변비는 일반적으로 일주일에 배변 횟수가 3회 미만인 것으로 정의되는 일반적인 문제입니다.
성인의 27% 정도가 이를 경험하고 복부 팽만감 및 가스와 같은 동반 증상을 경험합니다. 나이가 들수록 또는 신체적으로 비활동적일수록 이를 경험할 가능성이 더 높아집니다.
일부 음식은 변비의 위험을 완화하거나 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 다른 음식은 변비를 악화시킬 수 있습니다.
이 기사에서는 변비를 유발할 수 있는 7가지 식품에 대해 살펴봅니다.
1. 알코올
알코올은 변비의 가능성이 있는 원인으로 자주 언급됩니다.
술을 많이 마시면 소변을 통해 손실되는 체액의 양이 증가하여 탈수를 유발할 수 있기 때문입니다.
물을 충분히 마시지 않거나 소변을 통해 너무 많은 양의 수분 손실로 인한 수분 부족은 종종 변비 위험 증가와 관련이 있습니다.
불행히도, 알코올 소비와 변비 사이의 직접적인 연관성에 대한 연구는 발견되지 않았습니다. 또한 일부 사람들은 밤에 술을 마신 후 변비가 아니라 설사를 경험한다고 보고합니다.
효과는 사람마다 다를 수 있습니다. 알코올의 잠재적인 탈수 및 변비 효과를 상쇄하려는 사람들은 물 한 컵 또는 다른 무알코올 음료로 알코올 1회 제공량을 상쇄하도록 노력해야 합니다.
요약: 특히 많은 양의 알코올을 섭취하면 탈수 효과가 있어 변비의 위험이 증가할 수 있습니다. 효과는 사람마다 다를 수 있으며 강력한 결론을 내리기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.
2. 글루텐 함유 식품
글루텐은 밀, 보리, 호밀, 철자, 카무트, 삼백초와 같은 곡물에서 발견되는 단백질입니다. 어떤 사람들은 글루텐이 함유된 음식을 먹을 때 변비를 경험할 수 있습니다.
또한 일부 사람들은 글루텐에 내성이 없습니다. 이것은 글루텐 불내증 또는 체강 질병으로 알려진 상태입니다.
체강 질환이 있는 사람이 글루텐을 섭취하면 면역 체계가 장을 공격하여 심각한 손상을 입힙니다. 이러한 이유로 이 질병에 걸린 사람은 글루텐이 없는 식단을 따라야 합니다.
대부분의 국가에서 약 0.5-1%의 사람들이 체강 질환을 앓고 있지만 많은 사람들이 이를 인식하지 못할 수 있습니다. 만성 변비는 흔한 증상 중 하나입니다. 글루텐을 피하면 장을 완화하고 치유하는 데 도움이 됩니다.
비 셀리악 글루텐 민감성(NCGS) 및 과민성 대장 증후군(IBS)은 사람의 장이 밀에 반응할 수 있는 다른 두 가지 경우입니다. 이러한 건강 상태를 가진 개인은 글루텐에 내성이 없지만 밀 및 기타 곡물에 민감한 것으로 보입니다.
글루텐이 변비를 유발하는 것으로 의심되는 경우 식단에서 글루텐을 제거하기 전에 의료 전문가와 상의하여 체강 질환을 배제해야 합니다.
이것은 셀리악병 검사가 제대로 작동하려면 글루텐이 식단에 있어야 하기 때문에 중요합니다. 체강 질병을 배제한 경우 다양한 수준의 글루텐 섭취를 실험하여 글루텐이 자신에게 미치는 영향을 평가할 수 있습니다.
요약: 체강 질환, NCGS 또는 IBS가 있는 개인은 글루텐 또는 밀 섭취의 결과로 변비를 경험할 가능성이 더 높을 수 있습니다.
3. 가공 곡물
흰 빵, 흰 쌀, 흰 파스타와 같은 가공 곡물 및 그 제품은 통곡물보다 섬유질이 적고 변비가 더 많을 수 있습니다.
가공 과정에서 곡물의 겨와 배아 부분이 제거되기 때문입니다. 특히, 밀기울에는 섬유질을 함유하고 있는데, 이는 대변의 부피를 늘리고 배변을 도와주는 영양소입니다.
많은 연구에 따르면 섬유질 섭취가 많을수록 변비 위험이 낮아집니다. 최근 연구에 따르면 하루에 섬유질을 추가로 섭취할 때마다 변비 가능성이 1.8% 낮아집니다.
따라서 변비가 있는 사람들은 가공 곡물 섭취를 점차적으로 줄이고 통곡물로 대체하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
여분의 섬유질은 대부분의 사람들에게 유익하지만 일부 사람들은 반대 효과를 경험합니다. 그들에게 여분의 섬유질은 변비를 완화하기보다는 오히려 악화시킬 수 있습니다.
변비가 있고 이미 섬유질이 풍부한 통곡물을 많이 섭취하고 있다면 식단에 섬유질을 추가하는 것이 도움이 되지 않을 것입니다. 어떤 경우에는 문제를 악화시킬 수도 있습니다.
이 경우 일일 섬유질 섭취량을 점차적으로 줄여서 섬유소 섭취를 줄이는 것이 도움이 되는지 확인하십시오.
요약: 흰 쌀, 흰 파스타, 흰 빵과 같은 가공 곡물과 그 제품은 통곡물보다 섬유질이 적기 때문에 일반적으로 변비가 더 심합니다. 반면에 일부 사람들은 섬유소를 덜 섭취하면 변비를 완화하는 데 도움이 된다고 합니다.
4. 우유 및 유제품
유제품은 적어도 일부 사람들에게 변비의 또 다른 일반적인 원인인 것으로 보입니다.
