Vitamín B12, také známý jako kobalamin, je základní vitamín, který vaše tělo potřebuje, ale nedokáže si ho vyrobit.
Vyskytuje se přirozeně v živočišných produktech, ale také se přidává do určitých potravin a je k dispozici jako perorální doplněk nebo injekce.
Vitamin B12 má ve vašem těle mnoho rolí. Podporuje normální funkci vašich nervových buněk a je potřebný pro tvorbu červených krvinek a syntézu DNA.
Pro většinu dospělých je doporučený denní příjem (RDI) 2,4 mcg, i když je vyšší u žen, které jsou těhotné nebo kojící.
Vitamin B12 může prospívat vašemu tělu působivými způsoby, jako je zvýšení energie, zlepšení paměti a pomáhá předcházet srdečním onemocněním.
Zde je 9 zdravotních přínosů vitaminu B12, všechny založené na vědeckých poznatcích.
1. Vitamin B12 pomáhá při tvorbě červených krvinek a prevenci anémie
Vitamin B12 hraje zásadní roli při napomáhání vašemu tělu produkovat červené krvinky.
Nízká hladina vitaminu B12 způsobuje snížení tvorby červených krvinek a brání jejich správnému vývoji.
Zdravé červené krvinky jsou malé a kulaté, zatímco v případě nedostatku vitaminu B12 se zvětšují a typicky oválné.
Kvůli tomuto většímu a nepravidelnému tvaru se červené krvinky nemohou dostat z kostní dřeně do krevního řečiště přiměřenou rychlostí, což způsobuje megaloblastickou anémii.
Když jste chudokrevní, vaše tělo nemá dostatek červených krvinek na transport kyslíku do vašich životně důležitých orgánů. To může způsobit příznaky, jako je únava a slabost.
souhrn: Vitamin B12 se podílí na tvorbě červených krvinek. Když jsou hladiny vitaminu B12 příliš nízké, dochází ke změně produkce červených krvinek, což způsobuje megaloblastickou anémii.
2. Vitamin B12 může zabránit závažným vrozeným vadám
Dostatečná hladina vitaminu B12 je pro zdravé těhotenství zásadní.
Studie ukazují, že mozek a nervový systém plodu vyžadují dostatečné hladiny B12 od matky, aby se správně vyvíjely.
Nedostatek vitaminu B12 v počátečních fázích těhotenství může zvýšit riziko vrozených vad, jako jsou defekty neurální trubice. Nedostatek vitaminu B12 u matky může navíc přispět k předčasnému porodu nebo potratu.
Jedna studie zjistila, že ženy s hladinami vitamínu B12 nižšími než 250 mg/dl měly třikrát vyšší pravděpodobnost, že porodí dítě s vrozenými vadami, ve srovnání s ženami s adekvátními hladinami.
U žen s nedostatkem vitaminu B12 a hladinami pod 150 mg/dl bylo riziko pětkrát vyšší než u žen s hladinami nad 400 mg/dl.
souhrn: Vhodné hladiny vitaminu B12 jsou klíčem ke zdravému těhotenství. Jsou důležité pro prevenci vrozených vad mozku a míchy.
3. Vitamin B12 může podporovat zdraví kostí a předcházet osteoporóze
Udržování adekvátních hladin vitamínu B12 může podpořit zdraví vašich kostí.
Jedna studie na více než 2 500 dospělých ukázala, že lidé s nedostatkem vitamínu B12 měli také nižší než normální kostní minerální hustotu.
Kosti se sníženou minerální hustotou se mohou časem stát křehkými a křehkými, což vede ke zvýšenému riziku osteoporózy.
Jiné studie také prokázaly souvislost mezi nízkou hladinou vitaminu B12 a špatným zdravím kostí a osteoporózou, zejména u žen.
souhrn: Vitamin B12 může hrát zásadní roli ve zdraví vašich kostí. Nízké hladiny tohoto vitaminu v krvi byly spojovány se zvýšeným rizikem osteoporózy.
4. Vitamin B12 může snížit riziko makulární degenerace
Makulární degenerace je oční onemocnění, které postihuje hlavně vaše centrální vidění.
Udržování adekvátních hladin vitaminu B12 může pomoci předejít riziku věkem podmíněné makulární degenerace.
Vědci se domnívají, že suplementace vitamínem B12 může snížit homocystein, typ aminokyseliny, který se nachází ve vašem krevním řečišti.
Zvýšené hladiny homocysteinu byly spojeny se zvýšeným rizikem věkem podmíněné makulární degenerace.
Studie zahrnující 5 000 žen ve věku 40 let a starších dospěla k závěru, že suplementace vitaminem B12 spolu s kyselinou listovou a vitaminem B6 může toto riziko snížit.
Doporučené čtení: Injekce vitaminu B12: Dobré nebo špatné?
