Glutathione është një nga antioksidantët më thelbësorë dhe më të fuqishëm të trupit. Antioksidantët janë substanca që reduktojnë stresin oksidativ duke luftuar radikalet e lira në trup.
Ndërsa shumica e antioksidantëve gjenden në ushqimet që hani, glutationi prodhohet nga trupi juaj. Ai përbëhet kryesisht nga tre aminoacide: glutamina, glicina dhe cisteina.
Disa arsye që niveli i glutationit të trupit tuaj mund të zvogëlohet përfshijnë një dietë të varfër, sëmundje kronike, infeksione dhe stres të vazhdueshëm.
Glutathione dihet gjithashtu se zvogëlohet me moshën.
Ruajtja e niveleve adekuate të këtij antioksidanti është tepër e rëndësishme. Më poshtë janë 10 nga mënyrat më të mira për të rritur nivelet e glutationit në mënyrë natyrale.
1. Konsumoni ushqime të pasura me squfur
Squfuri është një mineral thelbësor që gjendet natyrshëm në disa ushqime bimore dhe proteinike.
Kërkohet për të strukturuar dhe aktivizuar proteinat dhe enzimat thelbësore në trup. Veçanërisht, squfuri kërkohet për sintezën e glutationit.
Squfuri gjendet në dy aminoacide në ushqim: metioninë dhe cisteinë. Ai rrjedh kryesisht nga proteinat dietike, të tilla si viçi, peshku dhe shpendët.
Megjithatë, ka edhe burime vegjetariane të squfurit, të tilla si perimet kryqëzuese si brokoli, lakrat e Brukselit, lulelakra, lakra jeshile, lakërishtë dhe zarzavate mustardë.
Disa studime të njerëzve dhe kafshëve kanë zbuluar se ngrënia e perimeve të pasura me squfur mund të zvogëlojë stresin oksidativ duke rritur nivelet e glutationit.
Perimet allium, duke përfshirë hudhrën, qepujt dhe qepët, gjithashtu rrisin nivelet e glutationit - me gjasë për shkak të përbërjeve të tyre që përmbajnë squfur.
Përmbledhje: Squfuri është thelbësor për prodhimin e glutationit. Prandaj, sigurohuni që jeni duke ngrënë proteina të pasura me squfur si viçi, peshku, shpendët dhe aliumi dhe perimet kryqëzore.
2. Rritni marrjen e vitaminës C
Vitamina C është një vitaminë e tretshme në ujë që gjendet në ushqime të ndryshme, kryesisht fruta dhe perime.
Luleshtrydhet, agrumet, papajat, kivi dhe specat zile janë të gjitha shembuj të ushqimeve të pasura me vitaminë C.
Kjo vitaminë ka shumë funksione, duke përfshirë punën si një antioksidant për të mbrojtur qelizat nga dëmtimi oksidativ. Ai gjithashtu ruan furnizimin e trupit me antioksidantë të tjerë, duke përfshirë glutathione.
Studiuesit kanë zbuluar se vitamina C mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të glutationit duke sulmuar së pari radikalet e lira, duke kursyer kështu glutationin.
Ata zbuluan gjithashtu se vitamina C ndihmon në ripërpunimin e glutationit duke kthyer glutationin e oksiduar përsëri në formën e tij aktive.
Studiuesit kanë zbuluar se marrja e suplementeve të vitaminës C rrit nivelet e glutationit në qelizat e bardha të gjakut tek të rriturit e shëndetshëm.
Në një studim, të rriturit morën 500-1000 mg vitaminë C në ditë për 13 javë, duke çuar në një rritje prej 18% të glutationit në qelizat e bardha të gjakut.
Një studim tjetër tregoi se marrja e 500 mg suplemente të vitaminës C në ditë rriti glutationin në qelizat e kuqe të gjakut me 47%.
Megjithatë, këto studime përfshinin suplemente të vitaminës C. Duke pasur parasysh se suplementet janë versione të përqendruara të vitaminës, është e paqartë nëse ushqimet do të kishin të njëjtin efekt.
Nevojiten kërkime të mëtejshme për të përcaktuar nëse mund të rrisni nivelet e glutationit duke ngrënë ushqime që përmbajnë vitaminë C.
