Vitamin B12, også kendt som cobalamin, er et vigtigt vitamin, som din krop har brug for, men som ikke kan producere.
Det findes naturligt i animalske produkter, men også tilføjet til visse fødevarer og er tilgængeligt som et oralt supplement eller injektion.
Vitamin B12 har mange roller i din krop. Det understøtter den normale funktion af dine nerveceller og er nødvendig for dannelse af røde blodlegemer og DNA-syntese.
For de fleste voksne er det anbefalede daglige indtag (RDI) 2,4 mcg, selvom det er højere for kvinder, der er gravide eller ammer.
Vitamin B12 kan gavne din krop på imponerende måder, såsom ved at booste din energi, forbedre din hukommelse og hjælpe med at forhindre hjertesygdomme.
Her er 9 sundhedsmæssige fordele ved vitamin B12, alle baseret på videnskab.
1. Vitamin B12 hjælper med dannelsen af røde blodlegemer og forebyggelse af anæmi
Vitamin B12 spiller en afgørende rolle i at hjælpe din krop med at producere røde blodlegemer.
Lavt vitamin B12-niveau forårsager en reduktion i dannelsen af røde blodlegemer og forhindrer dem i at udvikle sig ordentligt.
Sunde røde blodlegemer er små og runde, hvorimod de bliver større og typisk ovale i tilfælde af vitamin B12-mangel.
På grund af denne større og uregelmæssige form er de røde blodlegemer ude af stand til at bevæge sig fra knoglemarven ind i blodbanen med en passende hastighed, hvilket forårsager megaloblastisk anæmi.
Når du er anæmisk, har din krop ikke nok røde blodlegemer til at transportere ilt til dine vitale organer. Dette kan forårsage symptomer som træthed og svaghed.
Resumé: Vitamin B12 er involveret i dannelsen af røde blodlegemer. Når vitamin B12-niveauet er for lavt, ændres produktionen af røde blodlegemer, hvilket forårsager megaloblastisk anæmi.
2. Vitamin B12 kan forhindre større fødselsdefekter
Tilstrækkelige vitamin B12-niveauer er afgørende for en sund graviditet.
Undersøgelser viser, at et fosters hjerne og nervesystem kræver tilstrækkelige B12-niveauer fra moderen for at udvikle sig ordentligt.
Vitamin B12-mangel i begyndelsen af graviditeten kan øge risikoen for fødselsdefekter, såsom neuralrørsdefekter. Desuden kan moderens vitamin B12-mangel bidrage til for tidlig fødsel eller abort.
En undersøgelse viste, at kvinder med vitamin B12-niveauer lavere end 250 mg/dL var tre gange mere tilbøjelige til at føde et barn med fødselsdefekter sammenlignet med dem med tilstrækkelige niveauer.
For kvinder med vitamin B12-mangel og niveauer under 150 mg/dL var risikoen fem gange højere sammenlignet med kvinder med niveauer over 400 mg/dL.
Resumé: Passende vitamin B12-niveauer er nøglen til en sund graviditet. De er vigtige for at forebygge fødselsdefekter i hjernen og rygmarven.
3. Vitamin B12 kan understøtte knoglesundhed og forhindre osteoporose
Vedligeholdelse af tilstrækkelige vitamin B12-niveauer kan understøtte din knoglesundhed.
En undersøgelse i mere end 2.500 voksne viste, at personer med vitamin B12-mangel også havde lavere end normal knoglemineraltæthed.
Knogler med nedsat mineraltæthed kan blive sarte og skrøbelige over tid, hvilket fører til en øget risiko for osteoporose.
Andre undersøgelser har også vist en sammenhæng mellem lave vitamin B12-niveauer og dårlig knoglesundhed og osteoporose, især hos kvinder.
Resumé: Vitamin B12 kan spille en afgørende rolle for din knoglesundhed. Lave blodniveauer af dette vitamin har været forbundet med en øget risiko for osteoporose.
4. Vitamin B12 kan reducere din risiko for makuladegeneration
Makuladegeneration er en øjensygdom, der hovedsageligt påvirker dit centrale syn.
Vedligeholdelse af tilstrækkelige niveauer af vitamin B12 kan hjælpe med at forhindre risikoen for aldersrelateret makuladegeneration.
Foreslået læsning: Vitamin B12-injektioner: Godt eller dårligt?
Forskere mener, at tilskud med vitamin B12 kan sænke homocystein, en type aminosyre, der findes i din blodbane.
Forhøjede homocysteinniveauer er blevet forbundet med en øget risiko for aldersrelateret makuladegeneration.
