Le glutathion est l’un des antioxydants les plus essentiels et les plus puissants du corps. Les antioxydants sont des substances qui réduisent le stress oxydatif en combattant les radicaux libres dans le corps.
Alors que la plupart des antioxydants se trouvent dans les aliments que tu manges, le glutathion est produit par ton corps. Il est principalement composé de trois acides aminés : la glutamine, la glycine et la cystéine.
Plusieurs raisons peuvent expliquer l’épuisement du niveau de glutathion dans ton corps, notamment une mauvaise alimentation, une maladie chronique, une infection et un stress constant.
Le glutathion est également connu pour diminuer avec l’âge.
Maintenir des niveaux adéquats de cet antioxydant est incroyablement important. Tu trouveras ci-dessous 10 des meilleures façons d’augmenter naturellement tes niveaux de glutathion.
1. Consomme des aliments riches en soufre
Le soufre est un minéral essentiel qui se trouve naturellement dans certains aliments végétaux et protéiques.
Il est nécessaire à la structure et à l’activité des protéines et des enzymes essentielles dans le corps. Notamment, le soufre est nécessaire à la synthèse du glutathion.
Le soufre se trouve dans deux acides aminés dans les aliments : la méthionine et la cystéine. Il provient principalement des protéines alimentaires, comme le bœuf, le poisson et la volaille.
Cependant, il existe aussi des sources végétariennes de soufre, comme les légumes crucifères tels que le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou-fleur, le chou frisé, le cresson et les feuilles de moutarde.
Plusieurs études humaines et animales ont révélé que la consommation de légumes riches en soufre peut réduire le stress oxydatif en augmentant les niveaux de glutathion.
Les légumes Allium, notamment l’ail, les échalotes et les oignons, augmentent également les niveaux de glutathion - probablement en raison de leurs composés contenant du soufre.
Summary: Le soufre est essentiel pour produire du glutathion. Par conséquent, assure-toi de manger des protéines riches en soufre comme le bœuf, le poisson, la volaille et les légumes alliés et crucifères.
2. Augmente ta consommation de vitamine C
La vitamine C est une vitamine hydrosoluble que l’on trouve dans divers aliments, principalement les fruits et les légumes.
Les fraises, les agrumes, les papayes, les kiwis et les poivrons sont tous des exemples d’aliments riches en vitamine C.
Cette vitamine a de nombreuses fonctions, notamment celle de travailler comme antioxydant pour protéger les cellules des dommages oxydatifs. Elle maintient également l’approvisionnement de l’organisme en autres antioxydants, dont le glutathion.
Les chercheurs ont découvert que la vitamine C peut aider à augmenter les niveaux de glutathion en attaquant les radicaux libres en premier, épargnant ainsi le glutathion.
Ils ont également découvert que la vitamine C aide à retraiter le glutathion en convertissant le glutathion oxydé en sa forme active.
Les chercheurs ont découvert que la prise de suppléments de vitamine C augmente les niveaux de glutathion dans les globules blancs chez les adultes en bonne santé.
Dans une étude, des adultes ont pris 500 à 1 000 mg de vitamine C par jour pendant 13 semaines, ce qui a entraîné une augmentation de 18 % du glutathion dans les globules blancs.
Une autre étude a montré que la prise quotidienne de 500 mg de suppléments de vitamine C augmentait le glutathion dans les globules rouges de 47 %.%.
Cependant, ces études concernaient des suppléments de vitamine C. Étant donné que les suppléments sont des versions concentrées de la vitamine, on ne sait pas si les aliments auraient le même effet.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si tu peux augmenter les niveaux de glutathion en mangeant des aliments contenant de la vitamine C.
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Summary: La vitamine C joue un rôle essentiel dans le maintien des niveaux de glutathion. Pour cette raison, la prise de suppléments de vitamine C peut aider à augmenter les niveaux de glutathion dans ton corps.
3. Ajoute des aliments riches en sélénium à ton régime alimentaire.
Le sélénium est un minéral essentiel et un cofacteur du glutathion, ce qui signifie que c’est une substance nécessaire à l’activité du glutathion.
Certaines des meilleures sources de sélénium sont le bœuf, le poulet, le poisson, les abats, le fromage blanc, le riz brun et les noix du Brésil.
Augmenter ta consommation de sélénium peut aider à maintenir ou à augmenter l’apport de glutathion dans ton corps.
L’apport nutritionnel recommandé en sélénium pour les adultes est de 55 mcg. Cela est basé sur la quantité nécessaire pour maximiser la production de glutathion peroxydase.
Une étude a examiné les effets des suppléments de sélénium chez 45 adultes atteints d’une maladie rénale chronique. Tous ont reçu 200 mcg de sélénium par jour pendant trois mois.
