Τα μανιτάρια Shiitake είναι ένα από τα πιο δημοφιλή μανιτάρια παγκοσμίως.
Είναι βραβευμένα για την πλούσια, αλμυρή γεύση τους και τα ποικίλα οφέλη για την υγεία.
Οι ενώσεις στο shiitake μπορεί να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του καρκίνου, να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό και να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς.
Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα μανιτάρια shiitake.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι τα μανιτάρια shiitake?
Τα Shiitake είναι βρώσιμα μανιτάρια που προέρχονται από την Ανατολική Ασία.
Είναι καστανά έως σκούρα καφέ, με καπάκια που μεγαλώνουν μεταξύ 2 και 4 ίντσες (5 και 10 cm).
Ενώ συνήθως τρώγονται σαν λαχανικά, το shiitake είναι μύκητες που αναπτύσσονται φυσικά σε σάπια δέντρα σκληρού ξύλου.
Περίπου το 83% του shiitake καλλιεργείται στην Ιαπωνία, αν και οι Ηνωμένες Πολιτείες, ο Καναδάς, η Σιγκαπούρη και η Κίνα το παράγουν επίσης.
Μπορείτε να τα βρείτε φρέσκα, αποξηραμένα ή σε διάφορα συμπληρώματα διατροφής.
Περίληψη: Τα μανιτάρια Shiitake είναι μανιτάρια με καφέ καπάκι που χρησιμοποιούνται παγκοσμίως για τρόφιμα και ως συμπληρώματα.
Διατροφικά στοιχεία των μανιταριών shiitake
Το Shiitake είναι χαμηλό σε θερμίδες. Προσφέρουν επίσης λογικές ποσότητες φυτικών ινών, βιταμινών Β και ορισμένων μετάλλων.
Τα θρεπτικά συστατικά σε 4 αποξηραμένα shiitake (15 γραμμάρια) είναι:
- Θερμίδες: 44
- Υδατάνθρακες: 11 γραμμάρια
- Ινα: 2 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο
- Ριβοφλαβίνη: 11% της ημερήσιας τιμής
- Νικοτινικό οξύ: 11% της ημερήσιας αξίας
- Χαλκός: 39% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη Β5: 33% της ημερήσιας αξίας
- Σελήνιο: 10% της ημερήσιας αξίας
- Μαγγάνιο: 9% της ημερήσιας αξίας
- Ψευδάργυρος: 8% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη Β6: 7% της ημερήσιας αξίας
- Φολικό οξύ: 6% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη D: 6% της ημερήσιας αξίας
Επιπλέον, το shiitake περιέχει πολλά από τα ίδια αμινοξέα με το κρέας.
Έχουν επίσης πολυσακχαρίτες, τερπενοειδή, στερόλες και λιπίδια, μερικά από τα οποία έχουν ανοσοενισχυτική, μείωση της χοληστερόλης και αντικαρκινική δράση.
Η ποσότητα των βιοδραστικών ενώσεων στο shiitake εξαρτάται από το πώς και πού καλλιεργούνται, αποθηκεύονται και παρασκευάζονται τα μανιτάρια.
Περίληψη: Τα μανιτάρια Shiitake είναι χαμηλά σε θερμίδες. Προσφέρουν επίσης πολλές βιταμίνες, μέταλλα και άλλες ενώσεις που προάγουν την υγεία.
Πώς χρησιμοποιούνται τα μανιτάρια shiitake?
Τα μανιτάρια Shiitake έχουν δύο βασικές χρήσεις - ως τροφή και ως συμπληρώματα.
Shiitake ως ολόκληρα τρόφιμα
Μπορείτε να μαγειρέψετε με φρέσκο και αποξηραμένο shiitake, αν και τα αποξηραμένα είναι ελαφρώς πιο δημοφιλή.
Το αποξηραμένο shiitake έχει μια γεύση umami που είναι ακόμα πιο έντονη από ό,τι όταν είναι φρέσκο.
Η γεύση Umami μπορεί να περιγραφεί ως αλμυρή ή κρεατική. Συχνά θεωρείται η πέμπτη γεύση, μαζί με το γλυκό, το ξινό, το πικρό και το αλμυρό.
