Тирозин је популаран додатак исхрани који се користи за побољшање будности, пажње и фокуса.
Он производи важне хемикалије у мозгу које помажу нервним ћелијама да комуницирају и чак могу регулисати расположење.
Упркос овим предностима, суплементација тирозином може имати нежељене ефекте и интеракцију са лековима.
Овај чланак вам говори све што треба да знате о тирозину, укључујући његове предности, нежељене ефекте и препоручене дозе.
Шта је тирозин и чему служи?
Тирозин је аминокиселина која се природно производи у телу из друге амино киселине која се зове фенилаланин.
Налази се у многим намирницама, посебно у сиру, где је први пут откривен. У ствари, „тирос“ на грчком значи „сир“.
Такође се налази у пилетини, ћуретини, риби, млечним производима и већини других намирница са високим садржајем протеина.
Тирозин помаже у стварању неколико важних супстанци, укључујући:
- Допамин: Допамин регулише ваше центре за награду и задовољство. Ова важна хемикалија за мозак је такође важна за памћење и моторичке способности.
- Адреналин и норадреналин: Ови хормони су одговорни за борбу или бекство одговор на стресне ситуације. Они припремају тело да се „бори“ или „бежи“ од уоченог напада или повреде.
- Хормони штитне жлезде: Тироидни хормони производи штитна жлезда и првенствено су одговорни за регулисање метаболизма.
- Меланин: Овај пигмент вашој кожи, коси и очима даје боју. Тамнопути људи имају више меланина у својој кожи од људи светле пути.
Такође је доступан као додатак исхрани. Можете га купити самостално или у комбинацији са другим састојцима, као што је додатак пре тренинга.
Сматра се да суплементација тирозином повећава нивое неуротрансмитера допамина, адреналина и норепинефрина.
Повећањем ових неуротрансмитера може помоћи у побољшању памћења и перформанси у стресним ситуацијама.
Резиме: Тирозин је аминокиселина коју тело производи из фенилаланина. Сматра се да допуна са њим повећава важне хемикалије у мозгу, које утичу на ваше расположење и одговор на стрес.
Тирозин може побољшати менталне перформансе у стресним ситуацијама
Стрес је нешто што свако доживљава.
Овај стрес може негативно утицати на ваше размишљање, памћење, пажњу и знање смањењем неуротрансмитера.
На пример, глодари који су били изложени хладноћи ( стресору животне средине) имали су ослабљену меморију због пада неуротрансмитера.
Међутим, када су ови глодари добили додатак тирозину, пад неуротрансмитера је преокренут и њихово памћење је враћено.
Док подаци о глодарима не морају нужно бити преведени на људе, студије на људима су пронашле сличне резултате.
У једној студији на 22 жене, тирозин је значајно побољшао радну меморију током ментално захтевног задатка, у поређењу са плацебом. Радно памћење игра важну улогу у концентрацији и праћењу инструкција.
У сличној студији, 22 учесника су добила или додатак тирозину или плацебо пре него што су завршили тест који се користио за мерење когнитивне флексибилности. У поређењу са плацебом, утврђено је да тирозин побољшава когнитивну флексибилност.
Когнитивна флексибилност је способност пребацивања између задатака или мисли. Што брже особа може да промени задатке, већа је њена когнитивна флексибилност.
Поред тога, показало се да суплементација тирозином користи онима који су лишени сна. Једна доза помогла је људима који су изгубили ноћни сан да остану будни три сата дуже него што би иначе.
Штавише, два прегледа су закључила да суплементација тирозином може преокренути ментални пад и побољшати спознају у краткорочним, стресним или ментално захтевним ситуацијама.
Предлаже се за вас: 10 најбољих начина за повећање нивоа допамина природним путем
И док тирозин може пружити когнитивне предности, ниједан доказ не указује на то да побољшава физичке перформансе код људи.