유아, 유아 및 어린이는 특히 젖소에서 발견되는 단백질에 대한 민감성으로 인해 위험에 노출됩니다.
26년에 걸쳐 수행된 연구를 검토하면 만성 변비가 있는 일부 어린이가 우유 섭취를 중단했을 때 개선을 경험한 것으로 나타났습니다.
최근 연구에서 만성 변비가 있는 1-12세 어린이는 한동안 우유를 마셨습니다. 소의 우유는 이후에 두유로 대체되었습니다.
연구에 참여한 13명의 어린이 중 9명은 우유를 두유로 대체했을 때 변비 완화를 경험했습니다.
성인에게서 유사한 경험에 대한 많은 일화 보고가 있습니다. 그러나 이러한 효과를 조사하는 대부분의 연구는 노인 인구가 아닌 어린이에 초점을 맞추고 있기 때문에 과학적 근거는 거의 찾을 수 없었습니다.
유당 불내증이 있는 사람들은 유제품을 섭취한 후 변비보다는 설사를 경험할 수 있습니다.
요약: 유제품은 일부 개인에게 변비를 유발할 수 있습니다. 이 효과는 우유에서 발견되는 단백질에 민감한 사람들에게 가장 흔합니다.
5. 붉은 고기
붉은 고기는 세 가지 주요 이유로 변비를 악화시킬 수 있습니다.
첫째, 섬유질이 적기 때문에 대변에 부피를 더하고 이동을 돕습니다.
둘째, 붉은 고기는 식단에서 고섬유질 옵션을 대신하여 사람의 일일 총 섬유질 섭취량을 간접적으로 줄일 수 있습니다.
식사 중에 고기를 많이 먹어 섬유질이 풍부한 야채, 콩류, 통곡물을 한 자리에서 먹을 수 있는 경우 특히 그렇습니다.
이 시나리오는 전반적인 일일 섬유질 섭취량을 줄여 잠재적으로 변비의 위험을 증가시킵니다.
또한 가금류 및 생선과 같은 다른 유형의 고기와 달리 붉은 고기는 일반적으로 더 많은 양의 지방을 함유하고 고지방 식품은 신체가 소화하는 데 더 오래 걸립니다. 어떤 경우에는 변비의 가능성을 더욱 높일 수 있습니다.
변비가 있는 사람들은 식단에서 붉은 고기를 콩, 렌즈콩, 완두콩과 같은 단백질과 섬유질이 풍부한 대체품으로 대체하면 도움이 될 수 있습니다.
요약: 붉은 고기는 일반적으로 지방이 많고 섬유질이 적습니다. 이는 변비의 위험을 증가시킬 수 있는 영양소 조합입니다. 식단에서 섬유질이 풍부한 음식을 붉은 고기로 대체하면 위험이 더욱 증가할 수 있습니다.
6. 튀긴 음식, 패스트푸드
튀긴 음식이나 패스트푸드를 많이 먹거나 자주 먹는 것도 변비의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
이러한 음식은 지방이 많고 섬유질이 적은 경향이 있기 때문에 붉은 고기와 마찬가지로 소화를 느리게 할 수 있습니다.
칩, 쿠키, 초콜릿 및 아이스크림과 같은 패스트 푸드 스낵은 또한 사람의 식단에서 과일 및 야채와 같은 섬유질이 풍부한 스낵 옵션을 대체할 수 있습니다.
이것은 하루에 소비되는 총 섬유질의 양을 줄여 변비의 가능성을 더욱 높일 수 있습니다.
흥미롭게도 많은 사람들은 초콜릿이 변비의 주요 원인 중 하나라고 생각합니다.
또한 튀긴 음식과 패스트푸드에는 많은 양의 염분이 함유되어 있는 경향이 있어 대변의 수분 함량을 낮추고 대변을 건조하게 하고 몸을 통과하기 어렵게 만듭니다.
이것은 몸이 혈류의 여분의 염분을 보충하기 위해 장에서 물을 빨아들이기 때문에 염분을 너무 많이 섭취할 때 발생합니다.
이것은 신체가 염분 농도를 정상으로 되돌리기 위해 작동하는 한 가지 방법이지만 불행히도 변비로 이어질 수 있습니다.
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요약: 튀긴 음식과 패스트푸드는 섬유질이 적고 지방과 소금이 많습니다. 이러한 특성은 소화를 느리게 하고 변비 가능성을 높일 수 있습니다.
7. 감
감은 일부 사람들에게 변비를 일으킬 수 있는 동아시아의 인기 있는 과일입니다.
여러 종류가 있지만 대부분은 단맛이나 떫은맛으로 분류할 수 있습니다.
특히 떫은 감에는 많은 양의 탄닌이 함유되어 있는데, 이는 장의 분비와 수축을 감소시켜 배변을 느리게 하는 것으로 생각되는 화합물입니다.
이러한 이유로 변비가 있는 사람들은 너무 많은 감, 특히 떫은 맛을 내는 품종의 섭취를 피해야 합니다.
요약: 감에는 소화를 느리게 하여 변비를 촉진할 수 있는 화합물 유형인 탄닌이 들어 있습니다. 이것은 특히 과일의 수렴성 품종에 해당될 수 있습니다.
요약
변비는 비교적 흔한 불쾌한 상태입니다.
변비가 있는 경우 식단을 조금만 변경하면 원활한 소화가 가능합니다.
위에 나열된 음식을 포함하여 변비가 있는 음식의 섭취를 피하거나 줄이는 것부터 시작하십시오.
변비 식품의 섭취를 줄인 후에도 여전히 어려움을 겪고 있다면 의료 제공자에게 추가 생활 방식 및 식이 요법을 권장하도록 요청하십시오.
