Glutationul este unul dintre cei mai esențiali și puternici antioxidanți ai organismului. Antioxidanții sunt substanțe care reduc stresul oxidativ prin combaterea radicalilor liberi din organism.
În timp ce majoritatea antioxidanților se găsesc în alimentele pe care le consumați, glutationul este produs de corpul dumneavoastră. Acesta este alcătuit în principal din trei aminoacizi: glutamină, glicină și cisteină.
Mai multe motive pentru care nivelul de glutation din corpul tău se poate epuiza includ o dietă săracă, boli cronice, infecții și stres constant.
Glutationul este, de asemenea, cunoscut pentru a scădea cu vârsta.
Menținerea unor niveluri adecvate ale acestui antioxidant este incredibil de importantă. Mai jos sunt prezentate 10 dintre cele mai bune modalități de a vă crește nivelul de glutation în mod natural.
1. Consumați alimente bogate în sulf
Sulful este un mineral esențial care se găsește în mod natural în unele alimente vegetale și proteice.
Este necesar pentru structura și activitatea proteinelor și enzimelor esențiale din organism. În special, sulful este necesar pentru sinteza glutationului.
Sulful se găsește în doi aminoacizi din alimente: metionina și cisteina. Este derivat în principal din proteinele alimentare, cum ar fi carnea de vită, pește și păsări de curte.
Cu toate acestea, există și surse vegetariene de sulf, cum ar fi legumele crucifere, cum ar fi broccoli, varza de Bruxelles, conopida, varza kale, cresonul și muștarul.
Mai multe studii la om și la animale au constatat că consumul de legume bogate în sulf poate reduce stresul oxidativ prin creșterea nivelului de glutation.
Legumele Allium, inclusiv usturoiul, șalota și ceapa, stimulează, de asemenea, nivelurile de glutation - probabil datorită compușilor lor care conțin sulf.
Rezumat: Sulful este esențial pentru producerea glutationului. Prin urmare, asigurați-vă că mâncați proteine bogate în sulf, cum ar fi carnea de vită, peștele, carnea de pasăre și legumele aliate și crucifere.
2. Creșteți aportul de vitamina C
Vitamina C este o vitamină solubilă în apă care se găsește în diverse alimente, în special în fructe și legume.
Căpșunile, citricele, papaya, kiwi și ardeii sunt exemple de alimente bogate în vitamina C.
Această vitamină are multe funcții, inclusiv aceea de antioxidant pentru a proteja celulele de daunele oxidative. De asemenea, menține rezervele organismului de alți antioxidanți, inclusiv glutationul.
Cercetătorii au descoperit că vitamina C poate ajuta la creșterea nivelului de glutation prin atacarea radicalilor liberi mai întâi, economisind astfel glutationul.
Ei au descoperit, de asemenea, că vitamina C ajută la reprocesarea glutationului prin transformarea glutationului oxidat înapoi în forma sa activă.
Cercetătorii au descoperit că administrarea de suplimente de vitamina C crește nivelul de glutation în celulele albe din sânge la adulții sănătoși.
Într-un studiu, adulții au luat 500-1.000 mg de vitamina C zilnic, timp de 13 săptămâni, ceea ce a dus la o creștere cu 18% a glutationului din celulele albe din sânge.
Un alt studiu a arătat că administrarea zilnică a 500 mg de suplimente de vitamina C a crescut glutationul din globulele roșii cu 47%.
Cu toate acestea, aceste studii au implicat suplimente de vitamina C. Având în vedere că suplimentele sunt versiuni concentrate ale vitaminei, nu este clar dacă alimentele ar avea același efect.
Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a determina dacă puteți crește nivelul de glutation prin consumul de alimente care conțin vitamina C.
Rezumat: Vitamina C joacă un rol vital în menținerea nivelului de glutation. Din acest motiv, administrarea de suplimente de vitamina C poate contribui la creșterea nivelului de glutation din organism.
3. Adăugați în alimentația dumneavoastră alimente bogate în seleniu
Seleniul este un mineral esențial și un cofactor al glutationului, ceea ce înseamnă că este o substanță necesară pentru activitatea glutationului.
Sugestii pentru tine: Alimentele vindecătoare: 10 alimente care îți ajută organismul să se refacă
Unele dintre cele mai bune surse de seleniu sunt carnea de vită, puiul, peștele, organele de carne, brânza de vaci, orezul brun și nucile de Brazilia.
Creșterea aportului de seleniu poate ajuta la menținerea sau creșterea aportului de glutation în organism.
Cantitatea de seleniu recomandată în alimentație pentru adulți este de 55 mcg. Aceasta se bazează pe cantitatea necesară pentru a maximiza producția de glutation peroxidază.
Un studiu a investigat efectele suplimentelor de seleniu la 45 de adulți cu boală cronică de rinichi. Toți aceștia au primit 200 mcg de seleniu zilnic timp de trei luni.
