Glutathione là một trong những chất chống oxy hóa thiết yếu và mạnh nhất của cơ thể. Chất chống oxy hóa là những chất làm giảm stress oxy hóa bằng cách chống lại các gốc tự do trong cơ thể.
Trong khi hầu hết các chất chống oxy hóa được tìm thấy trong thực phẩm bạn ăn, glutathione được sản xuất bởi cơ thể bạn. Nó chủ yếu được tạo thành từ ba axit amin: glutamine, glycine và cysteine.
Một số lý do khiến mức glutathione trong cơ thể bạn có thể cạn kiệt bao gồm chế độ ăn uống kém, bệnh mãn tính, nhiễm trùng và căng thẳng liên tục.
Glutathione cũng được biết là giảm theo độ tuổi.
Duy trì mức độ đầy đủ của chất chống oxy hóa này là vô cùng quan trọng. Dưới đây là 10 cách tốt nhất để tăng mức glutathione của bạn một cách tự nhiên.
1. Tiêu thụ thực phẩm giàu lưu huỳnh
Lưu huỳnh là một khoáng chất thiết yếu xuất hiện tự nhiên trong một số thực phẩm thực vật và protein.
Nó cần thiết để cấu trúc và hoạt động của các protein và enzyme thiết yếu trong cơ thể. Đáng chú ý, lưu huỳnh cần thiết cho quá trình tổng hợp glutathione.
Lưu huỳnh được tìm thấy trong hai axit amin trong thực phẩm: methionine và cysteine. Nó chủ yếu có nguồn gốc từ protein trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như thịt bò, cá và gia cầm.
Tuy nhiên, cũng có những nguồn lưu huỳnh dành cho người ăn chay, chẳng hạn như các loại rau họ cải như bông cải xanh, cải Brussels, súp lơ trắng, cải xoăn, cải xoong và cải bẹ xanh.
Một số nghiên cứu trên người và động vật đã phát hiện ra rằng ăn rau giàu lưu huỳnh có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa bằng cách tăng mức glutathione.
Các loại rau họ hành, bao gồm tỏi, hẹ tây và hành tây, cũng làm tăng mức độ glutathione - có thể là do các hợp chất chứa lưu huỳnh của chúng.
Bản tóm tắt: Lưu huỳnh rất cần thiết để sản xuất glutathione. Do đó, hãy đảm bảo rằng bạn đang ăn các loại protein giàu lưu huỳnh như thịt bò, cá, thịt gia cầm, các loại rau thuộc họ hành và họ cải.
2. Tăng lượng vitamin C của bạn
Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, chủ yếu là trái cây và rau quả.
Dâu tây, trái cây họ cam quýt, đu đủ, kiwi và ớt chuông là những ví dụ về thực phẩm giàu vitamin C.
Loại vitamin này có nhiều chức năng, bao gồm hoạt động như một chất chống oxy hóa để bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại do oxy hóa. Nó cũng duy trì nguồn cung cấp các chất chống oxy hóa khác cho cơ thể, bao gồm cả glutathione.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng vitamin C có thể giúp tăng mức glutathione bằng cách tấn công các gốc tự do trước, do đó tiết kiệm glutathione.
Họ cũng phát hiện ra rằng vitamin C giúp tái xử lý glutathione bằng cách chuyển glutathione bị oxy hóa trở lại dạng hoạt động.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc bổ sung vitamin C làm tăng nồng độ glutathione trong các tế bào bạch cầu ở người trưởng thành khỏe mạnh.
Trong một nghiên cứu, người lớn dùng 500–1.000 mg vitamin C mỗi ngày trong 13 tuần, dẫn đến tăng 18% glutathione trong tế bào bạch cầu.
Một nghiên cứu khác cho thấy dùng 500 mg vitamin C bổ sung hàng ngày làm tăng glutathione trong hồng cầu lên 47%.
Tuy nhiên, những nghiên cứu này liên quan đến việc bổ sung vitamin C. Cho rằng các chất bổ sung là phiên bản cô đặc của vitamin, không rõ liệu thực phẩm có tác dụng tương tự hay không.
