Вітамін В12, також відомий як кобаламін, є важливим вітаміном, який потрібен вашому організму, але не може вироблятися.
У природі він міститься в продуктах тваринного походження, але також додається до деяких харчових продуктів і доступний як оральна добавка або ін’єкція.
Вітамін В12 виконує багато ролей у вашому організмі. Він підтримує нормальну функцію ваших нервових клітин і необхідний для утворення еритроцитів і синтезу ДНК.
Для більшості дорослих рекомендована добова доза (RDI) становить 2,4 мкг, хоча вона вище для вагітних або годуючих грудьми жінок.
Вітамін B12 може принести користь вашому організму вражаючими способами, наприклад, підвищуючи вашу енергію, покращуючи пам'ять і допомагаючи запобігти серцевим захворюванням.
Ось 9 переваг вітаміну B12 для здоров’я, які базуються на наукових даних.
1. Вітамін В12 сприяє утворенню червоних кров'яних тілець і запобігає анемії
Вітамін B12 відіграє важливу роль у допомозі організму виробляти червоні кров'яні тільця.
Низький рівень вітаміну В12 призводить до зменшення утворення червоних кров’яних тілець і перешкоджає їх правильному розвитку.
Здорові червоні кров’яні тільця дрібні та круглі, тоді як вони стають більшими і зазвичай овальними у випадках дефіциту вітаміну B12.
Через цю більшу і неправильну форму еритроцити не можуть переміщатися з кісткового мозку в кровотік з відповідною швидкістю, викликаючи мегалобластну анемію.
Коли у вас анемія, у вашому тілі не вистачає еритроцитів для транспортування кисню до ваших життєво важливих органів. Це може викликати такі симптоми, як втома і слабкість.
Резюме: Вітамін В12 бере участь у формуванні еритроцитів. Коли рівень вітаміну В12 занадто низький, вироблення еритроцитів змінюється, що викликає мегалобластну анемію.
2. Вітамін B12 може запобігти серйозним вродженим вадам
Достатній рівень вітаміну В12 має вирішальне значення для здорової вагітності.
Дослідження показують, що мозок і нервова система плода вимагають достатнього рівня B12 від матері для правильного розвитку.
Дефіцит вітаміну В12 на початкових етапах вагітності може підвищити ризик вроджених вад, таких як дефекти нервової трубки. Крім того, дефіцит вітаміну В12 у матері може сприяти передчасним пологам або викидню.
Одне дослідження показало, що жінки з вмістом вітаміну B12 нижче 250 мг/дл мають у три рази більше шансів народити дитину з вродженими вадами порівняно з жінками з достатнім рівнем.
Для жінок з дефіцитом вітаміну B12 і рівнями нижче 150 мг/дл ризик був у п’ять разів вищим, порівняно з жінками з рівнями вище 400 мг/дл.
Резюме: Відповідний рівень вітаміну B12 є ключем до здорової вагітності. Вони важливі для профілактики вроджених вад головного та спинного мозку.
3. Вітамін В12 може підтримувати здоров'я кісток і запобігати остеопорозу
Підтримка достатнього рівня вітаміну В12 може підтримувати здоров’я кісток.
Одне дослідження за участю понад 2500 дорослих показало, що люди з дефіцитом вітаміну B12 також мали нижчу за нормальну мінеральну щільність кісток.
Кістки зі зниженою мінеральною щільністю з часом можуть стати делікатними та крихкими, що призводить до підвищеного ризику остеопорозу.
Інші дослідження також показали зв’язок між низьким рівнем вітаміну B12 і поганим здоров’ям кісток і остеопорозом, особливо у жінок.
Резюме: Вітамін B12 може відігравати життєво важливу роль у здоров’ї ваших кісток. Низький рівень цього вітаміну в крові асоціюється з підвищеним ризиком остеопорозу.
4. Вітамін B12 може знизити ризик дегенерації жовтої плями
Дегенерація жовтої плями - це захворювання очей, яке в основному впливає на центральний зір.
Підтримка достатнього рівня вітаміну B12 може допомогти запобігти ризику вікової макулярної дегенерації.
Для вас пропонується: Ін'єкції вітаміну B12: добре чи погано?
Дослідники вважають, що добавка вітаміну B12 може знизити рівень гомоцистеїну, типу амінокислоти, яка міститься в крові.
Підвищений рівень гомоцистеїну асоціюється з підвищеним ризиком вікової макулярної дегенерації.
Дослідження за участю 5000 жінок у віці 40 років і старше прийшло до висновку, що добавка вітаміну B12 разом з фолієвою кислотою і вітаміном B6 може знизити цей ризик.
