La tyrosine est un complément alimentaire populaire utilisé pour améliorer la vigilance, l'attention et la concentration.
Il produit des substances chimiques cérébrales importantes qui aident les cellules nerveuses à communiquer et peuvent même réguler l'humeur.
Malgré ces avantages, la supplémentation en tyrosine peut avoir des effets secondaires et interagir avec les médicaments.
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur la tyrosine, y compris ses avantages, ses effets secondaires et les dosages recommandés.
Qu'est-ce que la tyrosine et à quoi sert-elle?
La tyrosine est un acide aminé qui est naturellement produit dans le corps à partir d'un autre acide aminé appelé phénylalanine.
On le trouve dans de nombreux aliments, en particulier dans le fromage, où il a été découvert pour la première fois. En fait, « tyros » signifie « fromage » en grec.
On le trouve également dans le poulet, la dinde, le poisson, les produits laitiers et la plupart des autres aliments riches en protéines.
La tyrosine aide à fabriquer plusieurs substances importantes, notamment:
- dopamine: La dopamine régule vos centres de récompense et de plaisir. Cet important produit chimique du cerveau est également important pour la mémoire et la motricité.
- Adrénaline et noradrénaline: Ces hormones sont responsables de la réaction de combat ou de fuite aux situations stressantes. Ils préparent le corps à « combattre » ou à « fuir » contre une attaque ou un préjudice perçu.
- Les hormones thyroïdiennes: Les hormones thyroïdiennes sont produites par la glande thyroïde et sont principalement responsables de la régulation du métabolisme.
- Mélanine: Ce pigment donne à votre peau, vos cheveux et vos yeux leur couleur. Les personnes à la peau foncée ont plus de mélanine dans leur peau que les personnes à la peau claire.
Il est également disponible sous forme de complément alimentaire. Vous pouvez l'acheter seul ou mélangé avec d'autres ingrédients, comme dans un supplément de pré-entraînement.
On pense que la supplémentation en tyrosine augmente les niveaux de neurotransmetteurs dopamine, adrénaline et noradrénaline.
En augmentant ces neurotransmetteurs, cela peut aider à améliorer la mémoire et les performances dans des situations stressantes.
Sommaire: La tyrosine est un acide aminé que le corps produit à partir de la phénylalanine. On pense que la supplémentation augmente les substances chimiques importantes du cerveau, qui affectent votre humeur et votre réponse au stress.
La tyrosine peut améliorer les performances mentales dans des situations stressantes
Le stress est quelque chose que tout le monde éprouve.
Ce stress peut affecter négativement votre raisonnement, votre mémoire, votre attention et vos connaissances en diminuant les neurotransmetteurs.
Par exemple, les rongeurs qui ont été exposés au froid (un facteur de stress environnemental) avaient une mémoire altérée en raison d'une baisse des neurotransmetteurs.
Cependant, lorsque ces rongeurs ont reçu un supplément de tyrosine, le déclin des neurotransmetteurs a été inversé et leur mémoire a été restaurée.
Bien que les données sur les rongeurs ne se traduisent pas nécessairement par les humains, des études humaines ont trouvé des résultats similaires.
Dans une étude portant sur 22 femmes, la tyrosine a considérablement amélioré la mémoire de travail lors d'une tâche mentalement exigeante, par rapport à un placebo. La mémoire de travail joue un rôle important dans la concentration et le suivi des instructions.
Dans une étude similaire, 22 participants ont reçu soit un supplément de tyrosine, soit un placebo avant de terminer un test utilisé pour mesurer la flexibilité cognitive. Par rapport au placebo, la tyrosine s'est avérée améliorer la flexibilité cognitive.
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La flexibilité cognitive est la capacité de basculer entre les tâches ou les pensées. Plus une personne peut changer de tâche rapidement, plus sa flexibilité cognitive est grande.
De plus, il a été démontré que la supplémentation en tyrosine était bénéfique pour les personnes en manque de sommeil. Une seule dose a aidé les personnes qui ont perdu une nuit de sommeil à rester vigilantes pendant trois heures de plus qu'elles ne le feraient autrement.
De plus, deux revues ont conclu qu'une supplémentation en tyrosine peut inverser le déclin mental et améliorer la cognition dans des situations à court terme, stressantes ou exigeantes sur le plan mental.
Et bien que la tyrosine puisse apporter des avantages cognitifs, aucune preuve n'a suggéré qu'elle améliore les performances physiques chez l'homme.
