Nietolerancje i wrażliwości pokarmowe są bardzo powszechne. Szacuje się, że 2-20% ludzi na świecie może cierpieć na nietolerancję pokarmową.
Diety eliminacyjne to złoty standard w rozpoznawaniu nietolerancji pokarmowych, wrażliwości i alergii za pomocą diety.
Usuwają pewne pokarmy, które powodują nieprzyjemne objawy i wprowadzają je ponownie w późniejszym czasie, badając jednocześnie objawy.
Alergicy i zarejestrowani dietetycy od dziesięcioleci stosują diety eliminacyjne, aby pomóc ludziom wykluczyć pokarmy, które nie są dobrze tolerowane.
Spis treści
Co to jest dieta eliminacyjna?
Dieta eliminacyjna polega na usunięciu z diety pokarmów, co do których podejrzewasz, że nie są dobrze tolerowane przez twój organizm. Później pokarmy te są ponownie wprowadzane, jeden po drugim, podczas gdy Ty szukasz objawów wskazujących na reakcję.
Trwa tylko 5-6 tygodni i jest stosowany, aby pomóc osobom z wrażliwymi jelitami, nietolerancją pokarmową lub alergią pokarmową określić, które pokarmy przyczyniają się do wystąpienia objawów.
Dieta eliminacyjna może złagodzić objawy takie jak wzdęcia, gazy, biegunki, zaparcia i nudności.
Kiedy już uda ci się zidentyfikować pokarm, którego twój organizm nie toleruje, możesz usunąć go ze swojej diety, aby zapobiec nieprzyjemnym objawom w przyszłości.
Istnieje wiele rodzajów diet eliminacyjnych, ale wszystkie polegają na spożywaniu lub usuwaniu pewnych rodzajów pokarmów.
Jeżeli jednak masz znaną lub podejrzewaną alergię pokarmową, powinieneś stosować dietę eliminacyjną tylko pod nadzorem lekarza. Ponowne wprowadzenie alergenu pokarmowego może wywołać niebezpieczny stan zwany anafilaksją.
Jeżeli podejrzewasz u siebie alergię pokarmową, przed rozpoczęciem diety eliminacyjnej skonsultuj się z lekarzem. Objawy alergii to wysypka, pokrzywka, obrzęk i trudności z oddychaniem.
Podsumowanie: Dieta eliminacyjna to krótkoterminowa dieta, która pomaga zidentyfikować pokarmy, których organizm nie toleruje i usunąć je z diety.
Jak działa dieta eliminacyjna?
Dieta eliminacyjna dzieli się na dwie fazy: eliminację i ponowne wprowadzenie.
Faza eliminacji
Faza eliminacji polega na usunięciu pokarmów, które podejrzewasz o wywoływanie objawów, na krótki okres czasu, zwykle 2-3 tygodnie.
Wyeliminuj pokarmy, o których myślisz, że nie są tolerowane przez twoje ciało, oraz te, które są znane z wywoływania nieprzyjemnych objawów.
Należą do nich: orzechy, kukurydza, soja, nabiał, owoce cytrusowe, warzywa psiankowate, pszenica, żywność zawierająca gluten, wieprzowina, jaja i owoce morza.
Podczas tej fazy możesz ustalić, czy objawy są spowodowane jedzeniem, czy czymś innym. Jeśli po odstawieniu pokarmów na 2-3 tygodnie objawy nadal się utrzymują, najlepiej powiadomić lekarza.
Faza reintrodukcji
Następną fazą jest faza ponownego wprowadzenia, w której powoli wprowadzasz wyeliminowane pokarmy do swojej diety.
Każdą grupę pokarmów należy wprowadzać indywidualnie przez 2-3 dni, obserwując objawy. Niektóre objawy, na które należy zwrócić uwagę to:
- Wysypki i zmiany skórne
- Ból stawów
- Bóle głowy lub migreny
- Zmęczenie
- Trudności z zasypianiem
- Zmiany w oddychaniu
- Wzdęcia
- Ból brzucha lub skurcze
- Zmiany w nawykach jelitowych
Jeśli po ponownym wprowadzeniu danej grupy pokarmów nie odczuwasz żadnych objawów, możesz założyć, że jest ona dopuszczalna i przejść do następnej grupy pokarmów.