У групі, яка отримувала ці добавки протягом семи років, було менше випадків дегенерації жовтої плями в порівнянні з групою плацебо. Ризик розвитку будь-якої форми захворювання був на 34% нижчим, тоді як для більш важких типів він був нижчим на 41%.
Зрештою, необхідні подальші дослідження, щоб повністю зрозуміти роль вітаміну B12 у зміцненні здоров’я зору та запобіганні дегенерації жовтої плями.
Резюме: Підтримка достатнього рівня вітаміну В12 знижує рівень гомоцистеїну в крові. Це може допомогти запобігти розвитку вікової макулярної дегенерації.
5. Вітамін В12 може покращити настрій та покращити симптоми депресії
Вітамін В12 може покращити ваш настрій.
Вплив вітаміну В12 на настрій ще до кінця не вивчений. Однак цей вітамін відіграє важливу роль у синтезі та метаболізуванні серотоніну, хімічної речовини, що відповідає за регуляцію настрою.
Таким чином, дефіцит вітаміну В12 може призвести до зниження вироблення серотоніну, що може викликати пригнічений настрій.
Дослідження підтверджують використання добавок вітаміну B12 для полегшення симптомів депресії у людей із дефіцитом цього вітаміну.
Одне дослідження за участю людей з депресією та низьким рівнем вітаміну В12 показало, що ті, хто отримував як антидепресанти, так і вітамін В12, з більшою ймовірністю проявляли поліпшення симптомів депресії, порівняно з тими, хто лікувався лише антидепресантами.
Інше дослідження виявило, що дефіцит вітаміну B12 був пов’язаний з вдвічі більшим ризиком важкої депресії.
Для вас пропонується: Вітаміни B-комплексу: переваги, побічні ефекти та дозування
Крім того, високий рівень вітаміну B12 пов’язаний з кращими результатами лікування та підвищеною ймовірністю одужання від великого депресивного розладу (MDD).
Хоча добавки вітаміну B12 можуть допомогти покращити настрій і депресію у людей із дефіцитом, дослідження наразі не свідчать про те, що вони мають такий самий ефект у людей із нормальним рівнем B12.
Резюме: Вітамін B12 необхідний для виробництва серотоніну, хімічної речовини, що відповідає за регуляцію настрою. Добавки вітаміну B12 можуть допомогти покращити настрій у людей із наявним дефіцитом.
6. Вітамін B12 може принести користь вашому мозку, запобігаючи втраті нейронів
Дефіцит вітаміну В12 пов’язують із втратою пам’яті, особливо у літніх людей.
Вітамін може відігравати роль у запобіганні атрофії мозку, яка є втратою нейронів у мозку і часто пов’язана з втратою пам’яті або деменцією.
Одне дослідження за участю людей з ранньою стадією деменції показало, що комбінація вітаміну В12 і добавок омега-3 жирних кислот уповільнює розумовий спад.
Інше дослідження показало, що навіть низький рівень вітаміну B12 від норми може сприяти погіршенню пам’яті. Як наслідок, додавання цього вітаміну може покращити пам’ять, навіть за відсутності клінічно діагностованого дефіциту.
Потрібні додаткові дослідження, щоб зробити обґрунтовані висновки щодо впливу добавок вітаміну B12 на пам’ять та когнітивні функції.
Резюме: Вітамін В12 може допомогти запобігти атрофії мозку та втрати пам’яті. Необхідні додаткові дослідження, щоб зробити висновок, чи може добавка цього вітаміну покращити пам’ять у тих, хто не має дефіциту.
7. Вітамін B12 може дати вам заряд енергії
Добавки з вітаміном B12 вже давно рекламуються як продукт, який використовується для приливу енергії.
Усі вітаміни групи В відіграють важливу роль у виробленні енергії вашим організмом, хоча вони не обов’язково забезпечують енергію самі.
Наразі немає наукових доказів того, що добавки з вітаміном В12 можуть підвищити енергію у тих, у кого достатній рівень цього вітаміну.
З іншого боку, якщо вам значно не вистачає вітаміну B12, прийом харчових добавок або збільшення споживання, ймовірно, покращить ваш рівень енергії.
Однією з найпоширеніших ранніх ознак дефіциту вітаміну В12 є втома або брак енергії.
Резюме: Вітамін В12 бере участь у виробленні енергії у вашому організмі. Прийом добавок може підвищити ваш рівень енергії, але тільки якщо вам не вистачає цього вітаміну.
8. Вітамін В12 може покращити здоров'я серця, знижуючи рівень гомоцистеїну
Високий рівень загальної амінокислоти гомоцистеїну в крові пов’язують із підвищеним ризиком серцевих захворювань.
Для вас пропонується: 9 ознак і симптомів дефіциту вітаміну В12
Якщо ви відчуваєте значний дефіцит вітаміну В12, рівень гомоцистеїну підвищується.
