Zielona herbata jest popularnym napojem spożywanym na całym świecie.
W ostatnich latach zyskał również popularność jako napój zdrowotny.
Zielona herbata pochodzi z liści rośliny Camellia sinensis i występuje w kilku odmianach.
Można go pić na gorąco, na zimno, a nawet w postaci sproszkowanej. Jest znany ze swojej wysokiej zawartości przeciwutleniaczy i korzyści zdrowotnych.
Ale ile zielonej herbaty należy pić, aby osiągnąć te korzyści? I czy picie zbyt dużej ilości może być niebezpieczne?
W tym artykule przeanalizowano badania, aby dowiedzieć się, ile zielonej herbaty powinieneś pić.
Zielona herbata ma wiele zalet dla zdrowia
Zielona herbata jest bogata w składniki odżywcze i związki roślinne, które mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie.
Zawierają one silne przeciwutleniacze zwane katechinami, które mogą pomóc w ochronie przed rakiem.
Liczne badania wykazują, że osoby pijące zieloną herbatę są znacznie mniej narażone na wiele rodzajów raka w porównaniu z osobami, które jej nie piją.
Nowotwory, przed którymi może chronić zielona herbata, to rak prostaty i rak piersi, czyli dwa najczęściej występujące nowotwory u mężczyzn i kobiet.
Co więcej, kilka badań wskazuje, że zielona herbata może obniżyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i chorób serca.
A picie zielonej herbaty może nawet pomóc ci schudnąć.
Wykazano, że kofeina i katechiny zawarte w tym produkcie przyspieszają metabolizm i zwiększają spalanie tłuszczu.
Badania wskazują, że spożywanie zielonej herbaty może pomóc Ci spalić dodatkowe 75-100 kalorii dziennie.
Choć może się to wydawać niewielką ilością, w dłuższej perspektywie może przyczynić się do znacznej utraty wagi.
Inne korzyści płynące z picia zielonej herbaty to wspomaganie układu odpornościowego, poprawa funkcjonowania mózgu, poprawa stanu uzębienia oraz zmniejszenie ryzyka wystąpienia zapalenia stawów, choroby Alzheimera i Parkinsona.
Podsumowanie: Związki zawarte w zielonej herbacie mogą mieć ogromny wpływ na zdrowie, w tym na zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka, cukrzycę i choroby serca.
Jaka ilość zielonej herbaty jest optymalna?
Badania nad korzyściami płynącymi z picia zielonej herbaty wykazują sprzeczne dowody na to, ile dokładnie powinieneś jej pić każdego dnia.
Niektóre badania wykazują korzyści zdrowotne u osób, które piją zaledwie jedną filiżankę dziennie, podczas gdy inne badania uznają pięć lub więcej filiżanek dziennie za optymalne.
Zielona herbata może pomóc obniżyć ryzyko wystąpienia kilku chorób. Jednak optymalna ilość, jaką należy pić, może zależeć od choroby.
- Rak jamy ustnej: W dużym badaniu obserwacyjnym kobiety, które piły trzy do czterech filiżanek zielonej herbaty dziennie, były najmniej narażone na rozwój raka jamy ustnej.
- Rak prostaty: Duże badanie obserwacyjne wykazało, że mężczyźni, którzy pili pięć lub więcej filiżanek zielonej herbaty dziennie, mieli niższe ryzyko zachorowania na raka prostaty w porównaniu z tymi, którzy pili mniej niż jedną filiżankę dziennie.
- Rak żołądka: Inne duże badanie obserwacyjne wykazało zmniejszone ryzyko wystąpienia raka żołądka u kobiet, które spożywały pięć lub więcej filiżanek zielonej herbaty dziennie.
- Rak piersi: Dwa badania obserwacyjne wykazały zmniejszenie liczby nawrotów raka piersi u kobiet, które piły więcej niż trzy filiżanki zielonej herbaty dziennie.
- Rak trzustki: Jedno z badań obserwacyjnych wykazało, że picie pięciu lub więcej filiżanek zielonej herbaty dziennie było związane ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia raka trzustki.
- Cukrzyca: W retrospektywnym badaniu obserwacyjnym osoby, które spożywały sześć lub więcej filiżanek zielonej herbaty dziennie, miały o 33% niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 w porównaniu z osobami, które spożywały mniej niż jedną filiżankę tygodniowo.
- Choroby serca: Analiza dziewięciu badań wykazała, że osoby spożywające od jednej do trzech filiżanek zielonej herbaty dziennie miały niższe ryzyko zawału serca i udaru mózgu w porównaniu z osobami, które wypijały mniej niż jedną filiżankę.
Z powyższych badań wynika, że optymalne jest picie od trzech do pięciu filiżanek zielonej herbaty dziennie.
