Glutation är en av kroppens viktigaste och mest potenta antioxidanter. Antioxidanter är ämnen som minskar oxidativ stress genom att bekämpa fria radikaler i kroppen.
De flesta antioxidanter finns i maten du äter, men glutation produceras av kroppen. Det består huvudsakligen av tre aminosyror: glutamin, glycin och cystein.
Flera anledningar till att glutationnivån i kroppen kan minska är dålig kost, kroniska sjukdomar, infektioner och konstant stress.
Glutathion är också känt för att minska med åldern.
Det är otroligt viktigt att upprätthålla tillräckliga nivåer av denna antioxidant. Nedan följer 10 av de bästa sätten att öka dina glutationnivåer naturligt.
1. Konsumera svavelrika livsmedel
Svavel är ett viktigt mineral som förekommer naturligt i vissa vegetabiliska livsmedel och proteiner.
Det behövs för att strukturera och aktivera viktiga proteiner och enzymer i kroppen. Svavel krävs särskilt för syntesen av glutation.
Svavel finns i två aminosyror i maten: metionin och cystein. Det kommer främst från proteiner i kosten, t.ex. nötkött, fisk och fjäderfä.
Det finns dock även vegetariska källor till svavel, t.ex. korsblommiga grönsaker som broccoli, brysselkål, blomkål, grönkål, vattenkrasse och senapsgrönsaker.
Flera studier på människor och djur har visat att svavelrika grönsaker kan minska oxidativ stress genom att öka glutationnivåerna.
Alliumgrönsaker, inklusive vitlök, schalottenlök och lök, ökar också glutationnivåerna - troligen på grund av deras svavelhaltiga föreningar.
Sammanfattning: Svavel är viktigt för att producera glutation. Se därför till att du äter svavelrika proteiner som nötkött, fisk, fjäderfä, lök och korsblommiga grönsaker.
2. Öka ditt intag av C-vitamin
C-vitamin är ett vattenlösligt vitamin som finns i olika livsmedel, främst frukt och grönsaker.
Jordgubbar, citrusfrukter, papaya, kiwi och paprika är exempel på livsmedel som är rika på C-vitamin.
Detta vitamin har många funktioner, bland annat fungerar det som en antioxidant som skyddar cellerna från oxidativa skador. Det upprätthåller också kroppens tillgång till andra antioxidanter, inklusive glutation.
Forskare har upptäckt att C-vitamin kan bidra till att öka glutationnivåerna genom att angripa fria radikaler först och därmed skona glutationen.
De fann också att C-vitamin hjälper till att återskapa glutation genom att omvandla oxiderad glutation tillbaka till dess aktiva form.
Forskare har funnit att intag av C-vitamintillskott ökar glutationnivåerna i vita blodkroppar hos friska vuxna.
I en studie tog vuxna 500-1 000 mg C-vitamin dagligen i 13 veckor, vilket ledde till en 18-procentig ökning av glutation i vita blodkroppar.
En annan studie visade att 500 mg C-vitamintillskott per dag ökade glutationen i röda blodkroppar med 47 %.%.
I dessa studier har man dock använt sig av C-vitamintillskott. Eftersom kosttillskott är koncentrerade versioner av vitaminet är det oklart om livsmedel skulle ha samma effekt.
Ytterligare forskning behövs för att fastställa om man kan öka glutationnivåerna genom att äta livsmedel som innehåller C-vitamin.
Sammanfattning: C-vitamin spelar en viktig roll för att upprätthålla glutationnivåerna. Av denna anledning kan intag av C-vitamintillskott bidra till att öka glutationnivåerna i kroppen.
3. Lägg till selenrika livsmedel i din kost.
Selen är ett viktigt mineral och en glutationskofaktor, vilket innebär att det är ett ämne som behövs för glutationens aktivitet.
Några av de bästa källorna till selen är nötkött, kyckling, fisk, organkött, keso, brunt ris och paranötter.
Om du ökar ditt selenintag kan det bidra till att bibehålla eller öka kroppens tillgång på glutation.
Föreslagna för dig: Helande livsmedel: 10 livsmedel som hjälper din kropp att återhämta sig
Det rekommenderade kosttillskottet av selen för vuxna är 55 mcg. Detta baseras på den mängd som behövs för att maximera produktionen av glutationperoxidas.
