Glutation je jedan od najvažnijih i najjačih antioksidansa u tijelu. Antioksidansi su tvari koje smanjuju oksidativni stres borbom protiv slobodnih radikala u tijelu.
Dok se većina antioksidansa nalazi u hrani koju jedete, glutation proizvodi vaše tijelo. Primarno se sastoji od tri aminokiseline: glutamina, glicina i cisteina.
Nekoliko razloga zbog kojih se razina glutationa u vašem tijelu može smanjiti uključuje lošu prehranu, kronične bolesti, infekcije i stalni stres.
Također je poznato da se glutation smanjuje s godinama.
Održavanje odgovarajuće razine ovog antioksidansa je nevjerojatno važno. Ispod je 10 najboljih načina za prirodno povećanje razine glutationa.
1. Konzumirajte hranu bogatu sumporom
Sumpor je esencijalni mineral koji se prirodno nalazi u nekim biljnim i proteinskim namirnicama.
Potreban je za strukturu i aktivnost bitnih proteina i enzima u tijelu. Naime, sumpor je potreban za sintezu glutationa.
Sumpor se nalazi u dvije aminokiseline u hrani: metionin i cistein. Prvenstveno se dobiva iz prehrambenih proteina, poput govedine, ribe i peradi.
Međutim, postoje i vegetarijanski izvori sumpora, kao što je povrće iz skupine Cruciferas poput brokule, prokulice, cvjetače, kelja, potočarke i gorušice.
Nekoliko studija na ljudima i životinjama pokazalo je da konzumacija povrća bogatog sumporom može smanjiti oksidativni stres povećanjem razine glutationa.
Allium povrće, uključujući češnjak, ljutiku i luk, također povećava razinu glutationa - vjerojatno zbog svojih spojeva koji sadrže sumpor.
Sažetak: Sumpor je neophodan za proizvodnju glutationa. Stoga pazite da jedete proteine bogate sumporom kao što su govedina, riba, perad te povrće iz skupine cruciferasa.
2. Povećajte unos vitamina C
Vitamin C je vitamin topiv u vodi koji se nalazi u raznim namirnicama, uglavnom voću i povrću.
Jagode, agrumi, papaja, kivi i paprike su primjeri hrane bogate vitaminom C.
Ovaj vitamin ima mnoge funkcije, uključujući djelovanje kao antioksidans za zaštitu stanica od oksidativnog oštećenja. Također održava opskrbu tijela drugim antioksidansima, uključujući glutation.
Istraživači su otkrili da vitamin C može pomoći u povećanju razine glutationa tako što prvo napada slobodne radikale, štedeći tako glutation.
Također su otkrili da vitamin C pomaže u ponovnoj obradi glutationa pretvaranjem oksidiranog glutationa natrag u njegov aktivni oblik.
Istraživači su otkrili da uzimanje dodataka vitamina C povećava razinu glutationa u bijelim krvnim stanicama kod zdravih odraslih osoba.
U jednoj studiji odrasli su uzimali 500-1000 mg vitamina C dnevno tijekom 13 tjedana, što je dovelo do 18% povećanja glutationa u bijelim krvnim stanicama.
Drugo istraživanje pokazalo je da uzimanje 500 mg dodataka vitamina C dnevno povećava glutation u crvenim krvnim stanicama za 47%.
Međutim, te su studije uključivale dodatke vitamina C. S obzirom na to da su suplementi koncentrirane verzije vitamina, nije jasno bi li hrana imala isti učinak.
Potrebna su daljnja istraživanja kako bi se utvrdilo možete li povećati razinu glutationa jedući hranu koja sadrži vitamin C.
Sažetak: Vitamin C igra vitalnu ulogu u održavanju razine glutationa. Iz tog razloga uzimanje dodataka vitamina C može pomoći u povećanju razine glutationa u vašem tijelu.
3. U prehranu dodajte hranu bogatu selenom
Selen je esencijalni mineral i kofaktor glutationa, što znači da je tvar potrebna za aktivnost glutationa.
Neki od najboljih izvora selena su govedina, piletina, riba, organsko meso, svježi sir, smeđa riža i brazilski oraščići.
Povećanje unosa selena može pomoći u održavanju ili povećanju opskrbe vašeg tijela glutationom.
Preporučeni unos selena u prehrani za odrasle je 55 mcg. To se temelji na količini potrebnoj za maksimiziranje proizvodnje glutation peroksidaze.
Predlaže se za vas: Ljekovita hrana: 10 namirnica koje pomažu vašem tijelu da se oporavi
Jedna studija istraživala je učinke dodataka selena kod 45 odraslih osoba s kroničnom bolešću bubrega. Svi su primali 200 mcg selena dnevno tijekom tri mjeseca.