En undersøgelse, der involverede 5.000 kvinder på 40 år eller ældre, konkluderede, at tilskud med vitamin B12 sammen med folinsyre og vitamin B6 kan reducere denne risiko.
Gruppen, der fik disse kosttilskud i syv år, havde færre tilfælde af makuladegeneration sammenlignet med placebogruppen. Risikoen for at udvikle nogen form for tilstanden var 34 % lavere, mens den var 41 % lavere for mere alvorlige typer.
I sidste ende er der behov for yderligere undersøgelser for fuldt ud at forstå vitamin B12's rolle i at fremme synssundhed og forebygge makuladegeneration.
Resumé: Vedligeholdelse af tilstrækkelige niveauer af vitamin B12 nedsætter homocysteinniveauet i dit blod. Dette kan hjælpe med at forhindre udviklingen af aldersrelateret makuladegeneration.
5. Vitamin B12 kan forbedre humør og symptomer på depression
Vitamin B12 kan forbedre dit humør.
Effekten af vitamin B12 på humøret er endnu ikke fuldt ud forstået. Dette vitamin spiller imidlertid en afgørende rolle i syntetisering og metabolisering af serotonin, et kemikalie, der er ansvarlig for at regulere humør.
Derfor kan vitamin B12-mangel føre til nedsat serotoninproduktion, hvilket kan forårsage et nedtrykt humør.
Undersøgelser understøtter brugen af vitamin B12-tilskud til at forbedre symptomer på depression hos mennesker med mangel på dette vitamin.
En undersøgelse af mennesker med depression og lave vitamin B12-niveauer viste, at de, der fik både antidepressiva og vitamin B12, var mere tilbøjelige til at vise forbedrede depressive symptomer sammenlignet med dem, der blev behandlet med antidepressiva alene.
En anden undersøgelse opdagede, at vitamin B12-mangel var forbundet med dobbelt så stor risiko for svær depression.
Foreslået læsning: B-komplekse vitaminer: Fordele, bivirkninger og dosering
Derudover er høje vitamin B12-niveauer blevet forbundet med bedre behandlingsresultater og en øget sandsynlighed for helbredelse fra svær depressiv lidelse (MDD).
Selvom vitamin B12-tilskud kan hjælpe med at forbedre humør og depression hos mennesker med en mangel, tyder forskning på nuværende tidspunkt ikke på, at de har samme effekt hos dem med normale B12-niveauer.
Resumé: Vitamin B12 er nødvendig for produktionen af serotonin, et kemikalie, der er ansvarlig for at regulere humøret. Vitamin B12-tilskud kan hjælpe med at forbedre humøret hos mennesker med en eksisterende mangel.
6. Vitamin B12 kan gavne din hjerne ved at forhindre tab af neuroner
Vitamin B12-mangel har været forbundet med hukommelsestab, især hos ældre voksne.
Vitaminet kan spille en rolle i at forhindre hjerneatrofi, som er tab af neuroner i hjernen og er ofte forbundet med hukommelsestab eller demens.
En undersøgelse af personer med tidlig demens viste, at en kombination af vitamin B12 og omega-3 fedtsyretilskud bremsede det mentale fald.
En anden undersøgelse viste, at selv vitamin B12-niveauer på den lave side af det normale kan bidrage til dårlig hukommelse. Som et resultat kan tilskud med dette vitamin forbedre hukommelsen, selv i fravær af en klinisk diagnosticeret mangel.
Mere forskning er nødvendig for at drage fornuftige konklusioner om effekten af vitamin B12-tilskud på hukommelse og kognitiv funktion.
Resumé: Vitamin B12 kan hjælpe med at forhindre hjerneatrofi og hukommelsestab. Mere forskning er nødvendig for at konkludere, om tilskud med dette vitamin kan forbedre hukommelsen hos dem uden mangel.
7. Vitamin B12 kan give dig et energiboost
Vitamin B12 kosttilskud har længe været udråbt som det bedste produkt for en bølge af energi.
Alle B-vitaminer spiller en vigtig rolle i din krops energiproduktion, selvom de ikke nødvendigvis selv giver energi.
I øjeblikket er der ingen videnskabelige beviser, der tyder på, at vitamin B12-tilskud kan øge energien hos dem med tilstrækkelige niveauer af dette vitamin.
På den anden side, hvis du har betydelig mangel på vitamin B12, vil det sandsynligvis forbedre dit energiniveau ved at tage et tilskud eller øge dit indtag.
Et af de mest almindelige tidlige tegn på vitamin B12-mangel er træthed eller mangel på energi.
Resumé: Vitamin B12 er involveret i energiproduktionen i din krop. At tage et kosttilskud kan forbedre dit energiniveau, men kun hvis du mangler dette vitamin.
