Los hongos shiitake son uno de los hongos más populares en todo el mundo.
Son apreciados por su sabor rico y sabroso y sus diversos beneficios para la salud.
Los compuestos del shiitake pueden ayudar a combatir el cáncer, aumentar la inmunidad y apoyar la salud del corazón.
Este artículo explica todo lo que necesitas saber sobre las setas shiitake.
Contenido
¿Qué son los hongos shiitake?
Los shiitake son hongos comestibles nativos del este de Asia.
Son de color tostado a marrón oscuro, con gorras que crecen entre 2 y 4 pulgadas (5 y 10 cm).
Si bien normalmente se comen como vegetales, los shiitake son hongos que crecen naturalmente en árboles de madera dura en descomposición.
Alrededor del 83% del shiitake se cultiva en Japón, aunque también lo producen Estados Unidos, Canadá, Singapur y China.
Puedes encontrarlos frescos, secos o en diversos suplementos dietéticos.
Resumen: los hongos shiitake son hongos de cabeza marrón que se usan en todo el mundo como alimento y como suplemento.
Datos nutricionales de los hongos shiitake
Los shiitake son bajos en calorías. También ofrecen cantidades razonables de fibra, vitaminas B y algunos minerales.
Los nutrientes en 4 shiitake secos (15 gramos) son:
- calorías: 44
- Carbohidratos: 11 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Proteína: 1 gramo
- Riboflavina: 11% del valor diario
- niacina: 11% del valor diario
- Cobre: 39% del valor diario
- vitamina B5: 33% del valor diario
- Selenio: 10% del valor diario
- Manganeso: 9% del valor diario
- Zinc: 8% del valor diario
- vitamina B6: 7% del valor diario
- folato: 6% del valor diario
- Vitamina D: 6% del valor diario
Además, el shiitake contiene muchos de los mismos aminoácidos que la carne.
También cuentan con polisacáridos, terpenoides, esteroles y lípidos, algunos de los cuales tienen efectos inmunoestimulantes, reductores del colesterol y anticancerígenos.
La cantidad de compuestos bioactivos en el shiitake depende de cómo y dónde se cultiven, almacenen y preparen los hongos.
Resumen: Los hongos shiitake son bajos en calorías. También ofrecen muchas vitaminas, minerales y otros compuestos que promueven la salud.
¿Cómo se usan los hongos shiitake?
Los hongos shiitake tienen dos usos principales: como alimento y como suplemento.
Shiitake como alimentos integrales
Puedes cocinar con shiitake fresco y seco, aunque los secos son un poco más populares.
El shiitake seco tiene un sabor umami que es aún más intenso que cuando está fresco.
El sabor umami se puede describir como sabroso o carnoso. A menudo se considera el quinto sabor, junto con el dulce, el ácido, el amargo y el salado.
Tanto los hongos shiitake secos como los frescos se usan en salteados, sopas, guisos y otros platos.
Shiitake como suplementos
Los hongos shiitake se han utilizado durante mucho tiempo en la medicina tradicional china. También son parte de las tradiciones médicas de Japón, Corea y el este de Rusia.
En la medicina china, se cree que el shiitake estimula la salud y la longevidad y mejora la circulación.
Los estudios sugieren que algunos de los compuestos bioactivos del shiitake pueden proteger contra el cáncer y la inflamación.
Sin embargo, se han realizado muchos estudios en animales o tubos de ensayo en lugar de personas. Los estudios en animales utilizan con frecuencia dosis que superan con creces las que las personas suelen obtener de los alimentos o suplementos.
Además, no se ha probado la potencia de muchos de los suplementos a base de hongos en el mercado.
Aunque los beneficios propuestos son prometedores, se necesita más investigación.
Resumen: Shiitake tiene una larga historia de uso, tanto como alimento como en suplementos.
Los hongos shiitake pueden mejorar la salud del corazón
Los hongos shiitake tienen tres compuestos que ayudan a reducir el colesterol:
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- Eritadenina. Este compuesto inhibe una enzima involucrada en la producción de colesterol.
- esteroles. Estas moléculas ayudan a bloquear la absorción de colesterol en el intestino.
- Beta-glucanos. Este tipo de fibra puede reducir el colesterol.
Un estudio en ratas con presión arterial alta encontró que el polvo de shiitake previno un aumento en la presión arterial.
Un estudio en ratas de laboratorio alimentadas con una dieta rica en grasas demostró que las que recibieron shiitake desarrollaron menos grasa en el hígado, menos placa en las paredes de las arterias y niveles más bajos de colesterol que las que no comieron hongos.
Aún así, los estudios en humanos deben confirmar estos efectos antes de que se puedan sacar conclusiones sólidas.
Resumen: Varios compuestos en el shiitake ayudan a reducir el colesterol y pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Los hongos shiitake pueden estimular su sistema inmunológico
Un estudio le dio a las personas dos hongos shiitake secos al día. Después de un mes, sus marcadores inmunológicos mejoraron y sus niveles de inflamación disminuyeron.
Este efecto inmunitario podría deberse en parte a uno de los polisacáridos de los hongos shiitake.