Përmbledhje: Vitamina C luan një rol jetik në ruajtjen e niveleve të glutationit. Për këtë arsye, marrja e suplementeve të vitaminës C mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të glutationit në trupin tuaj.
3. Shtoni në dietën tuaj ushqime të pasura me selen
Seleni është një mineral thelbësor dhe një kofaktor glutation, që do të thotë se është një substancë e nevojshme për aktivitetin e glutationit.
Sugjeruar për ju: Ushqimet kuruese: 10 ushqime që ndihmojnë trupin tuaj të rikuperohet
Disa nga burimet më të mira të selenit janë viçi, pula, peshku, mishi i organeve, gjiza, orizi kaf dhe arrat braziliane.
Rritja e marrjes së selenit mund të ndihmojë në ruajtjen ose rritjen e furnizimit të trupit me glutation.
Sasia e rekomanduar dietike për selenin për të rriturit është 55 mcg. Kjo bazohet në sasinë e nevojshme për të maksimizuar prodhimin e glutation peroxidase.
Një studim hetoi efektet e suplementeve të selenit në 45 të rritur me sëmundje kronike të veshkave. Të gjithë ata morën 200 mcg selen në ditë për tre muaj.
Interesante, të gjitha nivelet e tyre të glutathione peroxidase u rritën ndjeshëm.
Një studim tjetër tregoi se marrja e suplementeve të selenit rriti nivelet e glutathione peroksidazës në pacientët në hemodializë.
Përsëri, studimet e mësipërme përfshinin suplemente dhe jo ushqime të pasura me selen.
Për më tepër, është e rëndësishme të theksohet se niveli i sipërm i tolerueshëm i marrjes është vendosur në 400 mcg në ditë. Për shkak të toksicitetit të mundshëm, diskutoni suplementet e selenit dhe dozën me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor.
Për shumicën e të rriturve të shëndetshëm, ngrënia e një diete të ekuilibruar me ushqime të pasura me selen do të sigurojë nivele adekuate të selenit - dhe, për rrjedhojë, nivele të shëndetshme të glutationit.
Përmbledhje: Seleni është një kofaktor në prodhimin e glutationit. Peshku, mishi i organeve dhe arrat braziliane janë të gjitha ushqime të pasura me selen që mund të ndihmojnë në rritjen e niveleve tuaja në mënyrë natyrale.
4. Hani ushqime natyrale të pasura me glutation
Trupi i njeriut prodhon glutation, por ka edhe burime dietike. Spinaqi, avokado, asparagu dhe bamja janë disa nga burimet më të pasura dietike.
Megjithatë, glutationi dietik absorbohet dobët nga trupi i njeriut. Për më tepër, kushtet e gatimit dhe ruajtjes mund të ulin sasinë e glutationit që gjendet në ushqim.
Sugjeruar për ju: 16 ushqime të pasura me minerale
Pavarësisht se kanë një ndikim më të ulët në rritjen e niveleve të glutationit, ushqimet e pasura me glutation mund të ndihmojnë në uljen e stresit oksidativ.
Për shembull, një studim jo-eksperimental tregoi se njerëzit që konsumonin ushqimet më të pasura me glutation kishin një rrezik më të ulët të zhvillimit të kancerit të gojës.
Në fund të fundit, kërkime të mëtejshme janë të garantuara për të kuptuar plotësisht efektin e ushqimeve të pasura me glutation në stresin oksidativ dhe nivelet e glutationit.
Përmbledhje: Glutationi dietik nuk absorbohet plotësisht nga trupi. Megjithatë, përfshirja e ushqimeve natyralisht të larta në glutation, si avokado, spinaqi dhe bamja, mund të ndihmojnë në uljen e stresit oksidativ.
5. Suplement me proteinë hirrë
Prodhimi i glutationit nga trupi juaj varet nga disa aminoacide.
Një aminoacid i quajtur cisteinë është një aminoacid veçanërisht i rëndësishëm që është i përfshirë në sintezën e glutationit.
Ushqimet e pasura me cisteinë, të tilla si proteina e hirrës, mund të rrisin furnizimin tuaj me glutation.