I en studie undersöktes effekterna av selentillskott hos 45 vuxna med kronisk njursjukdom. Alla fick 200 mcg selen dagligen i tre månader.
Intressant nog ökade alla deras nivåer av glutationperoxidas avsevärt.
En annan studie visade att selentillskott ökade glutationperoxidasnivåerna hos patienter med hemodialys.
Ovanstående studier gällde dock kosttillskott snarare än selenrika livsmedel.
Dessutom är det viktigt att notera att den övre tolerabla intagsnivån är fastställd till 400 mcg per dag. På grund av möjlig toxicitet bör du diskutera selentillskott och dosering med din vårdgivare.
För de flesta friska vuxna är en balanserad kost med selenrika livsmedel tillräcklig för att säkerställa tillräckliga selennivåer - och därmed hälsosamma glutationnivåer.
Sammanfattning: Selen är en kofaktor i produktionen av glutation. Fisk, organkött och paranötter är alla selenrika livsmedel som kan bidra till att öka dina nivåer naturligt.
4. Ät livsmedel som är naturligt rika på glutation.
Människokroppen producerar glutation, men det finns också källor i kosten. Spenat, avokado, sparris och okra är några av de rikaste källorna i kosten.
Men glutation från kosten absorberas dåligt av människokroppen. Dessutom kan tillagning och lagring minska mängden glutation som finns i livsmedel.
Trots att de har en lägre effekt på ökningen av glutationnivåerna kan glutationrika livsmedel bidra till att minska oxidativ stress.
En icke-experimentell studie visade till exempel att personer som konsumerade mest glutation-rika livsmedel hade lägre risk att utveckla muncancer.
I slutändan är ytterligare forskning motiverad för att fullt ut förstå effekten av glutation-rika livsmedel på oxidativ stress och glutationnivåer.
Föreslagna för dig: 16 livsmedel som är rika på mineraler
Sammanfattning: Glutathion från kosten absorberas inte fullt ut av kroppen. Men om man inkluderar livsmedel som naturligt innehåller mycket glutation, som avokado, spenat och okra, kan det bidra till att minska oxidativ stress.
5. Komplettera med vassleprotein
Kroppens produktion av glutation är beroende av vissa aminosyror.
En aminosyra som kallas cystein är en särskilt viktig aminosyra som är involverad i glutationssyntesen.
Livsmedel som är rika på cystein, t.ex. vassleprotein, kan öka din glutationtillgång.
Forskningen stöder starkt detta påstående, eftersom många studier har visat att vassleprotein kan öka glutationnivåerna och minska oxidativ stress.
Sammanfattning: Vassleprotein är en bra källa till cystein, som bidrar till att upprätthålla en tillräcklig glutationproduktion. Därför kan vassleprotein bidra till att öka dina nivåer.
6. Överväga mjölktistel
Mjölktisteltillskott är ett annat sätt att öka glutationnivåerna naturligt.
Detta växtbaserade tillskott extraheras från mjölktistelväxten som kallas Silybum marianum.
Mjölktistel består av tre aktiva föreningar som tillsammans kallas silymarin. Silymarin finns i höga koncentrationer i extrakt från mjölktisteln och är välkänt för sina antioxidativa egenskaper.
Dessutom har silymarin visat sig öka glutationnivåerna och förhindra utarmning i både provrörs- och gnagarstudier.
Forskare tror att silymarin kan upprätthålla glutationnivåerna genom att förhindra cellskador.
Sammanfattning: Silymarin är en aktiv ingrediens i extrakt av mjölktistel. Tillskott av mjölktisteln kan orsaka en ökning av glutationnivåerna, vilket sannolikt beror på silymarin.
7. Prova gurkmejaextrakt
Gurkmeja är en livlig gul-orange ört och en populär krydda i det indiska köket.
Örten har använts medicinskt i Indien sedan urminnes tider. De medicinska egenskaperna hos gurkmeja är sannolikt kopplade till dess huvudkomponent, curcumin.
Kurkumininnehållet är mycket mer koncentrerat i gurkmejaextraktet än i kryddan.
Många djur- och teströrsstudier har visat att gurkmeja och curcumin-extrakt kan öka glutationnivåerna.
Forskarna drar slutsatsen att det curcumin som finns i gurkmeja kan bidra till att återställa tillräckliga nivåer av glutation och förbättra aktiviteten hos glutationenzymer.
