Zaparcie to powszechny problem, który ogólnie definiuje się jako mniej niż trzy wypróżnienia tygodniowo.
Aż 27% dorosłych doświadcza jej i towarzyszących jej objawów, takich jak wzdęcia i gazy. Im jesteś starszy lub bardziej nieaktywny fizycznie, tym większe prawdopodobieństwo, że tego doświadczysz.
Niektóre pokarmy mogą pomóc złagodzić lub zmniejszyć ryzyko zaparć, podczas gdy inne mogą je pogorszyć.
W tym artykule omówiono 7 produktów spożywczych, które mogą powodować zaparcia.
1. Alkohol
Alkohol jest często wymieniany jako prawdopodobna przyczyna zaparć.
Dzieje się tak, ponieważ picie alkoholu w dużych ilościach może zwiększyć ilość płynów traconych z moczem, powodując odwodnienie.
Słabe nawodnienie, spowodowane brakiem picia wystarczającej ilości wody lub utratą jej zbyt dużej ilości z moczem, często wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zaparć.
Niestety, nie znaleziono badań dotyczących bezpośredniego związku między spożywaniem alkoholu a zaparciami. Co więcej, niektórzy ludzie zgłaszają, że po wieczornym piciu występują biegunki, a nie zaparcia.
Efekty mogą się różnić w zależności od osoby. Osoby, które chcą przeciwdziałać potencjalnie odwadniającym i zapierającym skutkom alkoholu, powinny spróbować zrównoważyć każdą porcję alkoholu szklanką wody lub innym napojem bezalkoholowym.
Streszczenie: Alkohol, zwłaszcza spożywany w dużych ilościach, może działać odwadniająco, zwiększając ryzyko zaparć. Efekty mogą się różnić w zależności od osoby i potrzeba więcej badań, zanim można będzie wyciągnąć mocne wnioski.
2. Żywność zawierająca gluten
Gluten to białko występujące w ziarnach takich jak pszenica, jęczmień, żyto, orkisz, kamut i pszenżyto. Niektóre osoby mogą doświadczać zaparć, jedząc pokarmy zawierające gluten.
Ponadto niektórzy ludzie nie tolerują glutenu. Jest to stan znany jako nietolerancja glutenu lub celiakia.
Kiedy osoba z celiakią spożywa gluten, jej układ odpornościowy atakuje jelita, poważnie je uszkadzając. Z tego powodu osoby z tą chorobą muszą stosować dietę bezglutenową.
W większości krajów około 0,5–1% ludzi ma celiakię, ale wiele z nich może nie być tego świadomych. Przewlekłe zaparcia to jeden z najczęstszych objawów. Unikanie glutenu może pomóc złagodzić i wyleczyć jelita.
Nadwrażliwość na gluten bez celiakii (NCGS) i zespół jelita drażliwego (IBS) to dwa inne przypadki, w których jelita mogą reagować na pszenicę. Osoby z tymi schorzeniami nie tolerują glutenu, ale wydają się być wrażliwe na pszenicę i inne zboża.
Jeśli podejrzewasz, że gluten powoduje zaparcia, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby wykluczyć celiakię przed wyłączeniem glutenu z diety.
Jest to ważne, ponieważ gluten musi znajdować się w Twojej diecie, aby test na celiakię działał prawidłowo. Jeśli wykluczyłeś celiakię, możesz poeksperymentować ze spożywaniem różnych poziomów glutenu, aby ocenić jej wpływ na Ciebie.
Streszczenie: Osoby z celiakią, NCGS lub IBS mogą częściej doświadczać zaparć w wyniku spożywania glutenu lub pszenicy.
3. Przetworzone ziarna
Przetworzone ziarna i ich produkty, takie jak biały chleb, biały ryż i biały makaron, mają mniejszą zawartość błonnika i mogą powodować zaparcia niż produkty pełnoziarniste.
Dzieje się tak, ponieważ podczas przetwarzania usuwane są otręby i zarodki ziarna. W szczególności otręby zawierają błonnik, składnik odżywczy, który zwiększa objętość stolca i pomaga mu się poruszać.