Należy jednak pamiętać, że w niektórych badaniach nie stwierdzono związku między piciem zielonej herbaty a ryzykiem choroby, więc efekty te mogą być różne u różnych osób.
Większość badań wykazała, że osoby pijące zieloną herbatę cieszą się lepszym zdrowiem niż ci, którzy w ogóle nie piją herbaty.
Podsumowanie: Ilość herbaty potrzebna do uzyskania korzyści zdrowotnych jest bardzo zróżnicowana w poszczególnych badaniach. Picie minimum trzech do pięciu filiżanek zielonej herbaty dziennie wydaje się być skuteczne, ale optymalna ilość może się różnić w zależności od osoby.
Możliwe skutki uboczne picia zielonej herbaty
Kofeina i katechiny zawarte w zielonej herbacie są dobrze znane ze swoich właściwości zdrowotnych, ale mogą również powodować skutki uboczne u niektórych osób, zwłaszcza w dużych dawkach.
Działanie kofeiny
Spożywanie zbyt dużej ilości kofeiny może zwiększać uczucie niepokoju, zakłócać sen, powodować rozstrój żołądka i bóle głowy u niektórych osób.
Spożywanie dużych ilości kofeiny w ciąży może nawet zwiększyć ryzyko wystąpienia wad wrodzonych i poronienia.
Zgodnie z aktualnymi badaniami, wszyscy, w tym kobiety w ciąży, nie powinni spożywać więcej niż 300 mg kofeiny dziennie.
Jednak w jednym z przeglądów przeanalizowano ponad 400 badań i stwierdzono, że zdrowe osoby dorosłe, które spożywały do 400 mg kofeiny dziennie, nie doświadczyły negatywnych skutków.
Ilość kofeiny w jednej filiżance zielonej herbaty różni się w zależności od ilości użytej herbaty i czasu parowania liści.
W jednym z badań stwierdzono, że zawartość kofeiny w 1 gramie zielonej herbaty wynosi od 11 do 20 mg.
Jedną porcję mierzy się zazwyczaj jako 1 łyżkę stołową (2 gramy) liści herbaty na 1 filiżankę (240 ml) wody. Zakładając, że każda filiżanka herbaty to około 1 filiżanka (240 ml), oznacza to, że przeciętna filiżanka zielonej herbaty zawiera około 22-40 mg kofeiny.
Katechiny mogą zmniejszać wchłanianie żelaza
Katechiny zawarte w zielonej herbacie mogą zmniejszać zdolność do przyswajania żelaza z pożywienia.
Spożywanie katechin w dużych ilościach może prowadzić do anemii z niedoboru żelaza.
Chociaż regularne picie zielonej herbaty nie jest problemem dla większości zdrowych osób, osoby z ryzykiem niedoboru żelaza powinny rozważyć picie herbaty między posiłkami i odczekanie co najmniej godziny po jedzeniu przed jej wypiciem.
Niemowlęta, małe dzieci, kobiety w ciąży lub podczas menstruacji, osoby z krwawieniem wewnętrznym lub poddawane dializom są narażone na zwiększone ryzyko niedoboru żelaza.
Katechiny zawarte w zielonej herbacie mogą również zakłócać działanie niektórych leków i zmniejszać ich skuteczność.
Na przykład badania wskazują, że zielona herbata może hamować działanie niektórych leków na serce i ciśnienie krwi.
Picie zielonej herbaty może również zmniejszyć działanie niektórych leków stosowanych w leczeniu lęku i depresji.
Efekty toksyczne są najczęściej spotykane w przypadku przyjmowania suplementów z zieloną herbatą, które zawierają znacznie większe stężenie katechin niż sama zielona herbata.
Podsumowanie: Zielona herbata spożywana z umiarem jest bezpieczna dla większości ludzi. Możesz ograniczyć jej spożywanie lub unikać, jeśli masz niedobór żelaza, jesteś w ciąży, karmisz piersią lub przyjmujesz leki na zaburzenia lękowe lub choroby serca.
Podsumowanie
Zielona herbata jest pełna związków prozdrowotnych.
Regularne picie zielonej herbaty może pomóc Ci schudnąć i zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu chorób, w tym cukrzycy, chorób serca i nowotworów.
Picie trzech do pięciu filiżanek zielonej herbaty dziennie wydaje się być optymalne, aby uzyskać jak najwięcej korzyści dla zdrowia.
Bardzo duże dawki mogą być problematyczne dla niektórych, ale ogólnie rzecz biorąc, korzyści płynące z picia zielonej herbaty znacznie przewyższają ryzyko.
Picie większej ilości zielonej herbaty może znacznie poprawić twoje zdrowie.
