Shiitakesvampe

Shiitake-svampe er en af de mest populære svampe på verdensplan.

De er værdsat for deres rige, salte smag og forskellige sundhedsmæssige fordele.

Forbindelser i shiitake kan hjælpe med at bekæmpe kræft, øge immuniteten og støtte hjertesundheden.

Denne artikel forklarer alt, hvad du behøver at vide om shiitakesvampe.

Hvad er shiitakesvampe?

Shiitake er spiselige svampe hjemmehørende i Østasien.

De er solbrune til mørkebrune med hætter, der vokser mellem 2 og 4 tommer (5 og 10 cm).

Selvom det typisk spises som grøntsager, er shiitake svampe, der vokser naturligt på rådnende løvtræer.

Omkring 83% af shiitake dyrkes i Japan, selvom USA, Canada, Singapore og Kina også producerer dem.

Du kan finde dem friske, tørrede eller i forskellige kosttilskud.

Resumé: Shiitake-svampe er svampe med brune hætter, der bruges over hele verden til mad og som kosttilskud.

Ernæringsfakta af shiitakesvampe

Shiitake er lavt i kalorier. De tilbyder også rimelige mængder af fibre, B-vitaminer og nogle mineraler.

Næringsstofferne i 4 tørrede shiitake (15 gram) er:

• Kalorier: 44
• Kulhydrater: 11 gram
• Fiber: 2 gram
• Protein: 1 gram
• Riboflavin: 11% af den daglige værdi
• Niacin: 11% af den daglige værdi
• Kobber: 39% af dagsværdien
• Vitamin B5: 33% af den daglige værdi
• Selen: 10% af den daglige værdi
• Mangan: 9% af den daglige værdi
• Zink: 8 % af dagsværdien
• Vitamin B6: 7% af den daglige værdi
• Folat: 6 % af dagsværdien
• D-vitamin: 6% af den daglige værdi

Derudover indeholder shiitake mange af de samme aminosyrer som kød.

De kan også prale af polysaccharider, terpenoider, steroler og lipider, hvoraf nogle har immunforstærkende, kolesterolsænkende og anticancer-effekter.

Mængden af bioaktive forbindelser i shiitake afhænger af, hvordan og hvor svampene dyrkes, opbevares og tilberedes.

Resumé: Shiitakesvampe er lave i kalorier. De tilbyder også mange vitaminer, mineraler og andre sundhedsfremmende forbindelser.

Hvordan bruges shiitakesvampe?

Shiitake-svampe har to primære anvendelser - som mad og som kosttilskud.

Foreslået læsning: Sennep: Ernæring, sundhedsmæssige fordele og bivirkninger

Shiitake som hele fødevarer

Du kan lave mad med frisk og tørret shiitake, selvom de tørrede er lidt mere populære.

Tørret shiitake har en umami-smag, der er endnu mere intens, end når den er frisk.

Umami smag kan beskrives som krydret eller kødfuld. Det betragtes ofte som den femte smag sammen med sødt, surt, bittert og salt.

Både tørrede og friske shiitakesvampe bruges i røre, supper, gryderetter og andre retter.

Shiitake som kosttilskud

Shiitakesvampe har længe været brugt i traditionel kinesisk medicin. De er også en del af de medicinske traditioner i Japan, Korea og det østlige Rusland.

I kinesisk medicin menes shiitake at booste sundhed og lang levetid og forbedre cirkulationen.

Undersøgelser tyder på, at nogle af de bioaktive forbindelser i shiitake kan beskytte mod kræft og betændelse.

Der er dog lavet mange undersøgelser på dyr eller reagensglas frem for mennesker. Dyreforsøg bruger ofte doser, der langt overstiger dem, folk normalt får fra mad eller kosttilskud.

Derudover er mange af de svampebaserede kosttilskud på markedet ikke testet for styrke.

Selvom de foreslåede fordele er lovende, er der behov for mere forskning.

Resumé: Shiitake har en lang historie med brug, både som fødevare og i kosttilskud.

Shiitake-svampe kan øge hjertesundheden

Shiitake-svampe har tre forbindelser, der hjælper med at sænke kolesterol:

• Eritadenin. Denne forbindelse hæmmer et enzym, der er involveret i at producere kolesterol.
• Steroler. Disse molekyler hjælper med at blokere kolesterolabsorption i din tarm.
• Beta-glucaner. Denne type fiber kan sænke kolesterol.

En undersøgelse af rotter med højt blodtryk viste, at shiitake-pulver forhindrede en stigning i blodtrykket.

Foreslået læsning: Lion's mane champignon: Sundhedsmæssige fordele og bivirkninger

En undersøgelse af laboratorierotter fodret med en kost med højt fedtindhold viste, at de, der fik shiitake, udviklede mindre fedt i deres lever, mindre plak på deres arterievægge og lavere kolesterolniveauer end dem, der ikke spiste svampe.

Alligevel skal menneskelige undersøgelser bekræfte disse virkninger, før der kan drages solide konklusioner.

Resumé: Flere forbindelser i shiitake hjælper med at sænke kolesterol og kan reducere din risiko for hjertesygdomme.

Shiitakesvampe kan booste dit immunforsvar

En undersøgelse gav folk to tørrede shiitakesvampe dagligt. Efter en måned blev deres immunmarkører forbedret, og deres betændelsesniveauer faldt.

Denne immuneffekt kan til dels skyldes et af polysacchariderne i shiitakesvampe.

