Glutation er en av kroppens mest essensielle og potente antioksidanter. Antioksidanter er stoffer som reduserer oksidativt stress ved å bekjempe frie radikaler i kroppen.
Mens de fleste antioksidanter finnes i maten du spiser, produseres glutation av kroppen din. Den består hovedsakelig av tre aminosyrer: glutamin, glycin og cystein.
Flere grunner til at kroppens glutationnivå kan tømmes inkluderer dårlig kosthold, kronisk sykdom, infeksjon og konstant stress.
Glutation er også kjent for å avta med alderen.
Å opprettholde tilstrekkelige nivåer av denne antioksidanten er utrolig viktig. Nedenfor er 10 av de beste måtene å øke glutationnivåene dine naturlig.
1. Spis svovelrik mat
Svovel er et essensielt mineral som forekommer naturlig i enkelte plante- og proteinmat.
Det er nødvendig for å strukturere og aktivere essensielle proteiner og enzymer i kroppen. Spesielt er svovel nødvendig for syntesen av glutation.
Svovel finnes i to aminosyrer i mat: metionin og cystein. Det er først og fremst avledet fra diettproteiner, som biff, fisk og fjærfe.
Imidlertid er det også vegetariske kilder til svovel, som korsblomstrede grønnsaker som brokkoli, rosenkål, blomkål, grønnkål, brønnkarse og sennepsgrønnsaker.
Flere studier på mennesker og dyr har funnet at å spise svovelrike grønnsaker kan redusere oksidativt stress ved å øke glutationnivået.
Allium-grønnsaker, inkludert hvitløk, sjalottløk og løk, øker også glutationnivået - sannsynligvis på grunn av deres svovelholdige forbindelser.
Sammendrag: Svovel er avgjørende for å produsere glutation. Sørg derfor for at du spiser svovelrike proteiner som biff, fisk, fjærfe og allium og korsblomstrede grønnsaker.
2. Øk vitamin C-inntaket
Vitamin C er et vannløselig vitamin som finnes i ulike matvarer, hovedsakelig frukt og grønnsaker.
Jordbær, sitrusfrukter, papaya, kiwi og paprika er alle eksempler på mat rik på vitamin C.
Dette vitaminet har mange funksjoner, inkludert å fungere som en antioksidant for å beskytte cellene mot oksidativ skade. Det opprettholder også kroppens tilførsel av andre antioksidanter, inkludert glutation.
Forskere har oppdaget at vitamin C kan bidra til å øke glutationnivået ved å angripe frie radikaler først, og dermed spare glutation.
De fant også at vitamin C hjelper til med å reprosessere glutation ved å konvertere oksidert glutation tilbake til sin aktive form.
Forskere har funnet ut at å ta vitamin C-tilskudd øker glutationnivået i hvite blodlegemer hos friske voksne.
I en studie tok voksne 500–1000 mg vitamin C daglig i 13 uker, noe som førte til en 18 % økning i glutation i hvite blodlegemer.
En annen studie viste at å ta 500 mg vitamin C-tilskudd daglig økte glutation i røde blodlegemer med 47%.
Imidlertid involverte disse studiene vitamin C-tilskudd. Gitt at kosttilskudd er konsentrerte versjoner av vitaminet, er det uklart om mat vil ha samme effekt.
Ytterligere forskning er nødvendig for å avgjøre om du kan øke glutationnivået ved å spise mat som inneholder vitamin C.
Sammendrag: Vitamin C spiller en viktig rolle i å opprettholde glutationnivåer. Av denne grunn kan det å ta vitamin C-tilskudd bidra til å øke glutationnivået i kroppen din.
3. Legg til selenrik mat i kostholdet ditt
Selen er et essensielt mineral og en glutationkofaktor, noe som betyr at det er et stoff som trengs for glutationaktivitet.
Noen av de beste kildene til selen er biff, kylling, fisk, orgelkjøtt, cottage cheese, brun ris og paranøtter.
Å øke seleninntaket kan bidra til å opprettholde eller øke kroppens tilførsel av glutation.
Anbefalt kosttilskudd for selen for voksne er 55 mcg. Dette er basert på mengden som trengs for å maksimere produksjonen av glutationperoksidase.
