Glutathion er en af kroppens mest essentielle og potente antioxidanter. Antioxidanter er stoffer, der reducerer oxidativt stress ved at bekæmpe frie radikaler i kroppen.
Mens de fleste antioxidanter findes i de fødevarer, du spiser, produceres glutathion af din krop. Det består primært af tre aminosyrer: glutamin, glycin og cystein.
Flere grunde til at kroppens glutathionniveau kan være nedbrudt omfatter dårlig kost, kronisk sygdom, infektion og konstant stress.
Glutathion er også kendt for at falde med alderen.
Det er utroligt vigtigt at opretholde et tilstrækkeligt niveau af denne antioxidant. Nedenfor er 10 af de bedste måder at øge dit glutathionniveau naturligt.
1. Indtag svovlrige fødevarer
Svovl er et vigtigt mineral, der forekommer naturligt i visse vegetabilske og proteinholdige fødevarer.
Det er nødvendigt for at strukturere og aktivere vigtige proteiner og enzymer i kroppen. Især er svovl nødvendigt for syntesen af glutathion.
Svovl findes i to aminosyrer i fødevarer: methionin og cystein. Det stammer primært fra proteiner i kosten, f.eks. oksekød, fisk og fjerkræ.
Der findes dog også vegetariske kilder til svovl, såsom korsblomstrede grøntsager som broccoli, rosenkål, blomkål, grønkål, brøndkarse og sennepsgrønt.
Flere undersøgelser af mennesker og dyr har vist, at indtagelse af svovlrige grøntsager kan reducere oxidativt stress ved at øge glutathionniveauet.
Allium grøntsager, herunder hvidløg, skalotteløg og løg, øger også glutathionniveauet - sandsynligvis på grund af deres svovlholdige forbindelser.
Resumé: Svovl er afgørende for produktionen af glutathion. Sørg derfor for at spise svovlholdige proteiner som oksekød, fisk, fjerkræ, samt allium- og korsblomstrede grøntsager.
2. Øg dit indtag af C-vitamin
C-vitamin er et vandopløseligt vitamin, der findes i forskellige fødevarer, især frugt og grøntsager.
Jordbær, citrusfrugter, papaya, kiwier og peberfrugter er alle eksempler på fødevarer, der er rige på C-vitamin.
Dette vitamin har mange funktioner, bl.a. fungerer det som en antioxidant, der beskytter cellerne mod oxidative skader. Det opretholder også kroppens forsyning af andre antioxidanter, herunder glutathion.
Forskere har opdaget, at C-vitamin kan bidrage til at øge glutathionniveauet ved først at angribe frie radikaler og derved skåne glutathion.
De fandt også ud af, at C-vitamin hjælper med at genoparbejde glutathion ved at omdanne oxideret glutathion tilbage til dets aktive form.
Forskere har fundet ud af, at indtagelse af C-vitamintilskud øger glutathionniveauet i hvide blodlegemer hos raske voksne.
I en undersøgelse tog voksne voksne 500-1.000 mg C-vitamin dagligt i 13 uger, hvilket førte til en stigning på 18 % i glutathion i hvide blodlegemer.
En anden undersøgelse viste, at 500 mg C-vitamintilskud dagligt øgede glutathion i røde blodlegemer med 47 %.%.
Disse undersøgelser involverede dog C-vitamintilskud. Da kosttilskud er koncentrerede versioner af vitaminet, er det uklart, om fødevarer ville have den samme effekt.
Der er behov for yderligere forskning for at fastslå, om du kan øge glutathionniveauet ved at spise fødevarer, der indeholder C-vitamin.
Resumé: C-vitamin spiller en vigtig rolle i opretholdelsen af glutathionniveauet. Derfor kan indtagelse af C-vitamintilskud hjælpe med at øge glutathionniveauet i kroppen.
3. Tilføj selenholdige fødevarer til din kost
Selen er et vigtigt mineral og en glutathionkofaktor, hvilket betyder, at det er et stof, der er nødvendigt for glutathionaktivitet.
Nogle af de bedste kilder til selen er oksekød, kylling, fisk, organkød, hytteost, brune ris og paranødder.
Øget selenindtag kan hjælpe med at opretholde eller øge kroppens forsyning af glutathion.
Den anbefalede kosttilførsel af selen for voksne er 55 mcg. Dette er baseret på den mængde, der er nødvendig for at maksimere produktionen af glutathionperoxidase.
