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维生素 B12 的健康益处

维生素 B12 的 9 个重要健康益处

维生素 B12 是一种必不可少的营养素,在保持健康方面起着至关重要的作用。以下是基于科学的维生素 B12 的 9 项令人印象深刻的健康益处.

循证
本文基于科学证据,由专家撰写,并经专家核实。
我们会审视争论的双方,力求做到客观、公正和诚实。
上次更新时间为 2022年3月6日,上次由专家审核时间为 2021年11月12日。

维生素 B12,也称为钴胺素,是人体需要但不能产生的必需维生素.

它天然存在于动物产品中,但也添加到某些食物中,可作为口服补充剂或注射剂使用.

维生素 B12 在您的身体中有许多作用。它支持神经细胞的正常功能,是红细胞形成和 DNA 合成所必需的.

对于大多数成年人来说,推荐的每日摄入量 (RDI) 为 2.4 微克,但对于怀孕或哺乳期的女性来说更高.

维生素 B12 可能会以令人印象深刻的方式使您的身体受益,例如提高您的能量、改善您的记忆力和帮助预防心脏病.

以下是维生素 B12 的 9 项健康益处,全部基于科学.

1. 维生素 B12 有助于红细胞形成和预防贫血

维生素 B12 在帮助您的身体产生红细胞方面起着至关重要的作用.

低维生素 B12 水平会导致红细胞形成减少并阻止它们正常发育.

健康的红细胞小而圆,而在缺乏维生素 B12 的情况下,它们会变大且通常呈椭圆形.

由于这种较大且不规则的形状,红细胞无法以适当的速度从骨髓移动到血液中,从而导致巨幼红细胞性贫血.

当您贫血时,您的身体没有足够的红细胞将氧气输送到您的重要器官。这可能会导致疲劳和虚弱等症状.

概括: 维生素 B12 参与红细胞的形成。当维生素 B12 水平过低时,红细胞的产生会发生改变,导致巨幼红细胞性贫血.

2. 维生素 B12 可预防重大出生缺陷

充足的维生素 B12 水平对健康怀孕至关重要.

研究表明,胎儿的大脑和神经系统需要母亲提供足够的维生素 B12 水平才能正常发育.

怀孕初期缺乏维生素 B12 可能会增加出生缺陷的风险,例如神经管缺陷。此外,母亲缺乏维生素 B12 可能导致早产或流产.

一项研究发现,维生素 B12 水平低于 250 毫克/分升的妇女生下先天缺陷儿童的可能性是维生素 B12 水平足够的妇女的三倍.

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对于维生素 B12 缺乏且水平低于 150 mg/dL 的女性,风险是水平高于 400 mg/dL 的女性的五倍.

概括: 适当的维生素 B12 水平是健康怀孕的关键。它们对于预防大脑和脊髓出生缺陷很重要.

3. 维生素 B12 可支持骨骼健康并预防骨质疏松症

保持足够的维生素 B12 水平可以支持您的骨骼健康.

一项针对 2,500 多名成年人的研究表明,维生素 B12 缺乏症患者的骨矿物质密度也低于正常水平.

随着时间的推移,矿物质密度降低的骨骼会变得脆弱和脆弱,导致骨质疏松症的风险增加.

其他研究也表明低维生素 B12 水平与骨骼健康不良和骨质疏松症之间存在联系,尤其是女性.

概括: 维生素 B12 可能对您的骨骼健康起着至关重要的作用。这种维生素的血液水平低与骨质疏松症的风险增加有关.

4. 维生素 B12 可以降低黄斑变性的风险

黄斑变性是一种眼部疾病,主要影响您的中央视力.

保持足够的维生素 B12 水平可能有助于预防与年龄相关的黄斑变性的风险.

研究人员认为,补充维生素 B12 可能会降低同型半胱氨酸,一种存在于血液中的氨基酸.

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同型半胱氨酸水平升高与年龄相关性黄斑变性的风险增加有关.

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一项涉及 5,000 名 40 岁或以上女性的研究得出结论,补充维生素 B12 以及叶酸和维生素 B6 可能会降低这种风险.

与安慰剂组相比,接受这些补充剂七年的组黄斑变性病例较少。患任何形式的疾病的风险降低了 34%,而更严重的类型的风险降低了 41%.

最终,需要进一步研究以充分了解维生素 B12 在促进视力健康和预防黄斑变性方面的作用.

概括: 维持足够的维生素 B12 水平会降低血液中的同型半胱氨酸水平。这可能有助于预防与年龄相关的黄斑变性的发展.

5. 维生素 B12 可以改善情绪和抑郁症状

维生素 B12 可以改善你的情绪.

维生素 B12 对情绪的影响尚不完全清楚。然而,这种维生素在合成和代谢血清素方面起着至关重要的作用,血清素是一种负责调节情绪的化学物质.

因此,缺乏维生素 B12 可能会导致血清素生成减少,从而导致情绪低落.

研究支持使用维生素 B12 补充剂来改善缺乏这种维生素的人的抑郁症状.

一项针对抑郁症和维生素 B12 水平低的人群的研究发现,与单独服用抗抑郁药的人相比,同时服用抗抑郁药和维生素 B12 的人更有可能表现出改善的抑郁症状.

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另一项研究发现,维生素 B12 缺乏与重度抑郁症风险增加一倍有关.

此外,高维生素 B12 水平与更好的治疗结果和重度抑郁症 (MDD) 康复的可能性增加有关).