Foreslått for deg: Helbredende matvarer: 10 matvarer som hjelper kroppen din å komme seg
En studie undersøkte effekten av selentilskudd hos 45 voksne med kronisk nyresykdom. Alle fikk 200 mcg selen daglig i tre måneder.
Interessant nok økte alle glutationperoksidasenivåene deres betydelig.
En annen studie viste at å ta selentilskudd økte glutationperoksidasenivået hos pasienter på hemodialyse.
Igjen, de ovennevnte studiene involverte kosttilskudd i stedet for selenrike matvarer.
I tillegg er det viktig å merke seg at det tolerable øvre inntaksnivået er satt til 400 mcg per dag. På grunn av mulig toksisitet, diskuter selentilskudd og dosering med helsepersonell.
For de fleste friske voksne vil et balansert kosthold med selenrik mat sikre tilstrekkelige nivåer av selen - og derfor sunne glutationnivåer.
Sammendrag: Selen er en kofaktor i glutationproduksjon. Fisk, orgelkjøtt og paranøtter er alle selenrike matvarer som kan bidra til å øke nivåene dine naturlig.
4. Spis mat som er naturlig rik på glutation
Menneskekroppen produserer glutation, men det finnes også kostholdskilder. Spinat, avokado, asparges og okra er noen av de rikeste kostholdskildene.
Imidlertid absorberes glutation i kosten dårlig av menneskekroppen. I tillegg kan matlagings- og oppbevaringsforhold redusere mengden glutation som finnes i mat.
Til tross for at de har en lavere innvirkning på økende glutationnivåer, kan glutationrike matvarer bidra til å redusere oksidativt stress.
For eksempel viste en ikke-eksperimentell studie at personer som spiste den mest glutationrike maten hadde lavere risiko for å utvikle munnkreft.
Til syvende og sist er ytterligere forskning berettiget for å fullt ut forstå effekten av glutationrike matvarer på oksidativt stress og glutationnivåer.
Sammendrag: Diettglutation absorberes ikke fullt ut av kroppen. Men å inkludere mat som er naturlig høy i glutation, som avokado, spinat og okra, kan bidra til å redusere oksidativt stress.
5. Suppler med myseprotein
Kroppens produksjon av glutation avhenger av visse aminosyrer.
Foreslått for deg: 16 matvarer rike på mineraler
En aminosyre kalt cystein er en spesielt viktig aminosyre som er involvert i glutationsyntesen.
Mat rik på cystein, for eksempel myseprotein, kan øke glutationtilførselen din.
Forskning støtter sterkt denne påstanden, siden mange studier har funnet at myseprotein kan øke glutationnivået og redusere oksidativt stress.
Sammendrag: Myseprotein er en god kilde til cystein, som bidrar til å opprettholde tilstrekkelig glutationproduksjon. Derfor kan myseprotein bidra til å øke nivåene dine.
6. Vurder melketistel
Melketisteltilskudd er en annen måte å øke glutationnivåene naturlig på.
Dette urtetilskuddet er utvunnet fra melketistelplanten kjent som Silybum marianum.
Melketistel består av tre aktive forbindelser, samlet kjent som silymarin. Silymarin finnes i høye konsentrasjoner i melketistelekstrakt og er godt kjent for sine antioksidantegenskaper.
Videre har silymarin vist seg å øke glutationnivået og forhindre uttømming i både prøverørs- og gnagerstudier.
Forskere mener at silymarin kan opprettholde glutationnivået ved å forhindre celleskade.
Sammendrag: Silymarin er en aktiv ingrediens i melketistelekstrakt. Melketisteltilskudd kan forårsake en økning i glutationnivåer, sannsynligvis tilskrevet silymarin.
7. Prøv gurkemeieekstrakt
Gurkemeie er en levende gul-oransje urt og et populært krydder i indisk mat.
Urten har blitt brukt medisinsk i India siden antikken. De medisinske egenskapene til gurkemeie er sannsynligvis knyttet til hovedkomponenten, curcumin.
Curcumininnholdet er mye mer konsentrert i gurkemeieekstraktet enn i krydderet.
Tallrike dyre- og prøverørsstudier har vist at gurkemeie og curcuminekstrakt kan øke glutationnivået.
Forskere konkluderer med at curcumin som finnes i gurkemeie kan bidra til å gjenopprette tilstrekkelige nivåer av glutation og forbedre aktiviteten til glutationenzymer.
