Sembelit adalah masalah umum yang umumnya didefinisikan sebagai buang air besar kurang dari tiga kali seminggu.
Sebanyak 27% orang dewasa mengalaminya dan gejala yang menyertainya, seperti kembung dan gas. Semakin tua atau semakin Anda tidak aktif secara fisik, semakin besar kemungkinan Anda mengalaminya.
Beberapa makanan dapat membantu meringankan atau mengurangi risiko sembelit, sementara yang lain dapat memperburuknya.
Artikel ini membahas 7 makanan yang dapat menyebabkan sembelit.
1. Alkohol
Alkohol sering disebut-sebut sebagai kemungkinan penyebab sembelit.
Itu karena jika Anda minum alkohol dalam jumlah banyak, dapat meningkatkan jumlah cairan yang hilang melalui urin Anda, menyebabkan dehidrasi.
Hidrasi yang buruk, baik karena tidak minum cukup air atau kehilangan terlalu banyak air melalui urin, sering dikaitkan dengan peningkatan risiko sembelit.
Sayangnya, tidak ada penelitian yang dapat menemukan hubungan langsung antara konsumsi alkohol dan sembelit. Selain itu, beberapa orang melaporkan mengalami diare, bukannya sembelit, setelah minum-minum di malam hari.
Efek dapat bervariasi dari orang ke orang. Mereka yang ingin melawan efek alkohol yang berpotensi menyebabkan dehidrasi dan sembelit harus mencoba untuk mengimbangi setiap porsi alkohol dengan segelas air atau minuman non-alkohol lainnya.
Ringkasan: Alkohol, terutama bila dikonsumsi dalam jumlah besar, dapat memiliki efek dehidrasi yang dapat meningkatkan risiko sembelit. Efek dapat bervariasi dari orang ke orang, dan penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.
2. Makanan yang mengandung gluten
Gluten adalah protein yang ditemukan dalam biji-bijian seperti gandum, barley, rye, spelt, kamut, dan triticale. Beberapa orang mungkin mengalami sembelit ketika mereka makan makanan yang mengandung gluten.
Juga, beberapa orang tidak toleran terhadap gluten. Ini adalah kondisi yang dikenal sebagai intoleransi gluten atau penyakit celiac.
Ketika seseorang dengan penyakit celiac mengkonsumsi gluten, sistem kekebalan mereka menyerang usus mereka, sangat merusaknya. Untuk alasan ini, individu dengan penyakit ini harus mengikuti diet bebas gluten.
Di sebagian besar negara, diperkirakan 0,5-1% orang memiliki penyakit celiac, tetapi banyak yang mungkin tidak menyadarinya. Sembelit kronis adalah salah satu gejala umum. Menghindari gluten dapat membantu meringankan dan menyembuhkan usus.
Sensitivitas gluten non-celiac (NCGS) dan sindrom iritasi usus besar (IBS) adalah dua contoh lain di mana usus seseorang dapat bereaksi terhadap gandum. Individu dengan kondisi medis ini tidak toleran terhadap gluten tetapi tampaknya sensitif terhadap gandum dan biji-bijian lainnya.
Jika Anda menduga gluten menyebabkan sembelit Anda, pastikan untuk berbicara dengan profesional kesehatan Anda untuk menyingkirkan penyakit celiac sebelum memotong gluten dari diet Anda.
Ini penting, karena gluten perlu ada dalam diet Anda agar tes penyakit celiac bekerja dengan baik. Jika Anda telah mengesampingkan penyakit celiac, Anda mungkin ingin bereksperimen dengan mengonsumsi berbagai tingkat gluten untuk mengevaluasi efeknya pada Anda.
Ringkasan: Individu dengan penyakit celiac, NCGS, atau IBS mungkin lebih mungkin mengalami sembelit akibat mengonsumsi gluten atau gandum.
3. Biji-bijian olahan
Biji-bijian olahan dan produknya, seperti roti putih, nasi putih, dan pasta putih, lebih rendah serat dan mungkin lebih menyebabkan sembelit daripada biji-bijian utuh.
