Zielona herbata to jeden z najzdrowszych napojów na świecie.
Jest naładowany przeciwutleniaczami i różnymi związkami roślinnymi, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie.
Niektórzy twierdzą nawet, że zielona herbata może zwiększyć spalanie tłuszczu i pomóc schudnąć.
Ten artykuł analizuje dowody dotyczące zielonej herbaty i utraty wagi.
Spis treści
Zielona herbata zawiera substancje, które mogą pomóc w utracie tłuszczu
Liście herbaty zawierają wiele korzystnych związków.
Jednym ze związków zielonej herbaty jest kofeina. Chociaż filiżanka zielonej herbaty zawiera znacznie mniej kofeiny (24–40 mg) niż filiżanka kawy (100–200 mg), nadal zawiera wystarczająco dużo, aby wywołać łagodny efekt.
Sugerowane dla Ciebie: Co to jest kofeina i czy jest dobra czy zła dla zdrowia?
Kofeina jest dobrze znanym stymulantem, który w licznych badaniach okazał się wspomagać spalanie tłuszczu i poprawiać wydajność ćwiczeń.
Jednak zielona herbata błyszczy swoją zawartością przeciwutleniaczy. Badania pokazują, że wypicie filiżanki zielonej herbaty zwiększa liczbę przeciwutleniaczy we krwi.
Ten zdrowy napój jest naładowany silnymi przeciwutleniaczami zwanymi katechinami.
Najważniejszym z nich jest galusan epigallokatechiny (EGCG), substancja, która może przyspieszyć metabolizm.
Chociaż jedna filiżanka zielonej herbaty może podnieść poziom przeciwutleniaczy, większość badań przeanalizowała korzyści płynące z ekstraktu z zielonej herbaty — który jest skoncentrowanym źródłem katechin.
Streszczenie: Zielona herbata zawiera substancje bioaktywne, takie jak kofeina i EGCG, które mogą mieć silny wpływ na metabolizm.
Zielona herbata może mobilizować tłuszcz z komórek tłuszczowych
Aby spalić tłuszcz, organizm musi go najpierw rozłożyć w komórce tłuszczowej i przenieść do krwioobiegu.
Badania na zwierzętach sugerują, że związki aktywne zawarte w zielonej herbacie mogą wspomóc ten proces, wzmacniając działanie niektórych hormonów spalających tłuszcz, takich jak noradrenalina (noradrenalina).
Główny przeciwutleniacz w herbacie, EGCG, może pomóc w hamowaniu enzymu rozkładającego hormon noradrenaliny.
Kiedy ten enzym jest hamowany, zwiększa się ilość noradrenaliny, co sprzyja rozpadowi tłuszczu.
Kofeina i EGCG — oba naturalnie występujące w zielonej herbacie — mogą mieć efekt synergiczny.
Ostatecznie twoja komórka tłuszczowa rozkłada więcej tłuszczu, który jest uwalniany do krwioobiegu w celu wykorzystania jako energia przez komórki, takie jak komórki mięśniowe.
Streszczenie: Związki zawarte w zielonej herbacie zwiększają poziom hormonów, które informują komórki tłuszczowe o rozkładaniu tłuszczu. To uwalnia tłuszcz do krwiobiegu i udostępnia go jako energię.
Zielona herbata przyspiesza spalanie tłuszczu, szczególnie podczas ćwiczeń
Jeśli spojrzysz na etykietę prawie każdego komercyjnego suplementu odchudzającego i spalającego tłuszcz, prawdopodobnie zobaczysz zieloną herbatę jako składnik.
Dzieje się tak, ponieważ ekstrakt z zielonej herbaty był wielokrotnie łączony ze zwiększonym spalaniem tłuszczu, zwłaszcza podczas ćwiczeń.
W jednym z badań mężczyźni, którzy przyjmowali ekstrakt z zielonej herbaty przed ćwiczeniami, spalili o 17% więcej tłuszczu niż mężczyźni, którzy nie przyjmowali suplementu. Badanie sugeruje, że zielona herbata może zwiększyć spalanie tłuszczu przez ćwiczenia.
Ośmiotygodniowe badanie wykazało, że katechiny zawarte w herbacie zwiększają spalanie tłuszczu, zarówno podczas ćwiczeń, jak i odpoczynku.
Kilka innych badań potwierdza te odkrycia, wskazując, że EGCG przyspiesza spalanie tłuszczu – co może prowadzić do redukcji tkanki tłuszczowej w dłuższej perspektywie.
Streszczenie: Kilka badań pokazuje, że ekstrakt z zielonej herbaty może przyspieszyć spalanie tłuszczu. Efekt jest jeszcze silniejszy podczas ćwiczeń.
Zielona herbata przyspiesza metabolizm
Twoje ciało stale spala kalorie.
Nawet kiedy śpisz lub siedzisz, Twoje komórki wykonują miliony funkcji wymagających energii.
Kilka badań sugeruje, że przyjmowanie ekstraktu z zielonej herbaty lub suplementów EGCG może spowodować spalanie większej ilości kalorii — nawet w spoczynku.
