便秘是一个常见的问题，通常被定义为每周排便次数少于 3 次.
多达 27% 的成年人会经历它及其伴随的症状，例如腹胀和胀气。您年龄越大或身体越不活跃，您就越有可能体验到它.
一些食物可以帮助缓解或降低便秘的风险，而另一些食物可能会使情况变得更糟.
这篇文章检查了7种可能导致便秘的食物.
1. 酒精
经常提到酒精是便秘的可能原因.
这是因为如果你大量饮酒，它会增加通过尿液流失的液体量，导致脱水.
由于没有喝足够的水或通过尿液失去太多的水，水分不足通常与便秘风险增加有关.
不幸的是，没有关于饮酒和便秘之间直接联系的研究。此外，有些人报告说在晚上外出喝酒后会出现腹泻，而不是便秘.
效果可能因人而异。那些想要抵消酒精潜在的脱水和便秘影响的人应该尝试用一杯水或另一种非酒精饮料来抵消每份酒精.
概括: 酒精，尤其是大量饮用时，会产生脱水作用，从而增加便秘的风险。效果可能因人而异，需要更多的研究才能得出有力的结论.
2. 含麸质食物
麸质是一种存在于小麦、大麦、黑麦、斯佩耳特小麦、卡姆小麦和黑小麦等谷物中的蛋白质。有些人在食用含有麸质的食物时可能会出现便秘.
此外，有些人对麸质不耐受。这是一种称为麸质不耐受或乳糜泻的病症.
当患有乳糜泻的人食用麸质时，他们的免疫系统会攻击他们的肠道，严重伤害它。因此，患有这种疾病的人必须遵循无麸质饮食.
在大多数国家，估计有 0.5-1% 的人患有乳糜泻，但许多人可能没有意识到这一点。慢性便秘是常见的症状之一。避免麸质有助于缓解和治愈肠道.
非腹腔麸质敏感性 (NCGS) 和肠易激综合征 (IBS) 是人体肠道可能对小麦产生反应的另外两种情况。患有这些疾病的人并非对麸质不耐受，但似乎对小麦和其他谷物敏感.
如果您怀疑麸质导致便秘，请务必在从饮食中去除麸质之前咨询您的医疗保健专业人员以排除乳糜泻.
这很重要，因为您的饮食中需要含有麸质，乳糜泻测试才能正常进行。如果您已经排除了乳糜泻，您可能需要尝试食用不同水平的麸质来评估其对您的影响.
概括: 患有乳糜泻、NCGS 或 IBS 的人可能更容易因食用麸质或小麦而出现便秘.
3. 加工谷物
加工过的谷物及其制品，如白面包、白米和白面食，纤维含量较低，可能比全谷物更容易便秘.
那是因为谷物的麸皮和胚芽部分在加工过程中被去除了。特别是，麸皮含有纤维，这是一种可以增加粪便体积并帮助其移动的营养物质.
许多研究将较高的纤维摄入量与较低的便秘风险联系起来。最近的一项研究表明，每天每多摄入一克纤维，便秘的可能性就会降低 1.8%.
因此，便秘的人可能会受益于逐渐减少加工谷物的摄入量并用全谷物代替它们.
虽然额外的纤维对大多数人都有好处，但有些人会产生相反的效果。对他们来说，额外的纤维可能会加重便秘，而不是缓解便秘.
如果您便秘并且已经食用了大量富含纤维的全谷物，那么在您的饮食中添加更多纤维不太可能有帮助。在某些情况下，它甚至可能使问题变得更糟.
如果您是这种情况，请尝试逐渐减少每天的纤维摄入量，看看这是否能有所缓解.
概括: 加工过的谷物及其制品，如白米、白面食和白面包，所含的纤维少于全谷物，因此通常更容易便秘。另一方面，有些人发现少吃纤维有助于缓解便秘.
4. 牛奶和乳制品
乳制品似乎是便秘的另一个常见原因，至少对某些人来说.
