Glutathione adalah salah satu antioksidan tubuh yang paling penting dan kuat. Antioksidan adalah zat yang mengurangi stres oksidatif dengan memerangi radikal bebas dalam tubuh.
Sementara sebagian besar antioksidan ditemukan dalam makanan yang Anda makan, glutathione diproduksi oleh tubuh Anda. Ini terutama terdiri dari tiga asam amino: glutamin, glisin, dan sistein.
Beberapa alasan tingkat glutathione tubuh Anda dapat terkuras termasuk pola makan yang buruk, penyakit kronis, infeksi, dan stres yang terus-menerus.
Glutathione juga diketahui menurun seiring bertambahnya usia.
Mempertahankan tingkat antioksidan yang memadai ini sangat penting. Di bawah ini adalah 10 cara terbaik untuk meningkatkan kadar glutathione Anda secara alami.
1. Konsumsi makanan kaya sulfur
Belerang adalah mineral penting yang terjadi secara alami pada beberapa makanan nabati dan protein.
Ini diperlukan untuk menyusun dan mengaktifkan protein dan enzim penting dalam tubuh. Khususnya, belerang diperlukan untuk sintesis glutathione.
Belerang ditemukan dalam dua asam amino dalam makanan: metionin dan sistein. Ini terutama berasal dari protein makanan, seperti daging sapi, ikan, dan unggas.
Namun, ada juga sumber belerang vegetarian, seperti sayuran silangan seperti brokoli, kubis Brussel, kembang kol, kangkung, selada air, dan sawi.
Beberapa penelitian pada manusia dan hewan telah menemukan bahwa makan sayuran kaya sulfur dapat mengurangi stres oksidatif dengan meningkatkan kadar glutathione.
Sayuran allium, termasuk bawang putih, bawang merah, dan bawang merah, juga meningkatkan kadar glutathione – kemungkinan karena senyawa yang mengandung belerang.
Ringkasan: Belerang sangat penting untuk memproduksi glutathione. Oleh karena itu, pastikan Anda mengonsumsi protein kaya sulfur seperti daging sapi, ikan, unggas, allium, dan sayuran silangan.
2. Tingkatkan asupan vitamin C Anda
Vitamin C adalah vitamin yang larut dalam air yang ditemukan dalam berbagai makanan, terutama buah-buahan, dan sayuran.
Stroberi, buah jeruk, pepaya, kiwi, dan paprika adalah contoh makanan kaya vitamin C.
Vitamin ini memiliki banyak fungsi, antara lain bekerja sebagai antioksidan untuk melindungi sel dari kerusakan oksidatif. Ini juga menjaga pasokan antioksidan lain dalam tubuh, termasuk glutathione.
Para peneliti telah menemukan bahwa vitamin C dapat membantu meningkatkan kadar glutathione dengan menyerang radikal bebas terlebih dahulu, sehingga menghemat glutathione.
Mereka juga menemukan bahwa vitamin C membantu memproses ulang glutathione dengan mengubah glutathione teroksidasi kembali ke bentuk aktifnya.
Para peneliti telah menemukan bahwa mengonsumsi suplemen vitamin C meningkatkan kadar glutathione dalam sel darah putih pada orang dewasa yang sehat.
Dalam sebuah penelitian, orang dewasa mengonsumsi 500–1.000 mg vitamin C setiap hari selama 13 minggu, yang menyebabkan peningkatan glutathione dalam sel darah putih sebesar 18%.
Studi lain menunjukkan bahwa mengonsumsi 500 mg suplemen vitamin C setiap hari meningkatkan glutathione dalam sel darah merah sebesar 47%.
Namun, penelitian ini melibatkan suplemen vitamin C. Mengingat suplemen adalah versi vitamin yang terkonsentrasi, tidak jelas apakah makanan akan memiliki efek yang sama.
Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apakah Anda dapat meningkatkan kadar glutathione dengan mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin C.
Ringkasan: Vitamin C memainkan peran penting dalam menjaga tingkat glutathione. Untuk alasan ini, mengonsumsi suplemen vitamin C dapat membantu meningkatkan kadar glutathione dalam tubuh Anda.
3. Tambahkan makanan kaya selenium ke dalam diet Anda
Selenium adalah mineral esensial dan kofaktor glutathione, artinya itu adalah zat yang dibutuhkan untuk aktivitas glutathione.
Disarankan untuk Anda: Makanan penyembuh: 10 makanan yang membantu tubuh Anda pulih
Beberapa sumber selenium terbaik adalah daging sapi, ayam, ikan, jeroan, keju cottage, beras merah, dan kacang Brazil.
Meningkatkan asupan selenium Anda dapat membantu mempertahankan atau meningkatkan suplai glutathione tubuh Anda.
Tunjangan diet yang direkomendasikan untuk selenium untuk orang dewasa adalah 55 mcg. Ini didasarkan pada jumlah yang dibutuhkan untuk memaksimalkan produksi glutathione peroksidase.