Mens menneskers immunsystem har en tendens til at svækkes med alderen, fandt en museundersøgelse, at et tilskud afledt af shiitake hjalp med at vende et aldersrelateret fald i immunfunktionen.

Resumé: At spise shiitakesvampe regelmæssigt kan hjælpe med at styrke dit immunsystem.

Shiitakesvampe kan hjælpe med at bekæmpe kræft

Polysaccharider i shiitakesvampe kan også have en anticancer-effekt.

For eksempel hjælper polysaccharidet lentinan med at bekæmpe tumorer ved at aktivere dit immunsystem.

Lentinan har vist sig at hæmme væksten og spredningen af leukæmiceller.

I Kina og Japan bruges en injicerbar form for lentinan sammen med kemoterapi og andre primære kræftbehandlinger for at forbedre immunfunktionen og livskvaliteten hos mennesker med mavekræft.

Imidlertid er beviser utilstrækkelige til at afgøre, om det påvirker kræft at spise shiitakesvampe.

Resumé: Lentinan er et polysaccharid i shiitakesvampe, der kan hjælpe med at bekæmpe kræft.

Andre potentielle fordele ved shiitakesvampe

Shiitake-svampe kan også hjælpe med at bekæmpe infektioner og fremme knoglesundhed.

Foreslået læsning: Gojibær: Ernæring, fordele og bivirkninger

Shiitakesvampe har lovende antibakterielle og antivirale virkninger

Flere forbindelser i shiitake har antibakterielle, antivirale og svampedræbende virkninger.

Mens antibiotikaresistens vokser, mener nogle forskere, at det er vigtigt at udforske shiitakes antimikrobielle potentiale.

Når det er sagt, mens isolerede forbindelser viser antimikrobiel aktivitet i reagensglas, er det usandsynligt, at det at spise shiitake påvirker folks virus-, bakterie- eller svampeinfektioner.

Shiitakesvampe kan styrke dine knogler

Svampe er den eneste naturlige plantekilde til D-vitamin.

Din krop har brug for D-vitamin for at opbygge stærke knogler, men alligevel indeholder meget få fødevarer dette livsvigtige næringsstof.

D-vitaminniveauerne i svampe varierer afhængigt af, hvordan de er dyrket. Når de udsættes for UV-lys, udvikler de højere niveauer af denne forbindelse.

I en undersøgelse udviklede mus fodret med en lav-calcium, lav-vitamin-D diæt symptomer på osteoporose. Til sammenligning havde dem, der fik calcium og UV-forstærket shiitake, højere knogletæthed.

Husk dog, at shiitake giver D2-vitamin. Dette er en ringere form sammenlignet med vitamin D3, som findes i fede fisk og nogle andre animalske fødevarer.

Resumé: Forbindelser i shiitake har antimikrobielle egenskaber, selvom du næppe vil få fordele ved at spise selve svampene. Shiitake med højere D-vitaminniveauer kan forbedre din knogletæthed.

Mulige bivirkninger af shiitakesvampe

De fleste mennesker kan trygt indtage shiitake, selvom nogle bivirkninger kan forekomme.

I sjældne tilfælde kan folk udvikle hududslæt ved at spise eller håndtere rå shiitake.

Denne tilstand, kaldet shiitake dermatitis, menes at være forårsaget af lentinan.

Derudover kan brug af pulveriseret svampeekstrakt over en længere periode forårsage andre bivirkninger, herunder maveforstyrrelser og følsomhed over for sollys.

Nogle hævder også, at svampes høje purinniveauer kan give symptomer hos mennesker med gigt. Ikke desto mindre tyder forskning på, at spise svampe er forbundet med en lavere risiko for gigt.

Resumé: Shiitake kan forårsage bivirkninger, såsom hududslæt. Shiitake-ekstrakt kan også forårsage fordøjelsesproblemer og øget følsomhed over for sollys.

Sådan laver du mad med shiitakesvampe

Svampe har en tydelig umami-smag, som især kan være nyttig, når man laver vegetariske retter.

Foreslået læsning: Tamarind: Hvad det er, ernæring, fordele, anvendelser og risici

Shiitakesvampe sælges ofte tørrede. Før tilberedning, læg dem i blød i varmt vand for at blødgøre dem.

For at vælge de bedste prøver skal du kigge efter dem, der sælges hele i stedet for i skiver. Hættene skal være tykke med dybe, hvide gæller.

Når du laver mad med friske shiitakesvampe, skal du fjerne stilkene, som forbliver seje selv efter tilberedning. Gem stilkene i fryseren til fremstilling af grøntsagsfond.

Du kan tilberede shiitake som enhver anden svamp. Her er et par forslag:

• Sautér shiitake med grønt og server med et pocheret æg.
• Tilføj dem til pastaretter eller røre.
• Brug dem til at lave en smagfuld suppe.
• Rist dem til en sprød snack eller tilbehør.

Resumé: Du kan lave mad med enten rehydrerede, tørrede eller friske shiitakesvampe. De tilføjer en lækker, velsmagende smag til fødevarer.

Resumé

Shiitakesvampe har en lang historie med brug som mad og kosttilskud.

Mens forskningen i de sundhedsmæssige fordele ved disse svampe er lovende, eksisterer der meget få menneskelige undersøgelser.

Shiitake er dog lavt i kalorier og indeholder mange vitaminer, mineraler og bioaktive planteforbindelser.

Samlet set er shiitakesvampe et glimrende supplement til din kost.