Ćwiczenie definiuje się jako każdy ruch, który sprawia, że mięśnie pracują i wymagają spalania kalorii.
Istnieje wiele rodzajów aktywności fizycznej, w tym pływanie, bieganie, jogging, spacery i taniec, żeby wymienić tylko kilka.
Wykazano, że bycie aktywnym ma wiele korzyści zdrowotnych, zarówno fizycznych, jak i psychicznych. Może nawet pomóc ci żyć dłużej.
Oto 10 najważniejszych korzyści, jakie regularne ćwiczenia wywierają na organizm i mózg.
1. Ćwiczenia mogą sprawić, że poczujesz się szczęśliwszy
Ćwiczenie wykazano, że poprawia nastrój i zmniejsza uczucie depresji, lęku i stresu.
Powoduje zmiany w częściach mózgu, które regulują stres i niepokój. Może również zwiększyć wrażliwość mózgu na hormony serotoninę i noradrenalinę, które łagodzą uczucie depresji.
Dodatkowo ćwiczenia fizyczne mogą zwiększyć produkcję endorfin, o których wiadomo, że pomagają wytwarzać pozytywne uczucia i zmniejszają odczuwanie bólu.
Ponadto wykazano, że ćwiczenia zmniejszają stres i łagodzą objawy lęku.
Co ciekawe, nie ma znaczenia, jak intensywny jest Twój trening. Wygląda na to, że ćwiczenia mogą poprawić nastrój bez względu na intensywność aktywności fizycznej.
Badanie przeprowadzone na 24 kobietach, u których zdiagnozowano depresję, wykazało, że ćwiczenia o dowolnej intensywności znacznie zmniejszały uczucie depresji.
Wpływ ćwiczeń na nastrój jest tak silny, że wybór ćwiczeń (lub nie) robi różnicę nawet w krótkich okresach.
Jeden przegląd 19 badań wykazał, że osoby aktywne, które przestały regularnie ćwiczyć, doświadczyły znacznego nasilenia objawów depresji i lęku, nawet po kilku tygodniach.
Streszczenie: Regularne ćwiczenia mogą poprawić nastrój i zmniejszyć uczucie niepokoju i depresji.
2. Ćwiczenia mogą pomóc w utracie wagi
Niektóre badania wykazały, że brak aktywności jest głównym czynnikiem przybierania na wadze i otyłości.
Aby zrozumieć wpływ ćwiczeń na redukcję masy ciała, ważne jest zrozumienie związku między ćwiczeniami a wydatkami energetycznymi.
Twoje ciało zużywa energię na trzy sposoby:
- trawić jedzenie
- ćwiczenia
- utrzymanie funkcji organizmu, takich jak bicie serca i oddychanie
Podczas diety obniżona spożycie kalorii obniży tempo przemiany materii, co może opóźnić utratę wagi. Wręcz przeciwnie, wykazano, że regularne ćwiczenia zwiększają tempo przemiany materii, co może spalić więcej kalorii, aby Ci pomóc schudnąć.
Ponadto badania wykazały, że połączenie ćwiczeń aerobowych z treningiem oporowym może zmaksymalizować utratę tłuszczu i utrzymanie masy mięśniowej, co jest niezbędne do utrzymania wagi.
Streszczenie: Ćwiczenia mają kluczowe znaczenie dla wspierania zdrowego metabolizmu i spalania większej ilości kalorii dziennie. Pomaga również w utrzymaniu masy mięśniowej i utracie wagi.
3. Ćwiczenia są dobre dla mięśni i kości
Ćwiczenia odgrywają istotną rolę w budowaniu i utrzymaniu silnych mięśni i kości.
Działania takie jak podnoszenie ciężarów mogą stymulować budowanie mięśni w połączeniu z odpowiednim spożycie białka.
Dzieje się tak, ponieważ ćwiczenia pomagają uwalniać hormony, które promują zdolność mięśni do wchłaniania aminokwasów. To pomaga im się rozwijać i zmniejsza ich rozpad.
Wraz z wiekiem ludzie mają tendencję do utraty masy mięśniowej i funkcji, co może prowadzić do zwiększonego ryzyka kontuzji. Regularna aktywność fizyczna jest niezbędna do zmniejszenia utraty mięśni i utrzymania siły wraz z wiekiem.
Ponadto ćwiczenia pomagają budować gęstość kości, gdy jesteś młodszy, a także pomagają zapobiegać osteoporozie w późniejszym życiu.
Co ciekawe, niektóre badania sugerują, że ćwiczenia o dużym wysiłku, takie jak gimnastyka lub bieganie, lub sporty o nietypowym wpływie, takie jak piłka nożna i koszykówka, mogą pomóc w promowaniu większej gęstości kości niż sporty nieobciążające, takie jak pływanie i jazda na rowerze.
Sugerowane dla Ciebie: Jak zacząć ćwiczyć: Przewodnik po treningu dla początkujących
Streszczenie: Aktywność fizyczna pomaga budować mięśnie i mocne kości. Może również pomóc w zapobieganiu osteoporozie.
