Forstoppelse er et vanlig problem som generelt defineres som å ha mindre enn tre avføringer per uke.
Så mange som 27 % av voksne opplever det og dets medfølgende symptomer, som oppblåsthet og gass. Jo eldre eller mer fysisk inaktiv du blir, jo mer sannsynlig er det at du opplever det.
Noen matvarer kan bidra til å lindre eller redusere risikoen for forstoppelse, mens andre kan gjøre det verre.
Denne artikkelen undersøker 7 matvarer som kan forårsake forstoppelse.
1. Alkohol
Alkohol nevnes ofte som en sannsynlig årsak til forstoppelse.
Det er fordi hvis du drikker alkohol i store mengder, kan det øke mengden væske som går tapt gjennom urinen og forårsake dehydrering.
Dårlig hydrering, enten på grunn av ikke å drikke nok vann eller miste for mye av det gjennom urin, er ofte knyttet til økt risiko for forstoppelse.
Dessverre ble det ikke funnet noen studier på den direkte sammenhengen mellom alkoholforbruk og forstoppelse. Dessuten rapporterer noen mennesker om å oppleve diaré, snarere enn forstoppelse, etter en natt ute med drikking.
Effektene kan variere fra person til person. De som ønsker å motvirke de potensielt dehydrerende og forstoppende effektene av alkohol bør prøve å oppveie hver servering av alkohol med et glass vann eller en annen alkoholfri drikke.
Sammendrag: Alkohol, spesielt når det inntas i store mengder, kan ha en dehydrerende effekt som kan øke risikoen for forstoppelse. Effekter kan variere fra person til person, og flere studier er nødvendig før sterke konklusjoner kan trekkes.
2. Glutenholdig mat
Gluten er et protein som finnes i korn som hvete, bygg, rug, spelt, kamut og triticale. Noen mennesker kan oppleve forstoppelse når de spiser mat som inneholder gluten.
Noen mennesker er også intolerante for gluten. Dette er en tilstand kjent som glutenintoleranse eller cøliaki.
Når noen med cøliaki bruker gluten, angriper immunsystemet deres tarmen og skader den alvorlig. Av denne grunn må personer med denne sykdommen følge en glutenfri diett.
I de fleste land har anslagsvis 0,5–1 % av mennesker cøliaki, men mange er kanskje ikke klar over det. Kronisk forstoppelse er et av de vanligste symptomene. Å unngå gluten kan bidra til å lindre og helbrede tarmen.
Ikke-cøliaki glutensensitivitet (NCGS) og irritabel tarmsyndrom (IBS) er to andre tilfeller der en persons tarm kan reagere på hvete. Personer med disse medisinske tilstandene er ikke intolerante for gluten, men ser ut til å være følsomme for hvete og andre kornprodukter.
Hvis du mistenker at gluten forårsaker forstoppelsen din, sørg for å snakke med helsepersonell for å utelukke cøliaki før du kutter gluten fra kostholdet ditt.
Dette er viktig, siden gluten må være i kostholdet ditt for at testen for cøliaki skal fungere som den skal. Hvis du har utelukket cøliaki, kan det være lurt å eksperimentere med å innta ulike nivåer av gluten for å evaluere effekten på deg.
Sammendrag: Personer med cøliaki, NCGS eller IBS kan ha større sannsynlighet for å oppleve forstoppelse som følge av inntak av gluten eller hvete.
3. Bearbeidet korn
Bearbeidet korn og deres produkter, som hvitt brød, hvit ris og hvit pasta, har lavere fiberinnhold og kan virke mer forstoppende enn fullkorn.
Det er fordi kli- og kimdelene av kornet fjernes under behandlingen. Spesielt inneholder kli fiber, et næringsstoff som tilfører bulk til avføringen og hjelper den med å bevege seg.
Mange studier har knyttet et høyere fiberinntak til en lavere risiko for forstoppelse. En fersk studie rapporterte en 1,8 % lavere sannsynlighet for forstoppelse for hvert ekstra gram fiber som konsumeres per dag.
Derfor kan personer som opplever forstoppelse ha nytte av å gradvis redusere inntaket av bearbeidet korn og erstatte dem med fullkorn.
Foreslått for deg: Hvordan debloat: 8 enkle måter å debloat
Selv om ekstra fiber er gunstig for de fleste, opplever noen den motsatte effekten. For dem kan ekstra fiber forverre forstoppelse, i stedet for å lindre den.
Hvis du er forstoppet og allerede inntar mye fiberrikt fullkorn, vil det neppe hjelpe å legge til mer fiber i kostholdet ditt. I noen tilfeller kan det til og med gjøre problemet verre.
Hvis dette er tilfellet for deg, prøv å gradvis redusere ditt daglige inntak av fiber for å se om dette gir litt lindring.
Sammendrag: Bearbeidet korn og deres produkter, som hvit ris, hvit pasta og hvitt brød, inneholder mindre fiber enn hele korn, noe som gjør dem generelt mer forstoppende. På den annen side finner noen mennesker at inntak av mindre fiber bidrar til å lindre forstoppelse.
4. Melk og meieriprodukter
Meieriprodukter ser ut til å være en annen vanlig årsak til forstoppelse, i det minste for noen mennesker.
Spedbarn, småbarn og barn ser ut til å være spesielt utsatt, muligens på grunn av en følsomhet for proteinene som finnes i kumelk.