Cần nghiên cứu thêm để xác định xem bạn có thể tăng mức glutathione bằng cách ăn thực phẩm có chứa vitamin C hay không.
Bản tóm tắt: Vitamin C đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì mức glutathione. Vì lý do này, bổ sung vitamin C có thể giúp tăng mức glutathione trong cơ thể bạn.
3. Thêm thực phẩm giàu selen vào chế độ ăn uống của bạn
Selenium là một khoáng chất thiết yếu và là đồng sáng lập glutathione, nghĩa là nó là một chất cần thiết cho hoạt động của glutathione.
Một số nguồn selen tốt nhất là thịt bò, thịt gà, cá, thịt nội tạng, phô mai, gạo lứt và quả hạch Brazil.
Tăng lượng selen của bạn có thể giúp duy trì hoặc tăng nguồn cung cấp glutathione cho cơ thể bạn.
Đề xuất cho bạn: Thực phẩm chữa bệnh: 10 loại thực phẩm giúp cơ thể phục hồi
Chế độ ăn uống khuyến nghị cho selen cho người lớn là 55 mcg. Điều này dựa trên số lượng cần thiết để tối đa hóa việc sản xuất glutathione peroxidase.
Một nghiên cứu đã điều tra tác dụng của chất bổ sung selen ở 45 người trưởng thành mắc bệnh thận mãn tính. Tất cả họ đều nhận được 200 mcg selen mỗi ngày trong ba tháng.
Thật thú vị, tất cả các mức glutathione peroxidase của họ đều tăng đáng kể.
Một nghiên cứu khác cho thấy việc bổ sung selen làm tăng nồng độ glutathione peroxidase ở bệnh nhân chạy thận nhân tạo.
Một lần nữa, các nghiên cứu trên liên quan đến thực phẩm bổ sung chứ không phải thực phẩm giàu selen.
Ngoài ra, điều quan trọng cần lưu ý là mức tiêu thụ cao hơn có thể chấp nhận được được đặt ở mức 400 mcg mỗi ngày. Do độc tính có thể xảy ra, hãy thảo luận về chất bổ sung selen và liều lượng với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.
Đối với hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh, ăn một chế độ ăn uống cân bằng với thực phẩm giàu selen sẽ đảm bảo mức selen đầy đủ - và do đó, mức glutathione lành mạnh.
Bản tóm tắt: Selenium là một đồng yếu tố trong sản xuất glutathione. Cá, thịt nội tạng và các loại hạt Brazil đều là những thực phẩm giàu selen có thể giúp tăng mức độ của bạn một cách tự nhiên.
4. Ăn thực phẩm giàu glutathione tự nhiên
Cơ thể con người sản xuất glutathione, nhưng cũng có những nguồn thực phẩm. Rau bina, bơ, măng tây và đậu bắp là một số nguồn thực phẩm phong phú nhất.
Tuy nhiên, glutathione trong chế độ ăn uống được cơ thể con người hấp thụ kém. Ngoài ra, điều kiện nấu nướng và bảo quản có thể làm giảm lượng glutathione có trong thực phẩm.
Mặc dù có tác động thấp hơn đến việc tăng mức glutathione, nhưng thực phẩm giàu glutathione có thể giúp giảm căng thẳng oxy hóa.
Ví dụ, một nghiên cứu phi thực nghiệm cho thấy những người tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu glutathione nhất có nguy cơ mắc ung thư miệng thấp hơn.
Cuối cùng, nghiên cứu sâu hơn được đảm bảo để hiểu đầy đủ tác dụng của thực phẩm giàu glutathione đối với stress oxy hóa và mức độ glutathione.
Đề xuất cho bạn: 16 loại thực phẩm giàu khoáng chất
Bản tóm tắt: Glutathione trong chế độ ăn uống không được cơ thể hấp thụ hoàn toàn. Tuy nhiên, bao gồm các loại thực phẩm giàu glutathione tự nhiên, như bơ, rau bina và đậu bắp, có thể giúp giảm stress oxy hóa.