4. Ćwiczenia mogą zwiększyć poziom energii
Ćwiczenia fizyczne mogą być prawdziwym zastrzykiem energii dla wielu osób, także tych z różnymi schorzeniami.
Jedno starsze badanie wykazało, że 6 tygodni regularnych ćwiczeń zmniejszyło uczucie zmęczenia u 36 osób, które zgłaszały uporczywe zmęczenie.
Ponadto ćwiczenia fizyczne mogą znacznie zwiększyć poziom energii u osób z zespołem przewlekłego zmęczenia (CFS) i innymi poważnymi chorobami.
Ćwiczenia wydają się być bardziej skuteczne w zwalczaniu CFS niż inne metody leczenia, w tym terapie pasywne, takie jak relaksacja i rozciąganie lub brak leczenia.
Ponadto wykazano, że ćwiczenia zwiększają poziom energii u osób z innymi schorzeniami, takimi jak rak.
Streszczenie: Regularna aktywność fizyczna może zwiększyć poziom energii. Dzieje się tak nawet u osób z uporczywym zmęczeniem i osób z poważnymi schorzeniami.
5. Ćwiczenia mogą zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych
Brak regularnej aktywności fizycznej jest główną przyczyną chorób przewlekłych.
Wykazano, że regularne ćwiczenia poprawiają wrażliwość na insulinę, zdrowie serca i skład ciała. Może również obniżać ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.
W przeciwieństwie do tego brak regularnych ćwiczeń – nawet krótkoterminowych – może prowadzić do znacznego wzrostu tkanki tłuszczowej na brzuchu, co może zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób serca.
Dlatego zaleca się regularną aktywność fizyczną zmniejszyć tłuszcz z brzucha i zmniejszyć ryzyko rozwoju tych schorzeń.
Streszczenie: Codzienna aktywność fizyczna jest niezbędna do utrzymania prawidłowej wagi i zmniejszenia ryzyka chorób przewlekłych.
6. Ćwiczenia mogą pomóc w zdrowiu skóry
Twoja skóra może być pod wpływem stresu oksydacyjnego w twoim ciele.
Sugerowane dla Ciebie: Jak chodzenie może pomóc w utracie wagi i tłuszczu z brzucha
Stres oksydacyjny występuje, gdy obrona antyoksydacyjna organizmu nie może całkowicie naprawić uszkodzeń komórek spowodowanych przez związki znane jako wolne rodniki. Może to uszkodzić strukturę komórek i negatywnie wpłynąć na twoją skórę.
Mimo że intensywna i wyczerpująca aktywność fizyczna może przyczynić się do uszkodzeń oksydacyjnych, regularne, umiarkowane ćwiczenia mogą zwiększyć produkcję naturalnych przeciwutleniaczy, które pomagają chronić komórki.
W ten sam sposób ćwiczenia mogą stymulować przepływ krwi i indukować adaptacje komórek skóry, co może pomóc opóźnić pojawienie się starzenia się skóry.
Streszczenie: Umiarkowane ćwiczenia mogą zapewnić ochronę antyoksydacyjną i promować przepływ krwi, co może chronić skórę i opóźniać oznaki starzenia.
7. Ćwiczenia mogą pomóc twojemu mózgowi i pamięci
Ćwiczenia mogą poprawić funkcjonowanie mózgu oraz chronić pamięć i umiejętności myślenia.
Po pierwsze, zwiększa tętno, co wspomaga przepływ krwi i tlenu do mózgu. Może również stymulować produkcję hormonów, które wspomagają wzrost komórek mózgowych.
Ponadto zdolność ćwiczeń fizycznych do zapobiegania chorobom przewlekłym może przełożyć się na korzyści dla mózgu, ponieważ te choroby mogą wpływać na jego funkcjonowanie.
Regularna aktywność fizyczna jest szczególnie ważna u osób starszych, ponieważ starzenie się — w połączeniu ze stresem oksydacyjnym i stanem zapalnym — sprzyja zmianom w strukturze i funkcji mózgu.
Wykazano, że ćwiczenia powodują wzrost wielkości hipokampu, części mózgu niezbędnej dla pamięci i uczenia się, co może pomóc w poprawie funkcji umysłowych u osób starszych.
Wreszcie wykazano, że ćwiczenia zmniejszają zmiany w mózgu, które mogą przyczyniać się do chorób takich jak choroba Alzheimera i schizofrenia.
Streszczenie: Regularne ćwiczenia poprawiają przepływ krwi do mózgu i wspomagają zdrowie mózgu i pamięć. Wśród osób starszych może pomóc w ochronie funkcji umysłowych.
8. Ćwiczenia mogą pomóc w relaksacji i poprawie jakości snu
Regularne ćwiczenia mogą pomóc Ci się zrelaksować i lepiej spać.
