg) tjelesne težine.
To bi bilo 7-10 grama za osobu od 150 funti (68,2 kg).
Ove veće doze mogu uzrokovati gastrointestinalne smetnje i podijeliti se u dvije odvojene doze, koje se uzimaju 30 i 60 minuta prije stresnog događaja.
Sažetak: Tirozin kao slobodna aminokiselina je najbolji oblik dodatka. Njegovi najveći antistresni učinci opaženi su kada se uzima u dozama od 45-68 mg po funti (100-150 mg po kg) tjelesne težine oko 60 minuta prije stresnog događaja.
Sažetak
Tirozin je popularan dodatak prehrani koji se koristi iz raznih razloga.
U tijelu se koristi za stvaranje neurotransmitera, koji se smanjuju u razdobljima stresnih ili mentalno zahtjevnih situacija.
Postoje dobri dokazi da suplementacija tirozinom nadoknađuje ove važne neurotransmitere i poboljšava mentalnu funkciju, u usporedbi s placebom.
Dodavanje s njim pokazalo se sigurnim, čak i u visokim dozama, ali ima potencijal interakcije s određenim lijekovima, što zahtijeva oprez.
Iako tirozin ima mnoge prednosti, njegov značaj ostaje nejasan dok ne bude dostupno više dokaza.