Interesant, toate nivelurile lor de glutation peroxidază au crescut semnificativ.
Un alt studiu a arătat că administrarea de suplimente de seleniu a crescut nivelul de glutation peroxidază la pacienții aflați în hemodializă.
Din nou, studiile de mai sus au implicat mai degrabă suplimente decât alimente bogate în seleniu.
În plus, este important de reținut că nivelul maxim tolerabil de aport este stabilit la 400 mcg pe zi. Din cauza posibilei toxicități, discutați suplimentele de seleniu și dozajul cu furnizorul dumneavoastră de servicii medicale.
Pentru majoritatea adulților sănătoși, consumul unei diete echilibrate cu alimente bogate în seleniu va asigura niveluri adecvate de seleniu - și, prin urmare, niveluri sănătoase de glutation.
Rezumat: Seleniul este un cofactor în producerea glutationului. Peștele, organele de carne și nucile de Brazilia sunt alimente bogate în seleniu care pot contribui la creșterea nivelului de seleniu în mod natural.
4. Consumați alimente bogate în mod natural în glutation
Organismul uman produce glutation, dar există și surse alimentare. Spanacul, avocado, sparanghelul și okra sunt unele dintre cele mai bogate surse alimentare.
Cu toate acestea, glutationul alimentar este slab absorbit de organismul uman. În plus, condițiile de gătire și depozitare pot scădea cantitatea de glutation din alimente.
Sugestii pentru tine: 16 alimente bogate în minerale
În ciuda faptului că au un impact mai redus asupra creșterii nivelului de glutation, alimentele bogate în glutation pot contribui la scăderea stresului oxidativ.
De exemplu, un studiu non-experimental a arătat că persoanele care au consumat cele mai multe alimente bogate în glutation au avut un risc mai mic de a dezvolta cancer de gură.
În cele din urmă, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a înțelege pe deplin efectul alimentelor bogate în glutation asupra stresului oxidativ și a nivelurilor de glutation.
Rezumat: Glutationul dietetic nu este absorbit complet de organism. Cu toate acestea, includerea alimentelor bogate în mod natural în glutation, cum ar fi avocado, spanacul și okra, poate ajuta la scăderea stresului oxidativ.
5. Suplimentați cu proteine din zer
Producția de glutation de către organismul dumneavoastră depinde de anumiți aminoacizi.
Un aminoacid numit cisteină este un aminoacid deosebit de important care este implicat în sinteza glutationului.
Alimentele bogate în cisteină, cum ar fi proteinele din zer, pot crește aportul de glutation.
Cercetările susțin puternic această afirmație, deoarece multe studii au constatat că proteinele din zer pot crește nivelul de glutation și pot reduce stresul oxidativ.
Rezumat: Proteina din zer este o sursă bună de cisteină, care ajută la menținerea unei producții adecvate de glutation. Prin urmare, proteinele din zer pot contribui la creșterea nivelului.
6. Luați în considerare ciulinul de lapte
Suplimentele de ciulin de lapte sunt o altă modalitate de a crește nivelul de glutation în mod natural.
Acest supliment pe bază de plante este extras din planta de ciulin de lapte cunoscută sub numele de Silybum marianum.
Ciulinul de lapte este alcătuit din trei compuși activi, cunoscuți sub denumirea colectivă de silimarină. Silimarina se găsește în concentrații ridicate în extractul de ciulin de lapte și este bine cunoscută pentru proprietățile sale antioxidante.
În plus, s-a demonstrat că silimarina crește nivelul de glutation și previne epuizarea acestuia atât în studiile cu tuburi de testare, cât și în studiile pe rozătoare.
Cercetătorii cred că silimarina poate menține nivelurile de glutation prin prevenirea deteriorării celulelor.
Rezumat: Silimarina este un ingredient activ în extractul de ciulin de lapte. Suplimentele de ciulin de lapte pot determina o creștere a nivelului de glutation, probabil atribuită silimarinei.
7. Încercați extractul de turmeric
Turmericul este o plantă galben-portocalie vibrantă și un condiment popular în bucătăria indiană.
Sugestii pentru tine: 7 beneficii pentru sănătate bazate pe știință ale seleniului
Planta a fost folosită ca medicament în India încă din cele mai vechi timpuri. Proprietățile medicinale ale turmericului sunt probabil legate de componenta sa principală, curcumina.
Conținutul de curcumină este mult mai concentrat în extractul de turmeric decât în condiment.
Numeroase studii pe animale și în eprubete au arătat că turmericul și extractul de curcumină pot crește nivelul de glutation.
Cercetătorii concluzionează că curcumina găsită în turmeric poate ajuta la restabilirea unor niveluri adecvate de glutation și la îmbunătățirea activității enzimelor glutationului.