Wiele badań powiązało wyższe spożycie błonnika z niższym ryzykiem zaparć. Niedawne badanie wykazało o 1,8% mniejsze prawdopodobieństwo zaparcia na każdy dodatkowy gram błonnika spożywanego dziennie.
Dlatego osoby cierpiące na zaparcia mogą odnieść korzyści ze stopniowego zmniejszania spożycia przetworzonych ziaren i zastępowania ich produktami pełnoziarnistymi.
Sugerowane dla Ciebie: Jak się wyplątać z wody: 8 prostych sposobów na wyplątanie się z wody
Chociaż dodatkowy błonnik jest korzystny dla większości ludzi, niektórzy doświadczają odwrotnego efektu. W ich przypadku dodatkowy błonnik może pogorszyć zaparcia, zamiast je łagodzić.
Jeśli masz zaparcia i już spożywasz dużo produktów pełnoziarnistych bogatych w błonnik, dodanie większej ilości błonnika do diety raczej nie pomoże. W niektórych przypadkach może to nawet pogorszyć problem.
Jeśli tak jest w Twoim przypadku, spróbuj stopniowo zmniejszać dzienne spożycie błonnika, aby sprawdzić, czy przyniesie to ulgę.
Streszczenie: Przetworzone ziarna i ich produkty, takie jak biały ryż, biały makaron i biały chleb, zawierają mniej błonnika niż produkty pełnoziarniste, co sprawia, że są bardziej zapierające. Z drugiej strony niektórzy ludzie uważają, że spożywanie mniejszej ilości błonnika pomaga złagodzić zaparcia.
4. Mleko i produkty mleczne
Nabiał wydaje się być kolejną częstą przyczyną zaparć, przynajmniej dla niektórych osób.
Niemowlęta, małe dzieci i dzieci wydają się szczególnie zagrożone, prawdopodobnie z powodu wrażliwości na białka znajdujące się w mleku krowim.
Przegląd badań przeprowadzonych przez 26 lat wykazał, że niektóre dzieci z przewlekłymi zaparciami odczuły poprawę, gdy przestały spożywać mleko krowie.
W niedawnym badaniu dzieci w wieku 1-12 lat z przewlekłymi zaparciami piły mleko krowie przez pewien czas. Mleko krowie zostało następnie zastąpione mlekiem sojowym na kolejny okres.
Dziewięcioro z 13 dzieci objętych badaniem doświadczyło ulgi w zaparciach, gdy mleko krowie zostało zastąpione mlekiem sojowym.
Istnieje wiele anegdotycznych doniesień o podobnych doświadczeniach u dorosłych. Jednak można było znaleźć niewielkie wsparcie naukowe, ponieważ większość badań analizujących te skutki koncentruje się na dzieciach, a nie na starszych populacjach.
Warto zauważyć, że ci, którzy nie tolerują laktozy, po spożyciu nabiału mogą doświadczyć biegunki, a nie zaparć.
Sugerowane dla Ciebie: 5 oznak i objawów nietolerancji laktozy
Streszczenie: Produkty mleczne mogą powodować zaparcia u niektórych osób. Ten efekt występuje najczęściej u osób wrażliwych na białka znajdujące się w mleku krowim.
5. Czerwone mięso
Czerwone mięso może nasilać zaparcia z trzech głównych powodów.
Po pierwsze, zawiera mało błonnika, co zwiększa objętość stolca i ułatwia jego poruszanie się.
Po drugie, czerwone mięso może również pośrednio zmniejszyć całkowite dzienne spożycie błonnika przez osobę, zastępując w diecie opcje o większej zawartości błonnika.
Jest to szczególnie ważne, jeśli podczas posiłku spożywasz dużą porcję mięsa, zmniejszając ilość warzyw bogatych w błonnik, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych, które możesz zjeść w tym samym miejscu.
Ten scenariusz doprowadziłby do ogólnego niższego dziennego spożycia błonnika, potencjalnie zwiększając ryzyko zaparć.
