Kabızlık, genellikle haftada üçten az bağırsak hareketine sahip olmak olarak tanımlanan yaygın bir sorundur.
Yetişkinlerin %27 kadarı bunu ve buna eşlik eden şişkinlik ve gaz gibi semptomları yaşar. Yaşlandıkça veya fiziksel olarak hareketsiz kaldığınızda, bunu yaşama olasılığınız artar.
Bazı gıdalar kabızlık riskini hafifletmeye veya azaltmaya yardımcı olabilirken, diğerleri durumu daha da kötüleştirebilir.
Bu makale kabızlığa neden olabilecek 7 gıdayı inceliyor.
1. Alkol
Alkol sıklıkla kabızlığın olası bir nedeni olarak belirtilir.
Çünkü çok miktarda alkol alırsanız, idrarınızla kaybedilen sıvı miktarını artırarak dehidrasyona neden olabilir.
Yeterince su içmeme veya idrar yoluyla çok fazla kaybetme nedeniyle yetersiz hidrasyon, genellikle artan kabızlık riskiyle bağlantılıdır.
Ne yazık ki, alkol tüketimi ile kabızlık arasındaki doğrudan bağlantı hakkında hiçbir çalışma bulunamadı. Ayrıca, bazı insanlar bir gece içtikten sonra kabızlık yerine ishal yaşadıklarını bildirmektedir.
Etkiler kişiden kişiye değişebilir. Alkolün potansiyel olarak dehidrasyon ve kabızlık etkilerine karşı koymak isteyenler, her alkol porsiyonunu bir bardak su veya başka bir alkolsüz içecekle dengelemeye çalışmalıdır.
Özet: Alkol, özellikle büyük miktarlarda tüketildiğinde, kabızlık riskini artırabilecek dehidrasyon etkisine sahip olabilir. Etkiler kişiden kişiye değişebilir ve güçlü sonuçlara varılmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
2. Gluten içeren gıdalar
Gluten buğday, arpa, çavdar, kavuzlu buğday, kamut ve tritikale gibi tahıllarda bulunan bir proteindir. Bazı insanlar glüten içeren yiyecekleri yediklerinde kabızlık yaşayabilirler.
Ayrıca, bazı insanlar glütene karşı toleranssızdır. Bu, gluten intoleransı veya çölyak hastalığı olarak bilinen bir durumdur.
Çölyak hastalığı olan biri glüten tükettiğinde, bağışıklık sistemi bağırsaklarına saldırır ve ona ciddi şekilde zarar verir. Bu nedenle, bu hastalığa sahip bireylerin glutensiz bir diyet izlemesi gerekir.
Çoğu ülkede, insanların tahminen % 0,5-1'i çölyak hastalığına sahiptir, ancak çoğu bunun farkında olmayabilir. Kronik kabızlık yaygın semptomlardan biridir. Glutenden kaçınmak, bağırsağı rahatlatmaya ve iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Çölyak dışı glüten duyarlılığı (NCGS) ve irritabl bağırsak sendromu (IBS), bir kişinin bağırsağının buğdaya tepki gösterebileceği diğer iki örnektir. Bu tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler glütene karşı toleranssız değildir, ancak buğday ve diğer tahıllara karşı hassas görünmektedir.
Kabızlığınızın nedeninin glüten olduğundan şüpheleniyorsanız, diyetinizden glüteni kesmeden önce çölyak hastalığını ekarte etmek için sağlık uzmanınızla konuştuğunuzdan emin olun.
Bu önemlidir, çünkü çölyak hastalığı testinin düzgün çalışması için diyetinizde gluten olması gerekir. Çölyak hastalığını ekarte ettiyseniz, üzerinizdeki etkilerini değerlendirmek için farklı seviyelerde glüten tüketmeyi denemek isteyebilirsiniz.
Özet: Çölyak hastalığı, NCGS veya IBS olan bireylerin, glüten veya buğday tüketmenin bir sonucu olarak kabızlık yaşama olasılığı daha yüksek olabilir.
3. İşlenmiş tahıllar
Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve beyaz makarna gibi işlenmiş tahıllar ve ürünleri, lif bakımından daha düşüktür ve tam tahıllardan daha fazla kabızlığa neden olabilir.
