Grzyby shiitake to jedne z najpopularniejszych grzybów na świecie.
Cenione są za bogaty, pikantny smak i różnorodne korzyści zdrowotne.
Związki zawarte w shiitake mogą pomóc w walce z rakiem, wzmocnić odporność i wspierać zdrowie serca.
Ten artykuł wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o grzybach shiitake.
Spis treści
Czym są grzyby shiitake?
Shiitake to jadalne grzyby pochodzące z Azji Wschodniej.
Są od brązowego do ciemnobrązowego, z kapeluszami, które rosną od 2 do 4 cali (5 do 10 cm).
Chociaż zwykle je się je jak warzywa, shiitake to grzyby, które rosną naturalnie na rozkładających się drzewach liściastych.
Około 83% shiitake uprawia się w Japonii, chociaż produkują je również Stany Zjednoczone, Kanada, Singapur i Chiny.
Można je znaleźć świeże, suszone lub w różnych suplementach diety.
Streszczenie: Grzyby shiitake to grzyby o brązowych kapeluszach używane na całym świecie w żywności i jako suplementy.
Wartości odżywcze grzybów shiitake
Shiitake są niskokaloryczne. Oferują również rozsądne ilości błonnika, witamin z grupy B i niektórych minerałów.
Składniki odżywcze w 4 suszonych shiitake (15 gramów) to:
- Kalorie: 44
- Węglowodany: 11 gramów
- Błonnik: 2 gramy
- Białko: 1 gram
- Ryboflawina: 11% dziennej wartości
- Niacyna: 11% dziennej wartości
- Miedź: 39% dziennej wartości
- Witamina B5: 33% dziennej wartości
- Selen: 10% dziennej wartości
- Mangan: 9% dziennej wartości
- Cynk: 8% dziennej wartości
- Witamina B6: 7% dziennej wartości
- Folian: 6% dziennej wartości
- Witamina D: 6% dziennej wartości
Ponadto shiitake zawierają wiele takich samych aminokwasów jak mięso.
Zawierają również polisacharydy, terpenoidy, sterole i lipidy, z których niektóre mają działanie wzmacniające odporność, obniżające poziom cholesterolu i przeciwnowotworowe.
Ilość związków bioaktywnych w shiitake zależy od tego, jak i gdzie grzyby są uprawiane, przechowywane i przygotowywane.
Streszczenie: Grzyby shiitake są niskokaloryczne. Oferują również wiele witamin, minerałów i innych związków prozdrowotnych.
Jak używa się grzybów shiitake?
Grzyby shiitake mają dwa podstawowe zastosowania — jako żywność i jako suplementy.
Shiitake jako cała żywność
Można gotować ze świeżym i suszonym shiitake, chociaż te suszone są nieco bardziej popularne.
Suszone shiitake mają smak umami, który jest jeszcze bardziej intensywny niż świeże.
Smak umami można określić jako pikantny lub mięsisty. Jest często uważany za piąty smak, obok słodkiego, kwaśnego, gorzkiego i słonego.
Zarówno suszone, jak i świeże grzyby shiitake są używane do smażenia na patelni, zup, gulaszów i innych potraw.
Shiitake jako suplementy
Grzyby shiitake są od dawna stosowane w tradycyjnej medycynie chińskiej. Są również częścią tradycji medycznych Japonii, Korei i Wschodniej Rosji.
W medycynie chińskiej uważa się, że shiitake poprawia zdrowie i długowieczność oraz poprawia krążenie.
Badania sugerują, że niektóre bioaktywne związki zawarte w shiitake mogą chronić przed rakiem i stanami zapalnymi.
Jednak wiele badań przeprowadzono na zwierzętach lub probówkach, a nie na ludziach. W badaniach na zwierzętach często stosuje się dawki znacznie przewyższające te, które ludzie zwykle otrzymują z pożywienia lub suplementów.
Ponadto wiele dostępnych na rynku suplementów na bazie grzybów nie zostało przetestowanych pod kątem siły działania.