Zanimljivo je da su sve njihove razine glutation peroksidaze značajno porasle.
Drugo istraživanje pokazalo je da uzimanje dodataka selena povećava razinu glutation peroksidaze kod pacijenata na hemodijalizi.
Opet, gore navedene studije uključivale su suplemente, a ne hranu bogatu selenom.
Osim toga, važno je napomenuti da je dopuštena gornja razina unosa postavljena na 400 mcg dnevno. Zbog moguće toksičnosti, razgovarajte o dodacima selena i doziranju sa svojim liječnikom.
Za većinu zdravih odraslih osoba uravnotežena prehrana s hranom bogatom selenom osigurat će odgovarajuće razine selena — a time i zdrave razine glutationa.
Sažetak: Selen je kofaktor u proizvodnji glutationa. Riba, organsko meso i brazilski oraščići su namirnice bogate selenom koje mogu pomoći u prirodnom povećanju razine.
4. Jedite hranu prirodno bogatu glutationom
Ljudsko tijelo proizvodi glutation, ali postoje i prehrambeni izvori. Špinat, avokado, šparoge i bamija neki su od najbogatijih prehrambenih izvora.
Međutim, ljudsko tijelo slabo apsorbira glutation iz hrane. Osim toga, uvjeti kuhanja i skladištenja mogu smanjiti količinu glutationa u hrani.
Unatoč manjem utjecaju na povećanje razine glutationa, hrana bogata glutationom može pomoći u smanjenju oksidativnog stresa.
Na primjer, neeksperimentalna studija pokazala je da su ljudi koji su konzumirali najviše hrane bogate glutationom imali manji rizik od razvoja raka usta.
U konačnici, daljnja istraživanja su opravdana kako bi se u potpunosti razumio učinak hrane bogate glutationom na oksidativni stres i razine glutationa.
Sažetak: tijelo ne apsorbira u potpunosti glutation iz hrane. Međutim, uključivanje hrane prirodno bogate glutationom, poput avokada, špinata i bamije, može pomoći u smanjenju oksidativnog stresa.
5. Dodatak proteinu sirutke
Proizvodnja glutationa u vašem tijelu ovisi o određenim aminokiselinama.
Predlaže se za vas: 16 namirnica bogatih mineralima
Aminokiselina zvana cistein posebno je važna aminokiselina koja je uključena u sintezu glutationa.
Hrana bogata cisteinom, poput proteina sirutke, može povećati vašu opskrbu glutationom.
Istraživanja snažno podupiru ovu tvrdnju, budući da su mnoge studije otkrile da protein sirutke može povećati razinu glutationa i smanjiti oksidativni stres.
Sažetak: Protein sirutke je dobar izvor cisteina, koji pomaže u održavanju odgovarajuće proizvodnje glutationa. Stoga protein sirutke može pomoći u povećanju vaše razine.
6. Uzmite u obzir mlijeko čička
Dodaci prehrani s mliječnim čičkom još su jedan način prirodnog povećanja razine glutationa.
Ovaj biljni dodatak dobiva se iz biljke mliječnog čička poznate kao Silybum marianum.
Mliječni čičak se sastoji od tri aktivna spoja, zajednički poznatih kao silimarin. Silimarin se nalazi u visokim koncentracijama u ekstraktu mliječnog čička i dobro je poznat po svojim antioksidativnim svojstvima.
Nadalje, pokazalo se da silimarin povećava razinu glutationa i sprječava iscrpljivanje u studijama u epruveti i studijama na glodavcima.
Istraživači vjeruju da silimarin može održati razinu glutationa sprječavajući oštećenje stanica.
Sažetak: Silimarin je aktivni sastojak ekstrakta čička. Dodaci prehrani s mliječnim čičkom mogu uzrokovati povećanje razine glutationa, što se vjerojatno pripisuje silimarinu.
7. Probajte ekstrakt kurkume
Kurkuma je živahna žuto-narančasta biljka i popularan začin u indijskoj kuhinji.
Biljka se u Indiji koristila u medicinske svrhe od davnina. Ljekovita svojstva kurkume vjerojatno su povezana s njezinom glavnom komponentom, kurkuminom.
Sadržaj kurkumina mnogo je koncentriraniji u ekstraktu kurkume nego u začinu.
Brojne studije na životinjama i u epruvetama pokazale su da ekstrakt kurkume i kurkumina može povećati razinu glutationa.
Istraživači zaključuju da kurkumin koji se nalazi u kurkumi može pomoći u ponovnom uspostavljanju odgovarajuće razine glutationa i poboljšati aktivnost enzima glutationa.
