A glutation a szervezet egyik legfontosabb és leghatásosabb antioxidánsa. Az antioxidánsok olyan anyagok, amelyek csökkentik az oxidatív stresszt a szervezetben lévő szabad gyökök elleni küzdelemmel.
Míg a legtöbb antioxidáns az elfogyasztott élelmiszerekben található, a glutationt a szervezet termeli. Elsősorban három aminosavból áll: glutaminból, glicinből és ciszteinből.
A szervezet glutation szintjének csökkenésének számos oka lehet a rossz táplálkozás, krónikus betegségek, fertőzések és az állandó stressz.
A glutationról is ismert, hogy az életkorral csökken.
Ennek az antioxidánsnak a megfelelő szintjének fenntartása hihetetlenül fontos. Az alábbiakban a glutationszint természetes úton történő növelésének 10 legjobb módját mutatjuk be.
1. Kénben gazdag élelmiszerek fogyasztása
A kén olyan alapvető ásványi anyag, amely természetes módon előfordul egyes növényi és fehérjetartalmú élelmiszerekben.
Szükséges a szervezetben lévő alapvető fehérjék és enzimek felépítéséhez és aktivitásához. Különösen a kénre van szükség a glutation szintéziséhez.
A kén két aminosavban található meg az élelmiszerekben: a metioninban és a ciszteinben. Elsősorban az étkezési fehérjékből, például a marhahúsból, halból és baromfiból származik.
Vannak azonban vegetáriánus kénforrások is, mint például a keresztesvirágú zöldségek, mint a brokkoli, a kelbimbó, a karfiol, a kelkáposzta, a vízitorma és a mustárzöldek.
Számos humán és állatkísérlet megállapította, hogy a kénben gazdag zöldségek fogyasztása a glutationszint növelésével csökkentheti az oxidatív stresszt.
Az Allium zöldségek, beleértve a fokhagymát, a mogyoróhagymát és a hagymát, szintén növelik a glutation szintet - valószínűleg a kéntartalmú vegyületeiknek köszönhetően.
Összefoglaló: A kén elengedhetetlen a glutation előállításához. Ezért biztosítsuk, hogy kénben gazdag fehérjéket, például marhahúst, halat, baromfit, valamint hagymás és keresztesvirágú zöldségeket fogyasztunk.
2. Növelje a C-vitamin bevitelt
A C-vitamin egy vízben oldódó vitamin, amely különböző élelmiszerekben, főként gyümölcsökben és zöldségekben található.
Az eper, a citrusfélék, a papaya, a kivi és a paprika mind példák a C-vitaminban gazdag élelmiszerekre.
Ennek a vitaminnak számos funkciója van, többek között antioxidánsként védi a sejteket az oxidatív károsodástól. Emellett fenntartja a szervezet más antioxidánsok, köztük a glutation készletét is.
A kutatók felfedezték, hogy a C-vitamin segíthet a glutation szintjének növelésében azáltal, hogy először a szabad gyököket támadja meg, ezáltal kímélve a glutationt.
Azt is megállapították, hogy a C-vitamin segít a glutation újrafeldolgozásában azáltal, hogy az oxidált glutationt visszaalakítja aktív formájába.
A kutatók megállapították, hogy a C-vitamin-kiegészítők szedése növeli a glutation szintjét a fehérvérsejtekben egészséges felnőtteknél.
Egy vizsgálatban felnőttek napi 500-1000 mg C-vitamint szedtek 13 héten keresztül, ami a fehérvérsejtek glutationszintjének 18%-os növekedéséhez vezetett.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy napi 500 mg C-vitamin-kiegészítő szedése 47 %-kal növelte a vörösvértestek glutationszintjét.%.
Ezek a vizsgálatok azonban C-vitamin-kiegészítőkkel foglalkoztak. Mivel a kiegészítők a vitamin koncentrált változatai, nem világos, hogy az élelmiszereknek ugyanilyen hatása lenne-e.
További kutatásokra van szükség annak megállapítására, hogy növelhető-e a glutation szintje C-vitamin tartalmú élelmiszerek fogyasztásával.
Összefoglaló: A C-vitamin létfontosságú szerepet játszik a glutationszint fenntartásában. Emiatt a C-vitamin-kiegészítők szedése segíthet a szervezet glutationszintjének növelésében.
3. Szelénben gazdag ételek hozzáadása az étrendhez
A szelén esszenciális ásványi anyag és glutation kofaktor, ami azt jelenti, hogy a glutation aktivitásához szükséges anyag.
Az Ön számára javasolt: Gyógyító élelmiszerek: 10 étel, amelyek segítenek a szervezetnek a felépülésben
A legjobb szelénforrások közé tartozik a marhahús, a csirke, a hal, a szervhúsok, a túró, a barna rizs és a brazil dió.
A szelénbevitel növelése segíthet fenntartani vagy növelni a szervezet glutationkészletét.
A szelén ajánlott étrendi adagja felnőttek számára 55 mcg. Ez a glutation-peroxidáz termelésének maximalizálásához szükséges mennyiségen alapul.
