Witamina B12, znana również jako kobalamina, jest niezbędną witaminą, której organizm potrzebuje, ale której nie może wytworzyć.
Występuje naturalnie w produktach pochodzenia zwierzęcego, ale jest również dodawany do niektórych produktów spożywczych i jest dostępny jako suplement doustny lub zastrzyk.
Witamina B12 pełni wiele funkcji w Twoim organizmie. Wspomaga normalne funkcjonowanie komórek nerwowych i jest potrzebny do tworzenia czerwonych krwinek i syntezy DNA.
Dla większości dorosłych zalecane dzienne spożycie (RDI) wynosi 2,4 mcg, chociaż jest wyższe w przypadku kobiet w ciąży lub karmiących piersią.
Witamina B12 może przynieść Twojemu organizmowi imponujące korzyści, takie jak zwiększenie energii, poprawa pamięci i pomoc w zapobieganiu chorobom serca.
Oto 9 korzyści zdrowotnych witaminy B12, wszystkie oparte na nauce.
1. Witamina B12 pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek i zapobiega anemii
Witamina B12 odgrywa kluczową rolę w produkcji czerwonych krwinek.
Niski poziom witaminy B12 powoduje zmniejszenie tworzenia się czerwonych krwinek i uniemożliwia ich prawidłowy rozwój.
Zdrowe krwinki czerwone są małe i okrągłe, natomiast w przypadku niedoboru witaminy B12 stają się większe i zazwyczaj owalne.
Ze względu na ten większy i nieregularny kształt czerwone krwinki nie są w stanie przemieszczać się ze szpiku kostnego do krwiobiegu w odpowiednim tempie, co powoduje anemię megaloblastyczną.
Kiedy jesteś anemiczny, twoje ciało nie ma wystarczającej ilości czerwonych krwinek, aby transportować tlen do ważnych narządów. Może to powodować objawy, takie jak zmęczenie i osłabienie.
Streszczenie: Witamina B12 bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek. Kiedy poziom witaminy B12 jest zbyt niski, produkcja czerwonych krwinek jest zmieniona, powodując anemię megaloblastyczną.
2. Witamina B12 może zapobiegać poważnym wadom wrodzonym
Odpowiednie poziomy witaminy B12 mają kluczowe znaczenie dla zdrowej ciąży.
Badania pokazują, że mózg i układ nerwowy płodu wymagają od matki odpowiedniego poziomu witaminy B12 do prawidłowego rozwoju.
Niedobór witaminy B12 we wczesnych stadiach ciąży może zwiększać ryzyko wad wrodzonych, takich jak wady cewy nerwowej. Ponadto niedobór witaminy B12 u matki może przyczynić się do przedwczesnego porodu lub poronienia.
Jedno z badań wykazało, że kobiety z poziomem witaminy B12 niższym niż 250 mg / dl trzykrotnie częściej rodziły dziecko z wadami wrodzonymi w porównaniu z kobietami o odpowiednim poziomie.
W przypadku kobiet z niedoborem witaminy B12 i poziomem poniżej 150 mg/dl ryzyko było pięciokrotnie wyższe w porównaniu z kobietami z poziomem powyżej 400 mg/dl.
Streszczenie: Odpowiednie poziomy witaminy B12 są kluczem do zdrowej ciąży. Są ważne w zapobieganiu wadom wrodzonym mózgu i rdzenia kręgowego.
3. Witamina B12 może wspierać zdrowie kości i zapobiegać osteoporozie
Utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy B12 może wspierać zdrowie kości.
Jedno badanie z udziałem ponad 2500 osób dorosłych wykazało, że osoby z niedoborem witaminy B12 miały również niższą niż normalna gęstość mineralną kości.
Kości o obniżonej gęstości mineralnej mogą z czasem stać się delikatne i kruche, co prowadzi do zwiększonego ryzyka osteoporozy.
Inne badania wykazały również związek między niskim poziomem witaminy B12 a złym stanem kości i osteoporozą, zwłaszcza u kobiet.
Streszczenie: Witamina B12 może odgrywać istotną rolę w zdrowiu kości. Niski poziom tej witaminy we krwi wiąże się ze zwiększonym ryzykiem osteoporozy.
4. Witamina B12 może zmniejszyć ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej
Zwyrodnienie plamki żółtej to choroba oczu, która wpływa głównie na widzenie centralne.
Utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy B12 może pomóc w zapobieganiu ryzyku związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej.
Sugerowane dla Ciebie: Zastrzyki z witaminą B12: Dobre czy złe?
Naukowcy uważają, że suplementacja witaminą B12 może obniżyć poziom homocysteiny, rodzaju aminokwasu, który znajduje się w krwiobiegu.
Podwyższony poziom homocysteiny wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem.
Badanie z udziałem 5000 kobiet w wieku 40 lat lub starszych wykazało, że suplementacja witaminą B12, kwasem foliowym i witaminą B6 może zmniejszyć to ryzyko.