W większości badań oznacza to wzrost o około 3–4%, chociaż niektóre pokazują wzrost nawet o 8%.
Dla osoby, która spala 2000 kalorii dziennie, 3-4% to dodatkowe 60-80 kalorii wydawanych dziennie — podobnie do tego, czego można się spodziewać po diecie wysokobiałkowej.
Chociaż większość z tych badań trwała bardzo krótko, niektóre dowody sugerują, że efekt pobudzający metabolizm utrzymuje się w dłuższej perspektywie.
W jednym badaniu z udziałem 60 otyłych osób osoby przyjmujące ekstrakt z zielonej herbaty straciły o 7,3 funta (3,3 kg) więcej i spaliły o 183 więcej kalorii dziennie po trzech miesiącach niż osoby nie przyjmujące ekstraktu.
Jednak nie wszystkie badania pokazują, że ekstrakt z zielonej herbaty przyspiesza metabolizm. Efekt może zależeć od osoby.
Streszczenie: Kilka badań sugeruje, że zielona herbata może przyspieszyć metabolizm i pomóc ludziom spalić 3–4% więcej kalorii każdego dnia.
Czy zielona herbata może automatycznie zmniejszyć zużycie kalorii?
Jednym ze sposobów, w jaki zielona herbata może pomóc w utracie wagi, jest zmniejszenie apetytu.
To teoretycznie sprawiłoby, że automatycznie zużywasz mniej kalorii — i bez żadnego wysiłku.
Jednak badania przyniosły sprzeczne wyniki dotyczące wpływu zielonej herbaty na apetyt.
Niektóre badania na zwierzętach sugerują, że ekstrakty z zielonej herbaty lub suplementy EGCG mogą zmniejszać ilość tłuszczu wchłanianego z pożywienia, ale nie zostało to potwierdzone u ludzi.
Ogólnie rzecz biorąc, głównym efektem zielonej herbaty jest zwiększenie wydatkowania kalorii, dzięki czemu spalasz więcej tłuszczu — ale wydaje się, że nie ma to żadnego zauważalnego wpływu na ilość spożywanego jedzenia w ciągu dnia.
Streszczenie: Obecnie nie ma dowodów na to, że zielona herbata sprawia, że ludzie spożywają mniej kalorii. Niektóre badania na zwierzętach sugerują, że może zmniejszać wchłanianie tłuszczu z diety, ale badania na ludziach tego nie potwierdziły.
Zielona herbata może pomóc w utracie tłuszczu, szczególnie szkodliwego tłuszczu w jamie brzusznej
Jeśli chodzi o rzeczywistą utratę kilogramów, efekty zielonej herbaty są stosunkowo skromne.
Chociaż wiele badań pokazuje, że ludzie tracą na wadze, istnieją również badania, które nie wykazują żadnego efektu.
Dwa przeglądy wielu kontrolowanych badań nad suplementami z zielonej herbaty wykazały, że ludzie stracili średnio około 1,3 kg.
Pamiętaj, że nie wszystkie tłuszcze są takie same.
Tłuszcz podskórny gromadzi się pod skórą, ale możesz również mieć znaczne ilości tłuszczu trzewnego, zwanego również tłuszczem brzusznym.
Duże ilości tłuszczu trzewnego są związane ze stanem zapalnym i opornością na insulinę, które są silnie powiązane z kilkoma poważnymi chorobami, w tym cukrzycą typu 2 i chorobami serca.
Kilka badań nad katechinami z zielonej herbaty pokazuje, że chociaż efekty odchudzania są niewielkie, znaczna część utraconego tłuszczu to szkodliwy tłuszcz trzewny.
Dlatego zielona herbata powinna zmniejszyć ryzyko wielu poważnych chorób w przyszłości, co może prowadzić do dłuższego i zdrowszego życia.
Streszczenie: Ekstrakt z zielonej herbaty lub suplementy katechinowe mogą pomóc w utracie tłuszczu trzewnego — tłuszczu, który jest szczególnie szkodliwy dla zdrowia.
Streszczenie
Mimo że ekstrakt z zielonej herbaty lub suplementy EGCG mogą powodować niewielki wzrost tempa metabolizmu i spalania tłuszczu, jego efekty są skromne, jeśli chodzi o rzeczywistą utratę kilogramów.
Jednak wszystko się sumuje i może działać jeszcze lepiej w połączeniu z innymi skutecznymi strategiami odchudzania, takimi jak spożywanie większej ilości białka i ograniczanie węglowodanów.
Oczywiście nie zapominaj, że korzyści płynące z zielonej herbaty wykraczają poza utratę wagi. Jest również zdrowy z wielu innych powodów.
Należy pamiętać, że większość badań dotyczyła ekstraktów z zielonej herbaty lub suplementów zawierających wyizolowane przeciwutleniacze z zielonej herbaty.
Dla porównania, skutki picia zielonej herbaty są prawdopodobnie minimalne, chociaż regularne spożywanie może przynieść długoterminowe korzyści.