婴儿、蹒跚学步的儿童和儿童似乎尤其处于危险之中，这可能是由于对牛奶中的蛋白质敏感.
一项长达 26 年的研究回顾发现，一些患有慢性便秘的儿童在停止食用牛奶后会有所改善.
在最近的一项研究中，患有慢性便秘的 1-12 岁儿童喝了一段时间的牛奶。在随后的一段时间里，牛奶被豆奶取代.
研究中的 13 名儿童中有 9 名在用豆浆代替牛奶后便秘有所缓解.
有许多关于成年人类似经历的轶事报道。然而，几乎找不到科学支持，因为大多数检查这些影响的研究都集中在儿童身上，而不是老年人身上.
值得注意的是，乳糖不耐症的人在食用乳制品后可能会出现腹泻，而不是便秘.
概括: 乳制品可能会导致某些人便秘。这种效果在对牛奶中发现的蛋白质敏感的人中最为常见.
5. 红肉
红肉可能加重便秘的三个主要原因.
首先，它含有很少的纤维，这会增加粪便的体积并帮助它们移动.
其次，红肉还可以通过代替饮食中高纤维的选择来间接减少一个人的每日总纤维摄入量.
如果您在进餐时吃大量肉类，减少了可以在同一个座位上吃的富含纤维的蔬菜、豆类和全谷物的数量，则尤其如此.
这种情况会导致每日纤维摄入量总体降低，从而可能增加便秘的风险.
此外，与其他类型的肉类（例如家禽和鱼类）不同，红肉通常含有更多的脂肪，而高脂肪食物需要更长的时间来消化。在某些情况下，这可能会进一步增加便秘的可能性.
便秘的人可能会受益于用富含蛋白质和纤维的替代品（如豆类、扁豆和豌豆）代替饮食中的红肉.
概括: 红肉通常脂肪含量高，纤维含量低，这种营养组合可能会增加便秘的风险。如果你让红肉代替饮食中富含纤维的食物，它会进一步增加风险.
6. 油炸食品和快餐
大量或频繁食用油炸或快餐食品也可能增加便秘的风险.
那是因为这些食物往往脂肪含量高，纤维含量低，这种组合可以像红肉一样减缓消化.
薯片、饼干、巧克力和冰淇淋等快餐零食也可能取代更多富含纤维的零食，如人们饮食中的水果和蔬菜.
这可以通过减少每天消耗的纤维总量来进一步增加便秘的可能性.
有趣的是，许多人认为巧克力是导致便秘的主要原因之一.
此外，油炸和快餐往往含有大量的盐分，这会降低大便的含水量，使大便变干，难以通过身体。.
当您吃太多盐时会发生这种情况，因为您的身体会从肠道吸收水分以帮助补偿血液中多余的盐分.
这是您的身体使盐浓度恢复正常的一种方式，但不幸的是，它会导致便秘.
概括: 油炸和快餐食品纤维含量低，脂肪和盐含量高。这些特征可能会减缓消化并增加便秘的可能性.
7. 柿子
柿子是一种来自东亚的流行水果，可能会导致某些人便秘.
存在几个品种，但大多数可以归类为甜的或涩的.
特别是涩柿子含有大量单宁，这种化合物被认为可以减少肠道分泌物和收缩，减缓排便.
因此，便秘的人应避免食用过多的柿子，尤其是涩的柿子。.
概括: 柿子含有单宁酸，这是一种可以通过减缓消化来促进便秘的化合物。对于涩味的水果品种来说尤其如此.
概括
便秘是一种相对常见的令人不快的状况.
如果您有便秘，您可以通过对饮食进行一些简单的改变来实现更顺畅的消化.
首先避免或减少便秘食物的摄入量，包括上面列出的食物.
如果您在减少便秘食物的摄入量后仍然遇到困难，请让您的医疗保健提供者推荐其他生活方式和饮食策略.