Sugerowane dla Ciebie: 8 sprawdzonych właściwości zdrowotnych żeń-szenia
Dotyczący jakość snu, wyczerpywanie się energii występujące podczas ćwiczeń stymuluje procesy regeneracyjne podczas snu.
Ponadto uważa się, że wzrost temperatury ciała występujący podczas ćwiczeń poprawia jakość snu, pomagając jej obniżyć się podczas snu.
Wiele badań dotyczących wpływu ćwiczeń na sen doprowadziło do podobnych wniosków.
Jeden przegląd sześciu badań wykazał, że uczestnictwo w programie ćwiczeń fizycznych pomogło poprawić zgłaszaną jakość snu i zmniejszyć opóźnienie snu, czyli czas potrzebny do zaśnięcia.
Inne starsze badanie wykazało, że 16 tygodni aktywności fizycznej poprawiło jakość snu i pomogło 17 osobom cierpiącym na bezsenność spać dłużej i głębiej niż grupa kontrolna. Pomogło im to również poczuć większą energię w ciągu dnia.
Co więcej, regularne ćwiczenia wydają się być korzystne dla osób starszych, które często cierpią na zaburzenia snu.
Możesz być elastyczny w wyborze rodzaju ćwiczeń. Wydaje się, że same ćwiczenia aerobowe lub ćwiczenia aerobowe w połączeniu z treningiem oporowym mogą zarówno poprawić jakość snu.
Streszczenie: Regularna aktywność fizyczna, niezależnie od tego, czy jest to aerob, czy połączenie treningu aerobowego i oporowego, może pomóc Ci lepiej spać i poczuć się bardziej energicznym w ciągu dnia.
9. Ćwiczenia mogą zmniejszyć ból
Chociaż przewlekły ból może być wyniszczający, ćwiczenia mogą go zmniejszyć.
W rzeczywistości przez wiele lat zaleceniem leczenia przewlekłego bólu był odpoczynek i brak aktywności. Jednak ostatnie badania pokazują, że ćwiczenia pomagają złagodzić przewlekły ból.
Jeden przegląd kilku badań wykazał, że ćwiczenia fizyczne mogą pomóc osobom z przewlekłym bólem zmniejszyć ból i poprawić jakość życia.
Kilka badań pokazuje również, że ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w kontrolowaniu bólu związanego z różnymi schorzeniami, w tym przewlekłym bólem krzyża, fibromialgią i przewlekłym zaburzeniem tkanek miękkich barku, żeby wymienić tylko kilka.
Ponadto aktywność fizyczna może również zwiększyć tolerancję na ból i zmniejszyć odczuwanie bólu.
Streszczenie: Ćwiczenia mają korzystny wpływ na ból związany z różnymi stanami. Może również zwiększyć tolerancję na ból.
10. Ćwiczenia mogą promować lepsze życie seksualne
Udowodniono, że ćwiczenia zwiększają popęd seksualny.
Regularne ćwiczenia mogą wzmocnić serce, poprawić krążenie krwi, wzmocnić mięśnie i poprawić elastyczność, co może poprawić twoje życie seksualne.
Aktywność fizyczna może również poprawić sprawność seksualną i przyjemność seksualną, jednocześnie zwiększając częstotliwość aktywności seksualnej.
Co ciekawe, jedno badanie wykazało, że regularne ćwiczenia wiązały się ze zwiększoną funkcją seksualną i pożądaniem u 405 kobiet po menopauzie.
Przegląd 10 badań wykazał również, że ćwiczenia przez co najmniej 160 minut tygodniowo przez 6 miesięcy mogą znacznie poprawić erekcję u mężczyzn.
Co więcej, jedno z badań wykazało, że prosta rutyna 6-minutowego spaceru po domu pomogła 41 mężczyznom zmniejszyć objawy zaburzeń erekcji o 71%.
Inne badanie wykazało, że kobiety z zespołem policystycznych jajników, które mogą zmniejszać popęd seksualny, zwiększyły popęd seksualny dzięki regularnym treningom oporowym przez 16 tygodni.
Streszczenie: Ćwiczenia mogą pomóc w poprawie pożądania seksualnego, funkcji i wydajności u mężczyzn i kobiet. Może również pomóc zmniejszyć ryzyko zaburzeń erekcji u mężczyzn.
Streszczenie
Ćwiczenia dają niesamowite korzyści, które mogą poprawić prawie każdy aspekt Twojego zdrowia od wewnątrz.
Regularna aktywność fizyczna może zwiększyć produkcję hormonów, które sprawiają, że czujesz się szczęśliwszy i poprawiasz sen.
Może również poprawić wygląd skóry, pomóc schudnąć i utrzymać ją, zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych i poprawić życie seksualne.
Niezależnie od tego, czy uprawiasz określony sport, czy przestrzegasz wytycznych dotyczących 150 minut aktywności tygodniowo, nieuchronnie poprawisz swoje zdrowie na wiele sposobów.