Grupa otrzymująca te suplementy przez siedem lat miała mniej przypadków zwyrodnienia plamki żółtej w porównaniu z grupą placebo. Ryzyko zachorowania na jakąkolwiek formę schorzenia było o 34% mniejsze, podczas gdy w przypadku cięższych typów było o 41% mniejsze.
Ostatecznie potrzebne są dalsze badania, aby w pełni zrozumieć rolę witaminy B12 w promowaniu zdrowia wzroku i zapobieganiu zwyrodnieniu plamki żółtej.
Streszczenie: Utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy B12 obniża poziom homocysteiny we krwi. Może to pomóc w zapobieganiu rozwojowi zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem.
5. Witamina B12 może poprawić nastrój i objawy depresji
Witamina B12 może poprawić nastrój.
Wpływ witaminy B12 na nastrój nie jest jeszcze w pełni poznany. Jednak witamina ta odgrywa istotną rolę w syntezie i metabolizowaniu serotoniny, substancji chemicznej odpowiedzialnej za regulację nastroju.
Dlatego niedobór witaminy B12 może prowadzić do zmniejszenia produkcji serotoniny, co może powodować obniżenie nastroju.
Badania wspierają stosowanie suplementów witaminy B12 w łagodzeniu objawów depresji u osób z niedoborem tej witaminy.
Jedno badanie z udziałem osób z depresją i niskim poziomem witaminy B12 wykazało, że osoby, które otrzymywały zarówno leki przeciwdepresyjne, jak i witaminę B12, częściej wykazywały poprawę objawów depresyjnych w porównaniu z osobami leczonymi samymi lekami przeciwdepresyjnymi.
Inne badanie wykazało, że niedobór witaminy B12 wiązał się z dwukrotnie większym ryzykiem ciężkiej depresji.
Sugerowane dla Ciebie: Witaminy z grupy B: korzyści, skutki uboczne i dawkowanie
Ponadto wysoki poziom witaminy B12 został powiązany z lepszymi wynikami leczenia i zwiększonym prawdopodobieństwem wyzdrowienia z ciężkiego zaburzenia depresyjnego (MDD).
Chociaż suplementy witaminy B12 mogą pomóc poprawić nastrój i depresję u osób z niedoborem, badania obecnie nie sugerują, że mają taki sam efekt u osób z normalnym poziomem witaminy B12.
Streszczenie: Witamina B12 jest potrzebna do produkcji serotoniny, substancji chemicznej odpowiedzialnej za regulację nastroju. Suplementy witaminy B12 mogą pomóc poprawić nastrój u osób z istniejącym niedoborem.
6. Witamina B12 może korzystnie wpływać na mózg, zapobiegając utracie neuronów
Niedobór witaminy B12 jest związany z utratą pamięci, zwłaszcza u osób starszych.
Witamina może odgrywać rolę w zapobieganiu atrofii mózgu, która jest utratą neuronów w mózgu i często wiąże się z utratą pamięci lub demencją.
Jedno badanie z udziałem osób z demencją we wczesnym stadium wykazało, że połączenie witaminy B12 i suplementów kwasów tłuszczowych omega-3 spowolniło pogorszenie umysłowe.
Inne badanie wykazało, że nawet niski poziom witaminy B12 może przyczynić się do słabej wydajności pamięci. W rezultacie suplementacja tą witaminą może poprawić pamięć, nawet przy braku klinicznie zdiagnozowanego niedoboru.
Potrzebne są dalsze badania, aby wyciągnąć solidne wnioski na temat wpływu suplementów witaminy B12 na pamięć i funkcje poznawcze.
Streszczenie: Witamina B12 może pomóc w zapobieganiu atrofii mózgu i utracie pamięci. Potrzebne są dalsze badania, aby stwierdzić, czy suplementacja tą witaminą może poprawić pamięć u osób bez niedoboru.
7. Witamina B12 może dać Ci zastrzyk energii
Suplementy witaminy B12 od dawna są reklamowane jako produkt, który zapewnia przypływ energii.
Wszystkie witaminy z grupy B odgrywają ważną rolę w wytwarzaniu energii przez organizm, chociaż niekoniecznie same dostarczają energii.
Obecnie nie ma naukowych dowodów sugerujących, że suplementy witaminy B12 mogą zwiększyć energię u osób z wystarczającym poziomem tej witaminy.
Sugerowane dla Ciebie: 9 oznak i objawów niedoboru witaminy B12
Z drugiej strony, jeśli masz znaczny niedobór witaminy B12, przyjmowanie suplementu lub zwiększenie spożycia prawdopodobnie poprawi Twój poziom energii.
Jednym z najczęstszych wczesnych objawów niedoboru witaminy B12 jest zmęczenie lub brak energii.
Streszczenie: Witamina B12 bierze udział w produkcji energii w twoim ciele. Przyjmowanie suplementu może poprawić poziom energii, ale tylko przy niedoborach tej witaminy.
8. Witamina B12 może poprawić zdrowie serca poprzez zmniejszenie homocysteiny
Wysoki poziom homocysteiny we krwi jest powiązany ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.