Τόσο τα αποξηραμένα όσο και τα φρέσκα μανιτάρια shiitake χρησιμοποιούνται σε stir-fries, σούπες, μαγειρευτά και άλλα πιάτα.
Shiitake ως συμπληρώματα
Τα μανιτάρια Shiitake χρησιμοποιούνται από καιρό στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική. Αποτελούν επίσης μέρος των ιατρικών παραδόσεων της Ιαπωνίας, της Κορέας και της Ανατολικής Ρωσίας.
Στην κινεζική ιατρική, το shiitake πιστεύεται ότι ενισχύει την υγεία και τη μακροζωία και βελτιώνει την κυκλοφορία.
Μελέτες δείχνουν ότι ορισμένες από τις βιοδραστικές ενώσεις του shiitake μπορεί να προστατεύουν από τον καρκίνο και τη φλεγμονή.
Ωστόσο, πολλές μελέτες έχουν γίνει σε ζώα ή δοκιμαστικούς σωλήνες και όχι σε ανθρώπους. Οι μελέτες σε ζώα χρησιμοποιούν συχνά δόσεις που υπερβαίνουν κατά πολύ αυτές που συνήθως λαμβάνουν οι άνθρωποι από τροφές ή συμπληρώματα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μανιτάρι χαίτη του λιονταριού: Οφέλη για την υγεία και παρενέργειες
Επιπλέον, πολλά από τα συμπληρώματα με βάση τα μανιτάρια που κυκλοφορούν στην αγορά δεν έχουν ελεγχθεί για δραστικότητα.
Αν και τα προτεινόμενα οφέλη είναι πολλά υποσχόμενα, χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
Περίληψη: Το Shiitake έχει μακρά ιστορία χρήσης, τόσο ως τροφή όσο και σε συμπληρώματα.
Τα μανιτάρια Shiitake μπορεί να ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς
Τα μανιτάρια Shiitake έχουν τρεις ενώσεις που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης:
- Εριταδενίνη. Αυτή η ένωση αναστέλλει ένα ένζυμο που εμπλέκεται στην παραγωγή χοληστερόλης.
- Στερόλες. Αυτά τα μόρια βοηθούν στον αποκλεισμό της απορρόφησης της χοληστερόλης στο έντερο σας.
- Βήτα-γλυκάνες. Αυτό το είδος φυτικών ινών μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη.
Μια μελέτη σε αρουραίους με υψηλή αρτηριακή πίεση διαπίστωσε ότι η σκόνη shiitake απέτρεψε την αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
Μια μελέτη σε εργαστηριακούς αρουραίους που τρέφονταν με δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά έδειξε ότι όσοι έλαβαν shiitake ανέπτυξαν λιγότερο λίπος στο συκώτι τους, λιγότερη πλάκα στα τοιχώματα των αρτηριών τους και χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης από αυτούς που δεν έτρωγαν καθόλου μανιτάρια.
Παρόλα αυτά, οι ανθρώπινες μελέτες πρέπει να επιβεβαιώσουν αυτές τις επιδράσεις προτού μπορέσουν να εξαχθούν στέρεα συμπεράσματα.
Περίληψη: Αρκετές ενώσεις στο shiitake βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Τα μανιτάρια Shiitake μπορεί να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα
Μια μελέτη έδωσε στους ανθρώπους δύο αποξηραμένα μανιτάρια shiitake καθημερινά. Μετά από ένα μήνα, οι δείκτες του ανοσοποιητικού τους βελτιώθηκαν και τα επίπεδα φλεγμονής τους έπεσαν.
Αυτό το ανοσοποιητικό αποτέλεσμα μπορεί εν μέρει να οφείλεται σε έναν από τους πολυσακχαρίτες στα μανιτάρια shiitake.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Goji berries: Διατροφή, οφέλη και παρενέργειες
Ενώ το ανοσοποιητικό σύστημα των ανθρώπων τείνει να εξασθενεί με την ηλικία, μια μελέτη σε ποντίκια διαπίστωσε ότι ένα συμπλήρωμα που προέρχεται από shiitake βοήθησε στην αναστροφή κάποιας μείωσης της ανοσοποιητικής λειτουργίας που σχετίζεται με την ηλικία.