Il est intéressant de noter que tous leurs niveaux de glutathion peroxydase ont augmenté de manière significative.
Une autre étude a montré que la prise de suppléments de sélénium augmentait les niveaux de glutathion peroxydase chez les patients sous hémodialyse.
Encore une fois, les études ci-dessus ont porté sur des suppléments plutôt que sur des aliments riches en sélénium.
De plus, il est important de noter que l’apport maximal tolérable est fixé à 400 mcg par jour. En raison de la toxicité possible, discute des suppléments de sélénium et du dosage avec ton fournisseur de soins de santé.
Pour la plupart des adultes en bonne santé, une alimentation équilibrée avec des aliments riches en sélénium garantira des niveaux adéquats de sélénium - et, par conséquent, des niveaux de glutathion sains.
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Summary: Le sélénium est un cofacteur de la production de glutathion. Le poisson, les abats et les noix du Brésil sont tous des aliments riches en sélénium qui peuvent aider à augmenter tes niveaux naturellement.
4. Mange des aliments naturellement riches en glutathion.
Le corps humain produit du glutathion, mais il existe aussi des sources alimentaires. Les épinards, les avocats, les asperges et le gombo sont parmi les sources alimentaires les plus riches.
Cependant, le glutathion alimentaire est mal absorbé par le corps humain. De plus, les conditions de cuisson et de stockage peuvent diminuer la quantité de glutathion présente dans les aliments.
Bien qu’ils aient un impact moindre sur l’augmentation des niveaux de glutathion, les aliments riches en glutathion peuvent aider à diminuer le stress oxydatif.
Par exemple, une étude non expérimentale a montré que les personnes qui consommaient le plus d’aliments riches en glutathion avaient un risque plus faible de développer un cancer de la bouche.
En fin de compte, d’autres recherches sont justifiées pour comprendre pleinement l’effet des aliments riches en glutathion sur le stress oxydatif et les niveaux de glutathion.
Summary: Le glutathion alimentaire n’est pas entièrement absorbé par l’organisme. Cependant, la consommation d’aliments naturellement riches en glutathion, comme les avocats, les épinards et le gombo, peut aider à diminuer le stress oxydatif.
5. Complète avec des protéines de lactosérum
La production de glutathion par ton corps dépend de certains acides aminés.
Un acide aminé appelé cystéine est un acide aminé particulièrement important qui participe à la synthèse du glutathion.
Les aliments riches en cystéine, comme les protéines de lactosérum, peuvent augmenter ton apport en glutathion.
La recherche soutient fortement cette affirmation, car de nombreuses études ont montré que la protéine de lactosérum peut augmenter les niveaux de glutathion et réduire le stress oxydatif.
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Summary: La protéine de petit-lait est une bonne source de cystéine, qui aide à maintenir une production adéquate de glutathion. Par conséquent, la protéine de lactosérum peut aider à augmenter tes niveaux.
6. Envisage le chardon marie
Les suppléments de chardon marie sont un autre moyen d’augmenter naturellement les niveaux de glutathion.
Ce complément alimentaire à base de plantes est extrait de la plante du chardon-marie connue sous le nom de Silybum marianum.
Le chardon marie se compose de trois composés actifs, collectivement connus sous le nom de silymarine. La silymarine se trouve en forte concentration dans l’extrait de chardon-marie et est bien connue pour ses propriétés antioxydantes.
De plus, il a été démontré que la silymarine augmente les niveaux de glutathion et prévient la déplétion dans des études en éprouvette et sur des rongeurs.
Les chercheurs pensent que la silymarine peut maintenir les niveaux de glutathion en prévenant les dommages cellulaires.
Summary: La silymarine est un ingrédient actif de l’extrait de chardon marie. Les suppléments de chardon-marie peuvent provoquer une augmentation des niveaux de glutathion, probablement attribuée à la silymarine.
Essaie l’extrait de curcuma
Le curcuma est une herbe jaune-orange vibrante et une épice populaire dans la cuisine indienne.
L’herbe est utilisée à des fins médicinales en Inde depuis l’Antiquité. Les propriétés médicinales du curcuma sont probablement liées à son principal composant, la curcumine.
La curcumine est beaucoup plus concentrée dans l’extrait de curcuma que dans l’épice.
De nombreuses études animales et en éprouvette ont montré que le curcuma et l’extrait de curcumine peuvent augmenter les niveaux de glutathion.
Les chercheurs concluent que la curcumine présente dans le curcuma peut aider à rétablir des niveaux adéquats de glutathion et améliorer l’activité des enzymes du glutathion.