Jeśli masz znaczny niedobór witaminy B12, poziom homocysteiny jest podwyższony.
Badania wykazały, że witamina B12 pomaga obniżyć poziom homocysteiny, co może zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Jednak obecnie nie ma dowodów naukowych potwierdzających, że suplementy witaminy B12 są pod tym względem skuteczne.
Dlatego potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć związek między witaminą B12 a zdrowiem serca.
Streszczenie: Witamina B12 może obniżać poziom homocysteiny we krwi, rodzaj aminokwasu, który wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca. Jednak badania nie potwierdzają obecnie twierdzenia, że witamina B12 zmniejsza to ryzyko.
9. Witamina B12 wspiera zdrowe włosy, skórę i paznokcie
Biorąc pod uwagę rolę witaminy B12 w produkcji komórek, odpowiednie poziomy tej witaminy są potrzebne do promowania zdrowych włosów, skóry i paznokci.
Niski poziom witaminy B12 może powodować różne objawy dermatologiczne, w tym przebarwienia, przebarwienia paznokci, zmiany włosów, bielactwo nabyte (utrata koloru skóry w plamach) i kątowe zapalenie jamy ustnej (stany zapalne i popękane kąciki ust).
Wykazano, że suplementacja witaminą B12 łagodzi objawy dermatologiczne u osób z niedoborem witaminy B12.
Jednakże, jeśli jesteś dobrze odżywiony i nie masz niedoboru tej witaminy, przyjmowanie suplementu raczej nie poprawi twojej skóry, siły paznokci lub zdrowia włosów.
Streszczenie: Zdrowe poziomy witaminy B12 są ważne dla twoich włosów, skóry i paznokci. Jednak przyjmowanie suplementu prawdopodobnie nie poprawi twojego zdrowia w tych obszarach, jeśli twoje poziomy są już wystarczające.
Kto jest zagrożony niedoborem witaminy B12?
Szacuje się, że 6% osób w Stanach Zjednoczonych i Wielkiej Brytanii w wieku 60 lat lub starszych ma niedobór witaminy B12, podczas gdy około 20% ma niski do normalnego lub graniczny niedobór.
Niedobór witaminy B12 może wystąpić na dwa sposoby. Albo w Twojej diecie brakuje jej odpowiedniej ilości, albo organizm nie jest w stanie w pełni wchłonąć jej ze spożywanego pokarmu.
Osoby zagrożone niedoborem witaminy B12 to:
- Starsi dorośli
- Osoby z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi, takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna lub celiakia
- Osoby, które przeszły operacje żołądkowo-jelitowe, takie jak operacja bariatryczna lub operacja resekcji jelita
- Osoby na ścisłej diecie wegańskiej
- Ci, którzy przyjmują metforminę w celu kontroli poziomu cukru we krwi
- Osoby przyjmujące inhibitory pompy protonowej na przewlekłą zgagę
U wielu starszych osób dochodzi do zmniejszenia wydzielania kwasu solnego w żołądku, co powoduje zmniejszenie wchłaniania witaminy B12.
Jeśli organizm ma trudności z wchłanianiem witaminy B12, lekarz może zalecić domięśniowe wstrzyknięcia witaminy B12 w celu zwiększenia jej poziomu.
Witamina B12 występuje wyłącznie naturalnie w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Mimo że niektóre mleko lub zboża pochodzenia roślinnego mogły być wzbogacone witaminą B12, diety wegańskie są często ograniczone w tę witaminę, co naraża ludzi na ryzyko niedoboru.
Jeśli stosujesz zdrową, zróżnicowaną dietę, zapobieganie niedoborom witaminy B12 powinno być łatwe. Jeśli jednak uważasz, że możesz być zagrożony, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Niedoborowi witaminy B12 można najczęściej zapobiegać lub można go rozwiązać za pomocą wstrzyknięć doustnych lub domięśniowych.
Sugerowane dla Ciebie: Czy witamina B12 może pomóc Ci schudnąć?
Streszczenie: Czynniki ryzyka niedoboru witaminy B12 obejmują zmniejszoną zdolność wchłaniania tej witaminy z powodu niskiego wydzielania kwasu solnego, niektórych leków lub chorób i operacji żołądkowo-jelitowych. Weganie są również zagrożeni, ponieważ witamina B12 występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Streszczenie
Witamina B12 to witamina rozpuszczalna w wodzie, którą należy pozyskiwać poprzez dietę lub suplementy.
Odpowiada za wiele funkcji organizmu i może korzystnie wpływać na zdrowie na różne sposoby, na przykład zapobiegając poważnym wadom wrodzonym, wspierając zdrowie kości, poprawiając nastrój oraz utrzymując zdrową skórę i włosy.
Zapewnienie wystarczającej ilości witaminy B12 w diecie ma kluczowe znaczenie. Jeśli jednak masz problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości witaminy B12 lub masz schorzenie, które wpływa na wchłanianie, suplementy są prostym sposobem na zwiększenie spożycia witaminy B12.
