Jamur shiitake adalah salah satu jamur paling populer di dunia.
Mereka dihargai karena rasanya yang kaya, gurih, dan beragam manfaat kesehatannya.
Senyawa dalam shiitake dapat membantu melawan kanker, meningkatkan kekebalan, dan mendukung kesehatan jantung.
Artikel ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang jamur shiitake.
Daftar Isi
Apa itu jamur shiitake?
Shiitake adalah jamur yang dapat dimakan asli Asia Timur.
Mereka cokelat sampai coklat tua, dengan topi yang tumbuh antara 2 dan 4 inci (5 dan 10 cm).
Meskipun biasanya dimakan seperti sayuran, shiitake adalah jamur yang tumbuh secara alami pada pohon kayu keras yang membusuk.
Sekitar 83% shiitake ditanam di Jepang, meskipun Amerika Serikat, Kanada, Singapura, dan China juga memproduksinya.
Anda dapat menemukannya segar, kering, atau dalam berbagai suplemen makanan.
Ringkasan: Jamur shiitake adalah jamur berwarna coklat yang digunakan di seluruh dunia untuk makanan dan sebagai suplemen.
Fakta nutrisi jamur shiitake
Shiitake rendah kalori. Mereka juga menawarkan serat, vitamin B, dan beberapa mineral dalam jumlah yang wajar.
Kandungan nutrisi dalam 4 buah shiitake kering (15 gram) adalah:
- Kalori: 44
- Karbohidrat: 11 gram
- Serat: 2 gram
- Protein: 1 gram
- Riboflavin: 11% dari nilai harian
- Niasin: 11% dari nilai harian
- Tembaga: 39% dari nilai harian
- Vitamin B5: 33% dari nilai harian
- Selenium: 10% dari nilai harian
- Mangan: 9% dari nilai harian
- Seng: 8% dari nilai harian
- Vitamin B6: 7% dari nilai harian
- folat: 6% dari nilai harian
- Vitamin D: 6% dari nilai harian
Selain itu, shiitake mengandung banyak asam amino yang sama dengan daging.
Mereka juga membanggakan polisakarida, terpenoid, sterol, dan lipid, beberapa di antaranya memiliki efek penambah kekebalan, penurun kolesterol, dan antikanker.
Jumlah senyawa bioaktif dalam shiitake tergantung pada bagaimana dan di mana jamur itu tumbuh, disimpan, dan disiapkan.
Ringkasan: Jamur shiitake rendah kalori. Mereka juga menawarkan banyak vitamin, mineral, dan senyawa yang meningkatkan kesehatan lainnya.
Bagaimana jamur shiitake digunakan?
Jamur shiitake memiliki dua kegunaan utama — sebagai makanan dan sebagai suplemen.
Shiitake sebagai makanan utuh
Anda bisa memasak dengan shiitake segar dan kering, meskipun yang kering sedikit lebih populer.
Shiitake kering memiliki rasa umami yang bahkan lebih kuat daripada saat segar.
Rasa umami dapat digambarkan sebagai gurih atau berdaging. Ini sering dianggap sebagai rasa kelima, di samping manis, asam, pahit, dan asin.
Baik jamur shiitake kering maupun segar digunakan dalam tumisan, sup, semur, dan hidangan lainnya.
Shiitake sebagai suplemen
Jamur shiitake telah lama digunakan dalam pengobatan tradisional Tiongkok. Mereka juga merupakan bagian dari tradisi medis Jepang, Korea, dan Rusia Timur.
Dalam pengobatan Tiongkok, shiitake dianggap dapat meningkatkan kesehatan dan umur panjang serta meningkatkan sirkulasi.
Studi menunjukkan bahwa beberapa senyawa bioaktif dalam shiitake dapat melindungi terhadap kanker dan peradangan.
Namun, banyak penelitian telah dilakukan pada hewan atau tabung reaksi daripada manusia. Penelitian pada hewan sering menggunakan dosis yang jauh melebihi yang biasanya didapat orang dari makanan atau suplemen.