Enfin, aucune recherche ne suggère qu'une supplémentation en tyrosine en l'absence d'un facteur de stress peut améliorer les performances mentales. En d'autres termes, cela n'augmentera pas votre intelligence.
Sommaire: Des études montrent que la tyrosine peut aider à maintenir votre capacité mentale lorsqu'elle est prise avant une activité stressante. Cependant, il n'y a aucune preuve que la supplémentation peut améliorer votre mémoire.
La tyrosine pourrait aider les personnes atteintes de phénylcétonurie
La phénylcétonurie (PCU) est une maladie génétique rare causée par un défaut du gène qui aide à créer l'enzyme phénylalanine hydroxylase.
Votre corps utilise cette enzyme pour convertir la phénylalanine en tyrosine, qui est utilisée pour créer des neurotransmetteurs.
Cependant, sans cette enzyme, votre corps ne peut pas décomposer la phénylalanine, ce qui provoque son accumulation dans le corps.
Le principal moyen de traiter la PCU est de suivre un régime alimentaire spécial qui limite les aliments contenant de la phénylalanine.
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Cependant, comme la tyrosine est fabriquée à partir de phénylalanine, les personnes atteintes de PCU peuvent devenir carencées en tyrosine, ce qui peut contribuer à des problèmes de comportement.
Une supplémentation en tyrosine peut être une option viable pour soulager ces symptômes, mais les preuves sont mitigées.
Dans une revue, les chercheurs ont étudié les effets de la supplémentation en tyrosine parallèlement ou à la place d'un régime alimentaire restreint en phénylalanine sur l'intelligence, la croissance, l'état nutritionnel, les taux de mortalité et la qualité de vie.
Les chercheurs ont analysé deux études incluant 47 personnes mais n'ont trouvé aucune différence entre une supplémentation en tyrosine et un placebo.
Une revue de trois études incluant 56 personnes n'a également trouvé aucune différence significative entre la supplémentation en tyrosine et un placebo sur les résultats mesurés.
Les chercheurs ont conclu qu'aucune recommandation ne pouvait être faite quant à l'efficacité des suppléments de tyrosine dans le traitement de la PCU.
Sommaire: La PCU est une maladie grave qui peut entraîner une carence en tyrosine. D'autres études sont nécessaires avant de pouvoir formuler des recommandations sur son traitement avec des suppléments de tyrosine.
La tyrosine pourrait aider contre la dépression
On dit également que la tyrosine aide à lutter contre la dépression.
On pense que la dépression survient lorsque les neurotransmetteurs de votre cerveau deviennent déséquilibrés. Les antidépresseurs sont couramment prescrits pour aider à les réaligner et à les équilibrer.
Parce que la tyrosine peut augmenter la production de neurotransmetteurs, on prétend qu'elle agit comme un antidépresseur.
Cependant, les premières recherches ne soutiennent pas cette affirmation.
Dans une étude, 65 personnes souffrant de dépression ont reçu soit 100 mg/kg de tyrosine, soit 2,5 mg/kg d'un antidépresseur courant ou un placebo chaque jour pendant quatre semaines. La tyrosine s'est avérée n'avoir aucun effet antidépresseur.
La dépression est un trouble complexe et varié. C'est probablement pourquoi un complément alimentaire comme la tyrosine est inefficace pour lutter contre ses symptômes.
Néanmoins, les personnes déprimées avec de faibles niveaux de dopamine, d'adrénaline ou de noradrénaline peuvent bénéficier d'une supplémentation en tyrosine.
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En fait, une étude chez des personnes souffrant de dépression déficiente en dopamine a noté que la tyrosine offrait des avantages cliniquement significatifs.
La dépression dépendante de la dopamine se caractérise par une faible énergie et un manque de motivation.
Jusqu'à ce que davantage de recherches soient disponibles, les preuves actuelles ne soutiennent pas la supplémentation en tyrosine pour traiter les symptômes de la dépression.
Sommaire: La tyrosine peut être convertie en neurotransmetteurs qui affectent l'humeur. Cependant, la recherche ne prend pas en charge la supplémentation pour lutter contre les symptômes de la dépression.
Effets secondaires de la tyrosine
La tyrosine est « généralement reconnue comme sûre » (GRAS) par la Food and Drug Administration.
Il a été complété en toute sécurité à une dose de 68 mg par livre (150 mg par kg) de poids corporel par jour pendant jusqu'à trois mois.
Bien que la tyrosine soit sans danger pour la plupart des gens, elle peut provoquer des effets secondaires et interagir avec les médicaments.