Foreslået læsning: Helbredende fødevarer: 10 fødevarer, der hjælper din krop med at komme sig
En undersøgelse undersøgte virkningerne af selentilskud hos 45 voksne med kronisk nyresygdom. De fik alle 200 mcg selen dagligt i tre måneder.
Interessant nok steg alle deres glutathionperoxidase-niveauer betydeligt.
En anden undersøgelse viste, at indtagelse af selentilskud øgede glutathionperoxidase-niveauet hos patienter i hæmodialyse.
Igen, de ovennævnte undersøgelser omfattede kosttilskud og ikke selenrige fødevarer.
Derudover er det vigtigt at bemærke, at det tolerable øvre indtag er fastsat til 400 mcg pr. dag. På grund af mulig toksicitet bør du drøfte selentilskud og dosering med din læge.
For de fleste sunde voksne vil en afbalanceret kost med selenrige fødevarer sikre et tilstrækkeligt selenniveau - og dermed et sundt glutathionniveau - ved at spise en afbalanceret kost med selenrige fødevarer.
Resumé: Selen er en cofaktor i produktionen af glutathion. Fisk, organkød og paranødder er alle selenrige fødevarer, som kan hjælpe med at øge dine niveauer naturligt.
4. Spis fødevarer, der er naturligt rige på glutathion
Kroppen producerer selv glutathion, men der findes også kilder i kosten. Spinat, avocadoer, asparges og okra er nogle af de rigeste kilder i kosten.
Men glutathion fra kosten optages dårligt af kroppen. Desuden kan tilberednings- og opbevaringsbetingelser mindske mængden af glutathion i fødevarer.
Selv om de har en mindre effekt på stigningen i glutathionniveauet, kan glutathionrige fødevarer hjælpe med at mindske oxidativt stress.
For eksempel viste en ikke-eksperimentel undersøgelse, at personer, der indtog de mest glutathionrige fødevarer, havde en lavere risiko for at udvikle mundkræft.
I sidste ende er yderligere forskning berettiget for fuldt ud at forstå effekten af glutathion-rige fødevarer på oxidativt stress og glutathionniveauer.
Resumé: Glutathion fra kosten optages ikke fuldt ud af kroppen. Men hvis man indtager fødevarer med et naturligt højt indhold af glutathion, som avocadoer, spinat og okra, kan det hjælpe med at mindske oxidativt stress.
5. Suppler med valleprotein
Din krops produktion af glutathion afhænger af visse aminosyrer.
Foreslået læsning: 16 fødevarer med et højt indhold af mineraler
En aminosyre kaldet cystein er en særlig vigtig aminosyre, som er involveret i glutathionsyntesen.
Fødevarer, der er rige på cystein, såsom valleprotein, kan øge din glutathionforsyning.
Forskningen støtter denne påstand, da mange undersøgelser har vist, at valleprotein kan øge glutathionniveauet og reducere oxidativt stress.
Resumé: Valleprotein er en god kilde til cystein, som hjælper med at opretholde en tilstrækkelig produktion af glutathion. Derfor kan valleprotein hjælpe med at øge dine niveauer.
6. Overvej mælketistel
Mælketisteltilskud er en anden måde at øge glutathionniveauet naturligt.
Dette urtetilskud er udvundet af mælketistelplanten kendt som Silybum marianum.
Marietidsel består af tre aktive forbindelser, der tilsammen er kendt som silymarin. Silymarin findes i høje koncentrationer i ekstrakt af marietidsel og er kendt for sine antioxidante egenskaber.
Desuden har silymarin vist sig at øge glutathionniveauet og forhindre udtømning i både reagensglas- og gnaverundersøgelser.
Forskere mener, at silymarin kan opretholde glutathionniveauet ved at forebygge celleskader.
Summarum: Silymarin er en aktiv ingrediens i ekstrakt af marietidsel. Tilskud af marietidsel kan forårsage en stigning i glutathionniveauet, sandsynligvis tilskrevet silymarin.
7. Prøv gurkemejeekstrakt
Gurkemeje er en levende gul-orange urt og et populært krydderi i det indiske køkken.
Urten har været anvendt medicinsk i Indien siden oldtiden. De medicinske egenskaber af gurkemeje er sandsynligvis forbundet med dens hovedbestanddel, curcumin.
Indholdet af curcumin er meget mere koncentreret i gurkemejeekstraktet end i krydderiet.
Talrige dyre- og forsøgsrørsundersøgelser har vist, at gurkemeje og curcuminekstrakt kan øge glutathionniveauet.
Forskerne konkluderer, at curcumin i gurkemeje kan hjælpe med at genoprette et tilstrækkeligt niveau af glutathion og forbedre aktiviteten af glutathionenzymer.