Hulumtimet e mbështesin fuqimisht këtë pretendim, pasi shumë studime kanë gjetur se proteina e hirrës mund të rrisë nivelet e glutationit dhe të zvogëlojë stresin oksidativ.
Përmbledhje: Proteina e hirrës është një burim i mirë i cisteinës, i cili ndihmon në ruajtjen e prodhimit adekuat të glutationit. Prandaj, proteina e hirrës mund të ndihmojë në rritjen e niveleve tuaja.
6. Konsideroni gjembaçin e qumështit
Suplementet e gjembaçit të qumështit janë një mënyrë tjetër për të rritur nivelet e glutationit në mënyrë natyrale.
Ky suplement bimor është nxjerrë nga bima e gjembaçit të qumështit të njohur si Silybum marianum.
Gjembaku i qumështit përbëhet nga tre përbërje aktive, të njohura kolektivisht si silymarin. Silymarin gjendet në përqendrime të larta në ekstraktin e gjembaçit të qumështit dhe është i njohur për vetitë e tij antioksiduese.
Për më tepër, silymarin është treguar se rrit nivelet e glutationit dhe parandalon shterimin si në epruvetën ashtu edhe në studimet e brejtësve.
Studiuesit besojnë se silymarin mund të ruajë nivelet e glutationit duke parandaluar dëmtimin e qelizave.
Përmbledhje: Silymarin është një përbërës aktiv në ekstraktin e gjembaçit të qumështit. Suplementet e gjembaçit të qumështit mund të shkaktojnë një rritje të niveleve të glutationit, që mund t'i atribuohet silymarinës.
7. Provoni ekstraktin e shafranit të Indisë
Shafrani i Indisë është një barishte e gjallë e verdhë-portokalli dhe një erëz e njohur në kuzhinën indiane.
Sugjeruar për ju: 7 përfitime shëndetësore të bazuara në shkencë të selenit
Kjo barishte është përdorur për mjekësi në Indi që nga kohërat e lashta. Vetitë medicinale të shafranit të Indisë janë të lidhura me përbërësin kryesor të tij, kurkuminën.
Përmbajtja e kurkuminës është shumë më e përqendruar në ekstraktin e shafranit të Indisë sesa në erëza.
Studime të shumta të kafshëve dhe provëzave kanë treguar se ekstrakti i shafranit të Indisë dhe kurkuminit mund të rrisin nivelet e glutationit.
Studiuesit arrijnë në përfundimin se kurkumini i gjetur në shafran i Indisë mund të ndihmojë në rivendosjen e niveleve adekuate të glutationit dhe përmirësimin e aktivitetit të enzimave të glutationit.
Për të përjetuar një rritje të niveleve të glutationit, do t'ju duhet të merrni ekstrakt të shafranit të Indisë, pasi do të ishte jashtëzakonisht e vështirë të konsumoni të njëjtat nivele të kurkuminës me erëzën e shafranit të Indisë.
Përmbledhje: Kurkumina, një përbërës thelbësor i shafranit të Indisë, mund të rrisë nivelet e glutationit. Megjithëse aromatizimi i ushqimit tuaj me shafran i Indisë mund të jetë i shijshëm, ju duhet kurkuminë më të koncentruar në ekstraktin e shafranit për të rritur nivelet tuaja.
8. Flini mjaftueshëm
Një pushim i mirë gjatë natës është thelbësor për shëndetin e përgjithshëm. Është interesante se mungesa afatgjatë e gjumit mund të shkaktojë stres oksidativ dhe madje edhe çekuilibër të hormoneve.
Për më tepër, hulumtimet kanë treguar se mungesa kronike e gjumit mund të ulë nivelet e glutationit.
Për shembull, një studim që mat nivelet e glutationit në 30 njerëz të shëndetshëm dhe 30 njerëz me pagjumësi zbuloi se aktiviteti i glutation peroxidase ishte dukshëm më i ulët në ata me pagjumësi.
Studimet e shumta të kafshëve kanë treguar gjithashtu se privimi i gjumit shkakton një ulje të niveleve të glutationit.
Prandaj, sigurimi që keni një gjumë të mirë dhe rigjenerues çdo natë mund të ndihmojë në ruajtjen ose rritjen e niveleve tuaja të antioksidantëve.