На крају, ниједно истраживање не указује на то да суплементација тирозином у одсуству стресора може побољшати менталне перформансе. Другим речима, то неће повећати вашу моћ мозга.
Резиме: Студије показују да тирозин може помоћи у одржавању менталних способности када се узима пре стресне активности. Међутим, нема доказа да суплементација са њим може побољшати ваше памћење.
Тирозин може помоћи људима са фенилкетонуријом
Фенилкетонурија (ПКУ) је ретко генетско стање узроковано дефектом гена који помаже у стварању ензима фенилаланин хидроксилазе.
Ваше тело користи овај ензим да претвори фенилаланин у тирозин, који се користи за стварање неуротрансмитера.
Међутим, без овог ензима, ваше тело не може да разгради фенилаланин, због чега се он накупља у телу.
Примарни начин лечења ПКУ је придржавање посебне дијете која ограничава храну која садржи фенилаланин.
Међутим, пошто се тирозин прави од фенилаланина, људи са ПКУ могу имати мањак тирозина, што може допринети проблемима у понашању.
Суплементација тирозином може бити изводљива опција за ублажавање ових симптома, али докази су помешани.
У једном прегледу, истраживачи су истраживали ефекте суплементације тирозином уз или уместо исхране ограничене на фенилаланин на интелигенцију, раст, статус ухрањености, стопу смртности и квалитет живота.
Истраживачи су анализирали две студије које су укључивале 47 људи, али нису открили разлику између додавања тирозина и плацеба.
Преглед три студије укључујући 56 људи такође није открио значајне разлике између суплементације тирозином и плацеба у измереним резултатима.
Истраживачи су закључили да се не могу дати препоруке о томе да ли су суплементи тирозина ефикасни у лечењу ПКУ.
Предлаже се за вас: 7 научно подржаних здравствених предности Рходиола росеа
Резиме: ПКУ је озбиљно стање које може изазвати недостатак тирозина. Потребно је више студија пре него што се дају препоруке о лечењу суплементима тирозина.
Тирозин може помоћи код депресије
За тирозин се такође каже да помаже код депресије.
Сматра се да се депресија јавља када неуротрансмитери у вашем мозгу постану неуравнотежени. Антидепресиви се обично прописују да би помогли у њиховом усклађивању и равнотежи.
Пошто тирозин може повећати производњу неуротрансмитера, тврди се да делује као антидепресив.
Међутим, рана истраживања не подржавају ову тврдњу.
У једној студији, 65 особа са депресијом је примало или 100 мг/кг тирозина, 2,5 мг/кг обичног антидепресива или плацебо сваки дан током четири недеље. Утврђено је да тирозин нема антидепресивне ефекте.
Депресија је сложен и разнолик поремећај. Ово је вероватно разлог зашто је додатак исхрани као што је тирозин неефикасан у борби против његових симптома.
Ипак, депресивне особе са ниским нивоом допамина, адреналина или норадреналина могу имати користи од суплементације тирозином.
У ствари, једна студија међу појединцима са депресијом услед недостатка допамина приметила је да тирозин пружа клинички значајне предности.
Депресију зависну од допамина карактерише ниска енергија и недостатак мотивације.
Док не буде доступно више истраживања, тренутни докази не подржавају суплементацију тирозином за лечење симптома депресије.
Резиме: Тирозин се може претворити у неуротрансмитере који утичу на расположење. Међутим, истраживања не подржавају допуну са њим у борби против симптома депресије.
Нежељени ефекти тирозина
Тирозин је „генерално признат као безбедан“ (ГРАС) од стране Управе за храну и лекове.
Безбедно је додаван у дози од 68 мг по фунти (150 мг по кг) телесне тежине дневно до три месеца.
Док је тирозин безбедан за већину људи, може изазвати нежељене ефекте и интеракцију са лековима.
Инхибитори моноамин оксидазе (МАОИ)
Тирамин је амино киселина која помаже у регулисању крвног притиска и производи се разградњом тирозина.