En gjennomgang av studier utført over 26 år fant at noen barn med kronisk forstoppelse opplevde forbedringer når de sluttet å konsumere kumelk.
I en fersk studie drakk barn i alderen 1–12 år med kronisk forstoppelse kumelk i noen tid. Kumelken ble deretter erstattet med soyamelk for en påfølgende periode.
Ni av de 13 barna i studien opplevde lettelse av forstoppelse da kumelk ble erstattet med soyamelk.
Det er mange anekdotiske rapporter om lignende opplevelser hos voksne. Imidlertid kunne lite vitenskapelig støtte finnes, siden de fleste studier som undersøker disse effektene er fokusert på barn, ikke eldre populasjoner.
Det er verdt å merke seg at de som er laktoseintolerante kan oppleve diaré, snarere enn forstoppelse, etter å ha inntatt meieriprodukter.
Sammendrag: Meieriprodukter kan forårsake forstoppelse hos enkelte individer. Denne effekten er mest vanlig hos de som er følsomme for proteinene som finnes i kumelk.
5. Rødt kjøtt
Rødt kjøtt kan forverre forstoppelse av tre hovedårsaker.
Foreslått for deg: 5 tegn og symptomer på laktoseintoleranse
For det første inneholder den lite fiber, som gir bulk til avføringen og hjelper dem med å bevege seg.
For det andre kan rødt kjøtt også indirekte redusere en persons totale daglige fiberinntak ved å ta plassen til fiberrike alternativer i kostholdet.
Dette gjelder spesielt hvis du fyller på en stor porsjon kjøtt under et måltid, og reduserer mengden fiberrike grønnsaker, belgfrukter og hele korn du kan spise i samme møte.
Dette scenariet vil føre til et generelt lavere daglig fiberinntak, og potensielt øke risikoen for forstoppelse.
Videre, i motsetning til andre typer kjøtt, som fjærfe og fisk, inneholder rødt kjøtt generelt høyere mengder fett, og mat med mye fett tar lengre tid for kroppen å fordøye. I noen tilfeller kan dette øke sannsynligheten for forstoppelse ytterligere.
De med forstoppelse kan ha nytte av å erstatte det røde kjøttet i kostholdet med protein- og fiberrike alternativer som bønner, linser og erter.
Sammendrag: Rødt kjøtt er generelt høyt i fett og lite fiber, en næringskombinasjon som kan øke risikoen for forstoppelse. Hvis du lar rødt kjøtt erstatte fiberrik mat i kostholdet ditt, kan det øke risikoen ytterligere.
6. Stekt mat og hurtigmat
Å spise store eller hyppige porsjoner med stekt eller hurtigmat kan også øke risikoen for forstoppelse.
Det er fordi disse matvarene har en tendens til å ha mye fett og lite fiber, en kombinasjon som kan bremse fordøyelsen på samme måte som rødt kjøtt gjør.
Hurtigmatsnacks som chips, kjeks, sjokolade og is kan også erstatte mer fiberrike snacks, for eksempel frukt og grønnsaker i en persons kosthold.
Dette kan ytterligere øke sannsynligheten for forstoppelse ved å redusere den totale mengden fiber som forbrukes per dag.
Interessant nok tror mange at sjokolade er en av hovedårsakene til deres forstoppelse.
Videre har stekt og hurtigmat en tendens til å inneholde store mengder salt, som kan senke vanninnholdet i avføringen, tørke den opp og gjøre det vanskeligere å presse gjennom kroppen.
Dette skjer når du spiser for mye salt, ettersom kroppen suger opp vann fra tarmene dine for å kompensere for det ekstra saltet i blodet.
Dette er en måte kroppen din jobber for å bringe saltkonsentrasjonen tilbake til det normale, men dessverre kan det føre til forstoppelse.
Sammendrag: Stekt og hurtigmat har lite fiber og mye fett og salt. Disse egenskapene kan bremse fordøyelsen og øke sannsynligheten for forstoppelse.
7. Persimmons
Persimmons er en populær frukt fra Øst-Asia som kan virke forstoppende for noen mennesker.
Foreslått for deg: Glutenmatliste: Liste over hva du bør unngå og alternativer
Det finnes flere varianter, men de fleste kan kategoriseres som enten søte eller snerpende.
Spesielt inneholder snerpende persimmoner en stor mengde tanniner, en forbindelse som antas å redusere tarmsekret og sammentrekninger, og bremse tarmbevegelsene.
Av denne grunn bør personer som opplever forstoppelse unngå å spise for mange persimmoner, spesielt snerpende varianter.
Sammendrag: Persimmons inneholder tanniner, en type forbindelse som kan fremme forstoppelse ved å bremse fordøyelsen. Dette kan være spesielt sant for snerpende varianter av frukten.
Sammendrag
Forstoppelse er en ubehagelig tilstand som er relativt vanlig.
Hvis du har forstoppelse, kan du oppnå jevnere fordøyelse ved å gjøre noen enkle endringer i kostholdet ditt.
Start med å unngå eller redusere inntaket av forstoppende matvarer, inkludert de som er oppført ovenfor.
Hvis du fortsatt opplever problemer etter å ha redusert inntaket av forstoppende matvarer, spør helsepersonell om å anbefale flere livsstils- og kostholdsstrategier.