Përmbledhje: Mungesa kronike e gjumit mund të shkaktojë ulje të niveleve të glutationit. Anasjelltas, marrja e gjumit të mjaftueshëm rregullisht mund të ndihmojë në rritjen ose ruajtjen e niveleve tuaja.
9. Ushtrohuni rregullisht
Aktiviteti i rregullt fizik është rekomanduar prej kohësh nga mjekët dhe ofruesit e kujdesit shëndetësor. Nuk është për t'u habitur që stërvitja është e mirë për shëndetin tuaj fizik dhe mendor.
Hulumtimet e fundit tregojnë se ushtrimet janë gjithashtu të dobishme në ruajtjen ose rritjen e niveleve të antioksidantëve, veçanërisht glutathione.
Përfundimi i një kombinimi të stërvitjes me peshë kardio dhe qarkore rrit më shumë glutationin, krahasuar me përfundimin e stërvitjes kardio ose vetëm me peshë.
Megjithatë, atletët që stërviten pa mbajtur ushqimin dhe pushimin e duhur mund të jenë në rrezik të zvogëlimit të prodhimit të glutationit.
Prandaj, sigurohuni që të përfshini aktivitetin fizik në rutinën tuaj të rregullt gradualisht dhe në mënyrë të arsyeshme.
Përmbledhje: Aktiviteti i rregullt fizik, veçanërisht stërvitjet kardio dhe pesha, mund të ndihmojnë në rritjen e niveleve të glutationit. Megjithatë, stërvitja e tepërt pa një dietë të ekuilibruar dhe pushim të duhur mund të zvogëlojë nivelet tuaja.
10. Shmangni pirjen e tepërt të alkoolit
Çuditërisht, shumë efekte negative shëndetësore lidhen me marrjen kronike dhe të tepruar të alkoolit.
Alkoolizmi zakonisht lidhet me cirrozën e mëlçisë, dëmtimin e trurit dhe pankreatitin.
Edhe pse jo aq i njohur, dëmtimi i mushkërive është gjithashtu një efekt negativ i alkoolizmit. Kjo ka të ngjarë të lidhet me një ulje të niveleve të glutationit në mushkëri.
Rrugët e vogla të frymëmarrjes të mushkërive kërkojnë që glutathione të funksionojë siç duhet. Mushkëritë e shëndetshme kanë deri në 1000 herë më shumë glutation sesa pjesët e tjera të trupit.
Pakësimi i glutationit në mushkëritë e alkoolistëve ka shumë të ngjarë për shkak të stresit oksidativ të shkaktuar nga përdorimi kronik i alkoolit.
Hulumtimet kanë identifikuar një ulje prej 80-90% të niveleve të glutationit në mushkëri tek ata që konsumojnë rregullisht sasi të tepërta alkooli.
Kështu, kufizimi i marrjes së alkoolit mund t'ju ndihmojë të mbani nivele të shëndetshme të glutationit.
Përmbledhje: Alkoolizmi ul nivelet e glutationit në të gjithë trupin, veçanërisht në mushkëri. Njerëzit që konsumojnë rregullisht sasi të tepërta alkooli mund të kenë një ulje prej 80-90% të glutationit në mushkëri.
Përmbledhje
Glutathione është një antioksidant i rëndësishëm që prodhohet kryesisht nga trupi, por gjendet gjithashtu në burimet dietike.
Sugjeruar për ju: 14 perimet më të shëndetshme në tokë
Fatkeqësisht, nivelet tuaja të këtij antioksidanti mund të zvogëlohen për shkak të shumë faktorëve, të tillë si plakja, një dietë e varfër dhe një mënyrë jetese e ulur.
Ju mund të ruani nivelet e duhura të glutationit duke rritur aktivitetin tuaj fizik, duke shmangur pirjen e tepërt të alkoolit, duke fjetur mjaftueshëm dhe duke ngrënë një dietë të ekuilibruar.
Marrja e shtesave të gjembaçit të qumështit, shafranit të Indisë ose proteinës së hirrës mund të ndihmojë gjithashtu në rritjen e niveleve tuaja.
Në fund të fundit, ka shumë mënyra të thjeshta dhe natyrale për të rritur nivelet tuaja të këtij antioksidanti kritik dhe të fuqishëm.