Тирамин се акумулира у храни када се тирозин и фенилаланин претварају у тирамин помоћу ензима у микроорганизмима.
Сиреви као што су чедар и плави сир, суво или димљено месо, производи од соје и пиво садрже висок ниво тирамина.
Предлаже се за вас: Есенцијалне аминокиселине: дефиниција, користи и извори хране
Антидепресиви познати као инхибитори моноамин оксидазе (МАОИ) блокирају ензим моноамин оксидазу, који разграђује вишак тирамина у телу.
Комбиновање МАОИ са храном са високим садржајем тирамина може повећати крвни притисак до опасног нивоа.
Међутим, није познато да ли суплементација тирозином може довести до накупљања тирамина у телу, тако да је неопходан опрез за оне који узимају МАОИ.
Тироидни хормон
Тироидни хормони тријодтиронин (Т3) и тироксин (Т4) помажу у регулисању раста и метаболизма у телу.
Важно је да нивои Т3 и Т4 нису ни превисоки ни прениски.
Додавање тирозина може утицати на ове хормоне.
То је зато што је тирозин градивни блок за хормоне штитасте жлезде, тако да суплементација са њим може подићи њихов ниво превисоко.
Стога, људи који узимају лекове за штитну жлезду или имају прекомерно активну штитну жлезду треба да буду опрезни када дају суплементацију тирозином.
Леводопа (Л-допа)
Леводопа (Л-допа) је лек који се обично користи за лечење Паркинсонове болести.
У телу, Л-допа и тирозин се такмиче за апсорпцију у танком цреву, што може ометати ефикасност лека.
Стога, дозе ова два лека треба да буду раздвојене за неколико сати да би се ово избегло.
Занимљиво је да се тирозин истражује за ублажавање неких симптома повезаних са когнитивним падом код старијих особа.
Резиме: Тирозин је безбедан за већину људи. Међутим, може бити у интеракцији са одређеним лековима.
Како допунити тирозином
Као додатак, тирозин је доступан као слободна амино киселина или Н-ацетил Л-тирозин (НАЛТ).
НАЛТ је растворљивији у води од свог колеге у слободној форми, али има ниску стопу конверзије у тирозин у телу.
То значи да би вам била потребна већа доза НАЛТ-а од тирозина да бисте постигли исти ефекат, чинећи слободни облик пожељним избором.
Тирозин се обично узима у дозама од 500–2.000 мг 30–60 минута пре вежбања, иако су његове користи на перформансе вежбања и даље неубедљиве.
Чини се да је ефикасан за очување менталних перформанси током физички стресних ситуација или периода депривације сна када се узима у дозама у распону од 45-68 мг по фунти (100-150 мг по кг) телесне тежине.
Ово би било 7-10 грама за особу од 150 фунти (68,2 кг).
Ове веће дозе могу изазвати гастроинтестинални поремећај и бити подељене у две одвојене дозе, које се узимају 30 и 60 минута пре стресног догађаја.
Резиме: Тирозин као амино киселина у слободном облику је најбољи облик додатка. Његови највећи антистресни ефекти примећени су када се узима у дозама од 45-68 мг по фунти (100-150 мг по кг) телесне тежине око 60 минута пре стресног догађаја.
Резиме
Тирозин је популаран додатак исхрани који се користи из разних разлога.
У телу се користи за производњу неуротрансмитера, који имају тенденцију да се смањују у периодима стресних или ментално захтевних ситуација.
Постоје добри докази да суплементација тирозином допуњује ове важне неуротрансмитере и побољшава менталну функцију, у поређењу са плацебом.
Показало се да је суплементација безбедна, чак иу високим дозама, али има потенцијал да ступи у интеракцију са одређеним лековима, што захтева опрез.
Док тирозин има многе предности, његов значај остаје нејасан док не буде доступно више доказа.
