Constipatie is een veelvoorkomend probleem dat over het algemeen wordt gedefinieerd als minder dan drie stoelgangen per week.
Maar liefst 27% van de volwassenen ervaart het en de bijbehorende symptomen, zoals een opgeblazen gevoel en gas. Hoe ouder of lichamelijk inactiever je wordt, hoe groter de kans dat je het ervaart.
Sommige voedingsmiddelen kunnen het risico op constipatie helpen verlichten of verminderen, terwijl andere het juist kunnen verergeren.
Dit artikel onderzoekt 7 voedingsmiddelen die constipatie kunnen veroorzaken.
1. Alcohol
Alcohol wordt vaak genoemd als een waarschijnlijke oorzaak van constipatie.
Dat komt omdat als u grote hoeveelheden alcohol drinkt, dit de hoeveelheid vocht die via uw urine verloren gaat kan vergroten, wat uitdroging kan veroorzaken.
Slechte hydratatie, ofwel door niet genoeg water te drinken of te veel te verliezen via de urine, wordt vaak in verband gebracht met een verhoogd risico op constipatie.
Helaas zijn er geen onderzoeken gevonden naar het directe verband tussen alcoholgebruik en constipatie. Bovendien melden sommige mensen dat ze diarree hebben in plaats van constipatie na een avondje drinken.
De effecten kunnen van persoon tot persoon verschillen. Degenen die de mogelijk uitdrogende en constiperende effecten van alcohol willen tegengaan, moeten proberen elke portie alcohol te compenseren met een glas water of een andere niet-alcoholische drank.
Samenvatting: Alcohol, vooral wanneer het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd, kan een uitdrogend effect hebben dat het risico op constipatie kan vergroten. De effecten kunnen van persoon tot persoon verschillen en er zijn meer studies nodig voordat sterke conclusies kunnen worden getrokken.
2. Glutenbevattend voedsel
Gluten is een eiwit dat voorkomt in granen zoals tarwe, gerst, rogge, spelt, kamut en triticale. Sommige mensen kunnen constipatie ervaren als ze voedsel eten dat gluten bevat.
Ook zijn sommige mensen intolerant voor gluten. Dit is een aandoening die bekend staat als glutenintolerantie of coeliakie.
Wanneer iemand met coeliakie gluten consumeert, valt hun immuunsysteem hun darm aan en schaadt het ernstig. Om deze reden moeten personen met deze ziekte een glutenvrij dieet volgen.
In de meeste landen heeft naar schatting 0,5-1% van de mensen coeliakie, maar velen zijn zich er misschien niet van bewust. Chronische constipatie is een van de meest voorkomende symptomen. Het vermijden van gluten kan de darm helpen verlichten en genezen.
Niet-coeliakie gluten gevoeligheid (NCGS) en prikkelbare darm syndroom (IBS) zijn twee andere gevallen waarin de darm van een persoon kan reageren op tarwe. Personen met deze medische aandoeningen zijn niet intolerant voor gluten, maar lijken gevoelig te zijn voor tarwe en andere granen.
Als u vermoedt dat gluten uw constipatie veroorzaken, overleg dan met uw arts om coeliakie uit te sluiten voordat u gluten uit uw dieet schrapt.
Dit is belangrijk, omdat gluten in uw dieet moeten zitten om de test op coeliakie goed te laten werken. Als je coeliakie hebt uitgesloten, wil je misschien experimenteren met het consumeren van verschillende niveaus van gluten om de effecten op jou te evalueren.
Samenvatting: Personen met coeliakie, NCGS of IBS hebben meer kans op constipatie als gevolg van het consumeren van gluten of tarwe.
3. Verwerkte granen
Bewerkte granen en hun producten, zoals wit brood, witte rijst en witte pasta, bevatten minder vezels en kunnen meer constipatie veroorzaken dan volle granen.
Dat komt doordat de zemelen en kiemdelen van het graan tijdens de verwerking worden verwijderd. In het bijzonder bevatten de zemelen vezels, een voedingsstof die de ontlasting dikker maakt en helpt om mee te bewegen.
Voorgesteld voor u: Hoe te debloateren: 8 eenvoudige manieren om te debloateren
Veel onderzoeken hebben een hogere vezelinname gekoppeld aan een lager risico op constipatie. Een recente studie rapporteerde een 1,8% lagere kans op constipatie voor elke extra gram vezels die per dag worden geconsumeerd.
Daarom kunnen mensen met constipatie baat hebben bij het geleidelijk verminderen van hun inname van bewerkte granen en deze te vervangen door volle granen.
Hoewel extra vezels gunstig zijn voor de meeste mensen, ervaren sommige mensen het tegenovergestelde effect. Voor hen kan extra vezels constipatie verergeren in plaats van het te verlichten.
Als u last heeft van constipatie en al veel vezelrijke volle granen eet, is het onwaarschijnlijk dat het toevoegen van meer vezels aan uw dieet helpt. In sommige gevallen kan het het probleem zelfs verergeren.
Als dit voor jou het geval is, probeer dan geleidelijk je dagelijkse inname van vezels te verminderen om te zien of dit enige verlichting biedt.
Samenvatting: Bewerkte granen en hun producten, zoals witte rijst, witte pasta en wit brood, bevatten minder vezels dan volle granen, waardoor ze over het algemeen meer constipatie veroorzaken. Aan de andere kant vinden sommige mensen dat het consumeren van minder vezels constipatie helpt verlichten.
4. Melk en zuivelproducten
Zuivel lijkt een andere veelvoorkomende oorzaak van constipatie te zijn, althans voor sommige mensen.
Vooral baby's, peuters en kinderen lopen risico, mogelijk als gevolg van een gevoeligheid voor de eiwitten in koemelk.