Satu studi menyelidiki efek suplemen selenium pada 45 orang dewasa dengan penyakit ginjal kronis. Semuanya menerima 200 mcg selenium setiap hari selama tiga bulan.
Menariknya, semua tingkat glutathione peroksidase mereka meningkat secara signifikan.
Studi lain menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen selenium meningkatkan kadar glutathione peroksidase pada pasien yang menjalani hemodialisis.
Sekali lagi, studi di atas melibatkan suplemen daripada makanan kaya selenium.
Selain itu, penting untuk dicatat bahwa tingkat asupan atas yang dapat ditoleransi ditetapkan pada 400 mcg per hari. Karena kemungkinan toksisitas, diskusikan suplemen dan dosis selenium dengan penyedia layanan kesehatan Anda.
Bagi sebagian besar orang dewasa yang sehat, makan diet seimbang dengan makanan kaya selenium akan memastikan tingkat selenium yang memadai — dan, karenanya, tingkat glutathione yang sehat.
Ringkasan: Selenium adalah kofaktor dalam produksi glutathione. Ikan, jeroan, dan kacang Brazil adalah makanan kaya selenium yang dapat membantu meningkatkan kadar selenium Anda secara alami.
4. Makan makanan alami yang kaya akan glutathione
Tubuh manusia menghasilkan glutathione, tetapi ada juga sumber makanan. Bayam, alpukat, asparagus, dan okra adalah beberapa sumber makanan terkaya.
Namun, glutathione diet diserap dengan buruk oleh tubuh manusia. Selain itu, kondisi memasak dan penyimpanan dapat menurunkan jumlah glutathione yang ditemukan dalam makanan.
Meskipun memiliki dampak yang lebih rendah pada peningkatan kadar glutathione, makanan kaya glutathione dapat membantu mengurangi stres oksidatif.
Disarankan untuk Anda: 16 makanan kaya mineral
Misalnya, sebuah studi non-eksperimental menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi makanan paling kaya glutathione memiliki risiko lebih rendah terkena kanker mulut.
Pada akhirnya, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami sepenuhnya efek makanan kaya glutathione pada stres oksidatif dan tingkat glutathione.
Ringkasan: Glutathione diet tidak sepenuhnya diserap oleh tubuh. Namun, memasukkan makanan alami tinggi glutathione, seperti alpukat, bayam, dan okra, dapat membantu mengurangi stres oksidatif.
5. Suplemen dengan protein whey
Produksi glutathione tubuh Anda bergantung pada asam amino tertentu.
Asam amino yang disebut sistein adalah asam amino yang sangat penting yang terlibat dalam sintesis glutathione.
Makanan kaya sistein, seperti protein whey, dapat meningkatkan suplai glutathione Anda.
Penelitian sangat mendukung klaim ini, karena banyak penelitian telah menemukan bahwa protein whey dapat meningkatkan kadar glutathione dan mengurangi stres oksidatif.
Ringkasan: Protein whey adalah sumber sistein yang baik, yang membantu mempertahankan produksi glutathione yang memadai. Oleh karena itu, protein whey dapat membantu meningkatkan level Anda.
6. Pertimbangkan milk thistle
Suplemen milk thistle adalah cara lain untuk meningkatkan kadar glutathione secara alami.
Suplemen herbal ini diekstraksi dari tanaman milk thistle yang dikenal sebagai Silybum marianum.
Milk thistle terdiri dari tiga senyawa aktif, yang secara kolektif dikenal sebagai silymarin. Silymarin ditemukan dalam konsentrasi tinggi dalam ekstrak milk thistle dan terkenal dengan sifat antioksidannya.
Selain itu, silymarin telah terbukti meningkatkan kadar glutathione dan mencegah penipisan pada penelitian tabung reaksi dan hewan pengerat.
Para peneliti percaya bahwa silymarin dapat mempertahankan kadar glutathione dengan mencegah kerusakan sel.
Disarankan untuk Anda: 7 manfaat kesehatan berbasis ilmu pengetahuan dari selenium
Ringkasan: Silymarin adalah bahan aktif dalam ekstrak milk thistle. Suplemen milk thistle dapat menyebabkan peningkatan kadar glutathione, kemungkinan disebabkan oleh silymarin.
7. Coba ekstrak kunyit
Kunyit adalah ramuan kuning-oranye yang semarak dan bumbu populer dalam masakan India.
Ramuan ini telah digunakan secara medis di India sejak zaman kuno. Sifat obat kunyit kemungkinan terkait dengan komponen utamanya, kurkumin.
Kandungan kurkumin jauh lebih pekat pada ekstrak kunyit dibandingkan pada bumbunya.
Sejumlah penelitian pada hewan dan tabung reaksi menunjukkan bahwa ekstrak kunyit dan kurkumin dapat meningkatkan kadar glutathione.
Peneliti menyimpulkan bahwa kurkumin yang ditemukan dalam kunyit dapat membantu memulihkan kadar glutathione yang memadai dan meningkatkan aktivitas enzim glutathione.