Egy tanulmány 45 krónikus vesebeteg felnőttnél vizsgálta a szelénpótlás hatásait. Mindannyian napi 200 mcg szelént kaptak három hónapon keresztül.
Érdekes módon mindegyikük glutation-peroxidáz szintje jelentősen megnőtt.
Egy másik vizsgálat kimutatta, hogy a szelén-kiegészítők szedése megnövelte a glutation-peroxidáz szintjét a hemodialízisben részesülő betegeknél.
A fenti vizsgálatokban a szelénben gazdag élelmiszerek helyett étrend-kiegészítőkkel foglalkoztak.
Emellett fontos megjegyezni, hogy a tolerálható felső beviteli szint 400 mcg naponta. A lehetséges toxicitás miatt a szelén-kiegészítőket és az adagolást beszélje meg egészségügyi szolgáltatójával.
A legtöbb egészséges felnőtt számára a szelénben gazdag ételeket tartalmazó kiegyensúlyozott étrend biztosítja a megfelelő szelénszintet - és ezáltal az egészséges glutationszintet.
Összefoglaló: A szelén kofaktor a glutation termelésében. A halak, a szervhúsok és a brazil dió mind szelénben gazdag élelmiszerek, amelyek segíthetnek a szelénszint természetes úton történő növelésében.
4. Fogyasszon glutationban természetesen gazdag élelmiszereket.
Az emberi szervezet termel glutationt, de vannak étrendi források is. A spenót, az avokádó, a spárga és az okra a leggazdagabb étrendi források közé tartozik.
Az étrendi glutation azonban rosszul szívódik fel az emberi szervezetben. Ezenkívül a főzési és tárolási körülmények csökkenthetik az élelmiszerekben található glutation mennyiségét.
Az Ön számára javasolt: 16 ásványi anyagokban gazdag élelmiszer
Annak ellenére, hogy a glutationszint növelésére kisebb hatással vannak, a glutationban gazdag élelmiszerek segíthetnek csökkenteni az oxidatív stresszt.
Egy nem kísérleti tanulmány például kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik a legtöbb glutationban gazdag élelmiszert fogyasztották, kisebb volt a szájrák kialakulásának kockázata.
Végső soron további kutatások indokoltak a glutationban gazdag élelmiszerek oxidatív stresszre és glutationszintre gyakorolt hatásának teljes megértéséhez.
Összefoglaló: A táplálékkal bevitt glutation nem szívódik fel teljes mértékben a szervezetben. A természetben magas glutation-tartalmú élelmiszerek, mint az avokádó, a spenót és az okra, fogyasztása azonban segíthet az oxidatív stressz csökkentésében.
5. Kiegészítés tejsavófehérjével
A szervezet glutation-termelését bizonyos aminosavak biztosítják.
A cisztein nevű aminosav különösen fontos aminosav, amely részt vesz a glutation szintézisében.
A ciszteinben gazdag ételek, mint például a tejsavófehérje, növelhetik a glutation-ellátást.
A kutatások erőteljesen alátámasztják ezt az állítást, mivel számos tanulmány megállapította, hogy a tejsavófehérje növelheti a glutation szintjét és csökkentheti az oxidatív stresszt.
Összefoglaló: A tejsavófehérje jó ciszteinforrás, amely hozzájárul a megfelelő glutation-termelés fenntartásához. Ezért a tejsavófehérje segíthet növelni az Ön szintjét.
6. Fontolja meg a tejcsalánt
A máriatövis-kiegészítők egy másik módja a glutationszint természetes úton történő növelésének.
Ezt a gyógynövény-kiegészítőt a Silybum marianum néven ismert máriatövis növényből vonják ki.
A máriatövis három aktív vegyületből áll, amelyeket együttesen szilimarinnak neveznek. A szilimarin magas koncentrációban található a máriatövis-kivonatban, és jól ismert antioxidáns tulajdonságairól.
Továbbá a szilimarinról kimutatták, hogy növeli a glutation szintjét és megakadályozza a kimerülést mind a kémcsöves, mind a rágcsálókon végzett vizsgálatokban.
A kutatók úgy vélik, hogy a szilimarin képes fenntartani a glutation szintjét a sejtkárosodás megelőzésével.
Összefoglaló: A szilimarin a máriatövis kivonat egyik hatóanyaga. A máriatövis-kiegészítők a glutation szintjének növekedését okozhatják, ami valószínűleg a szilimarinnak tulajdonítható.
7. Próbálja ki a kurkuma kivonatot
A kurkuma egy élénk sárga-narancs színű gyógynövény, az indiai konyha népszerű fűszere.
Az Ön számára javasolt: A szelén 7 tudományosan megalapozott egészségügyi előnye
A gyógynövényt ősidők óta használják gyógyászati célokra Indiában. A kurkuma gyógyhatása valószínűleg fő összetevőjéhez, a kurkuminhoz kapcsolódik.
A kurkumin tartalom sokkal koncentráltabb a kurkuma kivonatban, mint a fűszerben.