Pentru a experimenta o creștere a nivelului de glutation, ar trebui să luați extract de turmeric, deoarece ar fi extrem de dificil să consumați aceleași niveluri de curcumină cu condiment de turmeric.
Rezumat: Curcumina, un ingredient esențial din turmeric, poate crește nivelul de glutation. Deși aromatizarea mâncării cu turmeric poate fi gustoasă, aveți nevoie de curcumina mai concentrată din extractul de turmeric pentru a vă crește nivelul.
8. Dormiți suficient
O noapte de odihnă bună este esențială pentru sănătatea generală. Interesant este faptul că lipsa somnului pe termen lung poate provoca stres oxidativ și chiar dezechilibre hormonale.
Mai mult, cercetările au arătat că lipsa cronică de somn poate scădea nivelul glutationului.
De exemplu, un studiu care a măsurat nivelurile de glutation la 30 de persoane sănătoase și 30 de persoane cu insomnie a constatat că activitatea glutation peroxidazei era semnificativ mai mică la cei cu insomnie.
Mai multe studii pe animale au arătat, de asemenea, că privarea de somn determină o scădere a nivelului de glutation.
Prin urmare, asigurarea unui somn bun și odihnitor în fiecare noapte poate ajuta la menținerea sau creșterea nivelului de antioxidanți.
Rezumat: Lipsa cronică de somn poate cauza o scădere a nivelului de glutation. Dimpotrivă, dormitul suficient în mod regulat poate ajuta la creșterea sau menținerea nivelurilor.
9. Faceți exerciții fizice în mod regulat
Activitatea fizică regulată este recomandată de mult timp de către medici și furnizorii de servicii medicale. Nu este surprinzător faptul că exercițiul fizic este bun atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru cea mentală.
Cercetările recente arată că exercițiul fizic este, de asemenea, util în menținerea sau creșterea nivelului de antioxidanți, în special a glutationului.
Efectuarea unei combinații de antrenament cardio și de antrenament cu greutăți în circuit crește cel mai mult glutationul, în comparație cu efectuarea de antrenament cardio sau de antrenament cu greutăți singur.
Cu toate acestea, sportivii care se suprasolicită fără să mențină o nutriție și o odihnă adecvate pot fi expuși riscului de scădere a producției de glutation.
Prin urmare, asigurați-vă că încorporați activitatea fizică în rutina dvs. regulată, treptat și în mod sensibil.
Rezumat: Activitatea fizică regulată, în special cardio și antrenamentul cu greutăți, poate ajuta la creșterea nivelului de glutation. Cu toate acestea, suprasolicitarea fără o dietă echilibrată și o odihnă adecvată poate epuiza nivelurile dvs.
10. Evitați să beți prea mult alcool
Nu este surprinzător faptul că multe efecte adverse asupra sănătății sunt asociate cu consumul cronic și excesiv de alcool.
Alcoolismul este frecvent asociat cu ciroza hepatică, leziuni cerebrale și pancreatită.
Deși nu este la fel de bine cunoscută, afectarea plămânilor este, de asemenea, un efect negativ al alcoolismului. Acest lucru este probabil legat de o scădere a nivelului de glutation din plămâni.
Căile respiratorii mici ale plămânilor au nevoie de glutation pentru a funcționa corect. Plămânii sănătoși au de până la 1.000 de ori mai mult glutation decât alte părți ale corpului.
Epuizarea glutationului în plămânii alcoolicilor se datorează, cel mai probabil, stresului oxidativ cauzat de consumul cronic de alcool.
Cercetările au identificat o scădere de 80-90% a nivelului de glutation pulmonar la cei care consumă în mod regulat cantități excesive de alcool.
Astfel, limitarea consumului de alcool vă poate ajuta să mențineți un nivel sănătos de glutation.
Rezumat: Alcoolismul scade nivelul glutationului în tot corpul, în special în plămâni. Persoanele care consumă în mod regulat cantități excesive de alcool pot avea o scădere de 80-90% a glutationului pulmonar.
Rezumat
Glutationul este un antioxidant important, produs în principal de organism, dar se găsește și în surse alimentare.
Sugestii pentru tine: Cele mai sănătoase 14 legume de pe pământ
Din păcate, nivelul acestui antioxidant poate fi diminuat din cauza multor factori, cum ar fi îmbătrânirea, o dietă săracă și un stil de viață sedentar.
Puteți menține un nivel adecvat de glutation prin creșterea activității fizice, evitarea consumului de alcool, somnul suficient și o dietă echilibrată.
Administrarea de ciulin de lapte, turmeric sau suplimente de proteine din zer poate ajuta, de asemenea, la creșterea nivelurilor dvs.
La sfârșitul zilei, există multe modalități simple și naturale de a vă crește nivelul acestui antioxidant critic și puternic.