Itu karena dedak dan bagian benih biji-bijian dihilangkan selama pemrosesan. Secara khusus, dedak mengandung serat, nutrisi yang menambah massa tinja dan membantunya bergerak.
Disarankan untuk Anda: Cara debloat: 8 cara sederhana untuk debloat
Banyak penelitian telah menghubungkan asupan serat yang lebih tinggi dengan risiko sembelit yang lebih rendah. Sebuah studi baru-baru ini melaporkan kemungkinan sembelit 1,8% lebih rendah untuk setiap gram tambahan serat yang dikonsumsi per hari.
Oleh karena itu, orang yang mengalami sembelit dapat mengambil manfaat dari secara bertahap mengurangi asupan biji-bijian olahan dan menggantinya dengan biji-bijian.
Meskipun serat ekstra bermanfaat bagi kebanyakan orang, beberapa orang mengalami efek sebaliknya. Bagi mereka, serat ekstra dapat memperburuk sembelit, bukan meredakannya.
Jika Anda mengalami konstipasi dan sudah mengonsumsi banyak biji-bijian kaya serat, menambahkan lebih banyak serat ke dalam makanan Anda sepertinya tidak akan membantu. Dalam beberapa kasus, itu bahkan dapat memperburuk masalah.
Jika ini masalahnya, cobalah secara bertahap mengurangi asupan serat harian Anda untuk melihat apakah ini memberikan sedikit kelegaan.
Ringkasan: Biji-bijian olahan dan produk-produknya, seperti nasi putih, pasta putih, dan roti putih, mengandung lebih sedikit serat daripada biji-bijian utuh, sehingga umumnya lebih menyebabkan sembelit. Di sisi lain, beberapa orang menemukan bahwa mengonsumsi lebih sedikit serat membantu meringankan sembelit.
4. Susu dan produk susu
Susu tampaknya menjadi penyebab umum sembelit lainnya, setidaknya bagi sebagian orang.
Bayi, balita, dan anak-anak tampak sangat berisiko, mungkin karena kepekaan terhadap protein yang ditemukan dalam susu sapi.
Sebuah tinjauan studi yang dilakukan selama 26 tahun menemukan bahwa beberapa anak dengan sembelit kronis mengalami perbaikan ketika mereka berhenti mengonsumsi susu sapi.
Dalam sebuah penelitian baru-baru ini, anak-anak berusia 1–12 tahun dengan konstipasi kronis meminum susu sapi selama beberapa waktu. Susu sapi kemudian diganti dengan susu kedelai untuk periode berikutnya.
Disarankan untuk Anda: 5 tanda dan gejala intoleransi laktosa
Sembilan dari 13 anak dalam penelitian ini mengalami kelegaan sembelit ketika susu sapi diganti dengan susu kedelai.
Ada banyak laporan anekdot tentang pengalaman serupa pada orang dewasa. Namun, sedikit dukungan ilmiah yang dapat ditemukan, karena sebagian besar penelitian yang meneliti efek ini difokuskan pada anak-anak, bukan populasi yang lebih tua.
Perlu dicatat bahwa mereka yang tidak toleran laktosa mungkin mengalami diare, bukan sembelit, setelah mengonsumsi produk susu.
Ringkasan: Produk susu dapat menyebabkan sembelit pada beberapa individu. Efek ini paling umum pada mereka yang sensitif terhadap protein yang ditemukan dalam susu sapi.
5. Daging merah
Daging merah dapat memperburuk sembelit karena tiga alasan utama:.
Pertama, mengandung sedikit serat, yang menambah jumlah kotoran dan membantu mereka bergerak.
Kedua, daging merah juga secara tidak langsung dapat mengurangi total asupan serat harian seseorang dengan menggantikan pilihan serat yang lebih tinggi dalam makanan.
Ini terutama benar jika Anda makan daging dalam porsi besar saat makan, mengurangi jumlah sayuran kaya serat, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh yang bisa Anda makan dalam sekali makan.
Skenario ini akan menyebabkan asupan serat harian yang lebih rendah secara keseluruhan, berpotensi meningkatkan risiko sembelit.