Co więcej, w przeciwieństwie do innych rodzajów mięsa, takich jak drób i ryby, czerwone mięso na ogół zawiera większe ilości tłuszczu, a pokarmy wysokotłuszczowe trawią organizm dłużej. W niektórych przypadkach może to jeszcze bardziej zwiększyć prawdopodobieństwo zaparć.
Osoby z zaparciami mogą skorzystać na zastąpieniu czerwonego mięsa w swojej diecie alternatywami bogatymi w białko i błonnik, takimi jak fasola, soczewica i groch.
Streszczenie: Czerwone mięso jest na ogół bogate w tłuszcz i ubogie w błonnik, co jest kombinacją składników odżywczych, która może zwiększać ryzyko zaparć. Jeśli pozwolisz, by czerwone mięso zastąpiło w swojej diecie pokarmy bogate w błonnik, może to jeszcze bardziej zwiększyć ryzyko.
6. Smażone potrawy i fast foody
Spożywanie dużych lub częstych porcji smażonych lub fast foodów może również zwiększać ryzyko zaparć.
Dzieje się tak dlatego, że te pokarmy mają zwykle wysoką zawartość tłuszczu i niską zawartość błonnika, co jest kombinacją, która może spowolnić trawienie w taki sam sposób, jak czerwone mięso.
Przekąski typu fast food, takie jak frytki, ciastka, czekolada i lody, mogą również zastąpić w diecie osoby bardziej bogate w błonnik, takie jak owoce i warzywa.
Może to dodatkowo zwiększyć prawdopodobieństwo zaparć poprzez zmniejszenie całkowitej ilości błonnika spożywanego dziennie.
Co ciekawe, wiele osób uważa, że czekolada jest jedną z głównych przyczyn ich zaparć.
Ponadto smażone i fast foody zawierają zwykle duże ilości soli, która może obniżyć zawartość wody w stolcu, wysuszając go i utrudniając przepychanie się przez organizm.
Sugerowane dla Ciebie: Lista produktów z glutenem: Lista produktów, których należy unikać i ich alternatywy
Dzieje się tak, gdy jesz zbyt dużo soli, ponieważ organizm wysysa wodę z jelit, aby zrekompensować nadmiar soli w krwiobiegu.
Jest to jeden ze sposobów, w jaki organizm działa, aby przywrócić normalne stężenie soli, ale niestety może to prowadzić do zaparć.
Streszczenie: Smażone i fast foody mają niską zawartość błonnika, a wysoką zawartość tłuszczu i soli. Te cechy mogą spowolnić trawienie i zwiększyć prawdopodobieństwo zaparć.
7. Persymony
Persymony to popularny owoc z Azji Wschodniej, który u niektórych osób może powodować zaparcia.
Istnieje kilka odmian, ale większość można sklasyfikować jako słodką lub cierpką.
W szczególności ściągające persimmons zawierają dużą ilość garbników, związku, który uważa się, że zmniejsza wydzielanie i skurcze jelit, spowalniając ruchy jelit.
Z tego powodu osoby cierpiące na zaparcia powinny unikać spożywania zbyt wielu persimmonów, zwłaszcza odmian ściągających.
Streszczenie: Persymony zawierają garbniki, rodzaj związku, który może sprzyjać zaparciom poprzez spowolnienie trawienia. Może to dotyczyć szczególnie cierpkich odmian owoców.
Streszczenie
Zaparcie to nieprzyjemny stan, który występuje stosunkowo często.
Jeśli masz zaparcia, możesz osiągnąć gładsze trawienie, wprowadzając kilka prostych zmian w swojej diecie.
Zacznij od unikania lub ograniczania spożycia pokarmów powodujących zaparcia, w tym tych wymienionych powyżej.
Jeśli nadal masz trudności po zmniejszeniu spożycia pokarmów powodujących zaparcia, poproś swojego lekarza o zalecenie dodatkowych strategii dotyczących stylu życia i diety.