虽然维生素 B12 补充剂可能有助于改善缺乏维生素 B12 的人的情绪和抑郁,但研究目前并未表明它们对维生素 B12 水平正常的人有同样的效果.

概括: 血清素的产生需要维生素 B12,血清素是一种负责调节情绪的化学物质。维生素 B12 补充剂可能有助于改善现有维生素 B12 缺乏症患者的情绪.

6. 维生素 B12 可防止神经元丢失,从而有益于您的大脑

维生素 B12 缺乏与记忆力减退有关,尤其是老年人.

维生素可能在预防脑萎缩方面发挥作用,脑萎缩是大脑神经元的丧失,通常与记忆力减退或痴呆症有关.

一项针对早期痴呆症患者的研究表明,维生素 B12 和 omega-3 脂肪酸补充剂的组合可减缓智力衰退.

另一项研究发现,即使维生素 B12 水平低于正常水平,也会导致记忆力下降。因此,即使没有临床诊断的维生素缺乏症,补充这种维生素也可以改善记忆力.

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需要更多的研究来对维生素 B12 补充剂对记忆和认知功能的影响做出合理的结论.

概括: 维生素 B12 可能有助于预防脑萎缩和记忆力减退。需要更多的研究来得出结论,如果补充这种维生素可以改善那些没有缺乏的人的记忆力.

7. 维生素 B12 可为您提供能量提升

长期以来,维生素 B12 补充剂一直被吹捧为能量激增的首选产品.

所有 B 族维生素在您身体的能量生产中都发挥着重要作用,尽管它们本身并不一定提供能量.

目前,没有科学证据表明维生素 B12 补充剂可以提高维生素 B12 水平的人的能量.

另一方面,如果您明显缺乏维生素 B12,服用补充剂或增加摄入量可能会提高您的能量水平.

维生素 B12 缺乏症最常见的早期症状之一是疲劳或缺乏活力.

概括: 维生素 B12 参与您体内的能量产生。服用补充剂可能会提高您的能量水平,但前提是您缺乏这种维生素.

8. 维生素 B12 可以通过降低同型半胱氨酸来改善心脏健康

常见氨基酸同型半胱氨酸的高血液水平与心脏病风险增加有关.

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如果您明显缺乏维生素 B12,您的同型半胱氨酸水平会升高.

研究表明,维生素 B12 有助于降低同型半胱氨酸水平,从而降低患心脏病的风险.

然而,目前没有科学证据证实维生素 B12 补充剂在这方面是有效的.

因此,需要进一步研究以了解维生素 B12 与心脏健康之间的关系。.

概括: 维生素 B12 可以降低血液同型半胱氨酸,这是一种与心脏病风险增加有关的氨基酸。然而,目前的研究并不支持维生素 B12 降低这种风险的说法.

9. 维生素 B12 支持健康的头发、皮肤和指甲

鉴于维生素 B12 在细胞生成中的作用,需要足够水平的这种维生素来促进健康的头发、皮肤和指甲.

维生素 B12 水平低会导致各种皮肤病症状,包括色素沉着过度、指甲变色、头发变化、白斑(皮肤颜色变浅)和口角炎(口角发炎和破裂)).

补充维生素 B12 已被证明可以改善 B12 缺乏症患者的皮肤病症状.

但是,如果您营养良好且不缺乏这种维生素,则服用补充剂不太可能改善您的皮肤、指甲强度或头发健康.

概括: 健康的维生素 B12 水平对您的头发、皮肤和指甲很重要。但是,如果您的水平已经足够,服用补充剂可能不会改善您在这些方面的健康.

谁有缺乏维生素 B12 的风险?

据估计,美国和英国 60 岁或以上的人中有 6% 的人缺乏维生素 B12,而大约 20% 的人维生素 B12 缺乏水平低至正常或临界水平.

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维生素 B12 缺乏可以通过以下两种方式之一发生。要么你的饮食缺乏足够的它,要么你的身体无法从你吃的食物中完全吸收它.

有维生素 B12 缺乏风险的人包括:

在许多老年人中,胃中盐酸的分泌减少,导致维生素 B12 的吸收减少.

如果您的身体难以吸收维生素 B12,您的医生可能会建议肌肉注射 B12 以提高您的水平.

维生素 B12 仅天然存在于动物产品中.

尽管一些植物性牛奶或谷物可能已经强化了维生素 B12,但纯素饮食中这种维生素的含量通常有限,使人们面临缺乏的风险.

如果您吃健康、多样化的饮食,预防维生素 B12 缺乏应该很容易。但是,如果您认为自己可能有风险,请咨询您的医生.

维生素 B12 缺乏通常可以通过口服或肌肉注射来预防或解决.

概括: 维生素 B12 缺乏的危险因素包括由于盐酸分泌量低、某些药物或胃肠疾病和手术导致吸收这种维生素的能力下降。纯素食者也面临风险,因为 B12 仅存在于动物产品中.

概括

维生素 B12 是一种水溶性维生素,您必须通过饮食或补充剂获得.

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它负责许多身体功能,并可能以多种方式有益于您的健康,例如通过预防重大出生缺陷、支持骨骼健康、改善情绪以及保持健康的皮肤和头发.

通过饮食获得足够的维生素 B12 至关重要。但是,如果您难以获得足够的维生素或有影响吸收的状况,补充剂是增加 B12 摄入量的简单方法.

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