香菇是世界上最受欢迎的蘑菇之一.
它们因其丰富、可口的味道和多种健康益处而备受推崇.
香菇中的化合物可能有助于抗癌、增强免疫力和支持心脏健康.
这篇文章解释了你需要知道的关于香菇的一切.
什么是香菇?
香菇是原产于东亚的食用菌.
它们呈棕褐色至深棕色，帽盖长 2 至 4 英寸（5 至 10 厘米）).
虽然通常像蔬菜一样食用，但香菇是在腐烂的硬木树上自然生长的真菌.
大约 83% 的香菇产自日本，尽管美国、加拿大、新加坡和中国也生产香菇.
您可以在新鲜、干燥或各种膳食补充剂中找到它们.
概括: 香菇是世界范围内用于食品和补充剂的棕色蘑菇.
香菇的营养成分
香菇热量低。它们还提供合理数量的纤维、B 族维生素和一些矿物质.
4个干香菇（15克）的营养成分是:
- 卡路里: 44
- 碳水化合物: 11克
- 纤维: 2克
- 蛋白质: 1克
- 核黄素: 每日价值的 11%
- 烟酸: 每日价值的 11%
- 铜: 每日价值的 39%
- 维生素B5: 每日价值的 33%
- 硒: 每日价值的 10%
- 锰: 每日价值的 9%
- 锌: 每日价值的 8%
- 维生素B6: 每日价值的 7%
- 叶酸: 每日价值的 6%
- 维生素D: 每日价值的 6%
此外，香菇含有许多与肉类相同的氨基酸.
它们还含有多糖、萜类化合物、甾醇和脂质，其中一些具有增强免疫、降低胆固醇和抗癌作用.
香菇中生物活性化合物的含量取决于蘑菇的种植、储存和制备方式和地点.
概括: 香菇热量低。它们还提供许多维生素、矿物质和其他促进健康的化合物.
香菇是怎么用的?
香菇有两个主要用途——作为食物和补充剂.
香菇作为整体食物
你可以用新鲜和干香菇烹饪，虽然干香菇更受欢迎.
干香菇的鲜味比新鲜时更浓郁.
鲜味可以被描述为咸味或肉味。它通常被认为是第五种味道，与甜、酸、苦和咸并列.
干香菇和鲜香菇都可用于炒菜、汤、炖菜和其他菜肴.
香菇作为补充剂
香菇长期以来一直用于中药。它们也是日本、韩国和俄罗斯东部的医学传统的一部分.
在中医中，香菇被认为可以促进健康和长寿并改善血液循环.
研究表明，香菇中的一些生物活性化合物可以预防癌症和炎症.
然而，许多研究是在动物或试管而不是人身上进行的。动物研究经常使用远远超过人们通常从食物或补充剂中获得的剂量.
此外，市场上的许多蘑菇补充剂尚未经过效力测试.
虽然提议的好处是有希望的，但需要更多的研究.
概括: 香菇有很长的使用历史，无论是作为食物还是补充剂.
香菇可以促进心脏健康
香菇含有三种有助于降低胆固醇的化合物:
- 厄立地宁. 该化合物抑制参与产生胆固醇的酶.
- 甾醇. 这些分子有助于阻止肠道中的胆固醇吸收.
- β-葡聚糖. 这种纤维可以降低胆固醇.
一项针对高血压大鼠的研究发现，香菇粉可防止血压升高.
对喂食高脂肪饮食的实验大鼠进行的一项研究表明，与不吃任何蘑菇的老鼠相比，食用香菇的老鼠肝脏中的脂肪更少，动脉壁上的斑块更少，胆固醇水平更低.
尽管如此，在得出任何可靠的结论之前，人类研究仍需要确认这些影响.
概括: 香菇中的几种化合物有助于降低胆固醇，并可能降低患心脏病的风险.
香菇可以增强你的免疫系统
一项研究每天给人们两个干香菇。一个月后，他们的免疫标志物有所改善，炎症水平下降.