Untuk mengalami peningkatan kadar glutathione, Anda perlu mengonsumsi ekstrak kunyit, karena akan sangat sulit untuk mengonsumsi kurkumin dengan kadar yang sama dengan bumbu kunyit.
Ringkasan: Curcumin, bahan penting dalam kunyit, dapat meningkatkan kadar glutathione. Meskipun membumbui makanan Anda dengan kunyit bisa jadi enak, Anda membutuhkan kurkumin yang lebih pekat dalam ekstrak kunyit untuk meningkatkan level Anda.
8. Tidur yang cukup
Istirahat malam yang baik sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Menariknya, kurang tidur dalam jangka panjang dapat menyebabkan stres oksidatif dan bahkan ketidakseimbangan hormon.
Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa kurang tidur kronis dapat menurunkan kadar glutathione.
Misalnya, sebuah penelitian yang mengukur kadar glutathione pada 30 orang sehat dan 30 orang dengan insomnia menemukan bahwa aktivitas glutathione peroksidase secara signifikan lebih rendah pada mereka yang menderita insomnia.
Berbagai penelitian pada hewan juga menunjukkan bahwa kurang tidur menyebabkan penurunan kadar glutathione.
Oleh karena itu, memastikan Anda mendapatkan tidur yang nyenyak dan memulihkan setiap malam dapat membantu mempertahankan atau meningkatkan kadar antioksidan Anda.
Ringkasan: Kurang tidur kronis dapat menyebabkan penurunan kadar glutathione. Sebaliknya, cukup tidur secara teratur dapat membantu meningkatkan atau mempertahankan level Anda.
9. Berolahraga secara teratur
Aktivitas fisik secara teratur telah lama direkomendasikan oleh dokter dan penyedia layanan kesehatan. Tidak mengherankan, olahraga itu baik untuk kesehatan fisik dan mental Anda.
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa olahraga juga membantu dalam menjaga atau meningkatkan kadar antioksidan, terutama glutathione.
Menyelesaikan kombinasi latihan beban kardio dan sirkuit meningkatkan glutathione paling banyak, dibandingkan dengan menyelesaikan latihan kardio atau beban saja.
Namun, atlet yang berlatih berlebihan tanpa menjaga nutrisi dan istirahat yang cukup mungkin berisiko mengalami penurunan produksi glutathione.
Karena itu, pastikan untuk memasukkan aktivitas fisik ke dalam rutinitas rutin Anda secara bertahap dan masuk akal.
Ringkasan: Aktivitas fisik secara teratur, khususnya latihan kardio dan beban, dapat membantu meningkatkan kadar glutathione. Namun, latihan berlebihan tanpa diet seimbang dan istirahat yang tepat dapat menguras level Anda.
10. Hindari minum terlalu banyak alkohol
Tidak mengherankan, banyak efek kesehatan yang merugikan terkait dengan asupan alkohol yang kronis dan berlebihan.
Alkoholisme umumnya dikaitkan dengan sirosis hati, kerusakan otak, dan pankreatitis.
Meskipun tidak begitu diketahui, kerusakan paru-paru juga merupakan efek buruk dari alkoholisme. Ini kemungkinan terkait dengan penipisan kadar glutathione di paru-paru.
Saluran udara kecil di paru-paru membutuhkan glutathione agar berfungsi dengan benar. Paru-paru yang sehat memiliki glutathione hingga 1.000 kali lebih banyak daripada bagian tubuh lainnya.
Disarankan untuk Anda: 14 sayuran tersehat di dunia
Penipisan glutathione di paru-paru pecandu alkohol kemungkinan besar disebabkan oleh stres oksidatif yang disebabkan oleh penggunaan alkohol kronis.
Penelitian telah mengidentifikasi 80–90% penurunan kadar glutathione paru-paru pada mereka yang secara teratur mengonsumsi alkohol dalam jumlah berlebihan.
Dengan demikian, membatasi asupan alkohol dapat membantu Anda mempertahankan kadar glutathione yang sehat.
Ringkasan: Alkoholisme menurunkan kadar glutathione di seluruh tubuh, terutama di paru-paru. Orang yang secara teratur mengonsumsi alkohol dalam jumlah berlebihan dapat mengalami penurunan glutathione paru sebesar 80–90%.
Ringkasan
Glutathione adalah antioksidan penting yang terutama dibuat oleh tubuh tetapi juga ditemukan dalam sumber makanan.
Sayangnya, kadar antioksidan ini dapat berkurang karena banyak faktor, seperti penuaan, pola makan yang buruk, dan gaya hidup yang kurang gerak.
Anda dapat mempertahankan kadar glutathione yang sesuai dengan meningkatkan aktivitas fisik, menghindari minum terlalu banyak alkohol, cukup tidur, dan makan makanan seimbang.
Mengonsumsi milk thistle, kunyit, atau suplemen protein whey juga dapat membantu meningkatkan level Anda.
Pada akhirnya, ada banyak cara sederhana dan alami untuk meningkatkan kadar antioksidan penting dan kuat ini.