Περίληψη: Η τακτική κατανάλωση μανιταριών shiitake μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος.
Τα μανιτάρια Shiitake μπορεί να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του καρκίνου
Οι πολυσακχαρίτες στα μανιτάρια shiitake μπορεί επίσης να έχουν αντικαρκινική δράση.
Για παράδειγμα, ο πολυσακχαρίτης lentinan βοηθά στην καταπολέμηση των όγκων ενεργοποιώντας το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Το Lentinan έχει αποδειχθεί ότι αναστέλλει την ανάπτυξη και εξάπλωση των κυττάρων λευχαιμίας.
Στην Κίνα και την Ιαπωνία, μια ενέσιμη μορφή lentinan χρησιμοποιείται παράλληλα με χημειοθεραπεία και άλλες πρωτογενείς θεραπείες για τον καρκίνο για τη βελτίωση της ανοσοποιητικής λειτουργίας και της ποιότητας ζωής σε άτομα με καρκίνο του στομάχου.
Ωστόσο, τα στοιχεία είναι ανεπαρκή για να καθοριστεί εάν η κατανάλωση μανιταριών shiitake επηρεάζει τον καρκίνο.
Περίληψη: Το Lentinan είναι ένας πολυσακχαρίτης στα μανιτάρια shiitake που μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του καρκίνου.
Άλλα πιθανά οφέλη των μανιταριών shiitake
Τα μανιτάρια Shiitake μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην καταπολέμηση των λοιμώξεων και να προάγουν την υγεία των οστών.
Τα μανιτάρια Shiitake έχουν πολλά υποσχόμενα αντιβακτηριακά και αντιικά αποτελέσματα
Αρκετές ενώσεις στο shiitake έχουν αντιβακτηριακή, αντιική και αντιμυκητιακή δράση.
Καθώς η ανθεκτικότητα στα αντιβιοτικά αυξάνεται, ορισμένοι επιστήμονες πιστεύουν ότι είναι απαραίτητο να διερευνηθεί το αντιμικροβιακό δυναμικό του shiitake.
Τούτου λεχθέντος, ενώ οι απομονωμένες ενώσεις δείχνουν αντιμικροβιακή δράση σε δοκιμαστικούς σωλήνες, η κατανάλωση shiitake είναι απίθανο να επηρεάσει τις ιογενείς, βακτηριακές ή μυκητιασικές λοιμώξεις των ανθρώπων.
Τα μανιτάρια Shiitake μπορεί να ενισχύσουν τα οστά σας
Τα μανιτάρια είναι η μόνη φυσική φυτική πηγή βιταμίνης D.
Το σώμα σας χρειάζεται βιταμίνη D για να χτίσει γερά οστά, ωστόσο πολύ λίγες τροφές περιέχουν αυτό το ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό.
Τα επίπεδα βιταμίνης D των μανιταριών ποικίλλουν ανάλογα με τον τρόπο καλλιέργειας τους. Όταν εκτίθενται στο υπεριώδες φως, αναπτύσσουν υψηλότερα επίπεδα αυτής της ένωσης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Tamarind: Τι είναι, διατροφή, οφέλη, χρήσεις και κίνδυνοι
Σε μια μελέτη, ποντίκια που τρέφονταν με δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο και χαμηλή σε βιταμίνη D ανέπτυξαν συμπτώματα οστεοπόρωσης. Συγκριτικά, όσοι έλαβαν ασβέστιο και ενισχυμένο με υπεριώδη ακτινοβολία shiitake είχαν υψηλότερη οστική πυκνότητα.
Ωστόσο, έχετε κατά νου ότι το shiitake παρέχει βιταμίνη D2. Αυτή είναι μια κατώτερη μορφή σε σύγκριση με τη βιταμίνη D3, η οποία βρίσκεται στα λιπαρά ψάρια και σε ορισμένες άλλες ζωικές τροφές.