这种免疫效应可能部分归因于香菇中的一种多糖.
虽然人们的免疫系统会随着年龄的增长而减弱，但一项小鼠研究发现，从香菇中提取的补充剂有助于逆转一些与年龄相关的免疫功能下降.
概括: 经常吃香菇可能有助于增强你的免疫系统.
香菇可能有助于抗癌
香菇中的多糖也可能具有抗癌作用.
例如，多糖香菇多糖通过激活您的免疫系统来帮助对抗肿瘤.
香菇多糖已被证明可以抑制白血病细胞的生长和扩散.
在中国和日本，一种可注射形式的香菇多糖与化疗和其他原发性癌症治疗一起使用，以改善胃癌患者的免疫功能和生活质量.
然而，证据不足以确定食用香菇是否会影响癌症.
概括: 香菇多糖是香菇中的一种多糖，可能有助于抗癌.
香菇的其他潜在好处
香菇还可以帮助抵抗感染和促进骨骼健康.
香菇具有良好的抗菌和抗病毒作用
香菇中的几种化合物具有抗菌、抗病毒和抗真菌作用.
随着抗生素耐药性的增加，一些科学家认为探索香菇的抗菌潜力至关重要.
也就是说，虽然分离的化合物在试管中显示出抗菌活性，但食用香菇不太可能影响人们的病毒、细菌或真菌感染.
香菇可以强化你的骨骼
蘑菇是维生素 D 的唯一天然植物来源.
您的身体需要维生素 D 来构建强壮的骨骼，但很少有食物含有这种重要的营养素.
蘑菇的维生素 D 水平取决于它们的生长方式。当暴露在紫外线下时，它们会产生更高水平的这种化合物.
在一项研究中，喂食低钙、低维生素 D 饮食的小鼠出现了骨质疏松症的症状。相比之下，那些给予钙和紫外线增强香菇的人骨密度更高.
但是，请记住，香菇提供维生素 D2。与维生素 D3 相比，这是一种劣质形式，维生素 D3 存在于多脂鱼和一些其他动物性食物中.
概括: 香菇中的化合物具有抗菌特性，尽管你不太可能从食用蘑菇本身中获益。具有较高维生素 D 水平的香菇可以提高您的骨密度.
香菇可能的副作用
大多数人可以安全地食用香菇，尽管可能会出现一些副作用.
在极少数情况下，人们可能会因食用或处理生香菇而出现皮疹.
这种情况称为香菇皮炎，被认为是由香菇多糖引起的.
此外，长期使用粉状蘑菇提取物可能会导致其他副作用，包括胃部不适和对阳光敏感.
一些人还声称蘑菇的高嘌呤水平会导致痛风患者出现症状。尽管如此，研究表明吃蘑菇与降低痛风风险有关.
概括: 香菇可能会引起副作用，例如皮疹。香菇提取物也可能导致消化问题和对阳光的敏感性增加.
如何用香菇做饭
蘑菇具有独特的鲜味，在制作素食菜肴时特别有用.
香菇通常以干燥的形式出售。烹饪前，将它们浸泡在热水中使其变软.
要选择最好的标本，请寻找完整的而不是切片的。帽盖应该很厚，有深而白的鳃.
用新鲜香菇烹饪时，去掉茎，即使在烹饪后仍然很硬。把茎放在冰箱里做蔬菜汤.
你可以像煮其他蘑菇一样煮香菇。这里有一些建议:
- 用青菜炒香菇，配上荷包蛋.
- 将它们添加到面食或炒菜中.
- 用它们制作美味的汤.
- 将它们烤成酥脆的小吃或配菜.
概括: 您可以用再水化、干燥或新鲜的香菇烹饪。它们为食物增添了美味可口的味道.
概括
香菇作为食物和补品有着悠久的历史.
虽然对这些蘑菇的健康益处的研究很有希望，但很少有人类研究存在.
然而，香菇热量低，含有许多维生素、矿物质和生物活性植物化合物.
总体而言，香菇是您饮食的绝佳补充.