Дослідження показали, що вітамін В12 сприяє зниженню рівня гомоцистеїну, що може знизити ризик серцевих захворювань.
Проте в даний час немає наукових доказів, що підтверджують, що добавки вітаміну B12 ефективні в цьому відношенні.
Тому необхідні подальші дослідження, щоб зрозуміти зв’язок між вітаміном В12 і здоров’ям серця.
Резюме: Вітамін B12 може знижувати рівень гомоцистеїну в крові, тип амінокислоти, який пов’язаний з підвищеним ризиком серцевих захворювань. Однак дослідження наразі не підтверджують твердження, що вітамін В12 знижує цей ризик.
9. Вітамін B12 підтримує здорове волосся, шкіру та нігті
Враховуючи роль вітаміну В12 у виробництві клітин, необхідні рівні цього вітаміну для підтримки здоров’я волосся, шкіри та нігтів.
Низький рівень вітаміну B12 може викликати різні дерматологічні симптоми, включаючи гіперпігментацію, зміну кольору нігтів, зміни волосся, вітіліго (втрата кольору шкіри плямами) і кутовий стоматит (запалення та потріскані куточки рота).
Було показано, що добавки вітаміну B12 покращують дерматологічні симптоми у людей з дефіцитом B12.
Однак, якщо ви добре харчуєтесь і не відчуваєте дефіциту цього вітаміну, прийом добавки навряд чи покращить вашу шкіру, міцність нігтів або здоров’я волосся.
Резюме: Здоровий рівень вітаміну B12 важливий для вашого волосся, шкіри та нігтів. Однак прийом добавок, ймовірно, не покращить ваше здоров’я в цих областях, якщо ваш рівень вже достатній.
Хто знаходиться в групі ризику дефіциту вітаміну В12?
За оцінками, 6% людей у США та Великобританії у віці 60 років і старше мають дефіцит вітаміну B12, тоді як близько 20% мають від низького до нормального або граничного дефіциту.
Дефіцит вітаміну В12 може виникнути одним із двох способів. Або у вашому раціоні не вистачає достатньої кількості його, або ваш організм не може повністю засвоїти його з їжі, яку ви їсте.
До групи ризику дефіциту вітаміну В12 належать:
- Старші дорослі
- Люди з шлунково-кишковими розладами, такими як хвороба Крона або целіакія
- Ті, хто переніс операції на шлунково-кишковому тракті, такі як баріатрична хірургія або операція з резекції кишечника
- Люди, які дотримуються суворої веганської дієти
- Ті, хто приймає метформін для контролю цукру в крові
- Ті, хто приймає інгібітори протонної помпи для лікування хронічної печії
У багатьох літніх людей секреція соляної кислоти в шлунку знижується, що призводить до зниження всмоктування вітаміну В12.
Якщо ваше тіло має труднощі з засвоюванням вітаміну B12, ваш лікар може порекомендувати внутрішньом’язові ін’єкції B12 для підвищення рівня.
Вітамін B12 міститься тільки в природних продуктах тваринного походження.
Незважаючи на те, що деякі рослинне молоко або зернові, можливо, були збагачені вітаміном В12, веганські дієти часто обмежені цим вітаміном, що наражає людей на ризик дефіциту.
Якщо ви харчуєтеся здоровою, різноманітною дієтою, запобігти дефіциту вітаміну B12 має бути легко. Однак, якщо ви думаєте, що можете бути в групі ризику, поговоріть зі своїм лікарем.
Дефіцит вітаміну B12 найчастіше можна запобігти або усунути за допомогою пероральних або внутрішньом’язових ін’єкцій.
Резюме: Фактори ризику дефіциту вітаміну B12 включають зниження здатності засвоювати цей вітамін через низьку секрецію соляної кислоти, прийом деяких ліків або шлунково-кишкові захворювання та операції. Вегани також знаходяться в групі ризику, оскільки B12 міститься тільки в продуктах тваринного походження.
Резюме
Вітамін B12 є водорозчинним вітаміном, який ви повинні отримувати з дієтою або добавками.
Він відповідає за багато функцій організму і може принести користь вашому здоров’ю різними способами, наприклад, запобігаючи серйозним вродженим дефектам, підтримуючи здоров’я кісток, покращуючи настрій та підтримуючи здоров’я шкіри та волосся.
Отримання достатньої кількості вітаміну B12 з вашою дієтою має вирішальне значення. Однак, якщо вам важко отримати достатню кількість або маєте стан, що впливає на всмоктування, добавки є простим способом збільшити споживання B12.
Для вас пропонується: Чи може вітамін В12 допомогти вам схуднути?