8. Vitamin B12 kan forbedre hjertesundheden ved at reducere homocystein
Høje blodniveauer af den almindelige aminosyre homocystein er blevet forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme.
Foreslået læsning: 9 tegn og symptomer på vitamin B12-mangel
Hvis du har betydelig mangel på vitamin B12, bliver dine homocysteinniveauer forhøjede.
Undersøgelser har vist, at vitamin B12 hjælper med at reducere homocysteinniveauet, hvilket kan reducere din risiko for hjertesygdomme.
Men der er i øjeblikket ingen videnskabelig dokumentation for at bekræfte, at vitamin B12-tilskud er effektive i denne henseende.
Derfor er der behov for yderligere forskning for at forstå sammenhængen mellem vitamin B12 og hjertesundhed.
Resumé: Vitamin B12 kan reducere homocystein i blodet, en type aminosyre, der er forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme. Forskning understøtter dog ikke i øjeblikket påstanden om, at vitamin B12 reducerer denne risiko.
9. Vitamin B12 understøtter sundt hår, hud og negle
I betragtning af vitamin B12's rolle i celleproduktion, er tilstrækkelige niveauer af dette vitamin nødvendige for at fremme sundt hår, hud og negle.
Lave vitamin B12-niveauer kan forårsage forskellige dermatologiske symptomer, herunder hyperpigmentering, misfarvning af negle, hårforandringer, vitiligo (tab af hudfarve i pletter) og kantet stomatitis (betændte og revnede mundhjørner).
Tilskud med vitamin B12 har vist sig at forbedre dermatologiske symptomer hos mennesker med B12-mangel.
Men hvis du er velnæret og ikke mangler dette vitamin, er det usandsynligt, at det vil forbedre din hud, neglestyrke eller hårsundhed, hvis du tager et kosttilskud.
Resumé: Sunde vitamin B12-niveauer er vigtige for dit hår, hud og negle. Men at tage et kosttilskud vil sandsynligvis ikke forbedre dit helbred på disse områder, hvis dine niveauer allerede er tilstrækkelige.
Hvem er i risiko for vitamin B12-mangel?
Det anslås, at 6 % af mennesker i USA og Storbritannien på 60 år eller ældre har en vitamin B12-mangel, mens omkring 20 % har lave til normale eller grænseoverskridende mangelniveauer.
Vitamin B12-mangel kan opstå på en af to måder. Enten mangler din kost tilstrækkelige mængder af det, eller også er din krop ikke i stand til fuldt ud at absorbere det fra den mad, du spiser.
Dem med risiko for vitamin B12-mangel omfatter:
- Ældre voksne
- Mennesker med gastrointestinale lidelser, såsom Crohns sygdom eller cøliaki
- Dem, der har fået foretaget mave-tarmoperationer, såsom fedmekirurgi eller tarmresektion
- Folk på en streng vegansk diæt
- Dem, der tager metformin til blodsukkerkontrol
- Dem, der tager protonpumpehæmmere mod kronisk halsbrand
Hos mange ældre voksne er udskillelsen af saltsyre i maven reduceret, hvilket medfører en reduktion i optagelsen af vitamin B12.
Hvis din krop har svært ved at optage vitamin B12, kan din læge anbefale intramuskulære injektioner af B12 for at øge dine niveauer.
Vitamin B12 findes kun naturligt i animalske produkter.
Selvom noget plantebaseret mælk eller korn kan være blevet beriget med vitamin B12, er vegansk kost ofte begrænset i dette vitamin, hvilket sætter folk i fare for mangel.
Hvis du spiser en sund og varieret kost, bør det være nemt at forhindre vitamin B12-mangel. Men hvis du mener, at du kan være i fare, så tal med din læge.
Vitamin B12-mangel kan oftest forebygges eller afhjælpes med orale eller intramuskulære injektioner.
Resumé: Risikofaktorer for vitamin B12-mangel omfatter en nedsat evne til at absorbere dette vitamin på grund af lav saltsyresekretion, visse medikamenter eller mave-tarmsygdomme og operationer. Veganere er også i fare, da B12 kun findes i animalske produkter.
Resumé
Vitamin B12 er et vandopløseligt vitamin, som du skal få gennem kosten eller kosttilskud.
Det er ansvarligt for mange kropsfunktioner og kan gavne dit helbred på forskellige måder, såsom ved at forhindre større fødselsdefekter, støtte knoglesundhed, forbedre humøret og vedligeholde sund hud og hår.
At få nok vitamin B12 gennem din kost er afgørende. Men hvis du kæmper for at få nok eller har en tilstand, der påvirker absorptionen, er kosttilskud en enkel måde at øge dit B12-indtag.