Inhibiteurs de la monoamine oxydase (IMAO)
La tyramine est un acide aminé qui aide à réguler la pression artérielle et est produite par la dégradation de la tyrosine.
La tyramine s'accumule dans les aliments lorsque la tyrosine et la phénylalanine sont converties en tyramine par une enzyme dans les micro-organismes.
Les fromages comme le cheddar et le fromage bleu, les charcuteries ou les viandes fumées, les produits à base de soja et la bière contiennent des niveaux élevés de tyramine.
Les médicaments antidépresseurs connus sous le nom d'inhibiteurs de la monoamine oxydase (IMAO) bloquent l'enzyme monoamine oxydase, qui décompose l'excès de tyramine dans le corps.
La combinaison des IMAO avec des aliments riches en tyramine peut augmenter la tension artérielle à un niveau dangereux.
Cependant, on ne sait pas si la supplémentation en tyrosine peut entraîner une accumulation de tyramine dans le corps, la prudence est donc de mise pour ceux qui prennent des IMAO.
L'hormone thyroïdienne
Les hormones thyroïdiennes triiodothyronine (T3) et thyroxine (T4) aident à réguler la croissance et le métabolisme dans le corps.
Il est important que les niveaux T3 et T4 ne soient ni trop élevés ni trop bas.
Une supplémentation en tyrosine peut influencer ces hormones.
C'est parce que la tyrosine est un élément constitutif des hormones thyroïdiennes, donc une supplémentation avec elle pourrait augmenter leurs niveaux trop haut.
Par conséquent, les personnes qui prennent des médicaments pour la thyroïde ou qui ont une thyroïde hyperactive doivent être prudentes lors de la supplémentation en tyrosine.
Lévodopa (L-dopa)
La lévodopa (L-dopa) est un médicament couramment utilisé pour traiter la maladie de Parkinson.
Dans le corps, la L-dopa et la tyrosine sont en compétition pour l'absorption dans l'intestin grêle, ce qui peut interférer avec l'efficacité du médicament.
Ainsi, les doses de ces deux médicaments doivent être séparées de plusieurs heures pour éviter ce.
Fait intéressant, la tyrosine est à l'étude pour soulager certains des symptômes associés au déclin cognitif chez les personnes âgées.
Sommaire: La tyrosine est sans danger pour la majorité des gens. Cependant, il peut interagir avec certains médicaments.
Comment compléter avec de la tyrosine
En complément, la tyrosine est disponible sous forme d'acide aminé sous forme libre ou de N-acétyl L-tyrosine (NALT).
Le NALT est plus soluble dans l'eau que son homologue sous forme libre, mais il a un faible taux de conversion en tyrosine dans le corps.
Cela signifie que vous auriez besoin d'une dose plus importante de NALT que de tyrosine pour obtenir le même effet, faisant de la forme libre le choix préféré.
La tyrosine est généralement prise à des doses de 500 à 2 000 mg 30 à 60 minutes avant l'exercice, même si ses avantages sur la performance à l'exercice ne sont pas concluants.
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Il semble être efficace pour préserver les performances mentales lors de situations physiquement stressantes ou de périodes de privation de sommeil lorsqu'il est pris à des doses allant de 45 à 68 mg par livre (100 à 150 mg par kg) de poids corporel.
Ce serait de 7 à 10 grammes pour une personne de 150 livres (68,2 kg).
Ces doses plus élevées peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux et être divisées en deux doses distinctes, prises 30 et 60 minutes avant un événement stressant.
Sommaire: La tyrosine en tant qu'acide aminé sous forme libre est la meilleure forme du supplément. Ses plus grands effets anti-stress ont été observés lorsqu'il est pris à des doses de 45 à 68 mg par livre (100 à 150 mg par kg) de poids corporel environ 60 minutes avant un événement stressant.
Sommaire
La tyrosine est un complément alimentaire populaire utilisé pour diverses raisons.
Dans le corps, il est utilisé pour fabriquer des neurotransmetteurs, qui ont tendance à diminuer dans les périodes de situations stressantes ou exigeantes mentalement.
Il existe de bonnes preuves que la supplémentation en tyrosine reconstitue ces neurotransmetteurs importants et améliore la fonction mentale, par rapport à un placebo.
La supplémentation s'est avérée sûre, même à fortes doses, mais a le potentiel d'interagir avec certains médicaments, ce qui justifie la prudence.
Bien que la tyrosine présente de nombreux avantages, sa signification reste incertaine jusqu'à ce que davantage de preuves soient disponibles.