For å oppleve en økning i glutationnivåer, må du ta gurkemeieekstrakt, da det ville være ekstremt vanskelig å konsumere de samme nivåene av curcumin med gurkemeiekrydder.
Sammendrag: Curcumin, en viktig ingrediens i gurkemeie, kan øke glutationnivået. Selv om det kan være velsmakende å smaksette maten med gurkemeie, trenger du mer konsentrert curcumin i gurkemeieekstrakt for å øke nivåene dine.
8. Få nok søvn
En god natts søvn er avgjørende for den generelle helsen. Interessant nok kan langvarig mangel på søvn forårsake oksidativt stress og til og med hormonubalanser.
Foreslått for deg: 7 vitenskapsbaserte helsefordeler med selen
Videre har forskning vist at kronisk mangel på søvn kan redusere glutationnivået.
For eksempel fant en studie som målte glutationnivåer hos 30 friske personer og 30 personer med søvnløshet at glutationperoksidaseaktiviteten var betydelig lavere hos de med søvnløshet.
Flere dyrestudier har også vist at søvnmangel forårsaker en reduksjon i glutationnivåer.
Derfor kan det å sikre at du får god, gjenopprettende søvn hver natt bidra til å opprettholde eller øke antioksidantnivåene dine.
Sammendrag: Kronisk mangel på søvn kan føre til en reduksjon i glutationnivåer. Omvendt kan det å få nok søvn regelmessig bidra til å øke eller opprettholde nivåene dine.
9. Tren regelmessig
Regelmessig fysisk aktivitet har lenge vært anbefalt av leger og helsepersonell. Ikke overraskende er trening bra for både din fysiske og mentale helse.
Nyere forskning viser at trening også er nyttig for å opprettholde eller øke antioksidantnivåene, spesielt glutation.
Å fullføre en kombinasjon av kondisjonstrening og styrketrening øker glutation mest, sammenlignet med å fullføre kondisjonstrening eller vekttrening alene.
Idrettsutøvere som overtrener uten å opprettholde tilstrekkelig ernæring og hvile kan imidlertid risikere redusert glutationproduksjon.
Sørg derfor for å inkludere fysisk aktivitet i din vanlige rutine gradvis og fornuftig.
Sammendrag: Regelmessig fysisk aktivitet, spesielt kondisjonstrening og vekttrening, kan bidra til å øke glutationnivået. Imidlertid kan overtrening uten et balansert kosthold og riktig hvile redusere nivåene dine.
10. Unngå å drikke for mye alkohol
Ikke overraskende er mange uheldige helseeffekter forbundet med kronisk og overdreven alkoholinntak.
Alkoholisme er ofte assosiert med levercirrhose, hjerneskade og pankreatitt.
Selv om det ikke er like kjent, er lungeskade også en negativ effekt av alkoholisme. Dette er sannsynligvis relatert til en utarming av glutationnivåer i lungene.
De små luftveiene i lungene krever glutation for å fungere korrekt. Friske lunger har opptil 1000 ganger mer glutation enn andre kroppsdeler.
Uttømming av glutation i lungene til alkoholikere er mest sannsynlig på grunn av oksidativt stress forårsaket av kronisk alkoholbruk.
Forskning har identifisert en 80–90 % reduksjon i lungeglutationnivået hos de som regelmessig inntar store mengder alkohol.
Dermed kan begrense alkoholinntaket hjelpe deg med å opprettholde sunne glutationnivåer.
Sammendrag: Alkoholisme reduserer glutationnivået i hele kroppen, spesielt i lungene. Personer som regelmessig inntar store mengder alkohol kan ha en 80–90 % reduksjon i lungeglutation.
Sammendrag
Glutation er en viktig antioksidant primært laget av kroppen, men finnes også i kostholdskilder.
Dessverre kan nivåene dine av denne antioksidanten bli oppbrukt på grunn av mange faktorer, som aldring, dårlig kosthold og en stillesittende livsstil.
Du kan opprettholde passende glutationnivåer ved å øke din fysiske aktivitet, unngå å drikke for mye alkohol, få nok søvn og spise et balansert kosthold.
Å ta melktistel, gurkemeie eller myseproteintilskudd kan også bidra til å øke nivåene dine.
På slutten av dagen er det mange enkle og naturlige måter å øke nivåene dine av denne kritiske og potente antioksidanten på.