Számos állatkísérletes és kémcsöves vizsgálat kimutatta, hogy a kurkuma és a kurkumin kivonat növelheti a glutation szintjét.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a kurkumában található kurkumin segíthet a glutation megfelelő szintjének helyreállításában és javíthatja a glutation enzimek aktivitását.
A glutation szintjének növekedéséhez kurkuma kivonatot kell szednie, mivel rendkívül nehéz lenne ugyanolyan mennyiségű kurkumint fogyasztani a kurkuma fűszerrel.
Összefoglaló: A kurkumin, a kurkuma alapvető összetevője, növelheti a glutation szintjét. Bár az ételek kurkumával való ízesítése ízletes lehet, a kurkuma kivonatban lévő koncentráltabb kurkuminra van szükség a szintek növeléséhez.
8. Aludjon eleget
A jó éjszakai pihenés alapvető fontosságú az általános egészség szempontjából. Érdekes módon a hosszú távú alváshiány oxidatív stresszt és akár hormonális egyensúlyhiányt is okozhat.
Továbbá, kutatások kimutatták, hogy a krónikus alváshiány csökkentheti a glutation szintjét.
Például egy 30 egészséges és 30 álmatlanságban szenvedő ember glutationszintjét mérő vizsgálat megállapította, hogy a glutation-peroxidáz aktivitása jelentősen alacsonyabb volt az álmatlanságban szenvedőknél.
Több állatkísérlet is kimutatta, hogy az alvásmegvonás a glutation szintjének csökkenését okozza.
Ezért a jó, pihentető alvás biztosítása minden éjjel segíthet fenntartani vagy növelni az antioxidáns-szintet.
Összefoglaló: A krónikus alváshiány a glutationszint csökkenését okozhatja. Ezzel szemben az elegendő és rendszeres alvás segíthet a szint növelésében vagy fenntartásában.
9. Rendszeres testmozgás
A rendszeres testmozgást az orvosok és az egészségügyi szolgáltatók már régóta ajánlják. Nem meglepő, hogy a testmozgás jót tesz mind a fizikai, mind a mentális egészségnek.
A legújabb kutatások azt mutatják, hogy a testmozgás az antioxidánsok, különösen a glutation szintjének fenntartásában vagy növelésében is hasznos.
A kardió és a súlyzós edzés kombinációja növeli leginkább a glutationt, összehasonlítva a kardió vagy a súlyzós edzés önmagában történő elvégzésével.
Azonban azoknál a sportolóknál, akik megfelelő táplálkozás és pihenés nélkül túledzik magukat, fennállhat a csökkent glutation-termelés veszélye.
Ezért ügyeljen arra, hogy a fizikai aktivitást fokozatosan és ésszerűen építse be a rendszeres rutinjába.
Összefoglaló: A rendszeres fizikai aktivitás, különösen a kardio- és súlyzós edzés, segíthet a glutationszint növelésében. A túlzásba vitt edzés azonban kiegyensúlyozott étrend és megfelelő pihenés nélkül leépítheti a szintjét.
10. Kerülje a túl sok alkoholfogyasztást
Nem meglepő, hogy a krónikus és túlzott alkoholfogyasztás számos káros egészségügyi hatással jár.
Az alkoholizmus általában májzsugorral, agykárosodással és hasnyálmirigy-gyulladással jár.
Bár kevésbé ismert, a tüdőkárosodás szintén az alkoholizmus káros hatása. Ez valószínűleg a tüdő glutationszintjének csökkenésével függ össze.
A tüdő kis légútjai a megfelelő működéshez glutationt igényelnek. Az egészséges tüdő akár 1000-szer több glutationt tartalmaz, mint más testrészek.
Az alkoholisták tüdejének glutation-csökkenése valószínűleg a krónikus alkoholfogyasztás okozta oxidatív stressz következménye.
A kutatások szerint a tüdő glutationszintje 80-90%-kal csökken azoknál, akik rendszeresen túlzott mennyiségű alkoholt fogyasztanak.
Így az alkoholfogyasztás korlátozása segíthet az egészséges glutationszint fenntartásában.
Összefoglaló: Az alkoholizmus csökkenti a glutation szintjét az egész szervezetben, különösen a tüdőben. A rendszeresen túlzott mennyiségű alkoholt fogyasztó embereknél a tüdő glutationszintje 80-90%-kal is csökkenhet.
Összefoglaló
A glutation fontos antioxidáns, amelyet elsősorban a szervezet állít elő, de megtalálható a táplálékban is.
Sajnos, ennek az antioxidánsnak a szintje számos tényező, például az öregedés, a rossz étrend és a mozgásszegény életmód miatt lecsökkenhet.
A megfelelő glutationszintet a fizikai aktivitás növelésével, a túl sok alkoholfogyasztás kerülésével, elegendő alvással és kiegyensúlyozott táplálkozással tarthatja fenn.
Az Ön számára javasolt: A 14 legegészségesebb zöldség a világon
A tejcsíra, a kurkuma vagy a tejsavófehérje-kiegészítők szedése szintén segíthet a szintek növelésében.
A nap végén számos egyszerű és természetes módja van annak, hogy növeljük ennek a kritikus és erős antioxidánsnak a szintjét.