Jeśli jednak wystąpią u Ciebie niepożądane objawy, takie jak te wymienione powyżej, to znaczy, że udało Ci się zidentyfikować pokarm wyzwalający i powinieneś usunąć go ze swojej diety.
Cały proces, łącznie z eliminacją, trwa około 5-6 tygodni.
Jeżeli planujesz wyeliminować wiele grup pokarmów, zasięgnij porady lekarza lub dietetyka. Wyeliminowanie zbyt wielu grup pokarmów może spowodować niedobory żywieniowe.
Sugerowane dla Ciebie: 8 najczęstszych nietolerancji pokarmowych
Podsumowanie: Dieta eliminacyjna usuwa pokarmy, które według ciebie powodują dolegliwości. Następnie wprowadza się je ponownie pojedynczo, aby sprawdzić, czy nie występują objawy.
Pokarmy, których należy unikać podczas diety eliminacyjnej
Najlepsze diety eliminacyjne są najbardziej restrykcyjne.
Im więcej pokarmów usuniesz podczas fazy eliminacji, tym większe prawdopodobieństwo, że odkryjesz, które z nich wywołują nieprzyjemne objawy.
Pokarmy, które są często usuwane podczas fazy eliminacji to:
- Owoce cytrusowe: Unikaj owoców cytrusowych, takich jak pomarańcze i grejpfruty.
- Warzywa nocne: Unikaj warzyw nocnych, takich jak pomidory, papryka, bakłażan, białe ziemniaki, pieprz cayenne i papryka.
- Orzechy i nasiona: Wyeliminuj wszystkie orzechy i nasiona.
- Legumina: Wyeliminuj wszystkie rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica, groch i produkty na bazie soi.
- Pokarmy skrobiowe: Unikaj pszenicy, jęczmienia, kukurydzy, orkiszu, żyta, owsa i chleba. Unikaj też wszelkich innych pokarmów zawierających gluten.
- Mięso i ryby: Unikaj przetworzonego mięsa, wędlin, wołowiny, kurczaka, wieprzowiny, jaj i skorupiaków.
- Nabiał: Wyeliminuj wszystkie produkty mleczne, w tym mleko, ser, jogurt i lody.
- Tłuszcze: Unikaj masła, margaryny, olejów uwodornionych, majonezu i produktów do smarowania.
- Napoje: Unikaj alkoholu, kawy, czarnej herbaty, napojów gazowanych i innych źródeł kofeiny.
- Przyprawy i dodatki: Unikaj sosów, przypraw i musztardy.
- Cukier i słodycze: Unikaj cukru (białego i brązowego), miodu, syropu klonowego, syropu kukurydzianego i wysokofruktozowego, nektaru z agawy, deserów i czekolady.
Jeśli podejrzewasz, że inne pokarmy, których nie ma na tej liście, powodują u Ciebie dyskomfort, zaleca się, abyś je również usunął.
Podsumowanie: Dobra dieta eliminacyjna jest bardzo restrykcyjna, co pomaga zidentyfikować jak najwięcej pokarmów wyzwalających.
Produkty, które należy jeść podczas diety eliminacyjnej
Mimo że dieta eliminacyjna jest bardzo restrykcyjna, nadal jest wystarczająco różnorodna, aby tworzyć zdrowe i smaczne posiłki.
Sugerowane dla Ciebie: Lista produktów bezglutenowych: 54 produkty, które możesz zjeść
Niektóre pokarmy, które możesz spożywać to:
- Owoce: Większość owoców, z wyjątkiem owoców cytrusowych.
- Warzywa: Większość warzyw, z wyjątkiem warzyw nocnych.
- Ziarna: W tym ryż i gryka.
- Mięso i ryby: W tym indyk, jagnięcina, dziczyzna i ryby zimnowodne, np. łosoś.
- Zamienniki nabiału: W tym mleko kokosowe i niesłodzone mleko ryżowe.
- Tłuszcze: W tym oliwa z oliwek tłoczona na zimno, olej lniany i olej kokosowy.
- Napoje: Woda i herbaty ziołowe.
- Przyprawy, dodatki i inne: Włączając pieprz czarny, świeże zioła i przyprawy (z wyjątkiem pieprzu cayenne i papryki) oraz ocet jabłkowy.
Aby utrzymać motywację podczas tej restrykcyjnej fazy, staraj się opracowywać nowe przepisy i eksperymentować z ziołami i przyprawami, aby nadać potrawom pyszny smak.