Chociaż proponowane korzyści są obiecujące, potrzebne są dalsze badania.
Streszczenie: Shiitake ma długą historię stosowania, zarówno jako pokarm, jak i w suplementach.
Grzyby shiitake mogą poprawić zdrowie serca
Grzyby shiitake zawierają trzy związki, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu:
Sugerowane dla Ciebie: Grzyb lwia grzywa: korzyści zdrowotne i skutki uboczne
- Eritadenina. Związek ten hamuje enzym zaangażowany w produkcję cholesterolu.
- Sterole. Te cząsteczki pomagają blokować wchłanianie cholesterolu w jelitach.
- Beta-glukany. Ten rodzaj błonnika może obniżyć poziom cholesterolu.
Jedno badanie na szczurach z wysokim ciśnieniem krwi wykazało, że proszek shiitake zapobiega wzrostowi ciśnienia krwi.
Badanie na szczurach laboratoryjnych karmionych dietą wysokotłuszczową wykazało, że te, którym podano shiitake, rozwinęły mniej tłuszczu w wątrobie, mniej płytki nazębnej na ścianach tętnic i niższy poziom cholesterolu niż te, które nie jadły żadnych grzybów.
Mimo to badania na ludziach muszą potwierdzić te efekty, zanim można będzie wyciągnąć jakiekolwiek solidne wnioski.
Streszczenie: Kilka związków zawartych w shiitake pomaga obniżyć poziom cholesterolu i może zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Grzyby shiitake mogą wzmocnić układ odpornościowy
Jedno z badań dało ludziom dwa suszone grzyby shiitake dziennie. Po miesiącu ich markery odpornościowe poprawiły się, a ich stan zapalny spadł.
Ten efekt odpornościowy może być częściowo spowodowany jednym z polisacharydów w grzybach shiitake.
Podczas gdy układ odpornościowy ludzi ma tendencję do słabnięcia wraz z wiekiem, badanie na myszach wykazało, że suplement pochodzący z shiitake pomógł odwrócić pewien związany z wiekiem spadek funkcji immunologicznych.
Streszczenie: Regularne spożywanie grzybów shiitake może pomóc wzmocnić układ odpornościowy.
Grzyby shiitake mogą pomóc w walce z rakiem
Polisacharydy w grzybach shiitake mogą również mieć działanie przeciwnowotworowe.
Na przykład polisacharyd lentinan pomaga zwalczać nowotwory poprzez aktywację układu odpornościowego.
Wykazano, że Lentinan hamuje wzrost i rozprzestrzenianie się komórek białaczkowych.
W Chinach i Japonii wstrzykiwana postać lentinanu jest stosowana wraz z chemioterapią i innymi pierwotnymi terapiami przeciwnowotworowymi w celu poprawy funkcji odpornościowej i jakości życia u osób z rakiem żołądka.
Sugerowane dla Ciebie: Jagody Goji: wartości odżywcze, korzyści i skutki uboczne
Jednak dowody są niewystarczające, aby ustalić, czy jedzenie grzybów shiitake wpływa na raka.
Streszczenie: Lentinan to polisacharyd w grzybach shiitake, który może pomóc w walce z rakiem.
Inne potencjalne korzyści grzybów shiitake
Grzyby shiitake mogą również pomóc zwalczać infekcje i promować zdrowie kości.
Grzyby shiitake mają obiecujące działanie przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe
Kilka związków zawartych w shiitake ma działanie przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze.
Ponieważ oporność na antybiotyki rośnie, niektórzy naukowcy uważają, że konieczne jest zbadanie potencjału przeciwdrobnoustrojowego shiitake.
To powiedziawszy, chociaż wyizolowane związki wykazują działanie przeciwdrobnoustrojowe w probówkach, jedzenie shiitake raczej nie wpłynie na infekcje wirusowe, bakteryjne lub grzybicze u ludzi.
Grzyby shiitake mogą wzmocnić kości
Grzyby są jedynym naturalnym roślinnym źródłem witaminy D.