5. Bổ sung whey protein
Quá trình sản xuất glutathione của cơ thể bạn phụ thuộc vào một số axit amin nhất định.
Một axit amin được gọi là cysteine là một axit amin đặc biệt quan trọng tham gia vào quá trình tổng hợp glutathione.
Thực phẩm giàu cysteine, chẳng hạn như whey protein, có thể làm tăng nguồn cung cấp glutathione của bạn.
Nghiên cứu ủng hộ mạnh mẽ tuyên bố này, vì nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng whey protein có thể làm tăng mức glutathione và giảm stress oxy hóa.
Bản tóm tắt: Whey protein là một nguồn cysteine tốt, giúp duy trì sản xuất đủ glutathione. Do đó, whey protein có thể giúp tăng mức độ của bạn.
6. Xem xét cây kế sữa
Bổ sung cây kế sữa là một cách khác để tăng mức độ glutathione một cách tự nhiên.
Bổ sung thảo dược này được chiết xuất từ cây kế sữa được gọi là Silybum marianum.
Cây kế sữa bao gồm ba hợp chất hoạt động, được gọi chung là silymarin. Silymarin được tìm thấy ở nồng độ cao trong chiết xuất cây kế sữa và nổi tiếng với đặc tính chống oxy hóa.
Hơn nữa, silymarin đã được chứng minh là làm tăng mức glutathione và ngăn ngừa sự cạn kiệt trong cả nghiên cứu trên động vật gặm nhấm và ống nghiệm.
Các nhà nghiên cứu tin rằng silymarin có thể duy trì mức glutathione bằng cách ngăn ngừa tổn thương tế bào.
Bản tóm tắt: Silymarin là một thành phần hoạt chất trong chiết xuất cây kế sữa. Bổ sung cây kế sữa có thể làm tăng nồng độ glutathione, có khả năng là do silymarin.
7. Thử chiết xuất nghệ
Củ nghệ là một loại thảo mộc có màu vàng cam rực rỡ và là một loại gia vị phổ biến trong ẩm thực Ấn Độ.
Loại thảo mộc này đã được sử dụng làm thuốc ở Ấn Độ từ thời cổ đại. Các đặc tính chữa bệnh của nghệ có khả năng liên quan đến thành phần chính của nó, chất curcumin.
Hàm lượng curcumin tập trung nhiều hơn trong chiết xuất nghệ hơn là trong gia vị.
Đề xuất cho bạn: 7 lợi ích sức khỏe dựa trên cơ sở khoa học của selen
Nhiều nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm đã chỉ ra rằng chiết xuất nghệ và curcumin có thể làm tăng mức độ glutathione.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng chất curcumin có trong củ nghệ có thể hỗ trợ khôi phục mức glutathione đầy đủ và cải thiện hoạt động của các enzym glutathione.
Để trải nghiệm sự gia tăng nồng độ glutathione, bạn sẽ cần dùng chiết xuất nghệ, vì sẽ rất khó để tiêu thụ cùng một lượng curcumin với gia vị nghệ.
Bản tóm tắt: Curcumin, một thành phần thiết yếu trong củ nghệ, có thể làm tăng mức độ glutathione. Mặc dù hương vị thức ăn của bạn với nghệ có thể ngon, nhưng bạn cần chất curcumin đậm đặc hơn trong chiết xuất nghệ để tăng mức độ của bạn.
8. Ngủ đủ giấc
Một đêm ngon giấc là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể. Thật thú vị, thiếu ngủ trong thời gian dài có thể gây ra stress oxy hóa và thậm chí là mất cân bằng nội tiết tố.
Hơn nữa, nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ mãn tính có thể làm giảm mức độ glutathione.
Ví dụ, một nghiên cứu đo mức glutathione ở 30 người khỏe mạnh và 30 người bị mất ngủ cho thấy hoạt động của glutathione peroxidase thấp hơn đáng kể ở những người bị mất ngủ.
Nhiều nghiên cứu trên động vật cũng chỉ ra rằng thiếu ngủ làm giảm nồng độ glutathione.