Da biste doživjeli povećanje razine glutationa, trebali biste uzimati ekstrakt kurkume, jer bi bilo izuzetno teško konzumirati iste razine kurkumina sa začinom kurkuma.
Sažetak: Kurkumin, bitan sastojak kurkume, može povećati razinu glutationa. Iako aromatiziranje hrane kurkumom može biti ukusno, potreban vam je koncentriraniji kurkumin u ekstraktu kurkume kako biste povećali razinu.
8. Spavajte dovoljno
Dobar noćni odmor neophodan je za cjelokupno zdravlje. Zanimljivo je da dugotrajni nedostatak sna može uzrokovati oksidativni stres, pa čak i hormonsku neravnotežu.
Predlaže se za vas: 7 znanstveno utemeljenih zdravstvenih prednosti selena
Nadalje, istraživanje je pokazalo da kronični nedostatak sna može smanjiti razinu glutationa.
Na primjer, studija koja je mjerila razinu glutationa u 30 zdravih ljudi i 30 osoba s nesanicom otkrila je da je aktivnost glutation peroksidaze znatno niža u onih s nesanicom.
Više studija na životinjama također je pokazalo da nedostatak sna uzrokuje smanjenje razine glutationa.
Stoga, osiguravanje dobrog, okrepljujućeg sna svake noći može pomoći u održavanju ili povećanju razine antioksidansa.
Sažetak: Kronični nedostatak sna može uzrokovati smanjenje razine glutationa. Nasuprot tome, redovito dobivanje dovoljno sna može pomoći u povećanju ili održavanju vaših razina.
9. Redovito vježbajte
Redovitu tjelesnu aktivnost odavno preporučuju liječnici i zdravstveni djelatnici. Ne iznenađuje da je tjelovježba dobra i za vaše fizičko i za mentalno zdravlje.
Nedavna istraživanja pokazuju da je tjelovježba također korisna u održavanju ili povećanju razine antioksidansa, posebice glutationa.
Završetak kombinacije kardio vježbi i kružnog treninga s utezima najviše povećava glutation u usporedbi s dovršavanjem samo kardio vježbi ili vježbi s utezima.
Međutim, sportaši koji pretreniraju bez održavanja odgovarajuće prehrane i odmora mogu biti izloženi riziku od smanjene proizvodnje glutationa.
Stoga svakako postupno i razumno uključite tjelesnu aktivnost u svoju redovnu rutinu.
Sažetak: Redovita tjelesna aktivnost, posebno kardio i trening s utezima, može pomoći u povećanju razine glutationa. Međutim, pretreniranost bez uravnotežene prehrane i pravilnog odmora može smanjiti vaše razine.
10. Izbjegavajte piti previše alkohola
Ne iznenađuje da su mnogi štetni učinci na zdravlje povezani s kroničnim i prekomjernim unosom alkohola.
Alkoholizam se obično povezuje s cirozom jetre, oštećenjem mozga i pankreatitisom.
Iako nije toliko poznato, oštećenje pluća također je štetni učinak alkoholizma. To je vjerojatno povezano s smanjenjem razine glutationa u plućima.
Malim dišnim putovima pluća potreban je glutation kako bi ispravno funkcionirali. Zdrava pluća imaju do 1000 puta više glutationa od ostalih dijelova tijela.
Smanjenje glutationa u plućima alkoholičara najvjerojatnije je posljedica oksidativnog stresa uzrokovanog kroničnom konzumacijom alkohola.
Istraživanja su otkrila smanjenje razine glutationa u plućima za 80-90% kod onih koji redovito konzumiraju prekomjerne količine alkohola.
Stoga vam ograničavanje unosa alkohola može pomoći u održavanju zdrave razine glutationa.
Sažetak: Alkoholizam smanjuje razinu glutationa u cijelom tijelu, posebno u plućima. Ljudi koji redovito konzumiraju prekomjerne količine alkohola mogu imati 80-90% smanjenje glutationa u plućima.
Sažetak
Glutation je važan antioksidans koji prvenstveno proizvodi tijelo, ali se također nalazi u prehrambenim izvorima.
Nažalost, vaše razine ovog antioksidansa mogu se smanjiti zbog mnogih čimbenika, kao što su starenje, loša prehrana i sjedilački način života.
Možete održavati odgovarajuću razinu glutationa povećanjem tjelesne aktivnosti, izbjegavanjem previše alkohola, dovoljno sna i uravnoteženom prehranom.
Uzimanje dodataka proteina čička, kurkume ili sirutke također može pomoći u povećanju razine.
Na kraju dana, postoji mnogo jednostavnih i prirodnih načina za povećanje razine ovog kritičnog i snažnog antioksidansa.