Twój organizm potrzebuje witaminy D do budowy mocnych kości, ale bardzo niewiele pokarmów zawiera ten niezbędny składnik odżywczy.
Poziomy witaminy D w grzybach różnią się w zależności od sposobu ich uprawy. Pod wpływem światła UV rozwijają wyższy poziom tego związku.
W jednym z badań u myszy karmionych dietą o niskiej zawartości wapnia i witaminy D wystąpiły objawy osteoporozy. Dla porównania osoby, którym podano shiitake wzmocnione wapniem i promieniowaniem UV, miały wyższą gęstość kości.
Należy jednak pamiętać, że shiitake dostarczają witaminę D2. Jest to gorsza forma w porównaniu z witaminą D3, którą można znaleźć w tłustych rybach i niektórych innych pokarmach zwierzęcych.
Streszczenie: Związki zawarte w shiitake mają właściwości przeciwdrobnoustrojowe, chociaż jest mało prawdopodobne, że odniesiesz korzyści z jedzenia samych grzybów. Shiitake z wyższym poziomem witaminy D może poprawić gęstość kości.
Możliwe skutki uboczne grzybów shiitake
Większość ludzi może bezpiecznie spożywać shiitake, chociaż mogą wystąpić pewne skutki uboczne.
W rzadkich przypadkach ludzie mogą rozwinąć wysypkę skórną od jedzenia lub obchodzenia się z surowym shiitake.
Sugerowane dla Ciebie: Tamarynda: co to jest, odżywianie, korzyści, zastosowania i zagrożenia
Uważa się, że ten stan, zwany zapaleniem skóry shiitake, jest spowodowany przez lentinan.
Ponadto stosowanie sproszkowanego ekstraktu z grzybów przez długi czas może powodować inne skutki uboczne, w tym rozstrój żołądka i wrażliwość na światło słoneczne.
Niektórzy twierdzą również, że wysoki poziom puryn w grzybach może powodować objawy u osób z dną moczanową. Niemniej jednak badania sugerują, że jedzenie grzybów wiąże się z niższym ryzykiem dny moczanowej.
Streszczenie: Shiitake może powodować działania niepożądane, takie jak wysypki skórne. Ekstrakt z Shiitake może również powodować problemy trawienne i zwiększoną wrażliwość na światło słoneczne.
Jak gotować z grzybami shiitake
Grzyby mają wyraźny smak umami, który może być szczególnie pomocny przy przyrządzaniu dań wegetariańskich.
Grzyby shiitake są często sprzedawane jako suszone. Przed gotowaniem namocz je w gorącej wodzie, aby je zmiękczyć.
Aby wybrać najlepsze okazy, szukaj tych sprzedawanych w całości, a nie pokrojonych. Kapelusze powinny być grube z głębokimi, białymi blaszkami.
Gotując ze świeżymi grzybami shiitake, usuń szypułki, które pozostają twarde nawet po ugotowaniu. Zachowaj łodygi w zamrażarce, aby zrobić wywar warzywny.
Shiitake można ugotować tak, jak każdy inny grzyb. Oto kilka sugestii:
- Sauté shiitake z zieleniną i podawaj z jajkiem w koszulce.
- Dodaj je do dań makaronowych lub stir-fry.
- Użyj ich, aby zrobić aromatyczną zupę.
- Upiecz je na chrupiącą przekąskę lub dodatek.
Streszczenie: Możesz gotować z uwodnionymi, suszonymi lub świeżymi grzybami shiitake. Dodają pyszny, pikantny smak potrawom.
Streszczenie
Grzyby shiitake mają długą historię stosowania jako pokarm i suplement.
Chociaż badania nad korzyściami zdrowotnymi tych grzybów są obiecujące, istnieje bardzo niewiele badań na ludziach.
Jednak shiitake są niskokaloryczne i zawierają wiele witamin, minerałów i bioaktywnych związków roślinnych.
Ogólnie rzecz biorąc, grzyby shiitake są doskonałym dodatkiem do Twojej diety.