Pour connaître une augmentation des niveaux de glutathion, il faudrait prendre de l’extrait de curcuma, car il serait extrêmement difficile de consommer les mêmes niveaux de curcumine avec l’épice de curcuma.
Summary: La curcumine, un ingrédient essentiel du curcuma, peut augmenter les niveaux de glutathion. Bien que parfumer tes aliments avec du curcuma puisse être savoureux, tu as besoin de la curcumine plus concentrée dans l’extrait de curcuma pour augmenter tes niveaux.
Dors suffisamment
Une bonne nuit de repos est essentielle pour la santé générale. Il est intéressant de noter que le manque de sommeil à long terme peut causer un stress oxydatif et même des déséquilibres hormonaux.
En outre, la recherche a montré que le manque chronique de sommeil peut diminuer les niveaux de glutathion.
Par exemple, une étude mesurant les niveaux de glutathion chez 30 personnes en bonne santé et 30 personnes souffrant d’insomnie a révélé que l’activité de la glutathion peroxydase était significativement plus faible chez les personnes souffrant d’insomnie.
De multiples études animales ont également montré que le manque de sommeil entraîne une diminution des niveaux de glutathion.
Par conséquent, veiller à avoir un bon sommeil réparateur chaque nuit peut t’aider à maintenir ou à augmenter tes niveaux d’antioxydants.
Summary: Le manque chronique de sommeil peut entraîner une diminution des niveaux de glutathion. À l’inverse, dormir suffisamment et régulièrement peut aider à augmenter ou à maintenir tes niveaux.
Fais de l’exercice régulièrement
Une activité physique régulière est recommandée depuis longtemps par les médecins et les prestataires de soins de santé. Sans surprise, l’exercice est bon pour la santé physique et mentale.
Des recherches récentes montrent que l’exercice est également utile pour maintenir ou augmenter les niveaux d’antioxydants, en particulier le glutathion.
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C’est la combinaison de cardio et de musculation en circuit qui augmente le plus le glutathion, par rapport à la combinaison de cardio ou de musculation seule.
Cependant, les athlètes qui s’entraînent trop sans maintenir une alimentation et un repos adéquats peuvent être exposés à une diminution de la production de glutathion.
Par conséquent, assure-toi d’intégrer l’activité physique dans ta routine régulière de façon progressive et raisonnable.
Summary: Une activité physique régulière, plus particulièrement le cardio et la musculation, peut aider à augmenter les niveaux de glutathion. Cependant, le surentraînement sans une alimentation équilibrée et un repos approprié peut épuiser tes niveaux.
10. Évite de boire trop d’alcool
Sans surprise, de nombreux effets néfastes sur la santé sont associés à une consommation chronique et excessive d’alcool.
L’alcoolisme est souvent associé à une cirrhose du foie, à des lésions cérébrales et à une pancréatite.
Bien qu’ils ne soient pas aussi connus, les dommages aux poumons sont également un effet indésirable de l’alcoolisme. Cela est probablement lié à un appauvrissement des niveaux de glutathion dans les poumons.
Les petites voies respiratoires des poumons ont besoin de glutathion pour fonctionner correctement. Des poumons sains contiennent jusqu’à 1 000 fois plus de glutathion que les autres parties du corps.
La déplétion du glutathion dans les poumons des alcooliques est très probablement due au stress oxydatif causé par la consommation chronique d’alcool.
La recherche a identifié une diminution de 80-90% des niveaux de glutathion pulmonaire chez les personnes qui consomment régulièrement des quantités excessives d’alcool.
Ainsi, limiter ta consommation d’alcool peut t’aider à maintenir des niveaux de glutathion sains.
Summary: L’alcoolisme diminue les niveaux de glutathion dans tout le corps, en particulier dans les poumons. Les personnes qui consomment régulièrement des quantités excessives d’alcool peuvent avoir une diminution de 80-90% du glutathion pulmonaire.
Résumé
Le glutathion est un antioxydant important principalement fabriqué par l’organisme mais que l’on trouve aussi dans les sources alimentaires.
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Malheureusement, tes niveaux de cet antioxydant peuvent être épuisés en raison de nombreux facteurs, comme le vieillissement, une mauvaise alimentation et un mode de vie sédentaire.
Tu peux maintenir des niveaux de glutathion appropriés en augmentant ton activité physique, en évitant de boire trop d’alcool, en dormant suffisamment et en ayant une alimentation équilibrée.
Prendre du chardon marie, du curcuma ou des suppléments de protéines de lactosérum peut aussi aider à augmenter tes niveaux.
En fin de compte, il existe de nombreuses façons simples et naturelles d’augmenter tes niveaux de cet antioxydant essentiel et puissant.