För att uppleva en ökning av glutationnivåerna måste du ta gurkmejaextrakt, eftersom det skulle vara extremt svårt att konsumera samma nivåer av curcumin med gurkmejakryddor.
Föreslagna för dig: 7 vetenskapligt grundade hälsofördelar med selen
Sammanfattning: Curcumin, en viktig ingrediens i gurkmeja, kan öka glutationnivåerna. Även om det kan vara gott att smaksätta maten med gurkmeja, behöver du det mer koncentrerade kurkuminet i gurkmejaextrakt för att öka dina nivåer.
8. Få tillräckligt med sömn
En god natts sömn är viktig för den allmänna hälsan. Intressant nog kan långvarig sömnbrist orsaka oxidativ stress och till och med hormonella obalanser.
Dessutom har forskning visat att kronisk sömnbrist kan minska glutationnivåerna.
I en studie där man mätte glutationnivåerna hos 30 friska personer och 30 personer med sömnlöshet fann man till exempel att glutationperoxidasaktiviteten var betydligt lägre hos dem med sömnlöshet.
Flera djurstudier har också visat att sömnbrist orsakar en minskning av glutationnivåerna.
Att se till att du får en god och återhämtande sömn varje natt kan därför bidra till att bibehålla eller öka dina antioxidantnivåer.
Sammanfattning: Kronisk sömnbrist kan orsaka en minskning av glutationnivåerna. Omvänt kan tillräckligt med sömn regelbundet bidra till att öka eller bibehålla nivåerna.
9. Motionera regelbundet
Regelbunden fysisk aktivitet har länge rekommenderats av läkare och vårdgivare. Det är föga förvånande att motion är bra för både din fysiska och psykiska hälsa.
Ny forskning visar att motion också bidrar till att bibehålla eller öka nivåerna av antioxidanter, särskilt glutation.
En kombination av konditionsträning och styrketräning ökar glutationen mest, jämfört med enbart konditionsträning eller styrketräning.
Idrottare som övertränar utan att ha tillräckligt med näring och vila kan dock löpa risk för minskad glutationproduktion.
Se därför till att du gradvis och på ett förnuftigt sätt införlivar fysisk aktivitet i din vanliga rutin.
Sammanfattning: Regelbunden fysisk aktivitet, särskilt konditionsträning och styrketräning, kan bidra till att öka glutationnivåerna. Överträning utan balanserad kost och ordentlig vila kan dock tömma nivåerna.
10. Undvik att dricka för mycket alkohol
Det är föga förvånande att många negativa hälsoeffekter är förknippade med kroniskt och överdrivet alkoholintag.
Alkoholism är ofta förknippad med levercirros, hjärnskador och bukspottkörtelinflammation.
Även om det inte är lika känt är lungskador också en negativ effekt av alkoholism. Detta är troligen relaterat till en minskning av glutationnivåerna i lungorna.
De små luftvägarna i lungorna behöver glutation för att fungera korrekt. Friska lungor har upp till 1 000 gånger mer glutation än andra kroppsdelar.
Utarmning av glutation i lungorna hos alkoholister beror sannolikt på oxidativ stress orsakad av kronisk alkoholanvändning.
Forskning har visat att glutationnivåerna i lungorna minskar med 80-90 % hos dem som regelbundet konsumerar för mycket alkohol.
Om du begränsar ditt alkoholintag kan det alltså hjälpa dig att bibehålla hälsosamma glutationnivåer.
Sammanfattning: Alkoholism minskar glutationnivåerna i hela kroppen, särskilt i lungorna. Personer som regelbundet konsumerar för stora mängder alkohol kan ha en 80-90% minskning av glutation i lungorna.
Sammanfattning
Glutation är en viktig antioxidant som främst tillverkas av kroppen, men som också finns i kosten.
Tyvärr kan dina nivåer av denna antioxidant minska på grund av många faktorer, såsom åldrande, dålig kost och en stillasittande livsstil.
Du kan upprätthålla lämpliga glutationnivåer genom att öka din fysiska aktivitet, undvika att dricka för mycket alkohol, få tillräckligt med sömn och äta en balanserad kost.
Att ta mjölktistel, gurkmeja eller vassleproteintillskott kan också hjälpa till att öka dina nivåer.
I slutändan finns det många enkla och naturliga sätt att öka dina nivåer av denna kritiska och potenta antioxidant.