Si bien el sistema inmunitario de las personas tiende a debilitarse con la edad, un estudio con ratones descubrió que un suplemento derivado del shiitake ayudó a revertir parte de la disminución de la función inmunitaria relacionada con la edad.
Resumen: Comer hongos shiitake regularmente puede ayudar a estimular su sistema inmunológico.
Los hongos shiitake pueden ayudar a combatir el cáncer
Los polisacáridos de los hongos shiitake también pueden tener un efecto anticancerígeno.
Por ejemplo, el polisacárido lentinan ayuda a combatir los tumores al activar su sistema inmunológico.
Se ha demostrado que Lentinan inhibe el crecimiento y la propagación de las células leucémicas.
En China y Japón, una forma inyectable de lentinan se usa junto con la quimioterapia y otros tratamientos primarios contra el cáncer para mejorar la función inmunológica y la calidad de vida en personas con cáncer gástrico.
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Sin embargo, la evidencia es insuficiente para determinar si comer hongos shiitake afecta el cáncer.
Resumen: Lentinan es un polisacárido en hongos shiitake que puede ayudar a combatir el cáncer.
Otros beneficios potenciales de los hongos shiitake
Los hongos shiitake también pueden ayudar a combatir las infecciones y promover la salud de los huesos.
Los hongos shiitake tienen efectos antibacterianos y antivirales prometedores
Varios compuestos en el shiitake tienen efectos antibacterianos, antivirales y antifúngicos.
A medida que crece la resistencia a los antibióticos, algunos científicos creen que es esencial explorar el potencial antimicrobiano del shiitake.
Dicho esto, aunque los compuestos aislados muestran actividad antimicrobiana en los tubos de ensayo, es poco probable que comer shiitake afecte las infecciones virales, bacterianas o fúngicas de las personas.
Los hongos shiitake pueden fortalecer los huesos
Los hongos son la única fuente vegetal natural de vitamina D.
Su cuerpo necesita vitamina D para desarrollar huesos fuertes, sin embargo, muy pocos alimentos contienen este nutriente vital.
Los niveles de vitamina D de los hongos varían dependiendo de cómo se cultiven. Cuando se exponen a la luz ultravioleta, desarrollan niveles más altos de este compuesto.
En un estudio, los ratones alimentados con una dieta baja en calcio y baja en vitamina D desarrollaron síntomas de osteoporosis. En comparación, los que recibieron shiitake mejorado con calcio y UV tenían una mayor densidad ósea.
Sin embargo, tenga en cuenta que el shiitake proporciona vitamina D2. Esta es una forma inferior en comparación con la vitamina D3, que se encuentra en los pescados grasos y algunos otros alimentos de origen animal.
Resumen: Los compuestos del shiitake tienen propiedades antimicrobianas, aunque es poco probable que obtenga beneficios al comer los hongos. El shiitake con niveles más altos de vitamina D puede mejorar la densidad ósea.
Posibles efectos secundarios de los hongos shiitake
La mayoría de las personas pueden consumir shiitake de manera segura, aunque pueden ocurrir algunos efectos secundarios.
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En casos raros, las personas pueden desarrollar una erupción cutánea por comer o manipular shiitake crudo.
Se cree que esta condición, llamada dermatitis por shiitake, es causada por lentinan.
Además, el uso de extracto de hongos en polvo durante un período prolongado puede causar otros efectos secundarios, como malestar estomacal y sensibilidad a la luz solar.
Algunos también afirman que los altos niveles de purina de los hongos pueden causar síntomas en personas con gota. No obstante, la investigación sugiere que comer champiñones está relacionado con un menor riesgo de gota.
Resumen: Shiitake puede causar efectos secundarios, como erupciones en la piel. El extracto de shiitake también puede causar problemas digestivos y una mayor sensibilidad a la luz solar.
Cómo cocinar con hongos shiitake
Los champiñones tienen un sabor distintivo a umami, que puede ser especialmente útil al preparar platos vegetarianos.
Los hongos shiitake a menudo se venden secos. Antes de cocinarlas, remojarlas en agua caliente para que se ablanden.
Para seleccionar los mejores especímenes, busque los que se venden enteros en lugar de en rodajas. Los sombreros deben ser gruesos con branquias blancas y profundas.
Cuando cocine con hongos shiitake frescos, retire los tallos, que permanecen duros incluso después de cocinarlos. Guarde los tallos en el congelador para hacer caldo de verduras.
Puedes cocinar shiitake como lo harías con cualquier otro hongo. Aqui hay algunas sugerencias:
- Saltee el shiitake con verduras y sirva con un huevo escalfado.
- Añádelos a platos de pasta o salteados.
- Úsalos para hacer una sopa sabrosa.
- Asarlos para un aperitivo crujiente o guarnición.
Resumen: puede cocinar con hongos shiitake rehidratados, secos o frescos. Añaden un sabor delicioso y sabroso a los alimentos.
Resumen
Los hongos shiitake tienen una larga historia de uso como alimento y suplemento.
Si bien la investigación sobre los beneficios para la salud de estos hongos es prometedora, existen muy pocos estudios en humanos.
Sin embargo, el shiitake es bajo en calorías y contiene muchas vitaminas, minerales y compuestos vegetales bioactivos.
En general, los hongos shiitake son una excelente adición a su dieta.