For at opleve en stigning i glutathionniveauet skal du tage gurkemejeekstrakt, da det ville være ekstremt svært at indtage de samme niveauer af curcumin med gurkemejekrydderi.
Resumé: Curcumin, en væsentlig ingrediens i gurkemeje, kan øge glutathionniveauet. Selv om det kan være velsmagende at smage din mad med gurkemeje, har du brug for det mere koncentrerede curcumin i gurkemejeekstrakt for at øge dine niveauer.
8. Få nok søvn
En god nats søvn er afgørende for det generelle helbred. Det er interessant, at langvarig mangel på søvn kan forårsage oxidativ stress og endda hormonforstyrrelser.
Foreslået læsning: 7 videnskabeligt baserede sundhedsfordele ved selen
Desuden har forskning vist, at kronisk søvnmangel kan nedsætte glutathionniveauet.
For eksempel fandt en undersøgelse, der målte glutathionniveauet hos 30 raske mennesker og 30 mennesker med søvnløshed, at glutathionperoxidaseaktiviteten var betydeligt lavere hos dem med søvnløshed.
Flere dyreforsøg har også vist, at søvnmangel forårsager et fald i glutathionniveauet.
Derfor kan det hjælpe dig med at opretholde eller øge dit antioxidantniveau ved at sørge for at få en god, genoprettende søvn hver nat.
Resumé: Kronisk søvnmangel kan forårsage et fald i glutathionniveauet. Omvendt kan det at få nok søvn regelmæssigt hjælpe med at øge eller opretholde dine niveauer.
9. Træner regelmæssigt
Regelmæssig fysisk aktivitet er længe blevet anbefalet af læger og sundhedsplejersker. Det er ikke overraskende, at motion er godt for både dit fysiske og mentale helbred.
Nyere forskning viser, at motion også er med til at opretholde eller øge antioxidantniveauet, især glutathion.
En kombination af cardio og vægttræning øger glutathion mest sammenlignet med cardio eller vægttræning alene.
Atleter, der overtræner uden at opretholde tilstrækkelig ernæring og hvile, kan imidlertid være i risiko for nedsat glutathionproduktion.
Derfor skal du sørge for at indarbejde fysisk aktivitet i din regelmæssige rutine gradvist og fornuftigt.
Resumé: Regelmæssig fysisk aktivitet, især konditionstræning og vægttræning, kan bidrage til at øge glutathionniveauet. Overtræning uden en afbalanceret kost og ordentlig hvile kan dog udtømme dine niveauer.
10. Undgå at drikke for meget alkohol
Det er ikke overraskende, at der er mange negative helbredseffekter forbundet med kronisk og overdreven alkoholindtagelse.
Alkoholisme er almindeligvis forbundet med skrumpelever, hjerneskader og bugspytkirtelbetændelse.
Selvom det ikke er så kendt, er lungeskader også en negativ virkning af alkoholisme. Dette er sandsynligvis relateret til en udtynding af glutathionniveauet i lungerne.
De små luftveje i lungerne har brug for glutathion for at fungere korrekt. Sunde lunger har op til 1.000 gange mere glutathion end andre dele af kroppen.
Nedbrydning af glutathion i lungerne hos alkoholikere skyldes højst sandsynligt oxidativt stress forårsaget af kronisk alkoholbrug.
Forskning har påvist et fald på 80-90 % i lunge-glutathionniveauet hos personer, der regelmæssigt indtager for store mængder alkohol.
Hvis du begrænser dit alkoholindtag, kan det således hjælpe dig med at opretholde et sundt glutathionniveau.
Summarum: Alkoholisme nedsætter glutathionniveauet i hele kroppen, især i lungerne. Personer, der regelmæssigt indtager for store mængder alkohol, kan have et fald på 80-90 % i lungenes glutathion.
Resumé
Glutathion er en vigtig antioxidant, der primært produceres af kroppen, men som også findes i kosten.
Desværre kan dine niveauer af denne antioxidant blive udtømt på grund af mange faktorer, såsom aldring, en dårlig kost og en stillesiddende livsstil.
Du kan opretholde et passende glutathionniveau ved at øge din fysiske aktivitet, undgå at drikke for meget alkohol, få nok søvn og spise en afbalanceret kost.
Indtagelse af mælketistel, gurkemeje eller valleproteintilskud kan også hjælpe med at øge dine niveauer.
Når alt kommer til alt, er der mange enkle og naturlige måder at øge dit niveau af denne vigtige og potente antioxidant på.