Selain itu, banyak suplemen berbasis jamur di pasaran belum diuji potensinya.
Meskipun manfaat yang diusulkan menjanjikan, penelitian lebih lanjut diperlukan.
Ringkasan: Shiitake memiliki sejarah penggunaan yang panjang, baik sebagai makanan maupun suplemen.
Jamur shiitake dapat meningkatkan kesehatan jantung
Jamur shiitake memiliki tiga senyawa yang membantu menurunkan kolesterol:
Disarankan untuk Anda: Jamur surai singa: Manfaat kesehatan, dan efek sampingnya
- Eritadenin. Senyawa ini menghambat enzim yang terlibat dalam memproduksi kolesterol.
- sterol. Molekul-molekul ini membantu memblokir penyerapan kolesterol di usus Anda.
- Beta-glukan. Jenis serat ini dapat menurunkan kolesterol.
Satu studi pada tikus dengan tekanan darah tinggi menemukan bahwa bubuk shiitake mencegah peningkatan tekanan darah.
Sebuah studi pada tikus laboratorium yang diberi diet tinggi lemak menunjukkan bahwa mereka yang diberi shiitake mengembangkan lebih sedikit lemak di hati mereka, lebih sedikit plak di dinding arteri mereka, dan menurunkan kadar kolesterol daripada mereka yang tidak makan jamur.
Namun, penelitian pada manusia perlu mengkonfirmasi efek ini sebelum kesimpulan yang solid dapat dibuat.
Ringkasan: Beberapa senyawa dalam shiitake membantu menurunkan kolesterol dan dapat mengurangi risiko penyakit jantung.
Jamur shiitake dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda
Satu studi memberi orang dua jamur shiitake kering setiap hari. Setelah satu bulan, penanda kekebalan mereka membaik, dan tingkat peradangan mereka turun.
Efek kekebalan ini mungkin sebagian karena salah satu polisakarida dalam jamur shiitake.
Sementara sistem kekebalan orang cenderung melemah seiring bertambahnya usia, sebuah penelitian pada tikus menemukan bahwa suplemen yang berasal dari shiitake membantu membalikkan beberapa penurunan fungsi kekebalan yang berkaitan dengan usia.
Ringkasan: Makan jamur shiitake secara teratur dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda.
Jamur shiitake dapat membantu melawan kanker
Polisakarida dalam jamur shiitake juga memiliki efek antikanker.
Misalnya, lentinan polisakarida membantu melawan tumor dengan mengaktifkan sistem kekebalan tubuh Anda.
Disarankan untuk Anda: Goji berry: Nutrisi, manfaat, dan efek samping
Lentinan telah terbukti menghambat pertumbuhan dan penyebaran sel leukemia.
Di Cina dan Jepang, bentuk lentinan suntik digunakan bersama kemoterapi dan perawatan kanker primer lainnya untuk meningkatkan fungsi kekebalan dan kualitas hidup pada orang dengan kanker lambung.
Namun, bukti tidak cukup untuk menentukan apakah makan jamur shiitake mempengaruhi kanker.
Ringkasan: Lentinan adalah polisakarida dalam jamur shiitake yang dapat membantu melawan kanker.
Manfaat potensial lain dari jamur shiitake
Jamur shiitake juga dapat membantu melawan infeksi dan meningkatkan kesehatan tulang.
Jamur shiitake memiliki efek antibakteri dan antivirus yang menjanjikan
Beberapa senyawa dalam shiitake memiliki efek antibakteri, antivirus, dan antijamur.
Seiring dengan meningkatnya resistensi antibiotik, beberapa ilmuwan berpikir penting untuk mengeksplorasi potensi antimikroba dari shiitake.
Yang mengatakan, sementara senyawa terisolasi menunjukkan aktivitas antimikroba dalam tabung reaksi, makan shiitake tidak mungkin mempengaruhi infeksi virus, bakteri, atau jamur pada manusia.
Jamur shiitake dapat memperkuat tulang Anda
Jamur adalah satu-satunya sumber tumbuhan alami vitamin D.