Περίληψη: Οι ενώσεις στο shiitake έχουν αντιμικροβιακές ιδιότητες, αν και είναι απίθανο να αποκομίσετε οφέλη από την κατανάλωση των μανιταριών. Το Shiitake με υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να βελτιώσει την οστική σας πυκνότητα.
Πιθανές παρενέργειες των μανιταριών shiitake
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καταναλώσουν με ασφάλεια shiitake, αν και μπορεί να εμφανιστούν ορισμένες παρενέργειες.
Σε σπάνιες περιπτώσεις, οι άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν δερματικό εξάνθημα από την κατανάλωση ή το χειρισμό ωμού shiitake.
Αυτή η κατάσταση, που ονομάζεται δερματίτιδα shiitake, πιστεύεται ότι προκαλείται από τη λεντινάνη.
Επιπλέον, η χρήση εκχυλίσματος μανιταριού σε σκόνη για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει άλλες παρενέργειες, όπως στομαχικές διαταραχές και ευαισθησία στο ηλιακό φως.
Μερικοί ισχυρίζονται επίσης ότι τα υψηλά επίπεδα πουρίνης των μανιταριών μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα σε άτομα με ουρική αρθρίτιδα. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση μανιταριών συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο ουρικής αρθρίτιδας.
Περίληψη: Το Shiitake μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες, όπως δερματικά εξανθήματα. Το εκχύλισμα Shiitake μπορεί επίσης να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα και αυξημένη ευαισθησία στο ηλιακό φως.
Πώς να μαγειρέψετε με μανιτάρια shiitake
Τα μανιτάρια έχουν μια ξεχωριστή γεύση umami, η οποία μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν φτιάχνετε πιάτα για χορτοφάγους.
Τα μανιτάρια Shiitake πωλούνται συχνά αποξηραμένα. Πριν τα μαγειρέψετε, μουλιάστε τα σε ζεστό νερό για να μαλακώσουν.
Για να επιλέξετε τα καλύτερα δείγματα, αναζητήστε αυτά που πωλούνται ολόκληρα και όχι κομμένα σε φέτες. Τα καπάκια πρέπει να είναι παχιά με βαθιά, λευκά βράγχια.
Όταν μαγειρεύετε με φρέσκα μανιτάρια shiitake, αφαιρέστε τα κοτσάνια, τα οποία παραμένουν σκληρά ακόμα και μετά το μαγείρεμα. Φυλάξτε τα κοτσάνια στην κατάψυξη για να φτιάξετε ζωμό λαχανικών.
Μπορείτε να μαγειρέψετε shiitake όπως θα κάνατε οποιοδήποτε άλλο μανιτάρι. Εδώ είναι μερικές προτάσεις:
- Σοτάρετε το shiitake με χόρτα και σερβίρετε με ένα αυγό ποσέ.
- Προσθέστε τα σε πιάτα ζυμαρικών ή τηγανητές πατάτες.
- Χρησιμοποιήστε τα για να φτιάξετε μια γευστική σούπα.
- Ψήστε τα για ένα τραγανό σνακ ή συνοδευτικό.
Περίληψη: Μπορείτε να μαγειρέψετε είτε με ενυδατωμένα, αποξηραμένα ή φρέσκα μανιτάρια shiitake. Προσθέτουν μια νόστιμη, αλμυρή γεύση στα φαγητά.
Περίληψη
Τα μανιτάρια Shiitake έχουν μακρά ιστορία χρήσης ως τροφή και συμπλήρωμα.
Ενώ η έρευνα για τα οφέλη αυτών των μανιταριών στην υγεία είναι πολλά υποσχόμενη, υπάρχουν πολύ λίγες μελέτες σε ανθρώπους.
Ωστόσο, το shiitake είναι χαμηλό σε θερμίδες και περιέχει πολλές βιταμίνες, μέταλλα και βιοδραστικές φυτικές ενώσεις.
Συνολικά, τα μανιτάρια shiitake είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας.