Podsumowanie: Chociaż diety eliminacyjne są ograniczające, nadal istnieje wiele możliwości przygotowania zdrowych i smacznych posiłków.
Inne rodzaje diet eliminacyjnych
Oprócz tradycyjnej diety eliminacyjnej opisanej powyżej, istnieje kilka innych rodzajów.
Oto kilka różnych rodzajów diet eliminacyjnych:
- Dieta Low-FODMAPs: Usuwa FODMAPs, czyli krótkołańcuchowe węglowodany, których niektórzy ludzie nie mogą strawić.
- Dieta eliminacyjna: Polega na spożywaniu kombinacji pokarmów, których nie jesz regularnie. Przykładem jest dieta jagnięca i gruszkowa, popularna w USA, gdzie jagnięcina i gruszki nie są powszechnie spożywane.
- Dieta eliminacyjna obejmująca rzadkie pokarmy: Podobna do diety obejmującej kilka pokarmów, ale możesz jeść tylko pokarmy, które rzadko spożywasz, ponieważ są mniej prawdopodobne, że wywołają objawy. Typowe pokarmy w diecie rzadkich pokarmów to bataty, kasza gryczana i owoce gwiazdkowate.
- Dieta eliminacyjna: Polega na piciu wyłącznie wody przez okres do pięciu dni, a następnie ponownym wprowadzeniu grup pokarmów. Ten rodzaj diety powinien być stosowany wyłącznie za zgodą lekarza, ponieważ może być niebezpieczny dla zdrowia.
- Inne diety eliminacyjne: Należą do nich między innymi: dieta bezlaktozowa, bezcukrowa, bezglutenowa i bez pszenicy.
Podsumowanie: Istnieje wiele różnych diet eliminacyjnych, w tym dieta o niskiej zawartości FODMAPs, dieta niewielu pokarmów, dieta rzadkich pokarmów, post i inne.
Korzyści wynikające z diety eliminacyjnej
Diety eliminacyjne pomagają odkryć, które pokarmy powodują nieprzyjemne objawy, dzięki czemu można je usunąć z diety.
Dieta eliminacyjna ma jednak wiele innych korzyści, w tym:
1. Może zmniejszyć objawy zespołu jelita drażliwego
Zespół jelita drażliwego to częste zaburzenie pracy jelit, które dotyka 10-15% ludzi na całym świecie.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta bezglutenowa: Przewodnik dla początkujących z planem posiłków
Wiele osób uważa, że dieta eliminacyjna poprawia objawy zespołu jelita drażliwego, takie jak wzdęcia, skurcze żołądka i gazy.
W jednym z badań 150 osób z zespołem jelita drażliwego stosowało albo dietę eliminacyjną, która wykluczała pokarmy wywołujące objawy, albo fałszywą dietę eliminacyjną, która wykluczała tę samą liczbę pokarmów, ale nie te, które były związane z nieprzyjemnymi objawami.
U osób, które stosowały dietę eliminacyjną, objawy zmniejszyły się o 10%, a u osób, które najlepiej trzymały się diety, objawy zmniejszyły się nawet o 26%.
2. Może pomóc osobom z eozynofilowym zapaleniem przełyku
Eozynofilowe zapalenie przełyku to przewlekły stan, w którym alergie wywołują zapalenie przełyku, przewodu doprowadzającego pokarm z ust do żołądka.
Osoby z eozynofilowym zapaleniem przełyku mają trudności z przełykaniem suchych i gęstych pokarmów, co zwiększa ryzyko zakrztuszenia się.
Wiele badań wykazało, że diety eliminacyjne skutecznie poprawiają objawy eozynofilowego zapalenia przełyku.
W jednym z badań z udziałem 146 pacjentów z eozynofilowym zapaleniem przełyku, ponad 75% wszystkich pacjentów doświadczyło znacznego zmniejszenia objawów i stanu zapalnego poprzez zastosowanie diety eliminacyjnej.
3. Może zmniejszyć objawy ADHD
ADHD (attention-deficit/hyperactivity disorder) to zaburzenie zachowania, które dotyka 3-5% wszystkich dzieci i dorosłych.
Badania wykazały, że diety eliminacyjne mogą zmniejszyć objawy ADHD.
W jednej z analiz przeanalizowano 20 badań, w których ograniczano pewne pokarmy w celu poprawy objawów ADHD. Naukowcy stwierdzili, że diety eliminacyjne pomogły zmniejszyć objawy ADHD u dzieci, które były wrażliwe na pokarmy.