Tubuh Anda membutuhkan vitamin D untuk membangun tulang yang kuat, namun sangat sedikit makanan yang mengandung nutrisi penting ini.
Tingkat vitamin D jamur bervariasi tergantung pada bagaimana mereka tumbuh. Saat terkena sinar UV, mereka mengembangkan tingkat senyawa ini yang lebih tinggi.
Dalam satu penelitian, tikus yang diberi diet rendah kalsium dan vitamin D mengembangkan gejala osteoporosis. Sebagai perbandingan, mereka yang diberi kalsium dan shiitake yang ditingkatkan UV memiliki kepadatan tulang yang lebih tinggi.
Namun, perlu diingat bahwa shiitake menyediakan vitamin D2. Ini adalah bentuk yang lebih rendah dibandingkan dengan vitamin D3, yang ditemukan pada ikan berlemak dan beberapa makanan hewani lainnya.
Ringkasan: Senyawa dalam shiitake memiliki sifat antimikroba, meskipun Anda tidak mungkin mendapatkan manfaat dari memakan jamur itu sendiri. Shiitake dengan kadar vitamin D yang lebih tinggi dapat meningkatkan kepadatan tulang Anda.
Kemungkinan efek samping jamur shiitake
Kebanyakan orang dapat dengan aman mengonsumsi shiitake, meskipun beberapa efek samping mungkin terjadi.
Disarankan untuk Anda: Asam Jawa: Apa itu, nutrisi, manfaat, kegunaan, dan risiko
Dalam kasus yang jarang terjadi, orang dapat mengalami ruam kulit karena makan atau memegang shiitake mentah.
Kondisi ini, yang disebut dermatitis shiitake, diduga disebabkan oleh lentinan.
Selain itu, menggunakan ekstrak jamur bubuk dalam waktu lama dapat menyebabkan efek samping lain, termasuk sakit perut dan kepekaan terhadap sinar matahari.
Beberapa juga mengklaim bahwa kadar purin jamur yang tinggi dapat menyebabkan gejala pada penderita asam urat. Meskipun demikian, penelitian menunjukkan bahwa makan jamur dikaitkan dengan risiko asam urat yang lebih rendah.
Ringkasan: Shiitake dapat menyebabkan efek samping, seperti ruam kulit. Ekstrak shiitake juga dapat menyebabkan masalah pencernaan dan meningkatkan kepekaan terhadap sinar matahari.
Cara memasak dengan jamur shiitake
Jamur memiliki rasa umami yang khas, yang sangat membantu saat membuat hidangan vegetarian.
Jamur shiitake sering dijual kering. Sebelum dimasak, rendam dalam air panas untuk melunakkannya.
Untuk memilih spesimen terbaik, carilah yang dijual utuh daripada diiris. Tutupnya harus tebal dengan insang putih yang dalam.
Saat memasak dengan jamur shiitake segar, buang batangnya, yang tetap keras bahkan setelah dimasak. Simpan batangnya di dalam freezer untuk membuat kaldu sayuran.
Anda bisa memasak shiitake seperti memasak jamur lainnya. Berikut adalah beberapa saran:
- Tumis shiitake dengan sayuran hijau dan sajikan dengan telur rebus.
- Tambahkan ke hidangan pasta atau tumisan.
- Gunakan mereka untuk membuat sup beraroma.
- Panggang untuk camilan renyah atau lauk.
Ringkasan: Anda bisa memasak dengan jamur shiitake yang direhidrasi, dikeringkan, atau segar. Mereka menambahkan rasa yang lezat dan gurih pada makanan.
Ringkasan
Jamur shiitake memiliki sejarah panjang digunakan sebagai makanan dan suplemen.
Sementara penelitian tentang manfaat kesehatan dari jamur ini menjanjikan, sangat sedikit penelitian pada manusia.
Namun, shiitake rendah kalori dan mengandung banyak vitamin, mineral, dan senyawa tanaman bioaktif.
Secara keseluruhan, jamur shiitake adalah tambahan yang bagus untuk diet Anda.