Do đó, đảm bảo bạn có được giấc ngủ ngon, phục hồi mỗi đêm có thể giúp duy trì hoặc tăng cường mức độ chống oxy hóa của bạn.
Bản tóm tắt: Thiếu ngủ mãn tính có thể làm giảm nồng độ glutathione. Ngược lại, ngủ đủ giấc thường xuyên có thể giúp tăng hoặc duy trì mức độ.
9. Tập thể dục thường xuyên
Hoạt động thể chất thường xuyên từ lâu đã được các bác sĩ và nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe khuyến nghị. Không có gì ngạc nhiên khi tập thể dục tốt cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
Nghiên cứu gần đây cho thấy tập thể dục cũng hữu ích trong việc duy trì hoặc tăng mức độ chống oxy hóa, đặc biệt là glutathione.
Hoàn thành sự kết hợp giữa bài tập tim mạch và bài tập tạ mạch làm tăng glutathione nhiều nhất, so với việc hoàn thành bài tập tạ hoặc bài tập tim mạch đơn thuần.
Tuy nhiên, các vận động viên tập luyện quá sức mà không duy trì chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi đầy đủ có thể có nguy cơ bị giảm sản xuất glutathione.
Do đó, hãy đảm bảo kết hợp hoạt động thể chất vào thói quen thường xuyên của bạn một cách dần dần và hợp lý.
Bản tóm tắt: Hoạt động thể chất thường xuyên, đặc biệt là tập luyện tim mạch và tập tạ, có thể giúp tăng mức glutathione. Tuy nhiên, tập luyện quá sức mà không có chế độ ăn uống cân bằng và nghỉ ngơi hợp lý có thể làm bạn suy kiệt mức độ.
10. Tránh uống nhiều rượu
Không có gì đáng ngạc nhiên, nhiều ảnh hưởng xấu đến sức khỏe có liên quan đến việc uống rượu quá mức và mãn tính.
Nghiện rượu thường liên quan đến xơ gan, tổn thương não và viêm tụy.
Mặc dù không được biết đến nhiều nhưng tổn thương phổi cũng là một tác dụng phụ của chứng nghiện rượu. Điều này có khả năng liên quan đến sự suy giảm nồng độ glutathione trong phổi.
Các đường dẫn khí nhỏ của phổi cần glutathione để hoạt động bình thường. Phổi khỏe mạnh có glutathione nhiều hơn tới 1.000 lần so với các bộ phận cơ thể khác.
Sự suy giảm glutathione trong phổi của những người nghiện rượu rất có thể là do stress oxy hóa do sử dụng rượu mãn tính.
Nghiên cứu đã xác định mức glutathione trong phổi giảm 80-90% ở những người thường xuyên uống quá nhiều rượu.
Do đó, hạn chế uống rượu có thể giúp bạn duy trì mức glutathione khỏe mạnh.
Bản tóm tắt: Nghiện rượu làm giảm nồng độ glutathione trong cơ thể, đặc biệt là trong phổi. Những người thường xuyên uống quá nhiều rượu có thể giảm 80–90% lượng glutathione trong phổi.
Bản tóm tắt
Glutathione là một chất chống oxy hóa quan trọng chủ yếu được tạo ra bởi cơ thể nhưng cũng được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm.
Thật không may, mức độ chống oxy hóa này của bạn có thể bị cạn kiệt do nhiều yếu tố, chẳng hạn như lão hóa, chế độ ăn uống kém và lối sống ít vận động.
Đề xuất cho bạn: 14 loại rau lành mạnh nhất trên trái đất
Bạn có thể duy trì mức glutathione thích hợp bằng cách tăng cường hoạt động thể chất, tránh uống quá nhiều rượu, ngủ đủ giấc và ăn một chế độ ăn uống cân bằng.
Uống bổ sung cây kế sữa, nghệ hoặc whey protein cũng có thể giúp tăng mức độ của bạn.
Vào cuối ngày, có nhiều cách đơn giản và tự nhiên để tăng mức độ của chất chống oxy hóa quan trọng và mạnh mẽ này.