Bunun nedeni, tahılın kepek ve tohum kısımlarının işleme sırasında uzaklaştırılmasıdır. Özellikle kepek, dışkıya hacim kazandıran ve hareket etmesine yardımcı olan bir besin olan lif içerir.
Birçok çalışma, daha yüksek bir lif alımını daha düşük bir kabızlık riskiyle ilişkilendirmiştir. Yakın zamanda yapılan bir araştırma, günde tüketilen her ek gram lif için %1,8 daha düşük kabızlık olasılığını bildirmiştir.
Sizin için önerilenler: Nasıl şişirilir: Şişirmenin 8 basit yolu
Bu nedenle, kabızlık yaşayan kişiler, işlenmiş tahılların alımını kademeli olarak azaltmaktan ve bunları tam tahıllarla değiştirmekten yararlanabilirler.
Ekstra lif çoğu insan için faydalı olsa da, bazı insanlar tam tersi etkiyi yaşarlar. Onlar için ekstra lif, kabızlığı hafifletmek yerine daha da kötüleştirebilir.
Kabızsanız ve zaten bol miktarda lif açısından zengin kepekli tahıllar tüketiyorsanız, diyetinize daha fazla lif eklemenin yardımcı olması olası değildir. Bazı durumlarda, sorunu daha da kötüleştirebilir.
Sizin için durum buysa, biraz rahatlama sağlayıp sağlamadığını görmek için günlük lif alımınızı kademeli olarak azaltmayı deneyin.
Özet: Beyaz pirinç, beyaz makarna ve beyaz ekmek gibi işlenmiş tahıllar ve ürünleri, tam tahıllardan daha az lif içerir ve bu da onları genellikle daha fazla kabız yapar. Öte yandan, bazı insanlar daha az lif tüketmenin kabızlığı hafifletmeye yardımcı olduğunu düşünüyor.
4. Süt ve süt ürünleri
Süt ürünleri, en azından bazı insanlar için, kabızlığın başka bir yaygın nedeni gibi görünmektedir.
Bebekler, küçük çocuklar ve çocuklar, muhtemelen inek sütünde bulunan proteinlere karşı hassasiyet nedeniyle özellikle risk altında görünmektedir.
26 yılı aşkın bir süredir yürütülen çalışmaların gözden geçirilmesi, kronik kabızlığı olan bazı çocukların inek sütü tüketmeyi bıraktıklarında iyileşmeler yaşadığını buldu.
Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, kronik kabızlığı olan 1-12 yaş arası çocuklar bir süre inek sütü içtiler. İnek sütü daha sonra soya sütü ile değiştirildi.
Çalışmadaki 13 çocuktan dokuzu, inek sütü soya sütü ile değiştirildiğinde kabızlık rahatladı.
Yetişkinlerde benzer deneyimlere ilişkin birçok anekdot raporu vardır. Bununla birlikte, bu etkileri inceleyen çalışmaların çoğu yaşlı popülasyonlara değil çocuklara odaklandığından, çok az bilimsel destek bulunabildi.
Sizin için önerilenler: Laktoz intoleransının 5 belirti ve semptomu
Laktoz intoleransı olanların süt ürünleri tükettikten sonra kabızlık yerine ishal yaşayabileceğini belirtmekte fayda var.
Özet: Süt ürünleri bazı kişilerde kabızlığa neden olabilir. Bu etki en çok inek sütünde bulunan proteinlere duyarlı kişilerde görülür.
5. Kırmızı et
Kırmızı et, üç ana nedenden dolayı kabızlığı kötüleştirebilir.
İlk olarak, dışkıya hacim kazandıran ve hareket etmelerine yardımcı olan az miktarda lif içerir.
İkincisi, kırmızı et, diyette daha yüksek lifli seçeneklerin yerini alarak bir kişinin toplam günlük lif alımını dolaylı olarak da azaltabilir.
Bu, özellikle bir yemek sırasında büyük miktarda et doldurursanız ve aynı oturuşta yiyebileceğiniz lif bakımından zengin sebzeler, baklagiller ve tam tahılların miktarını azaltırsanız geçerlidir.
Bu senaryo, genel olarak daha düşük günlük lif alımına yol açacak ve potansiyel olarak kabızlık riskini artıracaktır.