Selain itu, tidak seperti jenis daging lainnya, seperti unggas dan ikan, daging merah umumnya mengandung jumlah lemak yang lebih tinggi, dan makanan berlemak tinggi membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna tubuh. Dalam beberapa kasus, ini dapat meningkatkan kemungkinan sembelit lebih jauh.
Mereka yang mengalami sembelit dapat mengambil manfaat dari mengganti daging merah dalam makanan mereka dengan alternatif kaya protein dan serat seperti kacang-kacangan, lentil, dan kacang polong.
Ringkasan: Daging merah umumnya tinggi lemak dan rendah serat, kombinasi nutrisi yang dapat meningkatkan risiko sembelit. Jika Anda membiarkan daging merah menggantikan makanan kaya serat dalam diet Anda, itu dapat meningkatkan risiko lebih jauh.
6. Makanan yang digoreng, dan makanan cepat saji
Makan gorengan atau makanan cepat saji dalam porsi besar atau sering juga dapat meningkatkan risiko sembelit.
Disarankan untuk Anda: Daftar makanan gluten: Daftar apa yang harus dihindari dan alternatifnya
Itu karena makanan ini cenderung tinggi lemak dan rendah serat, kombinasi yang dapat memperlambat pencernaan dengan cara yang sama seperti daging merah.
Camilan makanan cepat saji seperti keripik, kue kering, cokelat, dan es krim juga dapat menggantikan lebih banyak pilihan camilan kaya serat, seperti buah dan sayuran dalam makanan seseorang.
Ini selanjutnya dapat meningkatkan kemungkinan sembelit dengan mengurangi jumlah total serat yang dikonsumsi per hari.
Menariknya, banyak orang percaya cokelat adalah salah satu penyebab utama sembelit mereka.
Selain itu, gorengan dan makanan cepat saji cenderung mengandung banyak garam, yang dapat menurunkan kadar air tinja, mengeringkannya, dan membuatnya lebih sulit untuk dikeluarkan dari tubuh.
Ini terjadi ketika Anda makan terlalu banyak garam, karena tubuh Anda menyedot air dari usus Anda untuk membantu mengkompensasi kelebihan garam dalam aliran darah Anda.
Ini adalah salah satu cara tubuh Anda bekerja untuk mengembalikan konsentrasi garamnya menjadi normal, tetapi sayangnya, itu dapat menyebabkan sembelit.
Ringkasan: Makanan yang digoreng dan cepat saji rendah serat dan tinggi lemak dan garam. Karakteristik ini dapat memperlambat pencernaan dan meningkatkan kemungkinan sembelit.
7. Kesemek
Kesemek adalah buah populer dari Asia Timur yang mungkin bisa menyebabkan sembelit bagi sebagian orang.
Beberapa varietas ada, tetapi sebagian besar dapat dikategorikan sebagai manis atau astringen.
Secara khusus, kesemek astringen mengandung tanin dalam jumlah besar, senyawa yang dianggap mengurangi sekresi dan kontraksi usus, memperlambat pergerakan usus.
Untuk alasan ini, orang yang mengalami sembelit harus menghindari terlalu banyak mengonsumsi kesemek, terutama varietas astringen.
Ringkasan: Kesemek mengandung tanin, sejenis senyawa yang dapat menyebabkan sembelit dengan memperlambat pencernaan. Ini mungkin terutama berlaku untuk varietas buah yang astringen.
Ringkasan
Sembelit adalah kondisi tidak menyenangkan yang relatif umum.
Jika Anda mengalami sembelit, Anda dapat mencapai pencernaan yang lebih lancar dengan membuat beberapa perubahan sederhana pada diet Anda.
Mulailah dengan menghindari atau mengurangi asupan makanan sembelit, termasuk yang tercantum di atas.
Jika Anda masih mengalami kesulitan setelah mengurangi asupan makanan sembelit, mintalah penyedia layanan kesehatan Anda untuk merekomendasikan gaya hidup dan strategi diet tambahan.