Een overzicht van onderzoeken die gedurende 26 jaar zijn uitgevoerd, wees uit dat sommige kinderen met chronische constipatie verbeteringen ervoeren toen ze stopten met het consumeren van koemelk.
In een recent onderzoek dronken kinderen van 1-12 jaar met chronische constipatie enige tijd koemelk. De koemelk werd toen vervangen door sojamelk voor een volgende periode.
Voorgesteld voor u: 5 tekenen en symptomen van lactose-intolerantie
Negen van de 13 kinderen in het onderzoek ondervonden verlichting van constipatie toen koemelk werd vervangen door sojamelk.
Er zijn veel anekdotische rapporten van soortgelijke ervaringen bij volwassenen. Er kon echter weinig wetenschappelijke ondersteuning worden gevonden, aangezien de meeste onderzoeken naar deze effecten gericht zijn op kinderen, niet op oudere populaties.
Het is vermeldenswaard dat degenen die lactose-intolerant zijn, diarree kunnen krijgen in plaats van constipatie na het nuttigen van zuivel.
Samenvatting: Zuivelproducten kunnen bij sommige personen constipatie veroorzaken. Dit effect komt het meest voor bij mensen die gevoelig zijn voor de eiwitten in koemelk.
5. Rood vlees
Rood vlees kan constipatie verergeren om drie belangrijke redenen:.
Ten eerste bevat het weinig vezels, wat de ontlasting dikker maakt en helpt om mee te bewegen.
Ten tweede kan rood vlees indirect ook de totale dagelijkse vezelinname van een persoon verminderen door de plaats in te nemen van vezelrijkere opties in het dieet.
Dit is vooral het geval als u tijdens een maaltijd een grote portie vlees eet, waardoor u minder vezelrijke groenten, peulvruchten en volle granen kunt eten in één keer.
Dit scenario zou leiden tot een algehele lagere dagelijkse vezelinname, waardoor het risico op constipatie mogelijk toeneemt.
Bovendien bevat rood vlees, in tegenstelling tot andere soorten vlees, zoals gevogelte en vis, over het algemeen meer vet en duurt het langer voordat vetrijke voedingsmiddelen door het lichaam worden verteerd. In sommige gevallen kan dit de kans op constipatie nog verder vergroten.
Mensen met constipatie kunnen baat hebben bij het vervangen van het rode vlees in hun dieet door eiwit- en vezelrijke alternatieven zoals bonen, linzen en erwten.
Samenvatting: Rood vlees bevat over het algemeen veel vet en weinig vezels, een combinatie van voedingsstoffen die het risico op constipatie kan vergroten. Als u rood vlees vezelrijke voedingsmiddelen in uw dieet laat vervangen, kan dit het risico nog verder vergroten.
6. Gefrituurd voedsel en fastfood
Het eten van grote of frequente porties gefrituurd of fastfood kan ook het risico op constipatie verhogen.
Dat komt omdat deze voedingsmiddelen vaak veel vet en weinig vezels bevatten, een combinatie die de spijsvertering kan vertragen op dezelfde manier als rood vlees.
Voorgesteld voor u: Gluten voedingsmiddelen lijst: Lijst van wat te vermijden en alternatieven
Fastfoodsnacks zoals chips, koekjes, chocolade en ijs kunnen ook meer vezelrijke snackopties, zoals fruit en groenten, in iemands dieet vervangen.
Dit kan de kans op constipatie verder vergroten door de totale hoeveelheid vezels die per dag wordt geconsumeerd te verminderen.
Interessant is dat veel mensen geloven dat chocolade een van de belangrijkste oorzaken is van hun constipatie.
Bovendien bevatten gefrituurd en fastfood vaak grote hoeveelheden zout, wat het watergehalte van de ontlasting kan verlagen, uitdrogen en het moeilijker maken om door het lichaam te dringen.
Dit gebeurt wanneer u te veel zout eet, omdat uw lichaam water uit uw darmen opzuigt om het extra zout in uw bloedbaan te compenseren.
Dit is een manier waarop uw lichaam werkt om zijn zoutconcentratie weer normaal te maken, maar helaas kan dit leiden tot constipatie.
Samenvatting: Gefrituurd en fastfood bevat weinig vezels en veel vet en zout. Deze kenmerken kunnen de spijsvertering vertragen en de kans op constipatie vergroten.
7. Dadelpruimen
Dadelpruimen zijn een populaire vrucht uit Oost-Azië die voor sommige mensen constipatie kan veroorzaken.
Er zijn verschillende soorten, maar de meeste kunnen worden gecategoriseerd als zoet of samentrekkend.
In het bijzonder bevatten samentrekkende dadelpruimen een grote hoeveelheid tannines, een verbinding waarvan gedacht wordt dat het de afscheiding en samentrekkingen van de darmen vermindert, waardoor de stoelgang wordt vertraagd.
Om deze reden moeten mensen die last hebben van constipatie vermijden om te veel dadelpruimen te consumeren, vooral adstringerende soorten.
Samenvatting: Dadelpruimen bevatten tannines, een soort verbinding die constipatie kan bevorderen door de spijsvertering te vertragen. Dit kan met name het geval zijn voor adstringerende variëteiten van het fruit.
Samenvatting
Constipatie is een onaangename aandoening die relatief vaak voorkomt.
Als u constipatie heeft, kunt u een vlottere spijsvertering bereiken door enkele eenvoudige veranderingen in uw dieet aan te brengen.
Begin met het vermijden of verminderen van uw inname van constiperende voedingsmiddelen, inclusief de hierboven genoemde.
Als u nog steeds problemen ondervindt nadat u uw inname van constiperende voedingsmiddelen hebt verminderd, vraag dan uw zorgverlener om aanvullende levensstijl- en voedingsstrategieën aan te bevelen.