Skupina, která dostávala tyto doplňky po dobu sedmi let, měla méně případů makulární degenerace ve srovnání se skupinou s placebem. Riziko vzniku jakékoli formy onemocnění bylo o 34 % nižší, zatímco u závažnějších typů bylo o 41 % nižší.
Nakonec jsou zapotřebí další studie, abychom plně porozuměli roli vitaminu B12 při podpoře zdraví zraku a prevenci makulární degenerace.
souhrn: Udržování adekvátní hladiny vitaminu B12 snižuje hladinu homocysteinu ve vaší krvi. To může pomoci zabránit rozvoji věkem podmíněné makulární degenerace.
5. Vitamin B12 může zlepšit náladu a příznaky deprese
Vitamin B12 může zlepšit vaši náladu.
Vliv vitaminu B12 na náladu není dosud plně objasněn. Tento vitamín však hraje zásadní roli při syntéze a metabolizaci serotoninu, chemické látky zodpovědné za regulaci nálady.
Nedostatek vitaminu B12 proto může vést ke snížení produkce serotoninu, což může způsobit depresivní náladu.
Studie podporují používání doplňků vitamínu B12 pro zlepšení příznaků deprese u lidí s nedostatkem tohoto vitamínu.
Jedna studie na lidech s depresí a nízkými hladinami vitaminu B12 zjistila, že ti, kteří užívali jak antidepresiva, tak vitamin B12, měli větší pravděpodobnost zlepšení symptomů deprese ve srovnání s těmi, kteří byli léčeni samotnými antidepresivy.
Další studie zjistila, že nedostatek vitaminu B12 byl spojen s dvojnásobným rizikem těžké deprese.
Navíc vysoké hladiny vitaminu B12 byly spojeny s lepšími výsledky léčby a zvýšenou pravděpodobností zotavení z velké depresivní poruchy (MDD).
Ačkoli doplňky vitamínu B12 mohou pomoci zlepšit náladu a depresi u lidí s nedostatkem, výzkum v současnosti nenaznačuje, že mají stejný účinek u lidí s normální hladinou B12.
souhrn: Vitamin B12 je potřebný pro tvorbu serotoninu, chemické látky zodpovědné za regulaci nálady. Doplňky vitamínu B12 mohou pomoci zlepšit náladu u lidí s existujícím nedostatkem.
6. Vitamin B12 může prospívat vašemu mozku tím, že zabraňuje ztrátě neuronů
Nedostatek vitaminu B12 je spojován se ztrátou paměti, zejména u starších dospělých.
Doporučené čtení: Vitamíny B-komplex: Výhody, vedlejší účinky a dávkování
Vitamín může hrát roli v prevenci mozkové atrofie, což je ztráta neuronů v mozku a je často spojena se ztrátou paměti nebo demencí.
Jedna studie u lidí s ranou demencí ukázala, že kombinace vitaminu B12 a doplňků omega-3 mastných kyselin zpomalila mentální úpadek.
Jiná studie zjistila, že i hladiny vitaminu B12 na nízké úrovni normálu mohou přispívat ke špatné výkonnosti paměti. Výsledkem je, že doplňování tohoto vitaminu může zlepšit paměť, a to i při absenci klinicky diagnostikovaného nedostatku.
Je zapotřebí více výzkumu, aby bylo možné učinit spolehlivé závěry o účinku doplňků vitaminu B12 na paměť a kognitivní funkce.
souhrn: Vitamin B12 může pomoci zabránit atrofii mozku a ztrátě paměti. Je zapotřebí dalšího výzkumu, abychom dospěli k závěru, zda doplňování tohoto vitamínu může zlepšit paměť u lidí bez nedostatku.
7. Vitamin B12 vám může dodat energii
Vitamin B12 doplňky byly dlouho nabízeny jako go-to produkt pro nárůst energie.
Všechny vitamíny B hrají důležitou roli při produkci energie ve vašem těle, i když samy o sobě energii nutně nedodávají.
V současné době neexistují žádné vědecké důkazy, které by naznačovaly, že doplňky vitaminu B12 mohou zvýšit energii u lidí s dostatečnou hladinou tohoto vitaminu.
Na druhou stranu, pokud máte výrazný nedostatek vitaminu B12, užívání doplňků nebo zvýšení jeho příjmu pravděpodobně zlepší vaši energetickou hladinu.
Jedním z nejčastějších časných příznaků nedostatku vitaminu B12 je únava nebo nedostatek energie.
souhrn: Vitamin B12 se podílí na výrobě energie ve vašem těle. Užívání doplňku může zlepšit vaši energetickou hladinu, ale pouze v případě, že máte nedostatek tohoto vitamínu.
8. Vitamin B12 může zlepšit zdraví srdce snížením homocysteinu
Vysoké hladiny běžné aminokyseliny homocystein v krvi byly spojeny se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění.
Doporučené čtení: 9 známek a příznaků nedostatku vitaminu B12
Pokud máte výrazný nedostatek vitamínu B12, zvýší se vaše hladina homocysteinu.