Ayrıca, kümes hayvanları ve balık gibi diğer et türlerinin aksine, kırmızı et genellikle daha yüksek miktarda yağ içerir ve yüksek yağlı gıdaların vücut tarafından sindirilmesi daha uzun sürer. Bazı durumlarda, bu kabızlık olasılığını daha da artırabilir.
Kabızlığı olanlar, diyetlerindeki kırmızı eti fasulye, mercimek ve bezelye gibi protein ve lif açısından zengin alternatiflerle değiştirmekten yararlanabilirler.
Özet: Kırmızı et genellikle yağ oranı yüksek ve lif oranı düşüktür; bu, kabızlık riskini artırabilecek bir besin kombinasyonudur. Diyetinizde lif açısından zengin gıdaların yerini kırmızı etin almasına izin verirseniz, riski daha da artırabilir.
6. Kızarmış yiyecekler ve hızlı yiyecekler
Büyük veya sık porsiyonlarda kızarmış veya hızlı yemek yemek de kabızlık riskini artırabilir.
Bunun nedeni, bu yiyeceklerin yağ oranı yüksek ve lif oranı düşük olma eğiliminde olmalarıdır; bu kombinasyon, sindirimi kırmızı etin yaptığı gibi yavaşlatabilir.
Cips, kurabiye, çikolata ve dondurma gibi fast food atıştırmalıkları, bir kişinin diyetindeki meyve ve sebzeler gibi daha lifli atıştırmalık seçeneklerinin yerini alabilir.
Bu, günde tüketilen toplam lif miktarını azaltarak kabızlık olasılığını daha da artırabilir.
İlginçtir ki, birçok insan çikolatanın kabızlıklarının ana nedenlerinden biri olduğuna inanır.
Ayrıca, kızarmış ve hızlı yiyecekler, dışkıdaki su içeriğini azaltabilen, kurutabilen ve vücuttan atılmasını zorlaştıran çok miktarda tuz içerme eğilimindedir.
Sizin için önerilenler: Glutenli yiyecekler listesi: Kaçınılması gerekenlerin ve alternatiflerin listesi
Bu, çok fazla tuz yediğinizde olur, çünkü vücudunuz kan dolaşımınızdaki fazla tuzu telafi etmeye yardımcı olmak için bağırsaklarınızdaki suyu emer.
Bu, vücudunuzun tuz konsantrasyonunu normale döndürmek için çalışmasının bir yoludur, ancak ne yazık ki kabızlığa yol açabilir.
Özet: Kızarmış ve hızlı yiyecekler lif bakımından düşük, yağ ve tuz bakımından yüksektir. Bu özellikler sindirimi yavaşlatabilir ve kabızlık olasılığını artırabilir.
7. Trabzon hurması
Hurma, Doğu Asya'dan bazı insanlar için kabızlığa neden olabilecek popüler bir meyvedir.
Birkaç çeşit mevcuttur, ancak çoğu tatlı veya büzücü olarak kategorize edilebilir.
Özellikle, büzücü hurma, bağırsak salgılarını ve kasılmalarını azalttığı ve bağırsak hareketlerini yavaşlattığı düşünülen bir bileşik olan çok miktarda tanen içerir.
Bu nedenle kabızlık yaşayan kişiler, özellikle büzücü çeşitler olmak üzere çok fazla hurma tüketmekten kaçınmalıdır.
Özet: Trabzon hurması, sindirimi yavaşlatarak kabızlığı artırabilen bir tür bileşik olan tanenler içerir. Bu, özellikle meyvenin büzücü çeşitleri için doğru olabilir.
Özet
Kabızlık, nispeten yaygın olan hoş olmayan bir durumdur.
Kabızlığınız varsa, diyetinizde bazı basit değişiklikler yaparak daha yumuşak bir sindirim elde edebilirsiniz.
Yukarıda listelenenler de dahil olmak üzere kabızlığa neden olan gıdaların alımını önleyerek veya azaltarak başlayın.
Kabızlık yaratan gıda alımınızı azalttıktan sonra hala zorluk yaşıyorsanız, sağlık uzmanınızdan ek yaşam tarzı ve diyet stratejileri önermesini isteyin.