Dzieci nie powinny jednak stosować diety eliminacyjnej, jeśli nie są nadzorowane przez lekarza.
Diety eliminacyjne ograniczają wiele składników odżywczych niezbędnych dla rosnących dzieci, a długotrwałe ograniczanie może zahamować ich wzrost.
4. Może poprawić stan skóry, taki jak egzema
Egzema to grupa chorób skóry, które objawiają się zaczerwienieniem, swędzeniem, pękaniem i stanem zapalnym.
Istnieje wiele przyczyn egzemy, ale wiele osób uważa, że spożywanie pewnych pokarmów może pogorszyć jej objawy.
W kilku badaniach stwierdzono, że diety eliminacyjne mogą zmniejszyć objawy egzemy.
W jednym z badań z udziałem 15 uczestników z egzemą, 14 stwierdziło, że dieta eliminacyjna zmniejszyła objawy i pomogła zidentyfikować pokarmy wyzwalające.
5. Może zmniejszyć przewlekłe migreny
W samym USA na przewlekłe migreny cierpi około 2-3 milionów ludzi.
Przyczyny migreny są nadal niejasne, ale badania wykazały, że zapalenie może być czynnikiem wyzwalającym.
Dieta eliminacyjna usuwa pokarmy powodujące stan zapalny i wykazano, że zmniejsza przewlekłe migreny.
W jednym z badań 28 kobiet i dwóch mężczyzn z częstymi migrenami stosowało dietę eliminacyjną przez sześć tygodni, co pomogło zmniejszyć liczbę ataków bólu głowy z dziewięciu do sześciu.
Podsumowanie: Dieta eliminacyjna może być korzystna dla osób z zespołem jelita drażliwego, ADHD, migrenami, eozynofilowym zapaleniem przełyku i chorobami skóry, takimi jak egzema.
Ryzyko związane z dietą eliminacyjną
Chociaż diety eliminacyjne są świetnym sposobem na odkrycie, które pokarmy powodują u Ciebie problemy, wiążą się z nimi pewne zagrożenia.
Na początek, diety eliminacyjne powinny być stosowane tylko przez krótki okres czasu, od czterech do ośmiu tygodni.
Nie zaleca się stosowania diety eliminacyjnej przez dłuższy czas, ponieważ może to spowodować niedobory składników odżywczych wynikające z wyeliminowania pewnych grup pokarmów.
Ponadto dzieci i osoby ze znanymi lub podejrzewanymi alergiami powinny stosować dietę eliminacyjną tylko pod nadzorem lekarza.
Ponieważ diety eliminacyjne są restrykcyjne, odstawienie pewnych grup pokarmów nawet na krótki okres czasu może zahamować rozwój dziecka.
Po ponownym wprowadzeniu danej grupy pokarmów dzieci są również bardziej podatne na poważne reakcje, takie jak anafilaksja. Dzieje się tak dlatego, że ich ciała mogą stać się bardziej wrażliwe na pokarmy po ich unikaniu.
Podsumowanie: Diety eliminacyjne mogą ograniczać spożycie niezbędnych składników odżywczych, jeśli są stosowane zbyt długo. Dzieci i osoby ze znanymi lub podejrzewanymi alergiami nie powinny stosować diety eliminacyjnej, jeśli nie są nadzorowane przez lekarza.
Podsumowanie
Diety eliminacyjne mogą pomóc określić, jakich pokarmów Twój organizm nie toleruje dobrze.
Sugerowane dla Ciebie: FODMAP: Szczegółowy przewodnik dla początkujących
Jeśli doświadczasz objawów związanych ze swoją dietą, dieta eliminacyjna może pomóc ci odkryć, które pokarmy są ich przyczyną.
Diety eliminacyjne nie są jednak przeznaczone dla wszystkich. Dzieci nie powinny stosować diety eliminacyjnej, jeśli nie są nadzorowane przez lekarza lub dietetyka.
Podobnie, osoby ze znanymi lub podejrzewanymi alergiami powinny stosować dietę eliminacyjną tylko pod nadzorem lekarza.
Na koniec warto zauważyć, że diety eliminacyjne powinny być stosowane tylko krótkoterminowo, ponieważ długotrwałe ograniczenia mogą spowodować niedobory żywieniowe.