Studie ukázaly, že vitamín B12 pomáhá snižovat hladinu homocysteinu, což může snížit riziko srdečních onemocnění.
V současné době však neexistuje žádný vědecký důkaz, který by potvrdil, že doplňky vitaminu B12 jsou v tomto ohledu účinné.
Proto je nutný další výzkum k pochopení vztahu mezi vitaminem B12 a zdravím srdce.
souhrn: Vitamin B12 může snížit hladinu homocysteinu v krvi, což je typ aminokyseliny, která je spojována se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění. Výzkum však v současnosti nepodporuje tvrzení, že vitamin B12 toto riziko snižuje.
9. Vitamin B12 podporuje zdravé vlasy, kůži a nehty
Vzhledem k úloze vitaminu B12 při produkci buněk je zapotřebí dostatečné množství tohoto vitaminu k podpoře zdravých vlasů, kůže a nehtů.
Nízké hladiny vitaminu B12 mohou způsobit různé dermatologické příznaky, včetně hyperpigmentace, změny barvy nehtů, změn vlasů, vitiliga (ztráta barvy kůže v místech) a úhlové stomatitidy (zanícené a popraskané koutky úst).
Bylo prokázáno, že suplementace vitaminem B12 zlepšuje dermatologické příznaky u lidí s nedostatkem B12.
Pokud jste však dobře živeni a nemáte nedostatek tohoto vitamínu, je nepravděpodobné, že by užívání doplňku zlepšilo vaši pokožku, pevnost nehtů nebo zdraví vlasů.
souhrn: Zdravá hladina vitamínu B12 je důležitá pro vaše vlasy, pokožku a nehty. Nicméně užívání doplňku pravděpodobně nezlepší vaše zdraví v těchto oblastech, pokud jsou vaše hladiny již dostatečné.
Kdo je ohrožen nedostatkem vitaminu B12?
Odhaduje se, že 6 % lidí v USA a Velké Británii ve věku 60 let a starších má nedostatek vitaminu B12, zatímco asi 20 % má nízké až normální nebo hraniční hladiny deficitu.
Nedostatek vitaminu B12 může nastat jedním ze dvou způsobů. Buď ho ve vaší stravě chybí dostatečné množství, nebo ho vaše tělo není schopno plně absorbovat z jídla, které jíte.
Mezi osoby ohrožené nedostatkem vitaminu B12 patří:
- Starší dospělí
- Lidé s gastrointestinálními poruchami, jako je Crohnova choroba nebo celiakie
- Ti, kteří podstoupili gastrointestinální operace, jako je bariatrická chirurgie nebo operace resekce střev
- Lidé na přísné veganské dietě
- Ti, kteří užívají metformin pro kontrolu hladiny cukru v krvi
- Ti, kteří užívají inhibitory protonové pumpy pro chronické pálení žáhy
U mnoha starších dospělých je sekrece kyseliny chlorovodíkové v žaludku snížena, což způsobuje snížení absorpce vitaminu B12.
Pokud má vaše tělo potíže se vstřebáváním vitamínu B12, může vám lékař doporučit intramuskulární injekce B12 ke zvýšení jeho hladiny.
Vitamin B12 se přirozeně vyskytuje pouze v živočišných produktech.
I když některé rostlinné mléko nebo obiloviny mohou být obohaceny o vitamín B12, veganská strava je často omezena na tento vitamín, což vystavuje lidi riziku nedostatku.
Pokud jíte zdravou a pestrou stravu, měla by být prevence nedostatku vitaminu B12 snadná. Pokud si však myslíte, že byste mohli být ohroženi, poraďte se se svým lékařem.
Nedostatku vitaminu B12 lze nejčastěji předejít nebo jej vyřešit perorálními nebo intramuskulárními injekcemi.
souhrn: Rizikové faktory pro nedostatek vitamínu B12 zahrnují sníženou schopnost absorbovat tento vitamín v důsledku nízké sekrece kyseliny chlorovodíkové, některých léků nebo gastrointestinálních onemocnění a operací. Vegani jsou také ohroženi, protože B12 se nachází pouze v živočišných produktech.
Souhrn
Vitamín B12 je ve vodě rozpustný vitamín, který musíte získat prostřednictvím stravy nebo doplňků.
Je zodpovědný za mnoho tělesných funkcí a může být prospěšný pro vaše zdraví různými způsoby, jako je prevence závažných vrozených vad, podpora zdraví kostí, zlepšení nálady a udržení zdravé pokožky a vlasů.
Dostatek vitamínu B12 prostřednictvím stravy je zásadní. Pokud se však snažíte získat dostatečné množství nebo máte stav, který ovlivňuje vstřebávání, doplňky jsou jednoduchým způsobem, jak zvýšit příjem B12.
Doporučené čtení: Může vitamin B12 pomoci zhubnout?
